Gücünüzü Nasıl Test Edebilirsiniz?

Ne kadar güçlü olduğunuzu anlamak, fitness hedefleri belirlemek için harika bir yoldur. Ayrıca arkadaşlarınızdan hangisinin en güçlü olduğunu anlamanın eğlenceli bir yolu da olabilir! Gücünüzü belirlemenin çeşitli yolları vardır. Üst bedeniniz, alt bedeniniz ve genel kondisyonunuz farklı test türleri gerektirir, bu nedenle başka bir şey yapmadan önce hedefinizin ne olduğunu belirlemek önemlidir. Spor salonunda kaldırma limitinizi bulmak için ağırlık kullanıyorsanız her zaman bir gözcü almayı unutmayın.

Adımlar

Fiziksel Testler

1. 

   Üst vücut gücünüzü test etmek için 3 dakika boyunca şınav çekin. Şınav çekmek harika bir fiziksel uygunluk testidir çünkü vücut ağırlığınıza göre gücünüzü değerlendirir. Bunu bir halı veya yoga matı üzerinde yapın. Dizlerinizin üzerine çökün, ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve bacaklarınız düz ve ayaklarınız bitişik olacak şekilde vücudunuzu yukarı kaldırın. Gücünüzü değerlendirmek için 3 dakika içinde kaç şınav çekebileceğinize bakın.

   • Sadece dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükecek kadar alçaldığınız şınavları sayın.
   • İsterseniz bunu barfiks ile de yapabilirsiniz. Barfiks biraz daha fazla sırt kaslarına dayanır, ancak yine de üst vücut gücünü test etmek için harika bir yoldur.
   • 30 yaşında fit bir yetişkin erkek en az 20 şınav çekebilmelidir. Kadınlar ise yaklaşık 15 şınav çekebilmelidir.
2. 

   Karın kaslarınızı test etmek için 1 dakika içinde kaç mekik çekebileceğinizi görün. Mekik, merkez bölgenizi ve genel dayanıklılığınızı değerlendirmek için harika bir yoldur. Bir yoga matı veya halı üzerine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın. Kollarınızı önünüzde çaprazlayın veya yan tarafınıza koyun. Poponuzu yerden kaldırmadan omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Karın kaslarınızı ve dayanıklılığınızı test etmek için 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar mekik çekin.

   • 30 yaşındaki bir erkek için 40 mekik ortalama bir sonuç olarak kabul edilir. Kadınlar için bu sayı 30 civarındadır.
3. 

   Alt vücut gücünü ölçmek için ne kadar süre yarım squat yapabileceğinizi belirleyin. Sırtınızı bir duvara yaslayın ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kendinizi aşağı kaydırın. Bir zamanlayıcı başlatın ve yarım çömelme pozisyonunda vücudunuzu duvara karşı ne kadar süre stabilize edebileceğinize bakın. Pozisyonu artık koruyamadığınızda, zamanlayıcıyı durdurun ve ayağa kalkın veya kendinizi yavaşça yere indirin.

   • 30 yaşında sağlıklı bir erkek yarım çömelme pozisyonunda en az 80 saniye dayanabilmelidir. 30 yaşındaki bir kadın ise 70 saniye dayanabilmelidir.
4. 

   Genel dayanıklılığınızı veya patlayıcılığınızı değerlendirmek için bir koşu testi kullanın. Daha geniş bir genel değerlendirme için bir koşu testi kullanın. Ya 1 mil (1,6 km) koşmanızın ne kadar sürdüğüne bakabilir ya da NFL'in patlayıcılığı test etme aracını ödünç alıp 40 yd (37 m) sprint koşabilirsiniz. Ne kadar hızlı olduğunuzu belirlemek için bir kronometre kullanın.

   • Sprint yapmak veya uzun mesafe koşmak için aslında çok fazla kas gücü gerekir. Birçok insan koşmanın sadece kardiyovasküler bir egzersiz olduğuna inansa da, aslında tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir.
   • 1 mil (1,6 km) koşu için 8 dakika, hem erkekler hem de kadınlar için iyi bir zaman için standart eşik olarak kabul edilir.
   • 40 yd'lik (37 m) bir sprint için 6 saniyenin altındaki her şey iyi olarak kabul edilir.
5. 

   Genel fiziksel uygunluğunuzu kontrol etmek için yüzme testini tercih edin. Yüzmek vücudunuzun sudaki dirence karşı mücadele etmesini gerektirdiğinden, bu genel kondisyonunuzu test etmenin harika bir yoludur. Bir havuzda 1-2 tur yüzerken bir arkadaşınızın size zaman tutmasını sağlayın ve ne kadar hızlı olduğunuzu görün. Alternatif olarak, 5 dakika içinde kaç tur tamamlayabileceğinizi de görebilirsiniz.

   • Havuzlar farklı boyutlarda olduğundan, iyi bir yüzme süresinin ne olduğunu değerlendirmek çok daha zordur. Genel olarak, 2 dakikanın altında 300 fit (91 m) yüzmek iyi olarak kabul edilir.

   Uyarı: Yüzme testini yalnızca bir cankurtaran gözetiminde gerçekleştirin. Kramp girmeye başlarsa veya su üstünde kalmakta zorlanırsanız yüzmeye devam etmeyin.

Maksimum Kaldırma Gücü

1. 

   Tek tekrarlı maksimum egzersizinize hazırlanmadan önce bir gözcü edinin. Tek tekrarlı maksimum ağırlık, herhangi bir egzersizde tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı ifade eder. Bu, ağır bir ağırlık kaldırmayı ve sınırlarınızı test etmeyi içerdiğinden, bir arkadaşınızı veya spor salonu üyesini sizin yerinize bakması ve zorlanmaya başlarsanız ağırlığı artırmanıza yardımcı olması için görevlendirin. Bunu kendi başınıza yapmak son derece tehlikelidir, çünkü size yardım edecek kimse yoksa ağırlık sizi ciddi şekilde yaralayabilir.

   • Düzenli olarak ağırlık kaldırmıyor veya egzersiz yapmıyorsanız bunu yapmamalısınız. Vücudunuz ağırlığa alışkın olmayacaktır ve bir bağın yırtılması, bir ağırlığın düşmesi veya bir kasın yırtılması son derece olasıdır.

   Uyarı: Serbest ağırlıkları asla bir gözcü olmadan kaldırmamalısınız, ancak bu özellikle önemlidir. Ayrıca, ağır bir ağırlığı kaldırmaya başlamadan önce onu geliştirmeye çalışmayın.

2. 

   Test etmek istediğiniz ağırlık kaldırma egzersizini seçin. Bunu herhangi bir serbest ağırlık veya makine egzersizi için yapabilirsiniz. En yaygın seçenekler bench press, leg press ve barbell squat'tır. Ancak, ilk kez yapmadığınız sürece herhangi bir kaldırma egzersizini kullanabilirsiniz.

   • Belirli bir egzersiz rejimi uyguluyorsanız, bu, ölçütler oluşturmanın ve hangi hedefe doğru çalıştığınızı belirlemenin önemli bir parçasıdır. Bunu birden fazla egzersiz için yapıyorsanız, aynı gün yapmayın. Vücudunuzun iyileşmesine zaman tanımak için tek tekrarlı maksimum kaldırışlar arasında 3 gün bekleyin.
3. 

   Hedefinizi daha hafif ağırlıklarla önceki deneyimlerinize göre belirleyin. Genel olarak sınırlarınızın ne olduğunu biliyorsanız, tek tekrar hedefinizi başarabileceğinizi bildiğiniz şeye dayandırın ve başlangıç için 10 pound (4,5 kg) ekleyin. Emin değilseniz, herhangi bir ağırlıkta maksimum tekrar sayınızı belirleyin ve bunu çevrimiçi bir one-rep max hesaplayıcısına girin. Belirli bir hızda kaç tekrar yapabileceğinize bağlı olarak tek tekrar maksimumunuzu belirlemek için bir formül vardır, ancak kendi başınıza hesaplamak biraz zordur.

   • Alternatif olarak, rahat bir ağırlıktan başlayıp yukarı doğru çalışabilirsiniz, ancak bir tekrarlık maksimum değerinizin gerçekte ne olduğunu bulmadan önce kendinizi yıpratabilirsiniz. Yine de bu, 2-3 gün içinde yeniden test ettiğinizde bir taban çizgisi bulmak için iyi bir yoldur.
   • İnternette çok sayıda tek tekrar maksimum hesaplayıcı var. Basit bir tanesini https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator adresinde bulabilirsiniz.
4. 

   Bir şey kaldırmadan önce koşu bandında veya bisiklette 15 dakikalık bir ısınma yapın. Kaslarınızı harekete geçirmek ve ağırlığa hazırlanmak için 15 dakikanızı biraz kardiyo yaparak geçirin. Koşabilir, koşu bandında koşabilir, egzersiz bisikletine binebilir veya jimnastik egzersizleri yapabilirsiniz. Kan akışınızı sağladığınız ve hafif bir ter attığınız sürece, hangi ısınmayı seçtiğiniz önemli değildir.

   • Bu, sakatlanmaları önlemenin önemli bir parçasıdır. Vücudunuzun ağır kaldırmaya doğru çalışması gerekir.
5. 

   Isınmak için hedef hızınızın %50'sinde 3-5 tekrar yapın. Bir maksimum tekrarınıza hazırlanmaya başlamak için hedef ağırlığın yarısında 3-5 tekrar yapın. Bir tekrarlık maksimum için kullandığınız kaldırma egzersizinin aynısını kullanın. Başka bir deyişle, bench press'te bir tekrarlık maksimuma hazırlanıyorsanız, normalde yaptığınız gibi bir halterle bench üzerinde 3-5 tekrar yapın.

   • Bu sizin için çok kolay olmalı. Hedeflediğiniz ağırlığın yarısında 3-5 tekrar yapmakta zorlanıyorsanız, bir tekrarlık maksimum hedefinizi düşürün.
   • Örneğin, hedef ağırlığınız 300 pound (140 kg) ise, 150 pound (68 kg) ile 3-5 tekrar yapın.
6. 

   Hedef ağırlığın %75'inde 2-3 tekrar yapmadan önce 3-5 dakika bekleyin. İlk setinizi daha düşük bir ağırlıkta tamamladıktan sonra ayağa kalkın ve dinlenin. Vücudunuza sıfırlama zamanı vermek için birkaç dakika bekleyin ve hedef ağırlığınızın %75-80'inde 2-3 tekrar daha yapın.

   • Bunu yapmak biraz zorsa sorun değil. Yine de bu aşırı zor olmamalıdır. Hedefin ancak %75'ini yapabiliyorsanız, hedeflediğiniz sayıyı düşürün.
   • Eğer 300 pound (140 kg) kaldırmaya hazırlanıyorsanız, 225 pound (102 kg) ile 2-3 tekrar yapın.
7. 

   Tek tekrarlı maksimumunuzu test etmeden önce 3-4 dakika daha dinlenin. Vücudunuza bir mola vermek için ayağa kalkın ve 3-4 dakika daha dinlenin. Ardından, tek tekrarlı maksimum ağırlık için ağırlığı yükleyin. Derin bir nefes alın, gözcünün hazır olduğundan emin olun ve ağırlığı kaldırmaya veya hareket ettirmeye çalışın. Herhangi bir noktada vücudunuzun büküldüğünü veya ağırlığın aşağı doğru hareket etmeye başladığını fark ederseniz, gözcüye yardıma ihtiyacınız olduğunu bildirmek için 'spot' veya 'help' diye bağırın.

   • Bir gözcüden yardım istemekte utanılacak bir şey yoktur. Yardım istemeden ağırlığı bırakma riskine girmeyin.
   • Hedefinize ulaşamazsanız ancak yaklaşırsanız, bunu yeni tek tekrarlı maksimum hedefiniz olarak kabul edin ve 2-3 gün içinde tekrar deneyin.
8. 

   Rahatça devam edebiliyorsanız 10-30 lb (4,5-13,6 kg) daha ekleyin. Bir tekrar maksimum sizin için büyük bir mücadele değilse, daha fazla kaldırıp kaldıramayacağınızı görmek için ağırlık eklemeye devam edin. Ek olarak 10-30 pound (4,5-13,6 kg) ekleyin ve kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. Bunu sadece 2-3 kez yapın, çünkü kaldırmaya alışık olmadığınız çok fazla ağırlık eklemek tehlikeli olabilir ve her tekrarda yıpranırsınız.

   • Gelecekte egzersizlerinizde ne kadar ağırlık kullanacağınızı belirlemek için bir tekrarlık maksimum değerinizi temel olarak kullanın.

Güç Testi Oyunları

1. 

   Bir karnavalda veya atari salonunda yüksek bir vurucu bulun ve bir tokmakla ona vurun. Yüksek vurucular, tepedeki zile vurmaya çalışmak için tokmakla vurduğunuz, alt kısmında bir ağırlık bulunan dikey direklerdir. Herhangi bir karnavalda yüksek vurucu bulabilirsiniz, ancak oyun salonlarında da zaman zaman bulunur. 1-2 doları gözden çıkarın ve ne kadar yüksek puan alabileceğinizi görmek için bir şansınızı deneyin. Tokmağı olabildiğince sert sallayın ve ağırlığı zile doğru uçurmak için makinenin altındaki düğmeye veya platforma vurun.

   • Bu her şeyden çok eğlenceli bir egzersizdir. Tokmağı tutma ve sallama şekliniz, vuruş doğruluğunuzla birlikte sonucunuz üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir, bu da onu ham güç için harika bir test yapmaz.
2. 

   Bilek güreşi yaparak başka bir kişiye karşı gücünüzü test edin. Rakibinizin karşısına oturun ve sağ ellerinizi onun sağ elinin etrafına kilitleyin. Dirseklerinizi masanın üzerinde tutun ve başlamak için bir arkadaşınıza geri sayım yaptırın. Rakibinizin kolunu masaya doğru çekerek sabitlemeye çalışın. Dirseğinizi kaldıramaz, koltuğunuzdan kalkamaz veya kendinizi masaya desteklemek için baskın olmayan elinizi kullanamazsınız. Bu, hanginizin daha güçlü olduğunu anlamak için harika bir yoldur!

   • Anlaşmazlıkları önlemek için üçüncü bir arkadaşınızı maça hakemlik etmesi ve dirsekleri izlemesi için görevlendirin.

   İpucu: Eğer siz ve rakibiniz aynı baskın ele sahip değilseniz bu biraz adaletsiz bir testtir. Bunun için sağ kollarınızı kullanıyorsanız sağ elini kullanan bir kişi sol elini kullanan bir kişiye karşı açık bir avantaja sahip olacaktır veya tam tersi.

3. 

   İnsan gruplarının gücünü değerlendirmek için halat çekme oyunu oynayın. Uzun, sağlam bir halat alın ve çimenlik bir alana ya da spor salonunun zeminine düz bir şekilde serin. İnsanlardan oluşan 2 takımı eşit olarak ayırın veya önceden belirlenmiş takımların ipin ayrı uçlarını tutmasını sağlayın. Birisi oyunu başlatmak için geri sayım yapsın. Aşağı düşen veya ipi bırakan ilk grup kaybeden olarak kabul edilir ve kalan takım kazanan ilan edilir.

   • Bu harika bir ekip oluşturma egzersizi ve okulda eğlenceli bir rekabet etkinliğidir.
   • İsterseniz bire bir halat çekme yarışmaları yapabilirsiniz, ancak halat çekme geleneksel olarak bir takım oyunudur.
4. 

   Bir futbol topu veya basketbol topu kullanarak kol gücünü ve atış mesafesini değerlendirin. Birkaç futbol topu veya basketbol topu alın ve geniş bir alana gidin. Topların birbirine çarpmasını önlemek için her atıcının 10-15 fit (3,0-4,6 m) uzağa yayılmasını sağlayın ve topları olabildiğince sert fırlatın. Herkes bir top attıktan sonra sahanın diğer ucuna gidin ve topu en uzağa kimin attığını belirleyin.

   • İsterseniz daha küçük, daha hafif bir top kullanabilirsiniz, ancak daha hafif bir nesne daha uzağa gidebileceğinden veya zıplayabileceğinden test için daha fazla alana ihtiyacınız olacaktır.

Uzman Soru-Cevapları

İpuçları

Uyarılar

• Zorlanmanız durumunda size yardımcı olacak bir gözcü olmadan asla ağır bir yük kaldırmaya çalışmayın.
• Yanınızda bir cankurtaran olmadan yüzmeye gitmeyin-özellikle de yüzme hızınızı veya dayanıklılığınızı test etmeye çalışıyorsanız.