Yeni Başlayanlar İçin Evde Jimnastik Nasıl Öğrenilir: Esneme, Güvenlik ve Daha Fazlası

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Jimnastik bir takım sporu olabilir, ancak bu, bir antrenöre veya bir eğitim merkezine erişiminiz olmadan evde kendinize temel bilgileri öğretemeyeceğiniz anlamına gelmez. Güvenlik ve tekniğe gereken özeni göstererek temel hareketleri ve köprüler, amuda kalkmalar, taklalar ve daha fazlası gibi başlangıç hareketlerini öğrenebilirsiniz. Bu makalede, ana yapı taşı hareketlerini güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı ve en yüksek performans için nasıl kondisyonlanıp esneyeceğinizi anlatacağız. Okumaya devam edin, mindere çıkma zamanı!

Bilmeniz Gerekenler

Tüm vücudunuzu her gün en az 10-15 dakika esnetin ve vücudunuzu jimnastiğe uygun hale getirmek için egzersizlerinize kuvvet antrenmanı ekleyin.
Daha sonra daha karmaşık rutinler hakkında bilgi verecek temel hareketlerde ustalaşın. Öne yuvarlanma, takla atma, amuda kalkma ve split gibi becerilerle başlayın.
Güvenliği bir numaralı önceliğiniz haline getirin. Mümkün olduğunca bir arkadaşınızla veya gözetmeninizle pratik yapın ve yeni veya ileri beceriler üzerinde çalışırken sabırlı olun.

Adımlar

Isınma Esneme Hareketleri

Pike esnemesi yapın. Her iki bacağınız önünüzde düz ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde yere oturun. Dizlerinizi kilitli tutun, öne doğru eğilin ve ellerinizle uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın. Gerinirken gözlerinizi ve başınızı aşağıda tutun ve pozisyonu 30-60 saniye boyunca koruyun.
- Esneme hareketini ayaklarınız düz ve ayak parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde tekrarlamayı deneyin.
- Pike esnemesi baldırlarınızı ve bacaklarınızın arkasını gevşetir.
Kelebek esneme hareketine geçin. Yere otururken, bacaklarınızı içeri sokun ve dizlerinizi aşağı ve yanlara doğru hareket ettirin, böylece ayak tabanlarınız bir araya gelebilir. Ellerinizi ayak parmaklarınızın etrafında birleştirin ve dizlerinizi mindere doğru bastırın.
- Başınızı ayaklarınıza doğru indirmek için öne doğru eğilin. Eğilebildiğiniz kadar eğilin ve 30-60 saniye tutun, ardından bırakın.
Straddle esneme hareketiniz üzerinde çalışın. Yere oturun ve bacaklarınızı düz tutarak yaklaşık 90 derece açın. Her iki kolunuzu öne uzatın ve karnınızı yere düz bir şekilde koymaya çalışarak eğilin. İlk denemenizde yere kadar uzatamasanız bile uzatabildiğiniz kadar uzatın.
- Ortada gerindikten sonra, her iki kolunuzu ayaklarınızdan birine doğru uzatın ve burnunuzu dizinizin yanına getirmeye çalışarak yana doğru eğilin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Sağ kolunuzu sol bacağınız boyunca aşağı doğru kıvırmayı deneyin ve sol kolunuzu sağ ayağınıza doğru uzatın. Kulağınız dizinize yakın olacak şekilde yüzünüzü yan tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.

Temel Hareketlerde Ustalaşmak

Bir takla ile başlayın veya öne doğru yuvarlanma. Çömelin ve iki elinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınız yerden kesilene kadar öne doğru eğilin. Ayaklarınız tekrar altınıza gelene kadar bacaklarınızı 'çömelmiş' halde tutarak omurganız boyunca aşağı doğru yuvarlanın, ardından ayağa kalkın.
- Yuvarlanmanızda ivme kazanmak için bacaklarınızla hafifçe itin, böylece ayaklarınıza geri dönecek hıza sahip olursunuz.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca sıkı tutarak tek bir akıcı hareketle yuvarlanmaya odaklanın.
- Takla, yeni başlayanlar için öğrenilmesi en basit becerilerden biridir.
Geriye doğru takla atın İleri yuvarlanmada ustalaştıktan sonra. Ağırlığınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde çömelin ve arkanız yere değene kadar kendinizi indirin (gerekirse size rehberlik etmesi için ellerinizi kullanın). Geriye doğru sallanın ve dizlerinizi başınıza doğru kıvırın. Başınızı bir tarafa doğru eğin ve ellerinizi itmek ve size yardımcı olması için kullanarak omzunuzun üzerinden yuvarlanın.
- Her seferinde bir dizinize dokunarak ve ardından ayağa kalkarak yuvarlanmayı tamamlayın.
- Yuvarlanmayı tamamlamak için size güç vermek üzere geriye doğru sallanmaya başlarken bacaklarınızla itin.
Köprü hareketi yapın esneklik ve güç üzerinde çalışmak için. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı geriye doğru bükün, böylece avuç içleriniz başınızın yanında yere bakacak ve parmaklarınız omuzlarınızı gösterecek. Kalçanızı kaldırın ve vücudunuz kemerli bir şekle gelene kadar ellerinizle yukarı itin.
- Ellerinizi ve ayaklarınızı sıkıca dikin ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun, ardından kendinizi yavaşça yere indirin.
- Hala üst vücut gücünüzü geliştiriyorsanız, omuzlarınızı yerde tutarken sadece kalçalarınızı yükseltme alıştırması yapın.
Amuda kalkmayı deneyin üst vücut gücünü geliştirmek için. Ayağa kalkın ve bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Gövdenizi sağlam ve düz tutarak ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatarak belinizden öne doğru eğilin. Aynı anda iki elinizi yere koyun ve ayaklarınızı kaldırmak için arka bacağınızla yukarı doğru itin.
- Omuzlarınızdan yukarı doğru itin ve kollarınızı kilitli tutun. Dengeyi korumak için parmak uçlarınızla zemini kavrayın.
- Hareketten çıkmak için her seferinde bir bacağınızı yere indirin.
- Tekme atıp rahatça dengenizi sağlayana kadar bir duvara karşı alıştırma yapın.
- Geriye doğru düşüyorsanız, kendinizi yakalamak için bir veya iki ayağınızı yere koyun. Öne doğru düşüyorsanız, hafifçe bir tarafa dönün ve dışarı doğru adım atın.
Takla üzerinde çalışın tüm uzuvlarınızı koordine etme pratiği yapmak için. Elleriniz yanınızda olacak şekilde ayakta durun, ardından baskın bacağınızla uzun bir adım atın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve arka bacağınızı arkanızdan kuvvetlice tekmelerken üst bedeninizi yere doğru indirin. Bu hareket amuda kalkmak gibidir, ancak bir elinizi diğerinin ardından yere koyacaksınız (öndeki bacağınızla aynı taraftan başlayarak). Tekmeyi takip edin ve sizi yukarı ve tepeye taşımasına izin verin.
- Önce öndeki bacağınızın, sonra diğer bacağınızın üzerine inin.
- Zamanlamada ustalaşana kadar düşük bir açıyla takla atma alıştırması yapın, ardından ayaklarınızın daha yükseğe çıkmasını sağlamak için kademeli olarak daha sert tekme atın.
- Sabit bir takla, tek elle takla, yuvarlanma ve belirli hava becerileri gibi daha gelişmiş hareketlerde size yardımcı olur.
Bölmelerde ustalaşın esneklik üzerinde çalışmak için. Tek dizinizin üzerine çökün ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde arka ayak bileğinizi uzatın. Ön ayağınızı ileri doğru hareket ettirin, hareket ederken ayak parmaklarınızı işaret edin ve dizlerinizi, kalçalarınızı ve ayaklarınızı aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Dizinizi düz tutarak (yana doğru bükmeden) ön ayağınızı yavaş yavaş öne doğru sürün.
- Rahatça gidebildiğiniz kadar ilerleyin, ardından esnemek için birkaç saniye tutun.
- Esnekliğiniz arttıkça, ön ayağınızı tamamen ileri doğru hareket ettirin ve kendinizi yere kadar indirin.
- Arka bacağınızı düz ve ayak parmaklarınızı sivri tutun. Bu, arka bacağınızı hafifçe yana çevirmenize neden olabilecek bir dans split hareketinden daha zordur.

Kondisyon ve Güvenlik

Düzenli olarak pratik yapabilmek için bir antrenman programı oluşturun. Yeni başlıyorsanız veya gençseniz (5 veya 6 yaşında), haftada 4-5 saat pratik yapın. Geliştikçe ve daha ciddi hale geldikçe, zamanınızı 3-4 güne yayarak haftada 10 saate çıkarın. Yarışmayı planlıyorsanız, antrenman sürenizi kademeli olarak 4-5 güne yayarak haftada 15 saate çıkarın.
- Rekabetçi üniversite jimnastikçileri haftada 20 saate kadar pratik yaparlar çünkü hareketleri daha tehlikelidir ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için çok fazla kondisyon gerektirir.
- Yorgun hissediyorsanız ve sonuçlarınızın gerilediğini fark ederseniz, dinlenmek için bir gün izin alın. Aşırı antrenman yapmak ve sakatlanma veya tükenmişlik riski kesinlikle mümkündür!
Her gün ve her jimnastik antrenmanından önce ve sonra esneyin. İlk olarak, kaslarınızı ısıtmak için koşu veya zıplama gibi 5-10 dakikalık aerobik aktivite yapın. Sonra tüm vücudunuzu esnetin En az 10 ila 15 dakika boyunca tepeden tırnağa.
- Statik esneme hareketleri yapın. Bunlar 30-60 saniye boyunca tuttuğunuz esneme hareketleridir. Statik esneme hareketleri arasında straddle, butterflies, bridges ve daha fazlası bulunur.
- Dinamik esneme hareketleri yapın. Bunlar, yüksek tekmeler veya bükülmüş akciğerler gibi arka arkaya birkaç kez tekrarladığınız hızlı esneme hareketleridir.
- Her antrenman veya çalışmadan sonra soğuma olarak 5-10 dakika esneyin. Muhtemelen ısınma sırasında olduğundan daha fazla esneyebileceksiniz!
- Sakatlanmamak için vücudunuzu yüksek etkili hareketlerle zorlamadan önce her zaman ısının ve esneyin.
Jimnastik dışı egzersizlerinize orta düzeyde kuvvet antrenmanı ekleyin. Temel fiziksel kondisyon düzeyiniz üzerinde çalışın ve jimnastik egzersizleri yaparak kas gücünüzü artırın. Jimnastik, atletizminizi ve duruşunuzu geliştirmek için barfiks veya plank gibi büyük kas gruplarını çalıştıran vücut ağırlığı egzersizleridir. Bu egzersizler size iyi bir form ve zarafetle ekstrem hareketler yapmak için ihtiyacınız olan gücü ve dayanıklılığı sağlar. Dahil edilecek bazı yararlı hareketler şunlardır:
İçinde hareket edebileceğiniz rahat, vücuda oturan giysiler giyin. Geleneksel bir görünüm için jimnastik mayosu giyin (biraz daha mütevazı olmayı tercih ediyorsanız bazıları şortla birlikte gelir). Alternatif olarak, baş aşağı durduğunuzda yüzünüzü kapatmaması için içine sokulmuş bir tişört veya spandex gömlek ile rahat bir şort giyin.
- Yüzünüzden uzak tutmak için uzun saçları at kuyruğu veya örgü şeklinde geriye doğru çekin.
- Kopçalı, fermuarlı veya düğmeli kıyafetlerden kaçının çünkü bunlar ekipmana (varsa) takılabilir veya üzerlerine düşerseniz cildinizi yaralayabilir.
- Pratik yapmadan önce tüm takı ve piercinglerinizi de çıkarın.
Yaralanma ihtimaline karşı antrenmanlarınıza bir arkadaşınızı ve bir ilk yardım çantasını getirin. Mümkün olduğunca, sizi fark edebilecek, size ilk yardım yapabilecek veya kaza geçirirseniz yardım çağırabilecek biriyle antrenman yapın. Acil aramalar için yanınıza bir cep telefonu alın ve küçük çarpma ve kesikleri tedavi etmek için yanınıza bir ilk yardım çantası alın.
- Sadece düşük riskli hareketler çalışmıyorsanız, düşme durumunda size yardım edebilecek veya yüksek seviyeli hareketler için sizi tespit edebilecek birinin yakınınızda olduğundan emin olun.
- Jimnastikte kazalar olur; burkulan ayak bilekleri, çekilen kaslar ve hatta kırılan kemikler bunlardan bazılarıdır.
- Sakatlıkların veya aksiliklerin sizi hedeflerinizden alıkoymasına izin vermeyin. Çoğu durumda, tam iyileşme mümkündür ve gelecekte mindere geri döneceksiniz!
Jimnastik minderi veya çim gibi yastıklı bir yüzey üzerinde pratik yapın. Bir spor salonuna erişiminiz yoksa, düştüğünüzde sizi yastıklamak ve inişlerinizin şokunu güvenli bir şekilde emmek için alıştırma yüzeyinizin üzerine bir jimnastik minderi yerleştirin. Matınız yoksa, açık havada çimde pratik yapmayı deneyin (asla çimento üzerinde değil).
- Dışarıdaysanız, zemini kayalar, sivri çubuklar ve diğer tehlikeli nesneler için tarayın ve herhangi bir hareket yapmadan önce bunları kaldırın.
- Alçak duvarları tonoz olarak, ağaç kütüklerini kulplu beygir olarak kullanmayı veya ucuz jimnastik halkalarını sağlam garaj kirişlerine veya yüksek tavanlara asmayı deneyin.
- Denge kirişleri veya düz barlar gibi ekipmanlara sahip yakınınızdaki oyun alanlarından yararlanın.

Eğitim Kaynakları

Çevrimiçi ücretsiz eğitim videolarını izleyin. Google veya YouTube'da belirli hareketler veya teknikler hakkında eğitici videolar aramayı deneyin. Videonun resmi bir jimnastik okulu veya antrenörü tarafından hazırlandığından emin olun, aksi takdirde bilgiler güvenilir olmayabilir. Tekniği, alışılmadık hareketleri açıklayan veya ağır çekim gösteriler içeren içerikleri arayın.
- Nasıl çalıştıklarını ve neye benzemeleri gerektiğini öğrenmek için çalıştığınız hareketlerin videolarını arayın.
- Antrenman sırasında not alın veya videoyu telefonunuza çekin, böylece başvurabileceğiniz bir şey olur.
Jimnastik hakkında otoriter kitaplar ve yayınlar okuyun. Aşağıdaki gibi popüler çevrimiçi dergilere göz atın Uluslararası Jimnastikçi veya Inside Gymnastics'te en güncel ipuçlarını, etkinlikleri ve başarılı jimnastikçiler ve eğitmenlerle yapılan röportajları bulabilirsiniz. Scribd gibi doküman sitelerinde de gelmiş geçmiş en iyi jimnastikçilerden bazılarının nasıl çalıştığını görmek için eski antrenman kılavuzlarını çevrimiçi olarak arayın. CrossFit antrenörlerinin ve jimnastik eğitim merkezlerinin jimnastik kılavuzlarını da bulabilirsiniz!
- Yeni antrenman egzersizleri, teknik ipuçları ve egzersiz planları için bu yayınların sunduğu makalelere, fotoğraflara veya videolara bakın.
Jimnastik hakkında çevrimiçi seminerlere katılın. Deneyimli antrenörler ve sporcular tarafından yönetilen bir web seminerine, video seminerine veya sanal sınıfa kaydolun (genellikle küçük bir ücret karşılığında). Kaydolmadan önce kursun yasal bir antrenör veya kurum tarafından verildiğini iki kez kontrol edin, çünkü yanlış bilgiler yaralanmalara veya hayal kırıklığına yol açabilir. Kurs aramak için bazı saygın yerler şunlardır:
- Masterclass
- Udemy
- Coachtube

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Evde ücretsiz online jimnastiği nereden öğrenebilirim?
YouTube'da jimnastik videoları izleyin. Jimnastik tekniklerinin nasıl yapıldığını öğrenebilir ve yetenekli bir jimnastikçinin bunları nasıl uyguladığını izleyebilirsiniz. Birçok video profesyoneller veya başarılı jimnastikçiler tarafından öğretilmektedir.
Soru
Jimnastik öğrenmek ne kadar sürer?
Herkes jimnastiği kendi zamanında öğrenir. Bazı insanların temelleri öğrenmesi uzun zaman alabilirken, diğerleri bunları çok hızlı bir şekilde öğrenebilir. Bu, ne kadar antrenman yapmaya istekli olduğunuza ve kendinizi pratik yapmaya ve ilerlemeye ne kadar adadığınıza bağlıdır. Buna bağlı kalın ve öğrenebileceksiniz.
Soru
Nasıl daha esnek olabilirim?
Yoğun bir esneme rejimine başlayın. Kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı dinlendirmek için birkaç gün ara vererek haftada 3-5 gün tutarlı bir şekilde esneyin. Bu seanslar sırasında bacaklar, gövde, kollar, boyun ve sırt dahil olmak üzere vücudun tüm ana kas gruplarını esnetmeye çalışın. İlerleme görmeye başlayana kadar her seferinde biraz daha ileri gitmeye çalışın (rahatsız edici olduğunda durun).

İpuçları

Yeni bir hareket öğrendiğinizde, acele etmek yerine tekniğe ve forma odaklanın. Kendinizi filme alın ve nereleri geliştirebileceğinizi görmek için klibi eğitimlerle karşılaştırın.
Basit becerilerle başlayın ve daha zor olanlara yavaşça ilerleyin. Temel becerilerde ustalaşırken sabırlı olun.
Form ve teknikte ustalaşmak için her beceriye yeni başlayan biri gibi yaklaşın. Parende ve amuda kalkma deneyiminiz olsa bile, her yeni beceriyi en baştan öğrenin. Bu, temelleri bilmenizi ve incinmemenizi sağlar.

Uyarılar

Jimnastik potansiyel olarak tehlikeli bir spordur. Antrenman yaparken veya yarışırken, özellikle de yeni veya daha gelişmiş hareketler ve beceriler denerken güvenliğinizi her zaman aklınızın bir köşesinde tutun.