İç Kalçalar Nasıl Sıkılaştırılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

İç uyluklarınız istediğinizden daha fazla sallanıyorsa, uyluklarınızın en iç kısımlarındaki kasları çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış bazı egzersizleri kolayca dahil edebilirsiniz. Egzersizlerden birini veya bir kombinasyonunu kullanarak, uyluklarınızı kısa sürede sıkılaştırabilir ve sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersizlerde ne kadar gayretli olursanız, farkı o kadar çok fark edeceksiniz.

Adımlar

Çömelme

  1. adım 1 plié squat yapın.
    Plié squat yapın. Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın. Her iki ayağınızı da hafifçe (yaklaşık 30-60 derecelik bir açıyla) dışarı doğru çevirin, böylece bir balerin gibi görünürsünüz. Kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru kaldırın ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Dizleriniz 90° dik açıyla bükülecek kadar alçalmaya çalışın. Çömelirken sırtınızı düz tutun. Bu squatları yaklaşık 1 dakika boyunca yapın. İstediğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz.
    • Çömelirken dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tutmaya çalışın.
    • Squat hareketinizi sıkı ve kontrollü bir şekilde yapmak için poponuzu sıkın.
    • Bu antrenmana biraz boyut katmak için, antrenmanın son 20 saniyesinde squatın alt kısmında hafifçe zıplayın. Squat'ın dibine ulaştıktan sonra bacaklarınızı tamamen düz uzatmak yerine, dizlerinizi bükülü tutun ve yukarı ve aşağı nabız atın.
  2. Cossack squat yapın. Ayakta durun ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve kollarınız yanlarınızda rahat olsun. Bacaklarınız kasıklarınıza kadar geniş bir üçgen gibi görünmelidir. Bir yöne doğru olabildiğince derin çömelin ve diğer bacağınızı düz tutup ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde çevirin. Örneğin, sağa doğru çömelirseniz, sol bacağınızı düz tutarken sağ diziniz bükülecek ve sol ayağınızı ayak parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde çevireceksiniz. Çömelirken kollarınızı omuz hizasında önünüze doğru kaldırın ve ek denge için gövdenizi hafifçe öne doğru eğin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için çömelen bacağınızı uzatın ve düzeltin.
    • Bir tam tekrarı tamamlamak için aynı Cossack squat hareketini karşı bacağınızla yapın.
    • Her iki bacağınızla 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 ila 4 seti tamamlayın.
  3. adım 3 tek bacak squat hareketini deneyin.
    Tek bacak squat hareketini deneyin. Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda rahat bir şekilde dik durun. Vücut ağırlığınızı bir ayağınıza verin ve diğer ayağınızın parmak uçlarını vücut ağırlığınızı taşıyan ayağınızın yanına dokundurun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi yavaşça bükmek için kalçalarınızı geriye doğru itin ve vücut ağırlığınızı koruyan tek bacağınızın üzerine çömelin. Diğer bacağınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışarak önünüze doğru kaldırın. Çömelirken denge için kollarınızı yaklaşık omuz hizasında önünüze doğru kaldırın. Çömelen bacağınızın uyluğu neredeyse yere paralel olduğunda çömelmeyi durdurun. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için çömelen bacağınızın topuğundan bastırın. Bu squat hareketini yaparken sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
    • Bu egzersizi her iki bacağınızın üzerine çömelerek tamamlayın, yaklaşık olarak
    • Çömelirken tutunmak ve dengeyi korumak için bir duvar da kullanabilirsiniz.
  4. Pliometrik zıplayarak squat yapmayı deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı dönük olacak şekilde tipik bir çömelme pozisyonu alın. Dizleriniz 90° dik açıyla bükülmüş olmalıdır. Çömelirken kollarınızı önünüze doğru kaldırın ve dirseklerinizden bükün. Bu çömelme pozisyonundan zıplayın ve yukarı doğru patlayın, zıplarken ellerinizi aşağı ve geriye doğru atın. Zıpladıktan sonra çömelme pozisyonunuza olabildiğince yumuşak bir şekilde geri inin ve inerken dizlerinizi bükün.
    • Bu egzersiz plié squat pozisyonunda da yapılabilir.
    • Ağırlığınızı ayak parmaklarınızdan ziyade topuklarınızda tutun.
    • Bu pliometrik squat sıçramasını 8 tekrardan 3 set halinde yapın.

Lunging

  1. İleri akciğer hareketi yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bacaklarınızdan biriyle öne doğru büyük bir adım atın (yaklaşık 3 fit) ve arka dizinizi bir hamle şeklinde aşağı indirin. Ön uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar hamle yapın. Hamle yaparken arka dizinizi yerden kaldırın. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ön ayağınızı itin.
    • Bu fonksiyonel egzersiz sadece iç uyluklarınızı değil, aynı zamanda hamstringlerinizi, kuadrisepslerinizi, karın kaslarınızı, baldırlarınızı ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.
    • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için ağırlık da tutabilirsiniz.
    • Bu egzersizi her iki bacağınız için 10'arlı 3 set halinde yapmayı düşünün.
  2. adım 2 tek bacak dead lifte ileri lunge hareketini deneyin.
    Tek bacakla dead lift yaparken öne doğru lunge hareketini deneyin. Bu egzersize her zamanki gibi lunge yaparak başlayın: Ayaklarınızdan biriyle öne doğru bir adım atın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar arka dizinizi aşağı indirin. Kollarınızı yanlarınızda gevşek tutun. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için ön ayağınızı itmek yerine, tüm ağırlığınızı ön ayağınıza kaydıracak ve diğer bacağınızı (daha önce geride olan) yukarıda ve dizden bükülü tutarak ayağa kalkacaksınız. Oradan, asılı bacağınızı geriye doğru düzeltin ve dengeleyici bacağınızı hafifçe bükerken öne doğru eğilin ve kalçanızdan menteşe yapın. Düzleştirdiğiniz bacağınızı öne doğru sallayın ve hemen o ayağınızla öne doğru hamle yapın. Bu hamleden sonra, bir tam tekrarı tamamlamak için karşı bacağınızı kullanarak bu işlemi tekrarlayın.
    • 8-12 tekrardan oluşan 2-4 set tamamlayın. Her set arasında dinlenmek için kendinize yaklaşık 45 saniye verin.
    • Deadlift pozisyonundayken hedefiniz tepenizden topuğunuza uzanan düz bir çizgi oluşturmak olmalıdır.
  3. Yan ciğerler yapın. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Gövdeniz öne bakacak ve çömeldiğiniz taraftaki ayağınız biraz dışa bakacak şekilde vücudunuzun bir tarafına doğru büyük bir adım atın. Sırtınız düz ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde vücut duruşunuzu doğru tutmaya yardımcı olmak için hamle yaparken kalçanızı geriye doğru itin. Çömelen bacağınızın uyluğu yere paralel olana kadar hamle yapın. Bir an duraklayın ve ardından hamle yapan ayağınızı itin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönmek için uyluk kaslarınızı sıkın. Bu egzersizi her iki bacağınızı yana doğru açarak yapın.
    • Bu egzersizin yoğunluğunu artırmak için, hamle yaparken bir dambıl veya kettlebell tutun. Bir dambıl veya kettlebell tutarken daha küçük adımlar atın, böylece bir kasınızı çekmezsiniz.
    • Her bacak için 10 tekrardan yaklaşık 2 set tamamlayın.

Yerde Egzersiz Yapmak

  1. Yatarak kalça addüksiyonu yapın. Bir egzersiz minderinin üzerine vücudunuzun bir tarafına uzanın. Vücudunuzun üst kısmını desteklemek için dirseğinizi kullanın. Üst bacağınızı (minderden en uzaktaki) bükün, böylece ayağınız diğer bacağınızın önünde yerde düz durur ve kaval kemiğiniz yukarı ve aşağı doğru düz bir şekilde konumlanır. Alt bacağınızı düz tutun ve ayak parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde ayağınızı geriye doğru esnetin. Düzleştirdiğiniz bacağınızı yerden yaklaşık 6-8 santim yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirerek zeminin üzerinde durmasını sağlayın.
    • Tam bir egzersiz için bu kalça hareketlerini vücudunuzun her iki tarafında da yapın.
    • Her bacak için yaklaşık 10-20 tekrar yaparak 2 seti tamamlayın.
  2. Kalça köprülerini deneyin. Bir egzersiz matının üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Dizlerinizin arasına rulo haline getirilmiş bir havlu veya daha küçük bir egzersiz topu yerleştirin. Ellerinizi yerde düz tutun ve kaslarınızı kasıp poponuzu minderden yukarı kaldırırken havluyu/egzersiz topunu sıkın. Kalçanızı ve poponuzu dizlerinizle aynı hizada tutun (düz bir çizgi oluşturmak için) ve poponuzu yavaşça mindere geri indirin.
    • Bu egzersizi tamamlamak için en az 1 set boyunca 10 tekrar yapın. İsterseniz daha fazla set yapmaktan çekinmeyin.
  3. Egzersiz topu sıkma hareketi yapın. Yere uzanın ve bacaklarınızın uçları arasına bir egzersiz topu yerleştirin. Ardından bacaklarınızı ve egzersiz topunu havaya kaldırın. Bacaklarınızı olabildiğince sıkı bir şekilde sıkın ve sonra bırakın. 20 tekrardan 10 set yapın.

Egzersiz Ekipmanı Kullanımı

  1. adım 1 bir addüktör makinesi kullanın.
    Bir addüktör makinesi kullanın. Bir spor salonunda veya egzersiz tesisinde egzersiz ekipmanı kullanabiliyorsanız, bir addüktör makinesi iç uyluklarınızı çalıştırmak için harikadır. Addüktör makineleri egzersiz rutininize biraz çeşitlilik katabilir. Makinenin koltuğuna oturun ve iç uyluklarınızı dış dolguların üzerine yerleştirin. Bacaklarınız açık pozisyonda başlayacaktır. Başlangıç açıklık derecenizi ayarlamak için makine ayarlarını yapın ve istediğiniz ağırlığı ekleyin. Karın kaslarınızı sıkın ve dizlerinizi ortada birleştirmek için bacaklarınızı ve uyluklarınızı esnetirken sırtınızın koltuk arkalığına yaslandığından emin olun. Her iki bacağınızı da merkeze ulaştırdıktan sonra, bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri açın.
    • Yeni başlayanlar az miktarda ağırlıkla başlamalıdır. Kas kazandıkça daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.
    • Yaklaşık 8-10'luk 3 set yapmayı düşünün.
  2. adım 2 bir fitness bandı veya kablo kullanın.
    Bir fitness bandı veya kablo kullanın. Kablo makineleri egzersiz tesislerinde veya spor salonlarında kolayca bulunabilir. Bununla birlikte, spor salonu üyeliğiniz yoksa, aynı mekaniği gerçekleştirmek için bir fitness bandı kullanarak aynı direnç sonuçlarını bulabilirsiniz. Bir kablo makinesi kullanıyorsanız, kabloyu en içteki ayak bileğinizin etrafına (makineye en yakın) takın ve eklenen ağırlık ayarlarını yapın. Fitness bandı kullanıyorsanız, bandı hareketsiz bir şeyin etrafına sarın (bir masanın ayağı gibi) ve ardından bandı en içteki bacağınızın etrafına takın (masa ayağına en yakın). Tüm ağırlığınızı masadan veya makineden en uzaktaki ayağınıza verin. Kablonun veya bandın bağlı olduğu ayağınızı yukarı doğru esnetin ve bacağınızı vücudunuzun orta çizgisi boyunca, ağırlık taşıyan ayağınızı geçecek şekilde çekin. Kablonun veya bandın ağırlık taşıyan ayağınızın önünde ilerlemesine izin verin. Ardından ayağınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri getirin. Başlangıç pozisyonunuza her geri dönüşünüz bir tekrardır. Bu egzersizi tamamlamak için her iki bacağınızla da yapın.
    • Bacağınızı vücudunuzun orta hattını geçecek şekilde çekerken vücudunuzun merkezini düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
    • Dizlerinizde ağrı hissederseniz, bandı bacağınızın daha yukarısına sarmayı deneyin.
    • Her iki bacağınızla 10 tekrardan yaklaşık 3 set tamamlayın.
  3. Bir egzersiz topu kullanın. Tek ayak üzerinde durun ve diğer bacağınızı tamamen uzatarak ayağınızın yan tarafını egzersiz topunun üzerine koyun. Topun üzerinde dengede dururken vücudunuz öne baksın. Topun üstündeki ayağınızla topu itin ve vücudunuzdan uzağa doğru yuvarlayın. Siz iterken, ağırlık taşıyan diğer bacağınız harekete uyum sağlamak için dizden bükülmek zorunda kalacaktır. Egzersizi tamamlamak için bu hareketi her iki bacağınızla da yapın.
    • Bu egzersizi yaparken squat ile başlamayın. Bunun yerine, topun üzerinde duran diğer bacağınız yuvarlanmaya öncülük etsin ve çömelen bacağınız onu takip etsin. Bu, amaçlanan uyluk kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır.
    • Her iki bacakta yaklaşık 2 set 10-15 yapın.
  4. adım 4 makas plank yapın.
    Makas plank yapın. Düz bir zemin yüzeyinde plank pozisyonunda başlayın. Bu plank pozisyonu için elleriniz dirsekleriniz yerine yerde olacak ve ayaklarınız birlikte başlayacak. Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Ayaklarınızın her birini kayan bir diskin altına yerleştirin. Üst vücudunuzu sabit tutun ve ayaklarınızı dışarı doğru kaydırın ve birbirinden ayırın. Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Bacaklarınızı açık pozisyonda tutun, ardından uyluk kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı tekrar bir araya getirin.
    • 15 tekrardan oluşan 2 seti tamamlayın ve setler arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar dinlendiğinizden emin olun.
    • Alternatif olarak, kayma diskleri olarak bulaşık bezleri, lifler veya kağıt tabaklar kullanabilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    İç uyluk egzersizi için iyi egzersizler nelerdir?
    Squat, daha çok tam bir alt vücut egzersizi olmasına rağmen, iç uyluklarınız için harika bir egzersizdir. Özellikle iç uyluklarınızı hedefliyorsanız, ayak bileği ağırlıkları alın. Bunları takın ve ayakta durarak başlayın. Ardından, iç uyluğunuzda hissedene kadar bir ayak bileğinizi diğer ayağınıza doğru çevirin. Bunu yapmak biraz zordur, ancak bacağınızın o kısmını özellikle hedeflemenin harika bir yoludur. İlk ayağınızla bitirdiğinizde ayaklarınızı değiştirin.
  • Soru
    Bacaklarımdaki deriyi nasıl sıkılaştırabilirim?
    Kas inşa etmek bacaklarınızı sıkılaştıracaktır. Masaj ve losyonlar cildi pürüzsüzleştirebilir ve nemlendirebilir.
  • Soru
    Uyluklarınızı nasıl sıkılaştırabilirsiniz?
    Egzersiz yoluyla uyluk kası oluşturmak ve dengeli bir diyet tüketmek uyluk sıkılığınızı artıracaktır.

Video

İpuçları