Kalçalarınızdan Bir İnç Nasıl Çıkarılır

Daha küçük, daha sıkı kalçalara sahip olmaya çalışıyorsanız, her gün egzersiz yapmak ve beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapmak sonuçları çok daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır. Bu makalede, kalça çevrenizde kilo vermek için en iyi kardiyo egzersizlerinden bazılarını öğrenecek, ayrıca ani bir diyete girmeden kilo vermenize yardımcı olacak bazı sağlıklı beslenme ipuçlarını göreceksiniz. Ayrıca, sonuç almak için aceleniz varsa, bu arada kalçalarınızı nasıl daha küçük gösterebileceğinize dair bazı ipuçları da bulacaksınız.

Adımlar

Egzersiz yapmak

1. 

   Uzun mesafeli bir kardiyo egzersizi yapın. Koşu bandında 30-45 dakika koşun, egzersiz bisikletinde uzun bir tur atın veya eliptik makinede sağlam bir seansı tamamlayın.

   • Büyük kalçaları küçültmek için en etkili kardiyo egzersizi, uzun süre koşu, jogging veya spinning yaparak kardiyo üzerinde çalışmaktır, çünkü bu yağ yakmanıza ve çok fazla kas veya hacim kazanmanıza izin vermez. Dışarıda koşuyor veya jogging yapıyorsanız, bacaklarınızda kas yapmanıza neden olacağından engebeli arazilerden kaçının.
   • Eliptik bisiklet veya sabit bisiklet gibi kardiyo ekipmanlarında çalışıyorsanız, direnci ve eğimi düşük tutun. Yaktığınız yağ miktarını en üst düzeye çıkarmak için makinelerde orta derecede yüksek bir yoğunluk hedefleyin.
   • Egzersizinizin ne kadar yoğun olduğunu belirlemek ve kardiyo egzersizi boyunca eşit bir tempoyu koruduğunuzdan emin olmak için bir kalp atış hızı hesaplayıcısı kullanın.
2. 

   Lunge, squat, bacak uzatma veya baldır kaldırma egzersizlerinden kaçının. Bu egzersizler uyluk kası oluşturmak için harika olsa da, uyluklarınızın incelmesine değil, daha büyük olmasına yardımcı olacaktır.

   • Vücudunuzdaki yağları yakmaya odaklanın ve ardından uyluk kaslarınızı kademeli olarak geliştirin.
3. 

   Uyluklarınızdaki yağları yaktıktan sonra direnç egzersizleri yapın. Uzun mesafeli bir kardiyo egzersizi ile uyluklarınızdan bir veya iki inç kaybettiğinizi hissettiğinizde, ağırlıklarla direnç egzersizini egzersiz rutininize entegre etmeye başlayın.

   • Bacak kaldırma, bacak döndürme ve bacak presleri gibi egzersiz makinelerinde daha hafif ağırlıklarla başlayın. Yavaşça kas geliştirmek için her makinede daha az dirençle daha fazla tekrar yapın.

Sağlıklı Bir Diyet Sürdürmek

1. 

   Günlük kalori alımınızı azaltın. Kaloriler vücudunuz için enerji para birimidir, ancak çok fazla kalori tüketirseniz, dokularınız daha fazla yağ depolar ve bu da obezite veya kilo alımı ile sonuçlanabilir. Bu nedenle, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler gibi düşük kalorili ve sindirimi daha uzun süren yiyeceklerin yanı sıra yağsız proteinler ve daha az yapay şeker içeren yiyecekleri yemeye odaklanın.

   • Kilo kaybı için egzersiz yapmak ve kalori açığı ile beslenmek şarttır.
2. 

   Şeker alımınızı sınırlayın. Araştırma verileri, günlük diyetinizden şekeri çıkarmanın kalori tüketiminizi neredeyse %20-40 oranında azaltabileceğini göstermektedir.

   • Soda gibi şekerli içecekleri su veya yeşil çay ile değiştirin. Yeşil çay metabolizmanızı uyarır ve sizin için çok iyi olan anti oksidanlara sahiptir. Günde en az sekiz bardak su içtiğinizden emin olmanız da önemlidir.
   • Kahvenizdeki şekeri, Güney Amerika'da yetişen bir bitkiden elde edilen ve tadı tatlı olan ancak şeker ya da kalori içermeyen Stevia ile değiştirin. Tarçın veya bal gibi doğal tatlandırıcıları da deneyebilirsiniz.
   • Splenda dahil tüm yapay tatlandırıcılardan kaçının. Mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu içermediğinden emin olmak için gıda maddelerinin paketlerini okuyun.
   • Alkolün aslında çok yüksek oranda şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle şeker alımınızı düşük tutmak için alkol içmekten kaçının.
3. 

   Daha az karbonhidrat tüketin ve protein alımınızı artırın. Karbonhidratlar vücudunuz için birincil enerji kaynağı olsa da, unlu mamuller, şekerler ve kurabiyeler gibi basit karbonhidratların daha fazla alınması metabolizmanızı tüm yanlış şekillerde önemli ölçüde etkileyebilir. Ekmek ve makarna gibi tahıl formundaki karbonhidratlar da kilo alımına ve kan şekerinizin düşmesine yol açarak uyuşukluk ve enerji eksikliğine neden olabilir. Bu nedenle bu gıdaların tüketimini en aza indirmeye çalışın.

   • Ekmek ve makarna yerine esmer pirinç veya kinoa gibi daha sağlıklı tahılları tercih edin.
   • Şekerli hamur işi tatlıları taze meyve gibi doğal tatlı gıdalarla değiştirin.
   • Protein alımınızı yağlı sığır eti veya domuz eti yerine hindi veya tavuk gibi yağsız etler şeklinde artırın. İdeal olarak günde dört porsiyon protein tüketmelisiniz. Bir porsiyon 3-4 ons veya yaklaşık yumruğunuz büyüklüğündedir. İyi protein kaynakları arasında yumurta ve balık, özellikle de haşlanmış, ızgara veya kavrulmuş balık yer alır.
   • Aktif bir yaşam tarzınız veya günlük egzersiz rutininiz varsa, egzersiz yapmanıza ve uyluk kaslarınız da dahil olmak üzere kas geliştirmenize olanak tanıyacak tahıl ve protein formunda yeterli enerjiye sahip olmanız önemlidir.
4. 

   Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinden kaçının. Size hala enerji verecek ancak şişmanlatmayacak protein karışımları yapmak için peynir altı suyu proteini kullanın.

   • Yumurta akı protein tozu da kullanabilirsiniz.
   • Ayrıca tereyağı, mayonez veya ağır kremadan da kaçınmak istersiniz. Salata yapıyorsanız, sağlıklı bir salata sosu yapmak için zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya keten tohumu yağı kullanın.
5. 

   Diyetinizi iyileştirmenin ve kötü beslenme alışkanlıklarını önlemenin yollarını aramak için kalori alımınızı izleyin. Kilonuza ve fiziksel aktivite düzeyinize göre günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın ve ardından bir ay boyunca günlük kalori alımınızı not edin. Sağlıklı bir kalori alımına sahip olmak önemli olmakla birlikte, kan şekerinizi de dengede tutmaya çalışmalısınız, böylece yemekten sonra kendinizi tok ve tatmin olmuş hissedecek ve açlık hissetmeyeceksiniz.

   • Gün içinde öğünler arasında kendinizi yorgun veya huysuz hissettiğiniz anları not edin. Günün belirli saatlerinde enerjinizin düştüğünü fark ederseniz, kan şekerinizin düşmemesi için hazırlıklı olun ve sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın. Öğle yemeğinde ekmek veya ağır karbonhidrat yemekten kaçınırsanız öğleden sonra geç saatlerde uykunuzun gelmediğini fark edebilirsiniz.
   • Sağlıklı beslenmenizden uzaklaştığınız öğünleri ve sizi tetikleyen yiyecekleri not edin. Belki stres kurabiye yeme isteği uyandırıyor ya da sosyal bir ortam bir kadeh şaraba uzanmanıza neden oluyor. Tetikleyiciler ne olursa olsun, bunları tanımak ve kurabiye yerine bir parça meyve veya bir kadeh şarap yerine bir bardak su veya bir fincan yeşil çay içerek bunları engellemeye çalışmak önemlidir.
   • Aslında, metabolizmanızı uyarmak ve açlığı bastırmak için yemeklerden önce bir bardak su veya çay içmeniz önerilir, bu da aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
   • Kilonuzu korumanıza yardımcı olacak ve egzersizle kalçalarınızı güçlendirip sıkılaştırmak için size yeterli enerjiyi verecek sağlıklı bir diyetin anahtarı, yediklerinizden keyif almaya devam etmektir. İşlenmiş gıdaları 'gerçek' organik gıdalarla değiştirdiğinizde, vücudunuz size daha iyi hissederek ve nihayetinde daha iyi görünerek teşekkür edecektir.

Uyluklarınızı İncelten veya Gizleyen Kıyafetler Giymek

1. 

   Uyluklarınızı kapatan altlar tercih edin. Kadınlar için bu, uyluğunuzun en geniş kısmını kapatan ve dizinizin 4-5 parmak üstüne denk gelen etekler anlamına gelir. Erkekler için bu, belinize tam oturan ve dar kesim olan koyu yıkanmış kot pantolon anlamına gelir.

   • Aşırı bol kıyafetlerden kaçının çünkü bu, kalçalarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzu daha büyük gösterebilir.
   • Bacaklarınızı kısaltan ve kalçalarınızı daha büyük gösteren düşük bel eteklerden ve orta baldır eteklerden de kaçınmak iyi bir fikirdir, çünkü bunlar matruşka veya rüküş görünebilir.
2. 

   Vücudunuzun alt kısmını inceltecek kıyafetlere yatırım yapın. Bu, çok dar veya çok bol olmayan ve büyük alt bedeninizi inceltecek şekilde şekillendirilmiş veya kesilmiş kıyafetler satın almak anlamına gelir.

   • Kadınlar için şal elbiseler ve A kesim elbiseler gibi giysiler uyluk bölgenizi inceltir ve yine de iyi görünür.
   • Likra, naylon ve saten gibi vücudu saran malzemelerden yapılmış dar elbiselerden kaçının.
3. 

   Koyu renklere sadık kalın. Koyu renkler her zaman herkesi ince gösterir.

   • Bununla birlikte, baskı giymekten, özellikle de dikkati bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan uzaklaştıran baskılı üstler giymekten korkmayın.
   • Minyonsanız ve vücudunuzun alt bölgesi daha büyükse, çok kalın veya büyük baskılardan kaçının çünkü bunlar görünümünüzü boğabilir. Daha detaylı veya baskılı giysilerin etek veya pantolon olmasını tercih edin.
   • Yatay çizgilerden kaçının çünkü bunlar sizi daha geniş gösterebilir ve gözleri bir yandan diğer yana, doğrudan kalçalarınıza çekebilir. Dikey çizgili üstleri, etekleri ve elbiseleri tercih edin, çünkü bunlar gözü yukarı ve aşağı çeker.
4. 

   Bıyıklı kotlardan kaçının. Kotun uyluk bölgesindeki bıyıklar dikkati sadece kalçalarınıza çekecektir.

   • Ayrıca, kalçalarınızı inceltmek yerine sadece vurgulayacak kapriler veya kısa şortlar yerine üzerinize tam oturan koyu yıkama kotları tercih edin.

Kozmetik Prosedür Almak

1. 

   Liposuction'ı düşünün. Liposuction, uyluklar da dahil olmak üzere vücudun neredeyse her bölgesinden istenmeyen yağ ceplerini çıkarabilen bir prosedürdür. Bununla birlikte, bu, uyluklarınızdan bir inç almak için sert veya ciddi bir yöntem olarak kabul edilir ve uyluklarınızdaki istenmeyen yağları gidermenin pahalı bir yoludur.

   • Bu tedavide kanül adı verilen ve doğrudan uyluğa yerleştirilen çok dar bir tüp kullanılır. Kanül, yağ hücrelerini ortadan kaldıran bir emme cihazına bağlanır ve uylukta daha pürüzsüz, daha zayıf bir kontur elde edilir.
   • Prosedür tipik olarak ayakta tedavi bazında gerçekleştirilir ve işlem sonrası rahatsızlık ve iyileşme süresi genellikle minimumdur.
   • Bununla birlikte, prosedür pahalı olabilir. Liposuction yaptırmayı planladığınız yere ve ameliyatı gerçekleştiren cerraha bağlı olarak, iç uyluk liposuction için 2.000 - 5.000 $ arasında ve dış uyluk liposuction için 1.600 - 5.000 $ arasında ödeme yapmayı bekleyebilirsiniz.
2. 

   Liposuction'ın olası risklerinin ve yan etkilerinin farkında olun. Diğer cerrahi prosedürler gibi, uyluk liposuctionının da bazı olası riskleri ve yan etkileri vardır. Bunlar şunları içerir:

   • Kan pıhtıları, enfeksiyon, yağ pıhtıları, cilt hassasiyeti değişiklikleri, kanama, düzensiz veya eşit olmayan vücut hatları, şişme, ciltte renk değişikliği, cilt ve sinir hasarı, yara izi, anestezi riskleri, ağrı ve gevşek cilt.
   • Liposuction uyluklarınızdaki yağların alınmasına ve daha konturlu bir görünüm kazanmasına yardımcı olsa da obeziteyi tedavi edemeyeceğini veya egzersiz yapmadan kötü beslenmeyi telafi edemeyeceğini akılda tutmak önemlidir. Obezite veya fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanan diğer sağlık sorunlarını çözmeyecektir.
   • Liposuction ayrıca uyluk ve kalçalardaki çukurlu izler olan selüliti de tedavi edemez. Gevşek veya sarkmış cildi tedavi edemez.
   • Uyluk liposuctionının sonuçları uygun bakımla uzun ömürlü olabilir. Ancak uyluklarınızda herhangi bir kilo alırsanız, uyluk liposuction'ının görünümünü tamamen tersine çevirebilirsiniz. Bu nedenle, işlemden önce ve sonra iyi bir diyet ve egzersiz ile sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz çok önemlidir.
3. 

   Uyluk germe işlemini düşünün. Uyluk germe veya uyluk estetiği, uyluğu yeniden şekillendiren, fazla deriyi ve bir miktar yağı alan daha invaziv bir cerrahi prosedürdür.

   • Prosedür genellikle liposuction seansı ile yağ alındıktan sonra uyluğu yeniden şekillendirmek ve pürüzsüzleştirmek için liposuction ile birlikte gerçekleştirilir.
   • Uyluk germe ayakta tedavi bazında da yapılabilir, ancak iyileşme bir hafta veya daha uzun sürebilir. Çoğu hasta ameliyattan sonraki birkaç hafta içinde tüm normal aktivitelerine geri döner.
   • Bununla birlikte, uyluk germe prosedürleri pahalı olabilir. Fiyatlar 2.000 - 10.000 $ arasında değişmektedir ve ortalama prosedür yaklaşık 4.500 $'a mal olmaktadır.
4. 

   Uyluk germe işleminin olası risklerinin ve yan etkilerinin farkında olun. Bu cerrahi prosedürün aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli olası riskleri ve yan etkileri vardır:

   • Kötü yara iyileşmesi, kanama, sıvı birikimi, büyük yara ayrılması, ciltte renk değişikliği veya şişme, cilt kaybı, kalıcı ağrı, derin ven trombozu, anestezi riskleri, olumsuz yara izi, uyuşma veya cilt hissinde diğer değişiklikler ve gevşek cilt.
   • Cerrah, işlem sırasında uyluklarınızdaki bazı ince inatçı yağ katmanlarını çıkarabilse de, uyluk germe çok sayıda yağ katmanını çıkarmaya odaklanmaz. Sağlıklı bir diyet ve günlük egzersiz gibi diğer yağ yakıcıların yerine geçmez.
   • Bir cerrah uyluk germe ameliyatı yapmadan önce, daha fazla kilo vermek uyluk dokunuzun tekrar sarkmasına neden olabileceğinden, sabit bir kiloda olduğunuzdan emin olacaktır. Ayrıca, işlemden sonra önemli bir kilo artışı da sonuçları etkileyebilir. Bu nedenle, ameliyattan önce ve sonra sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimini sürdürmek önemlidir.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  Lunge ve squat yapmanın uyluk yağlarını yakmaya yardımcı olmadığı doğru mu?

  Tam olarak değil. Kas geliştirmeye yardımcı olurlar. Ne kadar çok kasınız varsa, o kadar çok yağ yakarsınız.
• Soru

  Lunge ve squat yapmak uyluk yağlarını azaltmaya yardımcı olabilir mi?

  Lunge ve squat hareketleri kas geliştirir ve siz bunları yaparken kalori yakar. Ancak asıl fayda daha sonra gelecektir çünkü kas kütlesi gün boyunca daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, yağ kaybının vücudun her yerinde eşit olarak gerçekleştiğini unutmayın, bu nedenle bacaklarınızda kas kazanacak ve her yerde yağ kaybedeceksiniz.
• Soru

  Merdiven çıkmak uyluk yağlarını azaltmaya yardımcı olur mu?

  Evet, merdiven çıkmak uylukları sıkılaştırmak için harika bir egzersizdir.

İpuçları

• Vücudunuzdaki yağları yerinde azaltmanın mümkün olmadığını unutmayın. Vücudumuzun yapısı nedeniyle, vücut yağını belirli bir bölgede yakmak mümkün değildir.
• Uyluklarınızdaki yağı azaltmaya odaklanmak yerine, uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölgelerinde kilo vermenizi sağlayacak bir tüm vücut antrenmanı yapmayı düşünün.