Evde Buz Banyosu: Bilmeniz Gereken Her Şey

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Buz banyosu anksiyeteyi azaltır, ruh halini iyileştirir ve kas ağrılarını hafifletir mi? Beni de yazın! Buz gibi soğuk suya girmek pek cazip görünmese de, buz banyosunun pek çok faydası vardır. Ağrıları hafifletmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, enerjinizi artırmaya yardımcı olabilir ve hatta depresyon ve diğer zihinsel hastalıklara karşı savaşta yardımcı olduğu düşünülmektedir. Evde nasıl buz banyosu yapacağınızı merak ediyorsanız, doğru yere geldiniz. Bu makalede, çeşitli sağlık faydaları elde etmenize yardımcı olmak için size en iyi 3 DIY buz banyosu yöntemini ve bunları ne zaman kullanacağınızı öğreteceğiz.

Bilmeniz Gerekenler

Küvetinizi yarıya kadar soğuk suyla doldurun. Ardından, suyu 55 ila 68 °F (13 ila 20 °C) civarında soğutmak için üç adet 5 lb (2,3 kg) buz torbası ekleyin.
Vücudunuzu yavaşça buz banyosuna daldırın ve sakinleşmek ve kalp atış hızınızı düşürmeye yardımcı olmak için derin nefesler alın.
Buz banyosunda 5-10 dakikadan daha uzun süre kalmayın.
Banyodan sonra sıcak tutan giysiler giyerek, üzerinizi bir battaniye ile örterek ve/veya kafeinsiz sıcak bir içecek yudumlayarak kendinizi ısıtın.

Adımlar

Buz Banyosunun Enerji ve Ruh Sağlığı için Kullanımı

Ruh halinizi, üretkenliğinizi ve uykunuzu iyileştirmek için bu yöntemi kullanın. Soğuk sıcaklıklara maruz kaldığımızda vücudumuz melatonin ve adrenalin gibi doğal olarak oluşan çeşitli kimyasallar üretir. Araştırmalar, buz banyosunun aşağıdakilere yardımcı olarak oldukça faydalı olabileceğini göstermektedir:
- Ruh hali ve enerji yükseltici: Beyninizi harekete geçirmek için ihtiyacınız olan şey soğuk bir dalış olabilir. Bu kutup dalışı beyninize adrenalin ve endorfin sinyalleri göndererek kendinizi daha uyanık ve daha iyi bir ruh halinde hissetmenizi sağlar.
- Daha iyi uyku: Vücut ısımız düştüğünde, bizi yorgun düşüren doğal kimyasal olan melatonin üretiriz. Yatmadan önce buz banyosu yapmak, artan melatonin üretimi nedeniyle daha iyi ve daha dinlendirici bir uyku sağlayabilir.
Kendinizi tedavi etmek için soğuk terapi kullanmadan önce doktorunuza danışın. Buz banyoları enerji patlaması yaşamanıza veya ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Ancak, özellikle altta yatan bir sağlık durumunuz varsa, herkes için uygun değildir. Soğuk terapiyi neden denemek istediğinizi doktorunuzla konuşun ve sizin için doğru olup olmadığını öğrenin.
- Örneğin, kalp rahatsızlığınız varsa buz banyosu yapmak tehlikeli olabilir. Doktorunuz, buz banyosu yapmanızı zararlı hale getirebilecek herhangi bir riskiniz olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Küvetinizi yarısına kadar soğuk suyla doldurun. Küveti sonuna kadar doldurmayın çünkü buz ve vücudunuz suyun hacmini artıracaktır. Musluğu açın ve suyun küvetin yarısına kadar yükselmesini bekleyin. Ardından su musluğunu kapatın.
- Portatif buz banyoları, evinizde küvet yoksa küvet kullanmaya uygun bir alternatiftir; üstelik dışarıda bile kullanabilirsiniz! Küvete doldurduğunuz miktarda su ve buzla doldurmanız yeterlidir.
Sıcaklığı yaklaşık 68 °F'ye (20 °C) düşürmek için yaklaşık 2 adet 5 lb (2,3 kg) buz torbası ekleyin. Mağazadan satın aldığınız buzu veya dondurucunuzdaki buzu kullanın, hangisi sizin için en uygunsa. Küvete birkaç avuç buz atın, ardından sıcaklığı bir termometre ile kontrol edin. Su yaklaşık 68 °F'ye (20 °C) ulaşana kadar küçük miktarlarda buz eklemeye devam edin.
- İsterseniz küvet sıcaklığını düşürün, böylece daha soğuk olur. Ancak, cildinize zarar verebilecek 55 °F'nin (13 °C) altına düşürmeyin.
Küvette yaklaşık 5 dakika rahatlayın ve yavaş, derin nefesler alın. Küvetinizin arkasına yaslanın ve ıslanmanın keyfini çıkarmaya çalışın. Yavaşça nefes alıp verin ve havayı ciğerlerinizin derinliklerine çekin. Vücudunuzdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olması için nefeslerinizi de sayabilirsiniz. 5 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve bu süre dolana kadar banyoda kalmaya çalışın.
- Rahatsız hissederseniz veya kalbiniz hızlanırsa banyodan erken çıkın. Vücudunuzu hazır olduğundan daha fazla zorlamayın.
Daha kolay bir seçenek için 1-3 dakikalık bir soğuk duş alın. Küvete girmeden de soğuk terapiden istediğiniz faydaları elde edebilirsiniz. Bunun yerine, en az bir dakika boyunca soğuk duşun altında durun. Eğer dayanabilirseniz, suyun altında 3 dakika kalın.
- Günlük enerji artışı için sabah duşunuzu soğuk su patlamasıyla sonlandırın.
İpucu: Soğuk su kullanmaya kendinizi alıştırmanızda bir sakınca yoktur. Ilık bir duşla başlayın ve 5 dakika boyunca sıcaklığı yavaşça düşürün. Ardından, duşunuzu 1-3 dakikalık bir soğuk su patlamasıyla bitirin.
Enerjinizi ve ruh halinizi iyileştirmek için günde bir veya iki kez soğuk terapi kullanın. O günkü ruh halinizi iyileştirmek için soğuk banyo veya duşunuzu sabah erken saatlerde alın. İsterseniz, maksimum sonuç için günün ilerleyen saatlerinde bir banyo veya duş daha alın. Daha fazla enerjiye sahip olmanıza ya da anksiyete veya depresyonunuzla başa çıkmanıza yardımcı olduğunu hissettiğiniz sürece kullanmaya devam edin.
- Buz banyosu, muhtemelen adrenalin patlaması yaşatacak pozitif bir stres faktörüdür. Adrenalin size enerji verdiğinden, hızlı bir buz banyosu daha uyanık hissetmenize ve üretkenliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Soğuk su, ısıyı korumak için ekstremitelerinizdeki kan damarlarınızı daraltır, bu da kanınızı merkezinize ve beyninize yönlendirir. Bu oksijen artışı zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
- Soğuk terapi, bir terapistle çalışmanın ya da anksiyete veya depresyon için ilaç almanın yerini tutmaz. Doktorunuz uygun görmedikçe reçeteli tedavilerinizden herhangi birini bırakmayın.
İpucu: Soğuk terapi, tutarlı bir şekilde yaparsanız en iyi sonucu verir. İstediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olup olmadığını görmek için her gün soğuk bir banyo veya duş alın.

Egzersiz Sonrası Islanma

Kas ağrılarını ve enflamasyonu azaltmak için bu yöntemi kullanın. Serinlemenin bu kadar çok faydası olabileceğini kim bilebilirdi? Araştırmalar, buz banyosunun aşağıdaki faydalara yol açabileceğini göstermektedir:
- Enflamasyon ve kas ağrısının azaltılması: Soğuğa maruz kalmak, vücudunuzun buzlu suya maruz kalan bölgelerine kan akışını daraltır, ağrı reseptörlerini uyuşturur ve iltihabı azaltır.
- Kas iyileşmesi: Buz banyosundan çıktıktan sonra, vücudunuz ısındıkça dolaşımınız artacak, bu da sıvıların hareket etmesine ve kasların genel olarak gevşemesine neden olacaktır.
Egzersiz yaptıktan sonra 30 dakika içinde buz banyosu yapın. Buz banyosu sadece egzersizden hemen sonra yapılırsa ağrı ve sızıları azaltmaya yardımcı olur. Buz banyosu vücudunuzun antrenmandan sonra daha hızlı toparlanmasına yardımcı olur ve laktik asit gibi fazla olduğunda kas sertliğine neden olabilen atık ürünleri vücudunuzdan uzaklaştırdığı için kaslarınızdaki şişliği azaltır. Buz banyonuzdan en iyi şekilde yararlanmak için banyonuzu seçtiğiniz antrenmandan hemen sonra planlayın.
- Antrenman veya müsabakadan önce buz banyosu yapmayın, çünkü kas sertliğine neden olabilir ve performans yeteneğinizi azaltabilir.
- Ayrıca, laktik asit yorgunluğa neden olabileceğinden vücudunuz daha az yorgun hissedebilir.
Küvetinizi yarısına kadar soğuk suyla doldurun. Soğuk suyu açın ve su seviyesinin küvetin yarısına kadar yükselmesini bekleyin. Ardından su musluğunu kapatın. Vücudunuz ve buz ilavesi su hacmini artıracağından, taşmasını önlemek için küveti yarıdan fazla doldurmayın - kimse kaygan bir banyo zemininden hoşlanmaz!
- Su seviyenizin çok düşük olduğunu düşünüyorsanız, buzunuzu ekledikten ve içine girdikten sonra suyu yükseltmek için her zaman soğuk suyu açabilirsiniz.
- Küvetiniz yoksa, buz banyonuz için bir çocuk havuzu veya büyük bir plastik küvet kullanın ve bahçe hortumunuzla doldurun.
- Aynı zamanda portatif bir buz banyosu da kullanabilir, küveti doldurduğunuz miktarda su ve buzla doldurabilirsiniz.
Suyu 55 ila 68 °F (13 ila 20 °C) arasında soğutmak için üç adet 5 lb (2,3 kg) buz torbası ekleyin. En uygun olana bağlı olarak mağazadan satın aldığınız buzu veya dondurucunuzdaki buzu kullanın. Sıcaklığı düşürmek için buzu küçük miktarlarda banyonuza dökün. Suyun sıcaklığını kontrol etmek için bir termometre kullanın ve yaklaşık 55 ila 68 °F'ye (13 ila 20 °C) ulaştığında buz eklemeyi bırakın.
- Termometreniz yoksa, dirseğinizi yüzeyin altına daldırarak sıcaklığı tahmin edebilirsiniz.
- Bu sizin ilk buz banyonuzsa, vücudunuzu soğuk havaya alıştırmak için su sıcaklığınızı 60 ila 70 °F (16 ila 21 °C) civarına düşürecek kadar buz ekleyin.
- Yaklaşık 55 °F'ye (13 °C) inene kadar her buz banyosu yaptığınızda buz banyonuzun sıcaklığını yavaşça 1-2 derece düşürün. Asla 53 °F'den (12 °C) daha düşük bir sıcaklığa inmeyin.
Cilt rahatsızlıklarını önlemek için buz banyosundan önce duş alın. Egzersizler sizi kirletebilir - spor salonu ekipmanlarından, zeminden veya araziden kaynaklanan ter, kir ve mikroplar sizi buz banyonuza getirmek istemeyeceğiniz bakterilere maruz bırakabilir ve potansiyel olarak suya yayılabilir. Nadiren de olsa, buz banyosuna kirli girerseniz cildinizdeki bakteri veya kirin bir cilt rahatsızlığına yol açması mümkündür. Banyodan önce kısa ve ılık bir duş alarak sabunlanın, böylece banyoya girdiğinizde temiz olursunuz.
- Önceden yıkanmak, buz banyosunu diğer sporcularla paylaşıyorsanız özellikle önemlidir. Yıkanmadan banyoyu paylaşmak, banyoyu kullanan herkes için enfeksiyon riskini artırır.
Hassas bölgeleri korumak için şort ve ayak patiği giyin. Soğuk su hassas cilde zarar verebilir, bu nedenle cinsel organlarınızı ve ayaklarınızı örtmek için koruyucu giysiler giyin. Mayo, şort veya slipler genital bölgenizi sıcak tutmaya yardımcı olurken, dalış kıyafeti patikleri ayaklarınızın donmasını önleyebilir.
- Patik alamıyorsanız, biraz daha fazla koruma için bunun yerine çorap giymeyi deneyin.
- Vücudunuzun sadece alt yarısını ıslatıyorsanız, üst vücudunuzun sıcak kalması için banyoda bir sweatshirt bile giyebilirsiniz.
Vücudunuzun alt kısmını yavaşça buzlu suyun altına sokun. Ayaklarınızla başlayın, ardından vücudunuzun alt kısmını yavaşça suya sokun. Soğuk suya çok hızlı girmek sisteminizi şok edebilir ve kalbinizin hızlanmasına neden olabilir, bu nedenle suya girmeye zaman ayırarak kendinize alışmak için zaman tanımak en iyisidir. Sakin kalmak ve kalp atış hızınızı dengelemeye yardımcı olmak için yavaş ve derin nefesler alın.
- Tamamen dalmak çok rahatsız ediciyse, küvetin kenarında oturup sadece ayaklarınızı suya sokabilirsiniz.
- Soğuk suya alışmak için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın-yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır.
İsterseniz vücudunuzun üst kısmını buz banyosuna daldırın. Soğuğa yeterince uyum sağladığınızı hissettiğinizde, kollarınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü suya batırmak için suya dalın. Sadece tolere edebileceğinizi hissediyorsanız suyun altında kalın. Çok soğuk veya titrek hissetmeye başlarsanız, vücudunuzu derhal sudan çıkarın.
- Her zaman rahat hissettiğiniz şeyi yapın ve kendinizi zorlamayın. Soğuk su sisteminizi şok edebilir, bu nedenle işleri yavaştan alın.
- Sadece bacak ve kalça kasları gibi alt ekstremitelerinizi rahatlatmaya çalışıyorsanız vücudunuzun üst kısmını ıslatmak istemeyebilirsiniz. Size en iyi ne hissettiriyorsa onu yapın.
İyileşmenize yardımcı olması için 5-10 dakika bekletin. Suyun içine yerleşin ve rahatlamanıza yardımcı olması için derin nefesler alın. Nefeslerinizi saymak yardımcı olabilir, bu da zihninizi soğuktan uzaklaştırabilir. 5-10 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın ve zamanlayıcı kapanana kadar banyonuzda kalmaya çalışın.
- Soğuğa dayanamıyorsanız, banyodan erken çıkmanızda bir sakınca yoktur! Vücudunuzun sınırlarını zorlamayın.
- Sudan çıktığınızda kaymamak için küvetinizin dışında yere bir havlu serin.
Varyasyon: Buz banyosuna alıştıktan sonra banyonuzun süresini 20 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz. Ancak, cildinize zarar verebileceği veya sağlık sorunlarına neden olabileceği için asla 20 dakikadan daha uzun süre buzlu suda bekletmeyin.

Buz Banyosundan Sonra Kendinizi Isıtın

Banyodan sonra havluyla çıkın. Küvetten çıkın ve hemen etrafınıza bir havlu sarın. Tüm soğuk suyu cildinizden uzaklaştırmak için kendinizi kurulayın.
- Maksimum rahatlık için, kendinizi tekrar ısıtmak için kurutucudan çıkar çıkmaz sıcak bir havlu kullanın.
Eşofman giyin veya kalın bir battaniye ile kendinizi ısıtın. Cildiniz kuruduktan sonra, vücut ısınızı yükseltmeye yardımcı olması için sıcak tutan giysiler giyin. Eşofman veya kalın bir bornoz gibi benzer bir şey giyin. Üzerinizi bir battaniye ile de örtebilirsiniz.
- Titriyorsanız, daha hızlı ısınmanıza yardımcı olmak için daha fazla giysi eklemeye devam edin.
Sıcak bir içecek yudumlayarak vücut sıcaklığınızı artırın. Sıcak kahve, çay veya et suyu daha hızlı ısınmanıza yardımcı olacaktır. Kafeinsiz kahvenizi veya çayınızı demleyin ya da biraz et suyu ısıtın. Ardından, vücudunuzu sıcaklık farkıyla şok etmemek için içeceğinizi yudumlamak yerine küçük yudumlar alın.
- Kalbinizi daha fazla strese sokmamak için kafeinsiz kahveye sadık kalın.
Mümkünse ılık bir banyo veya duş almadan önce 2 saat bekleyin. Buz banyosundan çok kısa bir süre sonra ılık bir duş veya banyo yapmak, amacınız ne olursa olsun soğuk terapinin etkilerini azaltabilir. Kendinizi tekrar ısıtmakta zorlanmıyorsanız, ılık bir banyo veya duş almadan önce en az 2 saat bekleyin.
- Kalın giysiler giydikten ve sıcak bir içecek içtikten sonra hala donuyorsanız, duşa girmenizde bir sakınca yoktur. Ilık su sizi daha hızlı ısıtacaktır.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Antrenman yapıp ertesi gün buz banyosu yapabilir miyim?
Antrenmandan hemen sonra buz banyosu yapın. Genel olarak, antrenman seansınızın bitiminden sonraki 30 dakika içinde buz banyosu yapmalısınız. Bazı spor salonları tesislerinde buz banyosu imkanı sunabilir. Alternatif olarak, kaslarınızı dinlendirmeniz gereken zamanlar için evinizdeki dondurucuda bir torba buz bulundurabilirsiniz.
Soru
Buz banyosu yaptıktan saatler sonra neden kendinizi bu kadar soğuk hissedersiniz?
Buz banyosu çekirdek vücut sıcaklığınızı önemli ölçüde düşürerek daha uzun süre soğuk hissetmenize neden olur. Vücudunuzu normal sıcaklığına geri döndürmek için buz banyosundan sonra sıcak tutan giysiler ve bir battaniye giyin.
Soru
Gerçekten yoğun bir esneme rutininden sonra buz banyosu yapmak tavsiye edilir mi?
Evet, buz banyosu iltihaplanmayı veya yoğun bir esneme rutini ile ilişkili ağrı ve sızıları azaltmaya yardımcı olacaktır.

Video

İpuçları

Buz banyosu genellikle yoğun antrenman veya atletik performanstan sonra kullanılır çünkü kaslarınızdaki laktik asidi dışarı atarak ağrıyı sınırlandırmaya yardımcı olur. Bunu sıkı antrenman yaptığınız günlere veya maraton koşmak gibi büyük bir etkinlikten sonraya saklayın.
Bazı spor salonları, kaplıcalar ve spor tesislerinde soğuk su banyoları vardır. Bunlar sıcak su yerine soğuk su kullanmaları dışında sıcak küvetler gibidir.

Uyarılar

Buz banyoları kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, periferik nöropati, zayıf kan dolaşımı, venöz staz veya soğuk aglütinin hastalığı olan kişiler için uygun değildir.
Kendinizi hipotermi veya kas hasarı riskine maruz bırakabileceğiniz için 55 °F'den (13 °C) daha soğuk buz banyoları yapmayın.
Kaslarınıza zarar verebileceğinden buz banyosunda 20 dakikadan fazla kalmayın. Kendinizi çok soğuk, rahatsız veya acı içinde hissetmeye başlarsanız, banyodan çıkın.
Buz banyosu kas yapmanıza veya gücünüzü artırmanıza yardımcı olmaz. Birçok durumda, aslında kazanımları azaltabilir. Buz banyosunu sadece ağrıyı azaltmanız gerektiğinde kullanmalısınız.