Shot Put Tekniği 101: Temel, Glide ve Spin Atışları

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Gülle atma, Orta Çağ'dan kalma, güç, koordinasyon ve hassas formu bir araya getiren klasik bir spordur. Bununla birlikte, herkes nispeten kolay bir şekilde bu spora başlayabilir - ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz ve bir atış (metal top). Size nasıl duracağınızı ve atışı nasıl düzgün bir şekilde tutacağınızı, temel, kayma ve spin atışlarını nasıl yapacağınızı ve sakatlanmayı önlemek için nasıl ısınacağınızı ve soğuyacağınızı göstereceğiz.

Bilmeniz Gerekenler

  • İğneyi baskın elinizde, parmaklarınız açık olacak şekilde parmaklarınızın dibinde tutun. Başparmağınız aşağıyı gösterecek şekilde çenenizin altına yerleştirin.
  • Ringin yan tarafına bakacak şekilde durun ve baskın olmayan ayağınızı arkanıza yerleştirin. Kolunuzu yere paralel tutun ve diğer kolunuzu havaya kaldırın.
  • Kalçanızı atış yönünüze doğru döndürün ve bacaklarınızı yukarı ve dışarı doğru patlatmak için düzeltin. Aynı zamanda, atışı 45 derecelik bir açıyla kendinizden uzağa 'itin'.

Adımlar

Kendinizi Konumlandırmak ve Atışı Tutmak

  1. adım 1 i̇ğneyi baskın elinizde parmaklarınızın dibine yerleştirin.
    Atışı baskın elinizde parmaklarınızın dibine yerleştirin. Atışı avucunuzda tutmak yerine, parmaklarınız hafifçe ayrık olacak şekilde parmaklarınızın dibine yerleştirin. Başparmağınızı atışın diğer tarafına, diğer 4 parmağınızın karşısına yerleştirin. Bu, topu elinizden fırlatmanızı sağlar.
    • Elinizi eğik bir pozisyonda geriye doğru bükün. Bir tepsi ya da pizza kutusunu dengelediğinizi düşünün. Sabit tutun, ancak aşırı uzatmayın, çünkü bu bir sakatlanmaya neden olabilir.
    • Hafif bir atışla başlayın, 4 ila 8 pound (1,8-3,6 kilogram) arasında. Bu, pratik yaptıkça ve doğru formda ustalaştıkça yaralanma riskini azaltır.
  2. adım 2 atışı boynunuzda, çene çizginizin hemen altında tutun.
    Atışı boynunuzda, çene çizginizin hemen altında tutun. İğneyi çenenize değecek şekilde boynunuzun kıvrımına yerleştirin. Başparmağınızı köprücük kemiğinize doğru tutun ve avucunuzu atış yapacağınız yöne doğru çevirin. Dirseğinizin yukarıda ve yere paralel olduğundan ve üst kolunuzun omzunuzdan düz bir şekilde dışarı uzandığından emin olun.
    • Topu her zaman omzunuzun üzerinde tutun. Aksi takdirde faul alabilirsiniz.
    • Başınızı hafifçe yukarı doğru eğik tutun ve gözlerinizi atışa odaklamak yerine önünüze dikin.
  3. adım 3 yüzünüzü ringin yan tarafına dönün.
    Yüzünüzü ringin yan tarafına dönün. Doğrudan hedefinize bakmak yerine, ringin yan tarafına bakacak şekilde çeyrek dönüş yapın. Hedeften 90 derecelik bir açıyla başlamak, atışı yaparken ivme kazanmak için kalçanızı bükmenize olanak tanır.
    • Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız, yüzünüzü çemberin sağ tarafına dönün. Solaksanız, yüzünüzü sola dönün.
    • Çemberin önünde genellikle sporcunun ayağının çok ileri gitmesini engellemek için bir 'parmak tahtası' bulunur. Parmak tahtasına basmayın.
    • Atışınız yere indikten ve hareket etmeyi bıraktıktan sonra, ön taraftan ileriye doğru yürümek yerine arka kısımdan ringden çıkın.

Temel Atış Yapma

  1. adım 1 geri adım atın, dizlerinizi bükün ve serbest elinizi havaya kaldırın.
    Geri adım atın, dizlerinizi bükün ve serbest elinizi havaya kaldırın. Eğer sağ elinizi kullanıyorsanız, sol ayağınızla geri adım atın. Solaksanız, sağ ayağınızla geri adım atın. Ardından, ağırlığınızı arka bacağınıza vererek dizlerinizi bükün. Serbest kolunuzu kaldırın, parmaklarınızı yukarı doğru, 45 derecelik bir açıyla, atışın gitmesini istediğiniz yere doğrultun. Bu size atış için denge ve daha fazla momentum sağlar.
  2. adım 2 kalçanızı öne doğru bükün ve dizlerinizi düzeltin.
    Kalçanızı öne doğru çevirin ve dizlerinizi düzleştirin. Gövdenizi atış yönünüze bakacak şekilde döndürürken yukarı doğru patlayın. Fırlatma kolunuzu öne doğru itmek için arka bacağınızı düzleştirin. Momentumunuzun büyük kısmı kolunuzdan ziyade merkezinizden gelir.
  3. adım 3 dirseğinizi düzeltin ve atışı yapmak için bileğinizi hafifçe vurun.
    Dirseğinizi düzleştirin ve atışı yapmak için bileğinizi hareket ettirin. Vücudunuzun alt kısmı yukarı doğru yaylanırken, atışı yapan kolunuzu atışı kendinizden uzağa itiyormuş gibi düzleştirin. Ardından, kolunuz zirveye ulaştığında, atışı tutuşunuzdan bırakın ve bileğinizi atışa doğru hareket ettirerek elinizden çıkmasını sağlayın.
    • Atışınız süresince çemberin içinde kalın. Ayaklarınız herhangi bir anda dairenin dışına çıkarsa faul alırsınız ve atışınız sayılmaz.

Kayarak Atış Yapma

  1. adım 1 dizleriniz bükülü olarak dairenin arkasına dönün.
    Dizlerinizi bükerek çemberin arkasına dönün. Sırtınız atış yapacağınız yöne bakacak şekilde pozisyon alarak kayarak atış yapmaya başlayın. Ağırlığınızı bükülmüş baskın bacağınıza verin, baskın olmayan ayağınız baskın ayağınızın biraz gerisinde parmak ucunda olsun. Atışı temel atış sırasında yaptığınız gibi çenenizin yakınında tutun.
    • Dirseğinizi kolunuzdan düz bir şekilde dışarıda tutun, ancak daha temiz bir serbest bırakma çizgisi sağlamak için yere bakacak şekilde eğilin.
    • Bu pozisyon sizi büyük bir enerji salınımı için hazırlar. Alçak ve geride başlayıp yüksek ve ileride bitireceksiniz.
  2. adım 2 baskın ayağınızla dairenin önüne doğru itin.
    Baskın ayağınızla dairenin önüne doğru itin. Geriye doğru zıplayarak dairenin önüne doğru 'kayın'. Baskın ayağınızla iterek ve aynı zamanda baskın olmayan ayağınızla geriye doğru tekme atarak sıçramayı gerçekleştirin. Atışı çenenizde güvenli bir şekilde tutmaya devam ederek baskın ayağınızın üzerine inin.
    • Yere indiğinizde kalçanızı çemberin yan tarafına bakacak şekilde döndürerek atışı başlatın.
    • Çember üzerindeki bu doğrusal hareket, vuruşun momentumuna katkıda bulunur ve size ayakta, basit bir vuruştan daha fazla güç verir.
  3. adım 3 kalçanızı öne doğru çevirin ve atışı yapmak için dirseğinizi düzeltin.
    Atışı yapmak için kalçanızı öne doğru çevirin ve dirseğinizi düzeltin. Sıçramadan sonra, kayarak atış temel atışa çok benzer. Vücudunuzu öne doğru döndürün ve arka bacağınızı uzatın, yukarı doğru patlayın ve atışı yaklaşık 45 derece yukarı ve dışarı 'itin'. Atışı bırakırken bileğinizi oynatarak parmaklarınızla atışa ekstra bir destek verin.
    • Mesafenizi en üst düzeye çıkarmak için atış kolunuzu ring sınırının üzerine uzatın.
    • Atışı bıraktıktan sonra vücudunuzun dönmesini sağlamak için atışı kendinizden uzağa doğru itin. Dönüşü kontrol etmek için birkaç kez sol ayağınızın üzerinde zıplayın ve ringin dışına çıkmamaya dikkat edin.

Spin Atışı Yapmak

  1. adım 1 i̇ğneyi kulağınızın arkasına yerleştirin ve yüzüğün arkasına bakın.
    Atışı kulağınızın arkasına yerleştirin ve yüzünüzü ringin arkasına dönün. Spin veya 'rotasyonel' atış için, atışı kulağınızın biraz arkasına, temel veya kayarak atışa göre daha geriye yerleştirin. Ardından, ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ringin arka tarafına bakacak şekilde durun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
    • Rahat ve güçlü bir duruş bulmak için yerinizde zıplayın ve geniş, sağlam bir pozisyonda iniş yaptığınızı gözünüzde canlandırın. Nasıl ineceğiniz ideal başlangıç duruşunuzu belirleyecektir.
    • Dönerken karşı ağırlık sağlamak için kolunuzu uzatarak serbest elinizi yukarıda ve dışarıda tutun.
  2. adım 2 kendinizi öne doğru döndürmek için baskın ayağınızla itin.
    Kendinizi öne doğru döndürmek için baskın ayağınızla itin. Sarılmak için kalçalarınızı atış yönünüzün biraz tersine döndürün. Ardından diğer tarafa doğru itin ve baskın ayağınızla bir dönüşe doğru tekme atın. Baskın ayağınızı kontrol etmek ve dönüşünüze ivme kazandırmak için karşı ağırlık olarak kullanarak havaya kaldırın.
    • Atış yönünüze doğru tekme atın. Sağ elinizle atıyorsanız, sağ ayağınızla tekme atın ve saat yönünün tersine dönün. Sol elinizi kullanıyorsanız, sol ayağınızla tekme atın ve saat yönünde dönün.
    • Bu dönme hareketi, temel veya süzülme vuruşundan daha fazla ivme yaratır ve doğru yapıldığında bunu en etkili stil haline getirir.
  3. adım 3 ringin ortasına adım atın, ardından tekrar tekme atın.
    Ringin ortasına adım atın, ardından tekrar başlayın. Baskın ayağınızı ringin ortasına yerleştirin ve çevik kalmak için ağırlığınızı ayağınızın topuğunda tutun. Ardından, başlangıçtaki momentumunuzu korurken, dönüşe devam etmek için yeni arka ayağınızı arkanızda tekmeleyin. Bu baskın olmayan ayağınızı arkanıza, ringin ön tarafına doğru yerleştirin, böylece atışı ilerletmek için vücudunuzun üst kısmını kullanmaya hazır olursunuz.
    • Bu ilk dönüşün sonunda 360 derece veya 1 tam dönüş yapmış olacaksınız. İkinci dönüşünüz bunun yarısı kadar, yani 180 derece olacak.
    • Dönerken, havada kaldıkları sürece ayaklarınızın halkanın dışına uzanması tamamen kabul edilebilir - sadece halkanın dışına çıkamazsınız. Ayaklarınızı geniş yaylar çizerek sallarken bunu kendi avantajınıza kullanın.
  4. adım 4 dizlerinizi uzatın ve atışı yapın.
    Dizlerinizi uzatın ve atışı yapın. Şimdi, temel bir atış yaparken yaptığınız gibi atış yapın. Yukarı ve dışarı doğru bir ivme patlaması sağlamak için kalçanızı öne doğru döndürürken arka bacağınızı uzatın. Bunu yaparken, kolunuzu uzatarak atışı kendinizden uzağa doğru itin ve ek bir destek vermek için bileğinize bir fiske vurarak bitirin.
    • Bu vuruşun her aşamasını bir sonrakine sorunsuz bir şekilde bağlamaya çalışın. İlk dönüşü, ikinciyi ve son vuruşu ayrı ayrı çalışın, ardından bunları bir araya getirin.

Isınma ve Soğuma

  1. adım 1 kaslarınızı gevşetmek için kollarınızı bir kapıya veya duvara doğru uzatın.
    Kaslarınızı gevşetmek için kollarınızı bir kapıya veya duvara yaslayın. Aşağıdakileri yapmak için bazı esneme hareketleri yaparak kaslarınızın esnek olduğundan emin olun pist etkinlikleri için hazırlanın. Omuzlarınızı esnetmek için bir kapının yanında durun ve kolunuzu düz ve yere paralel tutarak kaldırın. Kapının çerçevesine tutunun ve kolunuzu omzunuzun arkasına uzatacak şekilde hafifçe öne doğru eğilin. Pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, ardından egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
  2. adım 2 isınmak için atışınızı birkaç kez el altından yapın.
    Isınmak için atışınızı birkaç kez el altından yapın. Bu, kaslarınızı zorlamanızı önleyecek ve tam kapasiteyle çalıştığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır. Her iki elinizle, bacaklarınızı hedef almak için dizlerinizi bükerek atışı birkaç kez öne ve alttan atın. Ardından, atışı iki elinizle göğsünüzün yakınında tutun ve kollarınızı hedef almak için birkaç kez ileri ve kendinizden uzağa doğru itin.
    • Buna ek olarak, hafif bir koşu, yüzme veya bisiklet sürme ile daha genel bir ısınma gerçekleştirin.
    • Kollarınızı hedefleyen özel egzersizler için, birkaç şınav çekmek veya ağırlık kaldırmak Öncesinde 15-20 dakika boyunca.
  3. adım 3 sonrasında soğumak için kollarınızı 5-10 dakika boyunca daireler çizerek sallayın.
    Sonrasında soğumak için kollarınızı 5-10 dakika daireler çizerek sallayın. Atıştan sonra kaslarınızı gererek zorlanmayı önleyin ve vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olun. Atış seansından sonra yaklaşık 5-10 dakika esnemek için kollarınızla geniş daireler çizin. Bacaklarınızı da soğutmak için bunu yürürken yapın.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Gülle atmak için kaslarınızı nasıl güçlendirirsiniz?
    Biraz ağırlık kaldırın. Bilek ağırlıkları ile koşu yapabilirsiniz, bu kaslarınızı güçlendirebilir.
  • Soru
    Gülle atmada sakatlanmaları nasıl önleyebilirim?
    Atış kolunuzu ve gövdenizi çok iyi esnettiğinizden emin olun. Susuz kalmayın ve her zaman antrenörünüzün talimatlarına uyun. Herhangi bir ağrı hissederseniz, aktiviteyi derhal durdurun ve bir doktora görünün, 'ağrıyla oynamaya' çalışmayın.
  • Soru
    7,26 kg'lık bir topu attıktan sonra omuz/kas ağrısı yaşıyorum. Bu ağrıdan kalıcı olarak kurtulmak için ne yapmalıyım?
    Eğer sadece ağrıyorsa, ağrıyan yere rulo uygulayın ve ısıtma yastığı kullanın. Sadece ağrı olmadığını ve bir sakatlığınız olabileceğini düşünüyorsanız, ciddi bir şey olmadığından emin olmak için doktorunuza görünün.

İpuçları

  • Duruşunuzu mükemmelleştirmek için gerçek atış yapmadan atış hareketini uygulayın.
  • Atışınızı kazara düşürme ihtimaline karşı ayaklarınızı korumak için her zaman parmakları kapalı ayakkabılar giyin.