Yürürken Karın Kasları Nasıl Sıkılaştırılır

Yürüyüş, bir insanın yapabileceği en kolay ve en ucuz egzersizlerden biridir. Yürüyüşün kalbinizi güçlendirmek ve kan basıncını düşürmek gibi birçok sağlık faydası vardır. Geleneksel bir yürüyüş rutini karın kaslarınızı çalıştırmasa da, egzersiz yaparken karın kaslarınızı sıkılaştırmak için yürüyüş rutininizi değiştirebilirsiniz.

Adımlar

Yürürken Egzersiz Yapmak

1. 

   Yürüyüşünüze kısa aralıklarla ek egzersizler ekleyin. Yürürken karın kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yolu, yürürken üst vücut egzersizleri yapmaktır. Bu egzersizler kollarınıza odaklanıyor gibi görünse de, siz yürürken merkez bölgenizdeki farklı kas gruplarını çalıştırır. Üst bedeninizi ve alt bedeninizi aynı anda hareket ettirmek, dengenizi korumak için çalışırken çekirdek kaslarınızı çalıştırır.

   • Bu egzersizler yürürken tamamlanmak üzere tasarlanmıştır. Bu egzersizleri yapmak için durmamalısınız.
   • Bir saatlik bir yürüyüşe bu egzersizlerden üç veya dört set ekleyin.
   • Her egzersizi yaklaşık yedi ila sekiz dakika arayla bir dakikalık aralıklarla yapın.
   • Başlamak için her egzersizi 20 veya 30 saniye yaparak başlamanız gerekiyorsa, bunu yapın. Bir dakika çok kolay geldiğinde ek süre ekleyebilirsiniz.
   • Yürüyüşünüz boyunca iki ila dört kez dinlenmeden üç veya dört egzersizden oluşan grupları birlikte yapmayı da deneyebilirsiniz.
2. 

   Göbeğinizi içeri çekerek yürüyün. Yürürken veya başka bir günlük aktivite yaparken karın kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yolu göbeğinizi omurganıza doğru çekmektir. Bu egzersiz, yanlarınızdan karın kaslarınızın önüne doğru uzanan enine karın kaslarını çalıştırır.

   • Yürürken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyormuş gibi içeri çekin. Karın kaslarınızı bu şekilde tutun.
   • Karın kaslarınızı kasarken nefes almaya devam ettiğinizden emin olun. Karnınızı içinize çekmeyin ve nefes almayı bırakmayın.
   • Karın kaslarınızı birkaç saniye veya önünüzdeki belirli nesnelere ulaşana kadar tutarak başlayın. Karın kaslarınız ne kadar güçlenirse, o kadar uzun süre tutabilirsiniz.
3. 

   Kol bukleleri yapın. Yürüyüş rutininize ekleyebileceğiniz basit bir egzersiz de kol kıvırma hareketidir. Kollarınızı yan tarafınıza asarak başlayın. Pazı kıvırır gibi ellerinizi omzunuza doğru kaldırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan emin olun.

   • Bu egzersizi yapmanın alternatif bir yolu da kollarınızı omuz hizasında tutmaktır. Ellerinizi omzunuza doğru getirerek dirseklerinizi yukarı doğru kıvırın. Bu aynı zamanda bir biseps kıvırma hareketidir, ancak kollarınız yere paraleldir ve gövdenizin daha fazla çalışmasını sağlar.
   • Ekstra bir zorluk istiyorsanız, buklelere el ağırlıkları ekleyin. Üç ya da beş kiloluk ağırlıklarla başlayabilirsiniz.
4. 

   Yürürken yumruk atın. Yürürken yumruk atmak, yürürken birden fazla çekirdek kas grubunu çalıştırmanın harika bir yoludur. Ayrıca kalp atış hızınızı artırmaya yardımcı olur, bu da size daha iyi bir egzersiz sağlar ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur.

   • Şunları yapmayı deneyebilirsiniz ön yumruklar veya aparkatlar. Basit bir yumruk vuruşu yapmak için ellerinizi omuz hizasında yumruk şeklinde tutun. Önce bir kolunuzla, sonra diğer kolunuzla öne doğru yumruk atın. Yumruk atarken hafifçe dönebilirsiniz.
   • Bu egzersizleri yaparken karın kaslarınızı kasarak karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Bunları bir dakikalık aralıklarla diğer egzersizlerle birleştirebilirsiniz. Ayrıca yürüdüğünüz her birkaç dakika için 20 yumruk ve aparkattan oluşan setler de yapabilirsiniz.
5. 

   Kollarınızı dönüşümlü olarak başınızın üzerine uzatın. Yürürken yapabileceğiniz bir başka iyi karın kası egzersizi de kollarınızı başınızın üzerine uzatmaktır. Bunu yapmak için, karşı ayağınızla adım atarken bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın. Bir sonraki adımı atarken bu kolunuzu indirin ve diğer elinizi başınızın üzerine uzatın. Her adımda dönüşümlü olarak yapmaya devam edin.

   • Biraz daha fazla merkez bölgesi çalışması eklemek için kolunuzu kaldırırken hafifçe karşı tarafa doğru eğilebilirsiniz.
   • Bu egzersizi el ağırlıkları ile de yapabilirsiniz.

Yürüyüş Rutininize Karın Egzersizleri Eklemek

1. 

   Yürüyüşünüze karın egzersizi durakları ekleyin. Yürürken karın kaslarınızı sıkılaştırmanın bir başka yolu da, yürüdükten sonra durup kısa süreli karın egzersizi setleri yaptığınız kombine bir egzersiz yapmaktır. Bu egzersizler gerçekten karın kaslarınızı hedef alır ve sıkılaşmasına yardımcı olur.

   • Bunu yapmak için, nerede olursanız olun yürümeyi bırakın ve egzersizi tamamlayın. Tüm bu egzersizler yürüyüş rutinine uygun ayakta karın kası egzersizleridir, böylece yere inmek zorunda kalmazsınız ve kolayca tekrar yürümeye başlayabilirsiniz.
   • Antrenmanınız boyunca karın egzersizleri için beş ila yedi durak ekleyin.
   • Bu karın egzersizleri başladığınızda 30 saniye yapılmalı, ancak daha sonra geliştikçe 60 saniyeye çıkarılmalıdır. Antrenmanınız boyunca bunları eşit aralıklarla yapmaya çalışın.
2. 

   Eğik bir dönüş yapın. Bu egzersiz, yan karın kasları olan oblik kaslarınıza odaklanır. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlayın. Ellerinizi göğsünüzün önünde kavuşturun, kollarınız yere paralel olsun. Üst vücudunuzu gidebildiğiniz kadar bir tarafa doğru döndürün, ardından diğer tarafa doğru döndürün.
3. 

   Eğik bir crunch hareketi yapın. Bu, oblik kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olan başka bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun ve sol elinizi başınızın üzerine uzatın. Sol dizinizi kaldırırken sol dirseğinizi aşağı indirin, sol tarafla buluştuklarında crunch yapın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

   • 30 saniyelik aralıklarla yapıyorsanız, egzersizi her iki tarafta 15 saniye boyunca yapın. Eğer bir dakika yapıyorsanız, her iki tarafı da 30 saniye boyunca yapın.
   • Dilerseniz bu egzersizde el ağırlıkları kullanabilirsiniz.
4. 

   Ayakta crunch hareketini deneyin. Bu egzersiz karın kaslarınızın ön kısmını çalıştırır. Bu egzersizin ayakta yapılan versiyonu, standart crunch ile aynı prensibe sahip olmakla birlikte yürüyüş rutininize kolayca eklenebilir.

   • Bir bacağınız diğerinin birkaç adım önünde olacak şekilde bacaklarınızı açarak ayakta durarak başlayın. Ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Ön bacağınızı göğsünüze doğru kaldırırken arka bacağınızı düzleştirin. Kaldırırken dizinize doğru çömelin, çömelirken dirseklerinizi aşağı doğru çekin. Başlamak için bacağınızı indirin.
   • Bacakları değiştirebilir veya değiştirmeden önce her bacakta set sayıları yapabilirsiniz.
5. 

   Ayak parmağı dokunuşları yapın. Bu egzersiz oblik kaslarınızla birlikte ön karın kaslarınızı da çalıştırır. Tek ayak üzerinde dengede durduğunuz için, denge ve stabilizasyona yardımcı olan çekirdek kasları da çalıştırır.

   • Sağ ayağınız sol ayağınızın biraz gerisinde, sol eliniz üstünüzde olacak şekilde başlayın. Belinizi bükerken sağ bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın ve sol elinizi vücudunuzun üzerinden geçirerek ayak parmağınıza dokundurun. Başlangıca geri dönün.
   • Her iki tarafı da belirli sayıda saniye boyunca yapabilir veya bir tarafta 10 tekrar yaptıktan sonra aralık süresince diğer tarafa geçebilirsiniz.

Yürüyüş Rutininizle Yağ Yakmak

1. 

   Yürüyüşünüzün yoğunluğunu artırın. Yürürken karın kaslarınızı güçlendirmek için, yürüyüş rutininizin orta bölgenizdeki yağları yakmanıza yardımcı olacak bir yoğunluk seviyesinde olduğundan emin olmanız gerekir. Maksimum fayda elde edebilmek için yoğunluğunuzu artırın.

   • Yürüyüşünüzün hızını artırın. Yürürken oflayıp pufluyor ya da biraz nefessiz kalıyor olmalısınız.
   • Hızınızı bir mobil uygulama aracılığıyla takip edebiliyorsanız, 3,5 ve 4,0 mph (5,6 ve 6,4 km/s) hızları hedeflemeyi deneyin. Bu, yaklaşık 15 dakikalık bir mile (veya km başına yaklaşık 10 dakikaya) eşdeğerdir.
   • Adım sayarınız varsa, 30 dakikada yaklaşık 3.000 adım atmaya çalışın.
2. 

   Çeşitli arazilerde yürüyün. Yağ yakımınızı ve sıkılaşmanızı artırmanın bir yolu da düz kaldırımdan inmektir. Bunun yerine, doğa veya yürüyüş parkurları gibi engebeli yüzeylerde yürüyün. Yürüyüşünüze tepeleri veya eğimleri de dahil etmelisiniz.

   • Yürüyüş veya doğa parkurlarının yakınında yaşıyorsanız, haftada birkaç kez bu parkurlarda yürüyün. Eğer yaşamıyorsanız, yerel bir parkta çimlerin üzerinde yürümeyi deneyin.
   • Yürüyüşünüzün eğimini değiştirmek için tepelik bir mahalleye gidin. Antrenmanınızı daha da güçlendirmek için engebeli sokaklarda bir aşağı bir yukarı yürüyün.
   • Egzersizinize haftada üç ila dört kez tepeler ekleyin. Rutininizde birkaç tepe aralığı yapın.
3. 

   Uygun süre boyunca egzersiz yapın. Kısa bir süre için bile yürümenin faydaları vardır. Yeni başlıyorsanız, bir seferde yalnızca beş ila 10 dakika yürüyebilirsiniz. Yavaş yavaş en az 30 dakika yürümeye doğru ilerleyin.

   • Bu yürüyüş rutinini mümkün olduğunca sık, ideal olarak haftada beş gün gerçekleştirin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Yürürken karın kaslarımı nasıl çalıştırabilirim?

  Yürürken yüksek diz veya oblik mekik yapmayı deneyin. Bu iki egzersiz de karın kaslarınızı çalıştıracaktır.

İpuçları

• Yürümek için iyi bir ayakkabınız olduğundan emin olun. Bu makaleye göz atın, Rahat Yürüyüş Ayakkabıları Nasıl Seçilir.
• Yürüyüş sırasında dambıl veya başka ağırlıklar kullanıyorsanız, bunları dolgulu ve iyi oturan kayışları olan bir sırt çantasında taşıyın. Tüm yürüyüş boyunca halterleri elinizde taşımak istemezsiniz - bu omuzlara, dirseklere ve bileklere çok fazla yük bindirir ve sakatlanmalara yol açabilir.

Uyarılar

• Dizi öne doğru kaldırmak veya dönüşümlü kol hareketleri yapmak bel ağrısını şiddetlendirebilir. Yavaş kontrollü hareketlerle başlayın, günler ve haftalar boyunca hareket aralığını kademeli olarak artırın. Sırt sorunlarınız varsa, kollar veya bacaklarla sallanma hareketleri yaparken ekstra özen gösterin.