Çekirdek Gücü Nasıl Test Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Çekirdek kuvveti, çekirdek stabilitesinin 5 bileşeninden biridir (diğer 4'ü dayanıklılık, esneklik, motor kontrolü ve işlevdir). Güçlü ve dengeli bir merkez bölgesi, hemen hemen tüm günlük aktiviteleri gerçekleştirme şeklinizi etkiler ve sakatlanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Merkez bölge birçok kastan oluştuğu için, genel merkez bölge gücünüzü test edebileceğiniz birçok farklı yol vardır. Gelişmeye açık bir alan bulursanız, aşağıdakileri hedefleyen bir egzersiz planına başlayın merkez bölgeni̇zi̇ güçlendi̇ri̇n.

Adımlar

Karın Gücü ve Dayanıklılığının Test Edilmesi

Size yardımcı olması için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi bulun. Sizin için zaman tutan başka biri varsa, 30 saniyelik mekik testinizin sonuçları genellikle daha doğru olacaktır. Ayrıca formunuzu izleyebilir ve sadece uygun formda yapılan mekiklerin sayılmasını sağlayabilirler.
- Size yardım eden kişi genellikle sizi dengelemek ve ayaklarınızı yerden kaldırmanızı engellemek için ayaklarınızı da tutacaktır.
Dizlerinizi bükerek sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Üzerine uzanmak için bir egzersiz matı alın ve sırt üstü düz bir şekilde uzanın. Ayaklarınız yerde düz duracak şekilde dizlerinizi bükün. Omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın, böylece kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında düz bir şekilde sıralanır.
- Sırtınızın nötr bir pozisyonda olduğundan ve belinizin yere dayandığından emin olun. Test boyunca bu pozisyonu koruyun.
Zamanlayıcıyı başlatın ve 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar mekik çekin. Dirsekleriniz önde olacak şekilde ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun ve asistanınıza hazır olduğunuzu işaret edin. Asistanınız size ne zaman başlayacağınızı söyleyecektir. Dirseklerinizi dizlerinize değdirerek oturun, ardından hemen sırtınızı yere doğru indirin. Sırtınız yere değer değmez tekrar doğrulun.
- Boynunuzu kırmamaya özen gösterin - uzun ve rahat tutun.
- Ellerinizi hafifçe kulaklarınızın üzerine koyun. Ellerinizi kendinizi başınızdan veya boynunuzdan yukarı çekmek için kullanmayın çünkü bu boyun yaralanmalarına neden olabilir.
Sonuçlarınızı yaş grubunuz için normatif standartlara göre kontrol edin. Fiziksel olarak en iyi durumda olsanız bile, 30 saniyede yapabileceğiniz mekik sayısı yaşlandıkça doğal olarak azalacaktır. Birçok farklı grafiğe bakmak ve sonuçlarınızı karşılaştırmak için internette '30 saniyelik mekik testi normatif verileri' araması yapabilirsiniz. Aşağıda birkaç yaş grubu için ortalama sonuçlar verilmiştir:
- 18-25: erkekler için ortalama 18, kadınlar için 15
- 26-35: erkekler için ortalama 15, kadınlar için 13
- 36-45: erkekler için ortalama 14, kadınlar için 10
İpucu: Yaş grubunuzun ortalamasından daha fazla mekik çektiyseniz, iyi bir karın gücüne ve dayanıklılığa sahipsiniz demektir. Ortalamadan daha az mekik çektiyseniz, muhtemelen merkez bölgenizi güçlendirmek için çalışmanız gerekecektir.

Statik Stabilitenizi Belirleme

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir egzersiz matı alın ve kendinizi ellerinizin ve dizlerinizin üzerine indirin. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Nefesinizle bağlantı kurmaya başlamadan önce bir dakikanızı ayırın, merkezinize odaklanırken birkaç derin nefes alıp verin.
Siz plank pozisyonundayken koşmak için bir zamanlayıcı ayarlayın. Sadece plank pozisyonunuza konsantre olabilmeniz için sizin yerinize zaman tutması için bir asistan tutmak isteyebilirsiniz. Ancak, kimse yoksa, dijital bir mutfak zamanlayıcısı veya akıllı telefonunuzdaki kronometre uygulamasını kullanarak bu testi kendi başınıza da yapabilirsiniz.
- Testi tek başınıza yapıyorsanız, görebileceğiniz bir yere ayarlayın, böylece daha doğru bir okuma için pozisyona girdiğiniz ve durduğunuz saniyeyi zihninize not edebilirsiniz. Örneğin, 3 saniye geçene kadar pozisyona girmediyseniz, son sürenizden 3 saniye çıkarırsınız.
Bacaklarınızı plank pozisyonuna doğru uzatın. Dizlerinizi düzleştirin ve ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar ayaklarınızı arkanızdan itin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye doğru yuvarlayın, böylece vücudunuz topuklarınızın arkasından omuzlarınızın arkasına doğru düz bir çizgi oluştursun. Boynunuz gevşek olacak şekilde bakışlarınızı ileriye doğru tutun.
- Bu tam plank pozisyonudur. Bu bilekleriniz için çok zorsa, ön kollarınız minder üzerinde düz ve dirsekleriniz omuzlarınızın altında aynı hizada olacak şekilde değiştirilmiş bir plank pozisyonu deneyin. Hem tam plank hem de modifiye plank, çekirdek gücü için yeterli testlerdir.
İyi bir formla pozisyonu tutabildiğiniz kadar uzun tutun. Kendinizi pozisyonda stabilize ettikten sonra nefesinize odaklanın ve pozisyonu korumak için merkez bölgenizi çalıştırın. Pozisyonu en az 30 saniye boyunca tutmayı hedefleyin.
- Bir plank pozisyonunu en az 30 saniye tutabiliyorsanız, iyi bir statik stabiliteye ve çekirdek gücüne sahipsiniz demektir. Plank pozisyonunu daha uzun süre tutabiliyorsanız, mükemmel bir çekirdek gücüne sahipsiniz demektir.
İpucu: Plank pozisyonunu tuttuğunuz süre boyunca derin nefes aldığınızdan emin olun. Pozisyonu tutarken nefesinizi tutmak istemeniz yaygındır, ancak nefesiniz aslında sizi daha dengeli tutacaktır.

Dinamik Stabilitenizi Değerlendirmek

Kullanabileceğiniz serbest ağırlıkların olduğu bir spor salonuna gidin. Yüklü taşıtlar dinamik stabilitenizi, yani hareket ederken çekirdek gücünüzü test eder. Bu test için bir spor salonunda, tercihen sizi fark edecek biriyle birlikte olmanız gerekir (özellikle ağır ağırlıklarla uğraşacaksanız).
- Ayrıca hareket etmek için boş alana ihtiyacınız olacaktır çünkü bu test, ağırlıklarla en az 30 saniye boyunca dolaşmanızı gerektirir.
Uyarı: Bu test daha çok deneyimli halterciler ve spor salonu ortamında serbest ağırlık kaldırırken kendini rahat hisseden kişiler için uygundur. Ağır ağırlık kaldırma ve taşıma deneyiminiz yoksa, farklı bir test kullanmak isteyebilirsiniz.
Formunuzu sadece bir halterle çalışın. Yükü taşımanıza yardımcı olması için diğer kaslarınızı çalıştırıyorsanız bu test merkez gücünüzü doğru bir şekilde ölçmeyecektir. Halteri kollarınızı tamamen uzatarak tutun. Sırtınızı nötr ve omuzlarınızı düz tutun, kürek kemikleriniz omurganızın her iki yanında geriye doğru katlansın.
- Formunuzu bir aynada kontrol edin veya gözcünüzden işaretçi isteyin. Haltere ağırlık yükledikten sonra çok daha fazla kamburlaşma eğiliminiz olacağını unutmayın.
Haltere maksimuma yakın bir ağırlık ekleyin. Seçeceğiniz ağırlık miktarı genel kondisyonunuza ve normalde ne kadar ağırlık kaldırdığınıza bağlıdır. Genellikle en az kendi vücut ağırlığınızla başlamak istersiniz. Ancak, düzenli olarak ağırlık kaldırıyorsanız, daha fazla ağırlık ile başlamak isteyebilirsiniz.
- Sık sık deadlift yapıyorsanız, rahatça deadlift yapabileceğiniz ağırlıkla başlayabilirsiniz.
Yükü yerden kaldırın ve ağırlığı sabitleyin. Dizlerinizi bükün ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri kavrayın. Ağırlığı kaldırmak için yukarı doğru hareket ederken bakışlarınızı ileride ve boynunuzu nötr tutun. Derin nefes alırken bir saniye boyunca sabit tutun ve tutuşunuzun sabit olduğundan emin olun.
- Yüklediğiniz ağırlığı deadlift yapamıyorsanız, daha az ağırlıkla baştan başlayın. Her zaman bir gözcü bulundurun, özellikle de vücut ağırlığınızdan daha fazlasını kaldırıyorsanız.
Ağırlıkla birlikte en az 30 saniye yürüyün. Ağırlığı sabitledikten sonra, sabit bir hızda yürümeye başlayın. Çok hızlı yürümeye çalışmayın - burada mesafeyi değil zamanı hedefliyorsunuz. Sırtınızı nötr ve omuzlarınızı geride tutun.
- Sonuç olarak, en azından vücut ağırlığınızla iyi bir form kullanarak yürüyebiliyorsanız, iyi bir çekirdek gücüne sahipsiniz demektir. Elit sporcular veya deneyimli halterciler bu testi vücut ağırlıklarının en az iki katı ile tamamlayabilmelidir.

Genel Çekirdek Stabilitenizin Değerlendirilmesi

Bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizin için zamanı tutmasını isteyin. Bu test çok fazla zamanlama içerdiğinden, başka birinin sizin için zamanı tutmasına ihtiyacınız olacaktır. Kendi başınıza yapmanız mümkün olsa da, sonuçlarınız o kadar doğru olmayacaktır.
- Testin tamamını önceden asistanınızla birlikte gözden geçirin, böylece sizi nasıl yönlendireceklerini ve zamanlayıcıyı ne zaman başlatıp durduracaklarını bilirler.
Modifiye edilmiş plank pozisyonunda başlayın. Ön kollarınız yerde olacak şekilde ayak parmaklarınıza ve dirseklerinize doğru alçalın. Dirseklerinizi omuzlarınızın altında hizalayın. Nefesinizle bağlantı kurmak ve pozisyonda dengeli olmak için bir dakikanızı ayırın, ardından asistanınıza hazır olduğunuzu işaret edin.
- Plank pozisyonuna geçtiğinizde, pozisyonu 60 saniye boyunca koruyun.
Alternatif uzuvları 15'er saniye uzatın. Testin bir sonraki bölümü 60 saniyelik plank pozisyonundan hemen sonra başlar. Sağ kolunuzu omzunuzdan düz bir çizgide önünüze doğru uzatın. Bu pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sol kolunuzu 15 saniye boyunca düz bir şekilde önünüzde tutarak tekrarlayın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sağ bacağınızı arkanızda kaldırın ve yere paralel olarak uzatın. Bu pozisyonda 15 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın ve 15 saniye tutun.
İpucu: Test sırasında herhangi bir noktada düşerseniz veya dengenizi kaybederseniz durun. Testte o noktayı ulaştığınız en uzak nokta olarak işaretleyin.
Karşılıklı kol ve bacakları 15'er saniye birleştirin. Dinlenmeden, aynı anda hem sağ kolunuzu hem de sol bacağınızı kaldırın. Pozisyonu 15 saniye boyunca koruyun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
- Testi tamamlayabiliyorsanız, iyi bir çekirdek gücüne sahipsiniz demektir. Testi tamamlayamazsanız, tarihi ve ne kadar ilerlediğinizi not edin. Bazı güçlendirme egzersizleri yaptıktan sonra testi tekrar yapabilir ve karşılaştırabilirsiniz.
İpucu: Bu testi, merkez bölgenizde güç ve denge oluşturmaya yardımcı olmak için düzenli bir egzersiz olarak da yapabilirsiniz.

Karın Bölgesini Güçlendirme

Derin nefes egzersizleri her egzersiz seansını başlatmak ve bitirmek için iyi bir yoldur, ancak özellikle merkez bölgenize odaklanan bir egzersiz seansını başlatmak ve bitirmek için iyi bir yoldur. Nefes verirken havayı dışarı itmek için merkez kaslarınızı sıkın.
- Temel bir nefes egzersizi için, dizleriniz yukarıda ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde yere sırt üstü uzanın. Bir elinizi karnınızın üzerine, diğer elinizi de göğsünüzün üzerine koyun. Karnınızdaki elin yükselmesini izleyerek yavaşça nefes alın. Havayı bir saniye tutun, ardından karnınızdaki elin aşağı inmesine izin vererek nefes verin.
- Eliniz karnınızın üzerindeyken nefes egzersizi yapıyorsanız, nefes verirken elinizle karnınıza bastırmayın. Bırakın bu işi merkez kaslarınız yapsın.
Temel plank ile başlayın. Plank hareketini çekirdek gücünüzü test etmek için kullanmış olabilirsiniz, ancak bunu çekirdek kaslarınızdaki gücü ve dayanıklılığı artırmak için de kullanabilirsiniz. Bir zamanlayıcı kullanın ve pozisyonda kaldığınız süreyi kademeli olarak artırın.
- Örneğin, başladığınızda plank pozisyonunu sadece 10 saniye tutabildiğinizi varsayalım. Bir hafta boyunca her gün 10 saniyelik plank egzersizinizi yapın. Sonraki hafta, plank pozisyonunu 15 saniye tutun. Eğer 15 saniye çok uzun gelirse, 11 veya 12 saniyeye düşürün ve bir sonraki hafta 15 saniyeyi deneyin.
- Tam plank pozisyonu için, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Ardından, vücudunuz ayak parmaklarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi olacak şekilde bacaklarınızı arkanıza doğru uzatın.
İpucu: Tam plank ya da modifiye plank bu egzersiz için uygundur. Tam plank bilekleriniz için çok zorsa, ön kollarınıza doğru alçalın.
Denge ve stabilite sağlamak için kuş-köpek egzersizi yapın. Bu egzersizi yapmak için bir egzersiz matı üzerinde dört ayak üzerinde başlayın. Bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında hizalayın. Karşılıklı uzuvlarınızı önünüze ve arkanıza doğru uzatın, ardından dirseğiniz ve diziniz göğsünüze değecek şekilde birleştirin. Başlangıç pozisyonunuza dönün ve aynısını diğer kol ve bacakla yapın. Bu egzersizi en az 10 tekrar yapın.
- Örneğin, sağ kolunuz ve sol bacağınızla başlayabilirsiniz. Aynı anda sağ kolunuzu önünüze ve sol bacağınızı arkanıza doğru uzatabilirsiniz. Bir nefes döngüsü boyunca pozisyonunuzu koruyun, ardından nefes verirken sağ kolunuzu ve sol bacağınızı gövdenizin içine doğru kıvırın.
- Omuzlarınızı geride, boynunuzu uzun ve omurganızla aynı hizada tutun. Bu egzersizi yaparken boynunuzu kırmak veya omuzlarınızı kamburlaştırmak cazip gelebilir.
Güç köprüleri ile daha güçlü kalça fleksörleri ve kalça kasları oluşturun. Güç köprüleri alt çekirdek kaslarınızı çalıştırır. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanarak başlayın. Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz bir şekilde tutun. Ayak parmaklarınızı kaldırın, böylece sadece topuklarınız matla temas eder.
- Kalça kaslarınızı (kalçanızdaki kaslar) sıkarak vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi haline gelene kadar kalçanızı yerden kaldırın. Köprüyü 2 saniye tutun, ardından yaklaşık 3/4 oranında aşağı indirin.
- Bu egzersizi 20 tekrar yapın. Omuzlarınızı geride, boynunuzu uzun ve rahat tutmayı unutmayın. Kollarınızı denge için kullanın, ancak ellerinizle matın üzerine çok sert bastırmaktan kaçının.
Dengenizi ve esnekliğinizi geliştirmek için yoga veya tai chi deneyin Yoga, derin nefes almayı içerir ve ayrıca merkezinizi harekete geçiren ve güçlendiren pozlar içerir. Tai chi de derin nefes almayı ve merkez bölgeyi güçlendiren pozları ve hareketleri içerir.
- Hem yoga hem de tai chi nispeten yavaş, düşük etkili hareketler içerir, bu nedenle eklemlerinizde sertlik varsa iyi bir merkez güçlendirme egzersizi olabilirler.
İlerlemenizi değerlendirmek için testlerinizi ayda bir kez tekrarlayın. Çekirdek gücünüzü değerlendirmek için başlangıçta yaptığınız testlerin aynısını yapmak için ayda en az bir kez zaman ayırın. Zaman içindeki ilerlemenizi takip edebilmek için sonuçlarınızın bir kaydını tutun.
- Hedefler belirlemek ve ilerleme için kendinizi ödüllendirmek motivasyonunuzu korumanın iyi bir yoludur. Örneğin, 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durmaya çalışıyorsanız ancak şu anda bu pozisyonu sadece 10 saniye tutabiliyorsanız, 15 saniyeye ulaştığınızda ve ardından 20 saniyeye ulaştığınızda kendinizi ödüllendirebilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Güçlü bir merkez bölgeniz olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Kuyruk sokumunuz tam ortada olacak şekilde bir egzersiz topunun üzerine sırt üstü uzanın. Tüm vücudunuzu yere paralel olarak topun üzerinde asılı tutun. Bu pozisyonu en az 10 saniye boyunca koruyamıyorsanız, merkez bölgenizin biraz çalışmaya ihtiyacı var demektir!

İpuçları

Uyarılar

Kramp veya sakatlanmayı önlemek ve en iyi performansınızı gösterdiğinizden emin olmak için bu testlerden herhangi birini denemeden önce en az 10 dakika ısının.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle kronik bir sağlık sorununuz varsa, egzersizleri yapabilecek kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için doktorunuzla konuşun.