Basenlerinizi Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Vücuttaki kas tonusunu geliştirmenin iki unsuru vardır. Birincisi yağ kaybı, ikincisi ise kas kazanımıdır. Kas kazanımı olmadan yağ kaybı, zayıf bir kişinin görünür karın kaslarına sahip olmasıyla aynı şekilde kas tonusunu ortaya çıkaracaktır. Yağ kaybı olmadan kas kazanımı, boyut ve güç artışı ile sonuçlanacaktır, ancak görünür kas tonusu çok az olabilir veya hiç olmayabilir.

Adımlar

Kasları Sıkılaştırma

  1. adım 1 size uygun bacak egzersizlerini seçin.1Size uygun bacak egzersizlerini seçin. Sıkı uyluklarla (ve genel olarak bacaklarla) ilişkili bazı iyi egzersizler arasında squat, lunge, deadlift, kettlebell swing ve bu egzersizlerin çeşitli varyasyonları bulunur. Ne yapmak istediğinize ve elinizdeki kaynaklara bağlı olarak, direnç olarak yalnızca vücut ağırlığınızı kullanan kuvvet antrenmanı ve izometrik egzersizlerin bir kombinasyonunu seçmek iyi olacaktır.
    • Bacaklarınızı çalıştırmak için birkaç makineye sahip olabilecek yerel bir spor salonuna katılmayı düşünün.
  2. adım 2 squat yapın.2Çömelme hareketi yapın. Squat yapmak sadece uyluklarınızı değil, bacaklarınızı, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı da sıkılaştırmanın en iyi yoludur. Farklı sonuçlar için farklı pozisyonlarda squat yapın. Squat yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve uyluklarınız yerle 90° açı yapana kadar bacaklarınızı esnetin. Sırtınızı düz ve poponuzu geride tutun. Daha sonra tekrar düz durun. Bunu 10-15'lik setler halinde 20-50 kez tekrarlayın.
    • Sumo squat, iç ve dış uyluklarınızı sıkılaştırmak için harika bir yoldur. Bunu yapmak için mümkün olan en geniş duruşu alın, ardından olabildiğince alçak çömelin. Hızlı sonuçlar görmek için bunu günde 20-50 veya daha fazla kez yapın.
    • Bir başka harika hareket de plie squattır. Bu tonlama için harikadır. Bunu yapmak için, bacaklarınızı bir arada tutarken kollarınızı plie yapmak üzere olan bir balerin gibi başınızın üzerine koyun. Ardından bir bacağınızı sağ veya sol tarafınızdan uzatın, daha geniş bir duruşa geçin ve çömelin. Günde 20-50 tekrar yapın.
  3. adım 3 akciğer hareketi yapın.3Akciğer egzersizi yapın. Lunge, vücudun alt kısmını şekillendirmenin harika bir yoludur. Lunge yapmak için elleriniz kalçanızda ve ayaklarınız bitişik şekilde durun. Bir bacağınızı uzatın ve öne doğru adım atın ve sol bacağınız hala arkanızda olacak şekilde çömelin. Bunu her bacakta yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
    • Lunge hareketi doğru yapıldığında uyluk bölgelerinizi hedef alacak ve sıkılaştıracaktır. Lunge hareketinin en güzel yanı, squat yapmaktan daha fazla çaba gerektirdiğinden, tutarlı ve doğru bir şekilde yaparsanız inanılmaz sonuçlar göreceksiniz.
    • Herhangi bir diz sorununuz varsa, lunge yapmak zor olabilir. Squat dizler için biraz daha kolaydır.
  4. adım 4 kelebek hareketi yapın.4Kelebek hareketi yapın. Kelebek hareketi, bacaklarınız neredeyse oturur pozisyonda olacak şekilde yerde yapılır. Dizleriniz kasıklarınıza paralel olmalıdır. Oradan, bir kelebeğin kanatlarını çırpması gibi bacağınızı bu pozisyonda kilitli olarak yukarı ve aşağı hareket ettirin. Bunu her iki tarafta yaklaşık 50 kez yapın.
  5. adım 5 tüm vücut kardiyo egzersizlerine odaklanın.5Tüm vücut kardiyo egzersizlerine odaklanın. Yağları noktasal olarak azaltamazsınız. Vücudunuzdan yağ yakan herhangi bir aktivite veya diyet, bu yağı özellikle çalışılan bölge veya kas grubunun yakınında değil, vücudunuzun her yerinde orantılı olarak yakacaktır. Örneğin, squat yapmak her şeyden önce kalçanızdaki ve bacaklarınızdaki yağları azaltmayacaktır. Ancak squat tüm vücudunuzdaki yağları azaltmaya yardımcı olacaktır. İşte yağ kaybetmenize ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak çeşitli kardiyo egzersizleri:
    • Jogging veya koşu
    • Burpees
    • Dans etmek
    • Yoga
    • Pilates
    • Yüzme
  6. adım 6 düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarla antrenman yapın.6Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarla antrenman yapın. Daha fazla ağırlıkla güç antrenmanı yapmak istiyorsanız, düşük miktarda ağırlıkla yüksek sayıda tekrar yapmaya odaklanmanız önemlidir. Kaslar bu şekilde tonlanır. Kas inşa etmek istiyorsanız, daha yüksek miktarda ağırlıkla daha az tekrar yapmaya odaklanmalısınız. Yağsız, tonlanmış bacaklar hedefleyen biri için örnek bir bacak antrenmanı şöyle olabilir:
    • Squat (10 lbs dambıl ile): 12 tekrardan oluşan 3 set.
    • Lunge (10 lbs dambıl ile): 3 set 12 tekrar.
    • Tek kol kettlebell salıncakları (10 lb kettlebell ile): Kol başına 3 set 20 tekrar.
    • Ayak topları üzerinde çiftçi yürüyüşü (20+ lbs dambıl ile) Spor salonunun etrafında 2 dakika yürüyün.
  7. adım 7 üst vücut egzersizlerini de dahil edin7Üst vücut egzersizlerini de dahil edin. Vücudunuzun geri kalanı için de bir egzersiz yaptığınızdan emin olun, böylece süper güçlü bacaklara ve zayıf ve zayıf tonlanmış bir üst gövdeye sahip olmazsınız. Haftalık rutininizde en azından biraz kardiyo yapmak da genel sağlığınızı ve kas tonunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Antrenmanlarınıza diğer büyük kas gruplarını ve egzersizleri de dahil ederseniz daha fazla çalışabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz, bu nedenle eksiksiz bir egzersiz rutini oluşturduğunuzdan emin olun.

Yağ Yakmak

  1. adım 1 boş kalorileri değiştirin[4] x araştırma...1Boş kalorileri meyve ve sebzelerle değiştirin. Kaslarınızı güçlendirmek ve yağ kaybetmek istiyorsanız, aldığınızdan daha fazlasını yakmanız gerekir. Bu kadar basit ve bir o kadar da karmaşık. Başlangıç olarak, atıştırmalık krakerleri, cipsleri, dondurulmuş yemekleri ve diğer yüksek oranda işlenmiş hazır paketlenmiş gıdaları temel meyve ve sebzelerle değiştirin.
    • Kilo vermek istiyorsanız atıştırmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Ancak bir avuç cipse uzanmak yerine bir elma yiyin. Cheetos yemek yerine bir avuç üzüm ya da badem ve çilek yiyin.
    • Kötü bir diyetin üstesinden gelemezsiniz. Çok çalışıyor olsanız bile, hala abur cubur yiyorsanız kalçalarınızı şekillendiremezsiniz.
  2. adım 2 yağsız proteinlere odaklanın.2Yağsız proteinlere odaklanın. Tavuk, balık ve kuruyemişler, çalışırken kaslarınızı inşa etmenin ve sıkılaştırmanın önemli bir parçası olan mükemmel protein kaynaklarıdır. Egzersiz yaparken, diyetinize bol miktarda yağsız protein almaya odaklanmanız önemlidir. Günde 2-3 porsiyon. Çalışırken günde en az 5-6 porsiyon kompleks karbonhidrat tüketmeyi hedefleyin.
  3. adım 3 kompleks karbonhidratlar tüketin.3Karmaşık karbonhidratlar yiyin. Esmer pirinç, kinoa, tatlı patates ve tam buğday makarnaları ve ekmekleri egzersizleriniz için mükemmel karbonhidrat kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratların sindirimi uzun sürer, bu da egzersizlerinizi besleyeceği ve kilo vermenize yardımcı olacağı anlamına gelir.
    • Konu kilo vermek olduğunda pek çok insan karbonhidrat konusunda bilinçlidir ve bunda bir sorun yoktur. Ancak kaçınmanız gereken hızlı sindirilen karbonhidratlardır, kompleks karbonhidratlar değil. Vücudunuzun işlevlerini yerine getirebilmesi için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, bu nedenle karbonhidratlardan tamamen kaçınamazsınız.
  4. adım 4 günde en az 3-4 kez yemek yiyin.4Günde en az 3-4 kez yemek yiyin. Metabolizmanızı yüksek tutmak ve size karşı değil, sizin için çalışmak için gün boyunca çeşitli küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyerek yemeğinizi gün içine yaymanız önemlidir.
    • Kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinde bir enerji barı yemek ve büyük bir akşam yemeği yemek yerine, tam ve sağlıklı bir kahvaltı yapın ve öğleden sonra 3'te aç hissettiğinizde kendinize bir avuç badem ve kuru meyve ikram edin. Bu, kilo vermek için öğün atlamaktan daha iyi bir yoldur.
    • Kahvaltıları asla atlamayın. Sabahları yemek yemek vücudunuza enerji vermeye ve metabolizmanızı uyandırmaya yardımcı olur. Kahvaltı önemli bir kilo verme aracıdır.
  5. adım 5 bol miktarda su için.5Bol miktarda su için. Acıktığınızda bir bardak su için. Susadığınızda bir bardak su için. Susamasanız bile, susuz kalmadığınızdan emin olmak için elinizin altında biraz su bulundurun. İnsanlar tam olarak susuz kalmamak için günde iki litreye kadar suya ihtiyaç duyarlar. Gerçekten ihtiyacınız olan şey bir bardak su iken fazladan kalori tüketebilirsiniz.
    • Alkolü azaltın. Bir kadeh şarabın bir parça çikolata kadar kalori içerdiğini biliyor muydunuz? Düzenli olarak çok fazla alkol tüketirseniz, kilo alırsınız ve bu kilolardan kurtulmanız çok zor olur.

Uzman Soru-Cevapları

  • SoruSarkık kalçalardan nasıl kurtulursunuz? Bacak egzersizleri yapmak büyük bir fark yaratabilir. Daha hedefe yönelik bir egzersiz için ayak bileği ağırlıkları kullanmayı veya bir kablo makinesi kullanmayı deneyin. Ayak bileği ağırlığınız varsa, ayakta durma pozisyonunda başlayın, ardından bir ayak bileğinizi öne doğru bükerek diğer ayağınıza doğru hareket ettirin. Spor salonunuz varsa, ayak bileğinizin etrafına cırt cırt takabileceğiniz bir aparatı olan bir kablo makinesi kullanabilirsiniz. Bu kayış alçak bir makaraya bağlanır ve tek yapmanız gereken sabit bir şeye tutunmak ve ardından makineden uzaklaşmaktır. Bununla birlikte, iç uyluğunuzu geliştirmeye çalışırken dış uyluğunuzu da çalıştırmanız çok önemlidir.

İpuçları

  • Kardiyo yaparken iyi sonuçlar almak için günde en az 30 dakika yapmaya çalışın. Poponuzu sıkılaştıracak lunge hareketlerinin yanı sıra diğer bazı egzersizler de kalçalarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olabilir.
  • Sağlıklı beslenme konusunda arada bir hile yapmakta sakınca yoktur, ancak yağsız et ve sebzelere bağlı kalmaya çalışın.

Uyarılar

  • Diyet yaparken kendinizi aç bırakmayın, bu açlık kalıcı sonuçlar vermeyeceği gibi kilonuzun dalgalanmasına neden olacaktır.
  • Egzersiz yaparken kendinizi dehidrasyona itmeyin, bol su için.