Kurbağalama Nasıl Yüzülür

Kurbağalama, eğlenceli ve öğrenmesi kolay bir yüzme tekniğidir. Kurbağalama yüzmek kolları, bacakları, omuzları ve boynu çalıştıran harika bir egzersiz şeklidir. Temelde üç basit hareket vardır. İlk olarak bacaklarınızı arkanıza doğru tekmeleyin. Sonra biraz süzülün ve kollarınızla kendinizi öne doğru çekin. Biraz pratik yaparak kurbağalama yüzmeyi kısa sürede öğreneceksiniz.

Adımlar

Temel Pozisyonun Uygulanması

1. 1Göbek pozisyonunu almadan önce ısınma yüzüşü yapın. Kurbağalama yüzmeden önce yaklaşık beş dakika suda hareket edin. Aşina olduğunuz başka bir yüzme stili yapabilirsiniz (sırtüstü veya serbest stil gibi). Bu, kaslarınızın ısınmasına ve vücudunuzun su sıcaklığına uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
   • Başka bir yüzme tekniği bilmiyorsanız, suyun omuzlarınıza ulaştığı bir bölümde havuzun dibinde yürüyün. Dönüşümlü olarak sağ ve sol kollarınızı önünüzde pençe hareketleriyle hareket ettirerek suyu kendinize doğru çekin.
2. 2Suyun içindeyken boynunuzu, kollarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetin. Bu kasları germenin birçok yolu vardır. Örneğin, tek ayağınızın üzerinde durun ve topuğunuzu poponuza doğru çekin. Pozisyonu 10 ila 15 saniye koruyun, ardından diğer ayağınıza geçin. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
   • Parmaklarınızı birbirine geçirerek kollarınızı gerin, ardından avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru itin. Bu pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun, ardından kollarınızı başınızın üzerine getirin ve 15 saniye daha tutun.
   • Kalçanızı 10 saniye boyunca saat yönünde döndürün, ardından 10 saniye daha ters yönde döndürün. Üç kez tekrarlayın, ardından aynı şeyi boynunuz için yapın.
3. 3Havuzda çekirdek pozisyonunda başlayın. Kollarınız düz bir şekilde önünüzde ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde kendinizi suyun içine yanlamasına yerleştirin. Ayak parmaklarınız arkanızdaki duvara doğru bakmalı ve parmaklarınız önünüzdeki duvara doğru bakmalıdır. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde, başparmaklarınızı neredeyse birbirine değecek şekilde açın. Başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız arasındaki boşluk bir 'V' oluşturmalıdır.
   • Vücudunuzu suyun içinde yüksekte tutun ve başınızı havuzun dibine doğru tutun.
4. 4Duvarı birkaç kez itin ve çekirdek pozisyonunu alın. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda yüzün. Bu, çekirdek pozisyonundayken vücudunuzun nasıl hissetmesi gerektiğine alışmanıza yardımcı olacaktır.
   • Batma eğilimi varsa bacaklarınızın arasına bir şamandıra tutun.
   • Karın pozisyonunu nasıl alacağınızı bildiğinizden emin olana kadar tekrarlayın.
   • Pozisyonu nefesinizi tutabildiğinizden daha uzun süre tutmayın.

Tekme Atmak

1. 1Kurbağalama vuruşunu yapmak için pratiğe ihtiyacınız varsa kuru alanda bir alıştırma yapın. Sol elinizle bir duvara yaslanın. Sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağınızı poponuza doğru getirin ve ayak bileğinizden yukarı doğru bükün. Ayağınız poponuza yaklaştığında, dizinizi ve bileğinizi bükülü tutarken sağ bacağınızı yana doğru itin. Bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırdıktan sonra bacağınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı aşağı doğru tutun, ardından bacağınızı ve ayağınızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
   • Sol ve sağ tarafınız arasında dönüşümlü olarak yapın.
   • Harekette kendinizi rahat hissedene kadar bu alıştırma egzersizlerini yapmaya devam edin.
   • Alternatif olarak, kollarınızı ve vücudunuzu bir kürek tahtasına yaslayarak ve tekmeyi tekrar tekrar yaparak suda tekme alıştırması yapabilirsiniz.
2. 2Ayaklarınızı vücudunuzdan dışa doğru çevirerek tekmeye başlayın. Çekirdek pozisyonundan başlayın ve ayak bileklerinizi döndürerek ayaklarınızın vücudunuzdan dışarı doğru çıkmasını sağlayın. Ardından topuklarınızı poponuza doğru getirin. Aynı zamanda ayak bileklerinizi kaval kemiklerinize doğru bükün.
3. 3Topuklarınız poponuza ulaştığında bacaklarınızı yana doğru uzatın. Dizlerinizi omuzlarınızın genişliğini biraz geçecek şekilde uzatın. Ayak bileklerinizi bacağınıza göre yukarı doğru açılı tutun. Bacaklarınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın ve tekrar bir araya getirin. Uzatmanın sonuna ulaştığınızda ayak bileklerinizi aşağı doğru sallayın.
   • Dizlerinizi yanlara doğru çok fazla uzatırsanız, vücudunuzda gereksiz sürüklenmeye neden olursunuz. Aşırı sürüklenme suda daha az yumuşak hareket etmenize neden olacaktır.
   • Ayak bileklerinizi aşağı doğru salladıktan sonra ayak tabanlarınızı mümkün olduğunca içe doğru çevirin.

Kol Hareketlerini Birleştirmek

1. 1Kollarınızı dirseklerinizi bükmeden dışarı doğru süpürün. Çekirdek pozisyonundan başlayın, ardından her iki avucunuzu da dışa doğru çevirin. Ellerinizi dışarı ve hafifçe aşağı doğru itin. Kollarınız vücudunuzla bir 'Y' oluşturduğunda, dirseklerinizi bükün ve ellerinizi aşağı ve ağzınıza doğru geri getirin. Onları tekrar dışarı itin ve tekrar çekirdek pozisyonunu alın.
2. 2Her vuruşta bir nefes alın. Ellerinizi ağzınıza doğru getirirken nefes almak için başınızı, boynunuzu ve göğsünüzün üst kısmını suyun dışına doğru kaldırın. Ellerinizi sudan çıkarmayın.
   • Sadece nefes almak için gerektiği kadar başınızı sudan çıkarın. Bu, yüzme formunuzun düzgün kalmasını sağlayacaktır.
   • Başınız tekrar suya girdiğinde burnunuzdan veya ağzınızdan nefes verin.
   • Nefesinizi tutmayın, aksi takdirde gerginleşebilirsiniz, bu da kurbağalamayı olumsuz etkileyecektir.
3. 3Yüzdürme kuvveti sağlamak ve kol hareketlerinizi pratik etmek için bir çekme şamandırası kullanın. Çekme şamandırası, bacaklarınızı ve vücudunuzu yüksekte tutmak için uyluklarınız arasında tutabileceğiniz bir yüzdürme cihazıdır. Bu, kollarınıza konsantre olmanızı sağlayacaktır.
4. 4Hepsini bir araya getirin. Çekirdek pozisyonundan ayaklarınızı poponuza doğru kaldırın. Bacaklarınızı arkanızda tekmeleyin, ardından iki saniye boyunca süzülün. Kollarınızı 'Y' pozisyonuna getirin, ardından kendinize doğru çekin ve nefes almak için başınızı suyun üzerine kaldırın. Çekirdek pozisyonuna geri dönün.

Kurbağalamanızı Geliştirmek

1. 1Uzuvlarınızın birlikte hareket ettiğinden emin olun. Kurbağalama sırasında hem sağ hem de sol kollarınız senkronize hareket etmelidir. Aynı şey bacaklarınız için de geçerlidir. Hareketinizi dengeli tutmaz ve her iki uzvunuzu aynı anda hareket ettirmezseniz, bir tarafa veya diğer tarafa doğru kayabilirsiniz ve kurbağalama yüzüşünüz akıcı olmaz.
   • Kollarınızı çok erken dışarı itmeyin. Tekme aşamasının sonunda bacaklarınızı bir araya getirdikten sonra, bir veya iki saniye boyunca ileriye doğru süzülmenize izin verin. Ancak o zaman kollarınızla çekmelisiniz.
2. 2Düzenli olarak spor salonuna gidin. Spor salonu, kurbağalama sırasında kullandığınız kilit bölgeler olan bacaklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu geliştirmek için harika bir yerdir. Spor salonuna gitmek, kaslarınızı güçlendirmenize, formunuzu geliştirmenize ve yüzme sürelerinizi kısaltmanıza yardımcı olabilecek ağırlık egzersizleri yapmak için size birçok fırsat verecektir.
3. 3Ayakta çift kollu triseps itme hareketi yapın. Bir kablo makinesinin önünde durun ve ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde çubuğun üstüne yerleştirin. Barı dirseklerinizin neredeyse kilitlendiği bir noktaya kadar aşağı çekin, ardından orta hattınıza kadar getirin.
   • Üç tekrar 10-15 şınav hareketi yapın.
   • Bu egzersiz, ilk su altı çekişinin son hareketini taklit eder.
4. 4Halter biceps curl yapın. Halteri alttan tutuşla kavrayın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın. Barı omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar bir yay çizerek göğsünüze doğru kıvırın. Kollarınız tekrar düz olana kadar barı yavaşça indirin.
   • Barın üzerinde ağırlık olmadan başlayın. Tekniğinizi mükemmelleştirdikten sonra, 10-12 tekrar sizin için son derece zor olana kadar yavaşça küçük artışlarla ağırlık ekleyin.
   • Üç set 10-12 tekrar yapın.
   • Bu egzersiz kurbağalama sırasında kol çekme hareketinizin ikinci yarısını geliştirecektir.
5. 5Kürek kemiği şınavı çekin. Ön kollarınızın üzerinde dengede durarak vücudunuzu destekleyin. Omurganızı düz tutun ve ayak parmaklarınızın uçlarını aşağı doğru tutun. Göğsünüzü indirin ve kürek kemiklerinizin bir araya gelmesine izin verin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için omuzlarınızı yuvarlayın.
   • Üç set 10 skapular şınav yapın.
   • Bu egzersiz omuz gücünüzü artıracak ve kurbağalamadaki kol hareketlerini kolaylaştıracaktır.

Uzman Soru-Cevap

• SoruKurbağalama nasıl hızlı yüzülür? Kurbağalama daha çok bir güç kulacıdır. En yavaş kulaç olarak bilinir çünkü olabildiğince hızlı hareket etmek yerine direnci en aza indirmeye odaklanmanız gerekir. Kurbağalama özellikle kısa ve tıknaz insanlar için iyidir ve bu konuda gerçekten iyi olmak istiyorsanız, çok fazla kas yapmanız gerekir.
• SoruNefes almak için ne kadar zaman ayırmalıyım? Hızlı olmalı. Yerçekiminin sizi aşağı çektiğini hissettiğinizde, nefesinizi bitirme zamanı gelmiş demektir. Ayakta kalmaya çalışmayın çünkü bunu yapmak sizi daha hızlı yoracaktır.
• SoruKulaç sırasında başımın aşağı bakması gerekiyor mu yoksa suyun altında öne doğru bakabilir miyim? Burnumdan nefes alma alıştırması yapıyorum, ancak havuzun zeminine bakarak bunu yapmak zor. Evet, kulaç atarken başınız aşağı bakmalıdır ve suyun altında ileriye bakamazsınız. Ağzınızdan nefes alma ve burnunuzdan nefes verme alıştırması yapmalısınız.

Video

İpuçları

Uyarılar

• Kollarınıza veya bacaklarınıza kramp girmeye ve gerginlik hissetmeye başlarsanız, biraz sudan çıkın ve etrafta yürüyün.