Kalçalarınızın Arka Kısmını Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Birçok insan uyluklarının arkasını sorunlu bir bölge olarak görür. Selülitle uğraşıyor ya da bu bölgenin daha şekilli ve kaslı olmasını istiyor olabilirsiniz. Her durumda, uyluklarınızın arkasını şekillendirmenin en iyi yolu, genel sağlıklı seçimleri (diyet ve egzersiz gibi) hedeflenen direnç egzersizleriyle birleştirmektir. Bazı durumlarda, uyluk tonlama programınıza kozmetik prosedürler eklemeyi de düşünebilirsiniz.

Adımlar

Direnç Egzersizleri ile Bölgeyi Hedefleme

Birleştirmek deadliftler hamstringlerinizi hedeflemek için. Deadlift yapmak için önünüze ağırlıksız veya ağırlıklı bir halter yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ayaklarınızı halterin altında olacak şekilde konumlandırın. Ardından, sırtınızı veya omuzlarınızı yuvarlamadan yatın, halteri iki elinizle kavrayın ve halter önünüzdeyken dik durmak için diz kirişlerinizden ve kalçanızdan itin. Birkaç saniye bekleyin ve ardından halteri tekrar yere koyun.
- Egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
İpucu: Hamstringlerinizi (uyluklarınızın arkasındaki kaslar) hedef alan diğer bazı harika egzersizler şunlardır bacak kaldırma, kalça köprülerieşek tekmeleri, kettlebell salınımları ve kablo veya ağırlıklarla arka topuk kaldırma hareketleri.
Yapmak vücut ağırlığıyla squat kalça ve hamstring kaslarınızı çalıştırmak için. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı yanlara koyun ve kürek kemiklerinizi ve sırtınızı düz tutun. Dizleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar aşağı doğru eğilin ve aynı anda kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde dümdüz ileriye doğru uzatın.
- Çömeldikten sonra 2 seçeneğiniz var. Çömelmeyi 30-60 saniye tutabilir, tekrar yukarı kaldırabilir ve işlemi toplam 10 kez tekrarlayabilirsiniz. Ya da squat hareketini 1-2 saniye tutabilir, tekrar yukarı kalkabilir ve 15-25 tekrardan oluşan 2 set yapabilirsiniz.
- Squat setlerinizi haftada 3 veya daha fazla kez yapın.
Squat sıçramalarını deneyerek squat hareketinizi geliştirin. Sırtınızı düz tutarak ve gözlerinizi karşıya dikerek standart vücut ağırlığınızla squat yapın. Tekrar ayağa kalktığınızda bacaklarınızı, merkez bölgenizi ve üst vücudunuzu aynı hizada tutarak havaya zıplayın. Ayaklarınızın üzerine indikten sonra, başka bir squat için başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her çömelmeyi 30-60 saniye tuttuktan sonra (ve toplam 10 tekrar yaptıktan sonra) veya çömelmeyi 1-2 saniye tuttuktan sonra (ve 15-25 tekrardan oluşan 2 set yaptıktan sonra) squat jump yapabilirsiniz. Haftada 3 veya daha fazla kez squat jump setleri yapın.
- Patlayıcı egzersizler bazı insanlar için bacak kaslarını güçlendirmede özellikle etkilidir, bu nedenle box jumps, sumo squat jumps, jumping Ciğerlerip atlamak ve Sprint uyluklarınızın arkasını sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Curtsy lunge hareketi ile kalça kaslarınızı çalıştırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde durun. Bir bacağınızla arka tarafınız boyunca çapraz olarak geriye doğru adım atın, böylece bu bacağınızdaki ayağınız diğer bacağınızdaki ayağınızın dışında kalsın. Ön bacağınız 90 derecelik bir açıda olacak şekilde aşağı doğru eğilin ve ağırlığınızın mümkün olduğunca çoğunu bu ön bacağınızın üzerinde tutun. Hamle hareketini 1-2 saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Haftada 3 veya daha fazla kez, her bacakla 10-15 tekrardan 2 set yapın.
- Curtsy lunge hareketi tüm kalça kaslarınızı çalıştırır ve iç uyluklarınızı ve kalçanıza bitişik olan gluteus medius'u (veya kalça abdüktörlerini) tonlamak için harikadır.
Standart veya kıvrık lunge hareketlerini geliştirmek için dambıl kullanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir bacağınızla öne doğru adım atın ve ön uyluğunuz yere paralel olana kadar aşağı eğilin. Sırtınızı düz ve kollarınızı (ve dambılları) yanlarınızda tutun. Dalma hareketini 1-2 saniye tutun, ardından tekrar yukarı kaldırın.
- Alternatif olarak, bir bacağınızı arkanızda çaprazlayın ve dambıllarla curtsy lunges yapın.
- Her iki durumda da, haftada en az 3 kez bacak başına 10-15 tekrardan 2 set yapın.
- 5-10 lb (2,3-4,5 kg) ağırlıklarla başlayın ve zaman içinde daha ağır dambıllara doğru ilerleyin.
Spor salonunuzdaki bacak pres makinesinde hamstring ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Rahat bir ağırlık seçin (vücut ağırlığınızın yarısı iyi bir başlangıç noktasıdır), sandalyeye oturun ve ayaklarınızı platformun üzerine düz bir şekilde yerleştirin. Dizleriniz 90 derecede ve ayak bileklerinizle aynı hizada olmalıdır. Bacaklarınızı tamamen uzatın (ancak dizlerinizi kilitlemeyin), uzatma hareketini 1-2 saniye tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtınızı koltuğun üzerinde düz tutun ve tutacakları ellerinizle gevşekçe kavrayın. Pres yapmak için sadece bacaklarınızı kullanın.
- Haftada 3 kez 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin.
Her 1 üst vücut egzersizi için 2 alt vücut direnç egzersizi yapın. Başka bir deyişle, direnç antrenmanınız sırasında 5 farklı üst vücut egzersizi yapıyorsanız, 10 alt vücut egzersizi yapın. Bu şekilde, genel sağlığınıza ve zindeliğinize fayda sağlayan tüm vücut egzersizini yapmaya devam edersiniz, ancak aynı zamanda uyluklarınıza ve çevresindeki kas gruplarına odaklanmayı en üst düzeye çıkarırsınız.
- Ayrıca karın kaslarınıza odaklanan egzersizleri de dahil edin; bunlardan üst vücut egzersizleriyle yaklaşık aynı sayıda yapın. Örneğin, direnç egzersizi başına 5 üst vücut, 5 merkez ve 10 alt vücut egzersizi yapın.
- Sizin için doğru direnç egzersizi rutinini geliştirmek için doktorunuz, fizyoterapistiniz ve/veya antrenörünüzle birlikte çalışın. Genellikle haftada 3-4 kez direnç egzersizi yapmak en iyisidir.

Fitness, Diyet ve Yaşam Tarzınızı İyileştirme

Uyluk sıkılaştırma rejiminize sık aerobik egzersizi ekleyin. Uyluklarınızın arkasını sıkılaştırmak kas inşa etmek anlamına gelir, ancak aynı zamanda genellikle vücut yağınızı azaltmak anlamına da gelir. Yağ yakıcı faydalar için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi (kalp atış hızınızın yükseldiği ve rahat konuşamayacak kadar zor nefes aldığınız anlamına gelir) hedefleyin. Aşağıdaki gibi seçenekleri deneyin:
- Koşu. Koşu harika bir kardiyo egzersizidir ve daha sıkı ve kaslı kalçalara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Zumba veya kickboks. Bunlar yağ yakmanıza ve kalçalarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak kardiyo formlarıdır.
- Yüzme. Yüzmek kalçalarınızı çalıştırır ve aynı zamanda harika bir kardiyo egzersizi yapmanızı sağlar.
- Eliptik bir makinede çalışmak. Eliptik bisiklet, makinenin hareketi nedeniyle özellikle uyluklarınızı hedef alır.
Güvenlik Önlemi: Yeni bir aerobik egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günlük kalori alımınızı azaltın. Basenlerinizi sıkılaştırmak için fazla kilolarınızdan kurtulmanız gerekiyorsa, egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakarken aynı zamanda diyetinizde daha az kalori tüketin. Her gün ne yediğinizi kaydetmek için bir kalori takip uygulaması veya yemek günlüğü kullanın ve bu bilgileri günlük ortalama alımınızı daha düşük (ancak sağlıklı) bir seviyeye düşürmek için kullanın.
- İdeal kalori hedefinizin ne olması gerektiğini belirlemek için doktorunuza ve muhtemelen bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın. Kalori alımınızı çok büyük ölçüde azaltmak sağlık açısından olumsuz sonuçlar doğurabilir.
Günlük kalorilerinizi sağlıklı gıda seçimlerine harcayın. Tatlılar, işlenmiş gıdalar, fast food ve şekerli içecekler gibi kalori, yağ ve şeker oranı yüksek gıdaları azaltın. Bunun yerine daha fazla meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar tüketin.
- Bol meyve ve sebzenin yanı sıra fasulye, fındık, tohum, esmer pirinç, kinoa, yulaf, ızgara tavuk ve balık gibi yiyecekleri tercih edin.
- Dışarıda yemek yemek veya ayaküstü bir şeyler atıştırmak yerine mümkün olduğunca evde kendi yemeğinizi hazırlarsanız sağlıklı beslenmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
- Doktorunuz veya bir diyetisyen gibi uzmanlardan sağlıklı beslenme tavsiyeleri alın.
Sigarayı bırakmak, stresi azaltmak ve yeterince uyumak gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Genel sağlığınızı iyileştirmek için alacağınız her önlem, uyluklarınızın arkasını şekillendirmenizi kolaylaştıracaktır. Yaşam tarzınızda daha kapsamlı değişiklikler yapmadan kalçalarınızı sihirli bir şekilde şekillendirebilmeyi dilemek yerine, genel sağlığınıza ve refahınıza öncelik verirken uyluk tonlama egzersizlerine ve seçimlerine biraz daha fazla önem verin.
- Sigara içiyorsanız, mümkün olan en kısa sürede bırakmaya çalışın.
- Stres seviyenizi azaltmak için yoga veya derin nefes alma gibi sağlıklı yollar arayın.
- Gecede yaklaşık 8 saat kesintisiz uyumayı hedefleyin.

Kozmetik Tedavileri Araştırmak

Uyluklarınıza yönelik kozmetik tedaviler hakkında lisanslı bir profesyonelle konuşun. Bir dizi sözde uyluk tonlama tedavisi sunan kaplıcalar, masaj salonları ve benzer operasyonlar bulmak zor değildir. Yine de en iyisi, klinik bir ortamda lisanslı, akredite ve deneyimli tıp uzmanları tarafından sunulan tedavilere bağlı kalmaktır.
- Bölgenizdeki estetik cerrahlar için doktorunuzdan bir tavsiye alın ve sizin için en uygun olanına karar vermeden önce birkaç tanesiyle görüşün.
Yaygın kozmetik tedavi seçeneklerini tartışın. Sizin durumunuz için en iyi tedavi seçenekleri çok sayıda faktöre bağlı olarak değişecektir; örneğin selülit sizin için bir sorunsa, bazı tedaviler diğerlerinden daha fazla önerilebilir. Seçtiğiniz estetik cerrah aşağıdaki gibi seçenekler sunabilir:
- Selülit kremleri. Birçok selülit kreminin tıbbi bir temeli yoktur ve bunlardan kaçınılmalıdır, ancak retinol içerenler selülit görünümünü azaltmaya yardımcı olabilir. Mevcut en iyi seçenekleri estetik cerrahınızla görüşün.
- Yağ dokusunu parçalamak için deri altına küçük bir lazer probu yerleştirilmesini içeren lazer tedavisi.
- Ses dalgalarını yağlı dokuya iletmek için elde taşınan bir cihaz kullanan akustik dalga terapisi.
- Bağ dokusu bantlarını (özellikle selülit durumunda) kırmak için bir iğnenin kullanıldığı subcision.
- Selülit görünümünü azaltmak için deri altına karbondioksit gazı yerleştirilmesini içeren karboksiterapi.
Kozmetik tedavileri egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirin. Herhangi bir kozmetik tedavinin size sihirli bir şekilde hayalini kurduğunuz şekilli kalçaları vermesini beklemeyin. Bunun yerine, kozmetik prosedürleri uyluklarınızın arkasını şekillendirmek için yaptığınız diğer çabaların faydalarını artırmanın bir yolu olarak değerlendirin.
- Haftada 3-4 kez, özellikle uyluklarınızı hedef alan direnç egzersizleri yapın.
- Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz yapın.
- Sağlıklı beslenin ve kalori alımınızı azaltın.
- Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapın.
İpucu: Sabırlı olun. Vücudunuzu yeniden şekillendirmek zaman alır, ancak bunu yapabilirsiniz!

Yürümek Bacaklarınızı Koşmaktan Daha Fazla Sıkılaştırır mı?

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Ağırlık kaldırmıyorsam ve kalçalarımı sıkılaştırmak istiyorsam hangi egzersizleri yapabilirim?
Uyluklarınızı çalıştırmak için ağırlığa ihtiyacınız yok! Bacaklarınızı şekillendirmeye ve güçlendirmeye çalışıyorsanız squat olağanüstü bir egzersizdir. Lunge hareketi de uyluklarınız için harika bir düşük yoğunluklu egzersizdir.