Çekirdeğinizi Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Merkez bölgeniz, göğüs kaslarınızın hemen altından başlayıp leğen kemiğine kadar uzanan karmaşık bir kas dizisidir. Karın bölgesi aynı zamanda bazı sırt kaslarını ve gövdedeki diğer kas gruplarını da ifade eder. Sıkı bir merkez bölgesi, her yönden güçlü bir fizik ve sağlıklı bir vücut anlamına gelir. Merkez bölgenizi sıkılaştırmayı öğrenmek istiyorsanız, evde veya spor salonunda hangi egzersizleri yapacağınızı öğrenebilirsiniz. Bu gücü oluşturduktan sonra, onu nasıl koruyacağınızı da öğrenebilirsiniz.

Adımlar

Evde Karın Kaslarınızı Güçlendirin

1. 

   Tüm egzersizler sırasında merkez kaslarınızı çalıştırın. Sadece egzersiz yapmak yeterli değildir. En fazla faydayı elde etmek için her egzersiz sırasında merkez kaslarınızı çalıştırın.

   • Çekirdek kaslarınızı bulmak için, kendinizi bir veya iki dakika boyunca şınav pozisyonunda tutun ve neyin yorgun hissettiğine dikkat edin. Bu genellikle kollarınız değildir.
   • Şınav pozisyonuna geçtiğinizde ya da karın kaslarınızı sıkılaştıran herhangi bir egzersiz yaptığınızda, her tekrar sırasında karın kaslarınızı sıkın. Bahsettiğimiz kaslar bunlardır.
   • Bu egzersizi düzgün bir şekilde yapmak için, kaslarınızı kasarken nefes alın ve bırakırken nefes verin.
2. 

   Plank yapın. Plank hareketi basittir ve tüm karın kaslarınızı çalıştırarak merkez bölgenizi sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bir tane yapmak için şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı bir egzersiz topu veya bir tabure üzerinde dengeleyerek omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı hafifçe bükün, kilitlemeyin ve karın kaslarınızı çalıştırarak bu pozisyonu bir dakika boyunca koruyun.

   • İlk başladığınızda, yapabiliyorsanız her birini yaklaşık bir dakika tutarak 2-3 set yapmayı hedefleyin. Bu çok zorsa, en az 30 saniye tutun veya yapabildiğiniz kadar uzun süre devam edin.
3. 

   Yan plank yapın. Bir tarafınıza uzanın ve dirseğinizden destek alın. Bacaklarınızı birbirinin üzerine koyun. Diğer kolunuzu kalçanızın üstüne yerleştirin veya tavana doğru uzatın. Kalçanızı yerden kaldırarak karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı düz tutun ve zeminle bir üçgen oluşturun. 30 ila 60 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da 3-5 set yapmaya çalışın.
4. 

   Burpees yapın. Şınav pozisyonunda başlayın, merkez kaslarınız devrede ve sırtınız düz olsun. Tek bir hızlı hareketle öne doğru zıplayarak ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin ve ayağa kalkın. Sonra tekrar çömelin ve bacaklarınızı şınav pozisyonuna geri getirin. Bunu yapabildiğiniz kadar hızlı ve rahat bir şekilde yapmalısınız.

   • İlk başladığınızda, 15 burpee'den oluşan üç set yapmaya çalışın. Daha fazla zorluk istiyorsanız, zıplayarak burpee yapın veya elinizde ağırlık tutarken yapın.
5. 

   Dağ tırmanışı yapın. Şınav pozisyonunda başlayın, merkez kaslarınız devrede ve sırtınız çok düz olsun. Bir ayağınızla büyük bir adım atın, ayağınızı belinize doğru kaldırın, sonra dönüşümlü olarak ilk ayağınızı geri getirirken diğer ayağınızı öne doğru tekmeleyin. Bunları kendinizi rahat hissettiğiniz kadar hızlı yapın.

   • Bu pozisyonda kalmaya çalışın ve bu dağ tırmanışlarını yaklaşık 30 saniye boyunca yapın. Yapabiliyorsanız üç set yapmaya çalışın.
6. 

   Bacak kaldırma hareketi yapın. Tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için çeşitli bacak kaldırma egzersizleri yapılabilir. Başlamak için elleriniz poponuzun altında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı bir arada tutun ve yerden yaklaşık altı inç yukarı kaldırın. Yaklaşık 45 derecelik bir açıya kadar kaldırın, ardından tekrar yerden altı inç yüksekliğe indirin. Hareketi 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapmaya çalışın ve bunu üç kez tekrarlayın.

   • Ellerinizi başınızın yanlarına koyarak, sanki bir crunch yapacakmışsınız gibi ve sırtınız düz, yerden birkaç inç yukarıda oturarak da bisiklet yapabilirsiniz. Her seferinde bir bacağınızı kaldırın, dizinizi yukarı kaldırın ve vücudunuzun o tarafını ona doğru bükün. Sırtınızı düz tutun.
7. 

   Şınav yürüyüşü yapın. Şınav pozisyonunda yere yatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayaklarınızı yerinde tutun, ardından ellerinizle yavaşça yürüyün. Yapabildiğiniz kadar uzağa gidin. Yapabiliyorsanız 10 kez deneyin.
8. 

   Halat tırmanışı yapın. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak ve ayaklarınızı V pozisyonunda açarak oturun. Ayak parmaklarınızı gösterin. Karın kaslarınızı kasın ve omurganızı C-eğrisi şeklinde döndürün. Kollarınızı yukarı kaldırın ve her uzanışta hafifçe bükerek bir ipe tırmanıyormuş gibi hareket ettirin. Her kolla 20 uzanma hareketi yapın.https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-race-stories/underrated-bodyweight-exercises
9. 

   Daha az mekik çekin ama düzgün bir şekilde yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın yanlarına ya da göğsünüzün üzerine koyun. Sırtınızı ve boynunuzu çok düz tutarak, karın kaslarınızı çalıştırarak oturun. Kendinizi yaklaşık 45 dereceye kadar kaldırın, ardından kendinizi indirin, ancak yere tamamen geri dönmeyin. Tekrarlayın.

   • İlk başladığınızda, 30 mekiklik birkaç set hedefleyin. Bunları yavaşça yapın ve kaslarınızı her zaman meşgul tutun. Mekik çekmek zor olmalı, mümkün olduğunca çabuk geçiştirilecek bir şey değil.
   • Birçok insan her gece birkaç yüz mekik çekmenin birkaç hafta içinde kaya gibi sert karın kaslarına sahip olacağını düşünerek hata yapar. Yaptığınız tek şey buysa, sonuçları fark etmeniz pek olası değildir. Egzersizler kasları güçlendirir, ancak fazla yağ yakmaz.

Spor Salonunda Çalışmak

1. 

   Deadlift yapın. Spor salonunda serbest ağırlıklara gidin. Barın önünde çömelin ve omuz genişliğinde açarak ellerinizle sıkıca kavrayın. Karın kaslarınızı çalıştırarak ve sırtınızı çok düz tutarak ayağa kalkın. Barı tekrar yere koyarak yavaşça çömelin. Sırtınızı bükmeyin, düz tutun.

   • Çoğu insan bu egzersizle makul miktarda ağırlığı kaldırabilir, ancak zorlamayın. 10-15 tekrar için zorlayıcı olacak miktarda ağırlık kullanın.
   • Doğru formu kullandığınızdan ve sırtınızı çok düz tuttuğunuzdan emin olun. Formunuzu düzgün tutmanıza yardımcı olması için bir gözcü kullanın.
2. 

   Çekiç salıncakları yapın. Birçok spor salonunda, genellikle büyük bir lastiğin veya başka bir yüzeyin yanında sallamanız için balyoz çekiçleri bulunur. Çekici iki elinizle sıkıca kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde durun. Çekici bir taraftan yukarı ve omzunuzun üzerinden diğer tarafınıza doğru sallayın, lastiğe veya pede vurun. Çekiç zıplarken kontrol edin ve ardından diğer taraftan ilk tarafınıza doğru vurun. Her birinde 10-15 tekrar yaparak yanları tekrarlayın. Üç set yapmaya çalışın.

   • Egzersizin önemli kısımlarından biri, çekicin geri sıçramasını ve yüzünüze çarpmasını engellemektir. Bu sadece sallamak değil, vurduktan sonra çekici kontrol etmektir. Çekiç sallarken çok dikkatli olun.
   • Spor salonunuzda sallamanız için büyük bir çekiç ve lastik yoksa, bu egzersizi basit el ağırlıkları ile de yapabilirsiniz. İki elinizle çekiç tutar gibi tutun.
3. 

   Halatla yükselme hareketi yapın. Günümüzde pek çok spor salonunda karın egzersizleri için tutunabileceğiniz ağır bir halat vardır. Genellikle bir ucundan duvara tutturulur, diğer ucunda ise tutabileceğiniz birkaç farklı ağır örgülü ip bulunur.

   • Karın kaslarınızı çalıştırmak için ipin ucunu yaklaşık yarım çömelme pozisyonunda tutun, karnınızı çalıştırın ve sırtınızı dik tutun. Pelvisinizi öne doğru sallayın, kollarınızı yukarı kaldırarak ipin ucunu yukarı doğru sallayın (duvara doğru dalgalanmalıdır), ardından geri indirin.
   • Yarım çömelme pozisyonunda kalın, merkez bölgeniz egzersiz boyunca meşgul olsun. Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve üç set deneyin.
   • Bazıları diğerlerinden çok daha ağırdır, bu yüzden tutup sallanmaya başlamadan önce bunu hissetmeye çalışın.
4. 

   Kettle-bell salıncakları yapın. Halat salınımına benzer şekilde kettle-bell salınımı da vardır. Hareket hemen hemen aynıdır, ancak kettlebell çanını iki elinizle sıkıca kavrayacak ve başınızın üzerinden yukarı doğru değil, bacaklarınızın arasından göğüs hizasına doğru sallayacaksınız. Üç set halinde 15-20 tekrar yapın.
5. 

   Rus salıncakları yapın. Basit bir crunch pozisyonunda yere uzanın ve iki elinizle orta ağırlıkta bir halter tutun. Kollarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve sırtınızı yere 45 derecelik bir açıyla çok düz tutarak oturun. Karın kaslarınız çalışırken, kollarınızı düz tutarak bir tarafa doğru 90 derece dönün. Sonra diğer tarafa dönün. Yavaşça ilerleyerek 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar çok yapmaya çalışın. Bunlardan üç set yapmaya çalışın.
6. 

   Asılı bacak kaldırma hareketi yapın. Yüksek bir barda, barfiks çekecekmiş gibi kendinizi havada tutabilirsiniz, ancak bunun yerine bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınızla dik bir açı yapın, dizlerinizi belinize kadar getirin ve düz tutun. Bunlardan 15'erli üç set deneyin.

Karın Kaslarınızı Güçlü Tutun

1. 

   Hoşunuza giden düzenli bir egzersiz bulun. Karın kaslarınızı güçlü tutmak bir ya da iki antrenmanla olacak bir şey değildir. Güçlü, sıkı karın kasları ve düz bir karın istiyorsanız, bunu korumak için tutarlı egzersiz ve sağlıklı beslenme gerekir. İşinizi kolaylaştırmak için sevdiğiniz bir egzersiz rutini bulun.

   • YouTube, Muscle & Fitness ve diğer çeşitli kaynakların hepsinde ücretsiz egzersiz rehberleri ve takip edebileceğiniz farklı devre antrenman rutinleri bulunur. Beğendiğiniz bir tanesini bulun ve haftada 3 kez yapmayı deneyin. Bazı melodileri takın ve birlikte takip edin. Kendi başınıza yapmaya çalışmaktan çok daha kolay.
   • Tercih ederseniz, bazı insanlar düzenli olarak değişiklik yapmayı ve farklı şeyler denemeyi sever. Bir veya iki hafta boyunca bir egzersiz yapın, sonra yeni bir tane bulun. Sıkılmamak için değiştirmeye devam edin.
2. 

   Çekirdek gücünüzü vurgulamak için kalori yakıcı egzersizlere odaklanın. Çok çalışıyorsanız, sonuçları sadece hissetmek değil, görmek de istersiniz. Merkez bölgenizi çalıştırırken, sıkı çalışmanızın göründüğünden emin olmak için kalori yakmaya ve orta bölgenizdeki yağları parçalamaya odaklanın.

   • Merkez bölgenizi sıkılaştırmak için çok çalışıyor olsanız bile, orta bölgenizin etrafındaki yağ tabakasından sadece kuvvet antrenmanıyla kurtulmak zor olabilir. Kardiyo egzersizi, bu yağ tabakasından kurtulmanın ve sıkılaşmış karın kaslarınızı ortaya çıkarmanın en iyi ve en hızlı yoludur.
   • Yağları azaltmanıza yardımcı olması için egzersiz rutininize haftada üç adet 30-40 dakikalık kardiyo egzersizi ekleyin ya da hızlı bir devre antrenmanı için temel egzersizlerinizi 15-30 saniyelik aralarla art arda yapın.
3. 

   Çok yönlü zindeliğe odaklanın. Karın kaslarınızı sıkılaştırmak için sadece güçlü karın ve sırt kaslarına sahip olmak yetmez. Sonuçları görmek istiyorsanız, kas geliştirmeye ve yağ azaltmaya odaklanmanız gerekir; bu da core antrenman egzersizlerinize ek olarak makul miktarda kardiyovasküler egzersiz gerektirir.

   • Devre antrenmanı, bu makalede açıklanan egzersiz türlerinin bir kombinasyonunu, ancak aralarında kısa, zamanlanmış dinlenmelerle hızlı bir tempoda yapmak anlamına gelir. Yapmaktan hoşlandığınız 10 egzersizden oluşan bir grup bulun, ardından bunları 60 saniyelik parçalara ve 30 saniyelik dinlenmelere bölün. Rutininizi 3 kez uygulayın ve bir saat veya daha kısa sürede bitirmiş olacaksınız.
   • Temel egzersizlerinizi diğer tüm vücut aerobik egzersiz rutinleri ile desteklemeyi düşünün. Bölgenizde yoga, pilates ya da spin derslerine göz atabilir ve bu egzersizleri core egzersizinizle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
4. 

   Daha fazla tam tahıl, yağsız protein ve vitamin açısından zengin sebzeler tüketin. Kötü bir diyetle daha iyi antrenman yapamazsınız. Çekirdek sıkılaştırma antrenmanları yapıyorsanız, yulaf ezmesi ve tatlı patates gibi yavaş sindirilen karbonhidratlara odaklanın. Protein tüketirken yağlı burgerler ve kızarmış yiyecekler yerine baklagiller, kuruyemişler ve yağsız tavuğu tercih edin.

   • Gizli ipucu: Glikojen depolarını onarmaya ve kas inşa etmeye yardımcı olmak için antrenmanı bitirdikten yaklaşık 15 dakika sonra bir şeyler atıştırın. Bir avuç kavrulmuş badem, yoğurt ve taze meyve ya da fıstık ezmesi veya protein shake gibi sağlıklı bir şey olsun.
   • Alkol, özellikle de bira, doğrudan bağırsaklara gitme eğilimindedir. Ara sıra içki içmeyi seviyorsanız, daha sıkı bir karın istiyorsanız biraz azaltmaya çalışın. İçki içtiğinizde, berrak, düşük kalorili içeceklere odaklanın ve şekerli karıştırıcılardan kaçının.
5. 

   Susuz kalmayın. Egzersiz yaparken, terleme nedeniyle kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmanız önemlidir. Egzersiz yaparken her gün en az iki litre su için ve bir core egzersizine başlamadan önce iyi hidrate olduğunuzdan emin olun.
6. 

   Stresten mümkün olduğunca kaçının. Bazen 'stres kimyasalı' olarak adlandırılan kortizolün göbek yağı üzerindeki etkisine ilişkin çok sayıda yeni araştırma yapılmıştır. Kortizol çoğu insanda gün boyunca doğal olarak dalgalanır, ancak stres dönemlerinde daha yüksek olma eğilimindedir.

   • Ruh sağlığınızı da fiziksel sağlığınız kadar ciddiye alın. Kendinizi rahatlatmak için gün içinde periyodik molalar verin. Ritmik nefes alma, aşamalı kas gevşetme veya seçtiğiniz başka bir meditasyon aktivitesi uygulayın.
7. 

   Antrenmanlardan sonra vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Merkez bölgenizi aşırı çalıştırarak sakatlanmanıza neden olabilirsiniz. Kaslarınıza büyüme şansı vermek için iyileşmelerine izin vermeniz gerekir. Bunu yapmazsanız, sonuçları periyodik olarak ara verdiğinizden daha yavaş fark edersiniz.

   • Hafta içi her gün egzersiz yapmayı deneyin, ardından hafta sonlarını sizi hareket ettirecek başka eğlenceli aktiviteler yapmak için ayırın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri karın kaslarınızı güçlendirirseniz, Cumartesi günü arkadaşlarınızla bir araya gelip basketbol oynarsanız veya Pazar günü yürüyüşe çıkıp kendinizi hareket ettirirseniz, çeşitli şekillerde sağlıklı kalabilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Karnımı güçlendirmek için yapabileceğim kolay bir egzersiz nedir?

  Plank hareketini evde yapmak gerçekten çok kolay. Basitçe şınav pozisyonuna geçin ve kendinizi olabildiğince uzun süre yukarıda tutun. Merkez bölgenizi gerçekten çalıştırmak için sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.

İpuçları

• Ayrıca şunları da yapabilirsiniz karın kası sehpası kullanın çekirdek kaslarınızı sıkılaştırmak için.

Video