Otururken Bacaklar Nasıl Sıkılaştırılır

Oturarak çalışıyorsanız, gününüzün büyük bir bölümünü hareketsiz geçirebilirsiniz. Ancak masa başında çalışıyor olmanız egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez! Otururken yapabileceğiniz, bacaklarınızı ve vücudunuzun alt kısmını şekillendirecek çeşitli egzersizler vardır. İş yerinde birkaç günde bir tonlama yapmayı alışkanlık haline getirirseniz, büyük değişiklikleri hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.

Adımlar

Ayak bileklerinizi döndürün.

1. Bir bacağınızı kaldırın ve ayak bileğinizi yavaşça saat yönünde döndürün. Yaklaşık 5 saniye boyunca döndürmeye devam edin, ardından saat yönünün tersine döndürmeye geçin. Döndürme hareketini her iki ayak üzerinde en az 10 kez tekrarlayın.
   • Bu, alt bacaklarınızı sıkılaştırmanıza ve ayak bileği esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Saymak istemiyorsanız, bunun yerine 1 dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın.

Birkaç bacak çemberi yapın.

1. Dik oturun ve bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın. Pelvisinizi sabit tutarak, bacak kaslarınız yorulana kadar (genellikle yaklaşık 30 saniye) bacağınızı küçük, kontrollü, saat yönünde daireler çizerek döndürün. Ardından, bacağınız yorulana kadar saat yönünün tersine daireler çizin. Bacağınızı tekrar yere koyun ve diğer bacakla tekrarlayın.
   • Bu kalça ve leğen kemiğini çalıştırır.
   • Bacak kaslarınız daha iyi geliştiğinde, daha büyük ve/veya daha hızlı daireler yapmayı deneyin.

Bacak uzatma hareketlerini deneyin.

1. Sandalyenizde dik oturun ve bir bacağınızı önünüze doğru kaldırın. Bacağınızı yaklaşık 4 saniye boyunca yukarıda tutarken vücudunuzla 90 derecelik bir açı yapın. Bu egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.
   • Bacağınızı yukarı kaldırırken nefes verin, sonra aşağı indirirken nefes alın.

Üst bacak kaldırma hareketi yapın.

1. Sandalyenizde dik oturun ve bir bacağınızı yavaşça öne doğru kaldırın. Bacağınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla yukarıda tutarak, bacağınızı havada yaklaşık 1 inç (2,5 cm) yukarı ve aşağı hareket ettirmek için uyluğunuzu esnetin. Bunu 10 kez yapın, ardından bacağınızı aşağı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
   • Kaldırdığınız ayağınızın 10 tekrar sırasında yere değmesine izin vermemeye çalışın.
   • Bu, uyluklarınızı şekillendirmenize yardımcı olacak harika bir dörtlü egzersizdir.
   • Dengede durmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.

Kalça kaslarınızı sıkın.

1. Sandalyenizde 45 derecelik bir açıyla öne doğru eğilin. Kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve sıkma hareketini birkaç saniye sürdürdükten sonra bırakın. Başlangıç için yaklaşık 15 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.
   • Kaslarınızı geliştirdikçe, her bir kalça kası arasında geçiş yapmayı veya sıkma hareketini daha uzun süre tutmayı deneyebilirsiniz.

Oturarak yürüyüşü deneyin.

1. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun. Yerinizde yürüyormuş gibi her seferinde bir dizinizi yukarı kaldırın, ancak arkanızı koltuğun üzerinde düz tutun. Yürüyüşü yaklaşık 1 dakika boyunca yapın, ilerledikçe bacaklar arasında geçiş yapın.
   • Bu antrenmanda doğru pozisyonu korumak için merkez bölgenizi meşgul tutun.
   • Güçlendikçe dizlerinizi daha yukarı kaldırmaya çalışın ve temponuzu artırın.

Minyatür squat yapın.

1. Sandalyenizden kalkın ve denge için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Kalça kaslarınızda ve uyluklarınızda çömelme hissedene kadar sandalyenize doğru alçalın, ardından kendinizi tekrar aşağı indirin. Çömelme hareketini 12 kez tekrarlayın.
   • Sandalyenizin tekerlekleri varsa, bu egzersizi denemeyin! Altınızda geriye doğru yuvarlanmayacak sağlam bir sandalye kullanın.
   • Doğru formu korumak için dizlerinizi her zaman ayaklarınızın üzerinde tutmaya çalışın.

Ayak alfabesini deneyin.

1. Ayakkabılarınızı çıkarın ve her iki ayağınız da yerde olacak şekilde dik oturun. Bir ayağınızı yerden kaldırın, ardından ayak başparmağınızla havada alfabeyi yazın. İşiniz bittiğinde, bunu diğer ayağınızla tekrarlayın.
   • Bu, kuadriseps kaslarınızın yanı sıra alt bacaklarınızdaki ve ayaklarınızdaki kasların da gelişmesine yardımcı olur.
   • Güçlendikçe, alfabeyi her iki ayağınızla birden fazla kez yapmayı deneyin.

Ayak parmaklarınızla küçük nesneleri kavrayın.

1. Ayakkabılarınızı çıkarın ve yere 10 küçük nesne (misket gibi) koyun. Ayak parmaklarınızı kullanarak bilyeleri teker teker alın ve bir fincana ya da kaseye koyun. Bunu her iki ayağınızla da en az bir kez tekrarlayın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda ayaklarınızı ve baldır kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
   • Kalem, bağlayıcı klips veya düğme de kullanabilirsiniz.

Hamstring kaslarınızı esnetin.

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde sandalyenizin kenarına oturun. Her iki diz ardı kirişinizi germek için göğsünüzü yavaşça uyluklarınıza doğru indirin. Germe hareketini yaklaşık 10 saniye tutun, ardından göğsünüzü yavaşça yukarı kaldırın.
   • Krampları veya kas ağrılarını önlemek için her egzersiz yaptığınızda bacaklarınızı esnetmeye çalışın.
   • Sadece acı çekmeden gidebildiğiniz kadar aşağı inin. Eğer acıyorsa, geri çekilin!

Uzman Soru-Cevapları

• SoruAğırlık kullanmazsam kollarımı nasıl şekillendirebilirim? Kollarınızı şekillendirmeye çalışıyorsanız şınav en iyi egzersizlerden biridir. Verimlilik açısından paranızın karşılığını gerçekten en iyi şekilde verirler. Üst kollarınızı çalıştırmak için plank çeşitlerini de yapabilirsiniz. Bir barfiks barına erişiminiz varsa, ters sıra veya barfiks de yapabilirsiniz, bunlar da harika bir seçimdir.
• SoruYedinci adımı az ağrıyla nasıl yapabilirim? Herhangi bir egzersiz size acı veriyorsa, durun. Çok fazla çalışmış ya da kendinizi sakatlamış olabilirsiniz. Şüpheleriniz varsa bir doktora başvurun.
• SoruSıralar yolumu engellediğinde bunu okulda nasıl yapabilirim? Başka egzersizler var mı? Elinizden geldiğince baldır kaldırma ve bacak uzatma hareketleri yapın, ne yazık ki sadece oturarak şişemezsiniz.

İpuçları

• Hareketlerde daha rahat olana kadar daha küçük hareket aralıkları ve daha az tekrarla başlayın.

Uyarılar

• Sıkışma, karıncalanma, uyuşma veya keskin ağrılar hissederseniz o gün için durun. Vücudunuzun belirli egzersizlere alışması biraz zaman alabilir ve kendinizi zorlayacak kadar zorlamak tehlikelidir.