Yürüyerek Popo Nasıl Sıkılaştırılır

Yürümenin sağlık açısından faydaları saymakla bitmez - kilo vermenize yardımcı olabilir; diyabet, osteoporoz ve koroner kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltabilir ve hatta ruh sağlığınızı iyileştirebilir. Ancak poponuzu yürüyüşle şekillendirmek istiyorsanız, biraz daha fazla çalışmanız gerekecek. Eğimli bir yolda yürüyerek, popo sıkılaştırıcı hareketler ekleyerek ve bir rutine bağlı kalarak hem sağlığınızı iyileştirebilir hem de en sevdiğiniz kot pantolonunuzun içinde nasıl göründüğünüzü iyileştirebilirsiniz.

Adımlar

Açık Havada Yürüyüşe Hazırlanma

1. 

   Eğim, engebeli arazi veya merdiven içeren bir rota seçin. Talihsiz gerçek şu ki, sadece düz zeminde yürümek kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmayacaktır. Bir parkurda, alışveriş merkezinde veya tamamen düz bir yerde yürüyorsanız, yürümenin birçok faydasından yararlanmaya devam edersiniz, ancak poponuzdaki kasları gerçekten sıkılaştıracak kadar çalıştırmamış olursunuz.

   • Yürüyüş yapabileceğiniz engebeli alanlar için mahallenizi araştırın. Yakındaki parklara ve yürüyüş parkurlarına bakın, buralarda farklı bir manzara olması daha olasıdır.
   • Tamamen düz bir yerde yaşıyorsanız, haftada birkaç kez ofis binanızdaki veya evinizdeki merdivenlerden inip çıkmayı düşünün.
   • Bu çok sıkıcıysa, inip çıkabileceğiniz merdivenleri olan köprüleri, stadyumları veya önünde tonlarca merdiven bulunan binaları veya anıtları arayın (Sylvester Stallone'nin Rocky filmlerinde koşarak çıktığı 'Rocky Merdivenleri 'ni düşünün).
   • Yavaş bir tempoda bile olsa merdiven çıkmak, düz bir yüzeyde yürümekten iki ila üç kat daha hızlı kalori yaktırabilir.
   • Kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmıyor olsanız bile, düzenli olarak yürümenin faydalarından biri de kilo kaybı olabilir. Sadece yürüyüş yaparak ve kilo vererek arka tarafınız daha iyi görünmeye başlayabilir.
2. 

   Haftada beş kez, günde en az 30 dakika yürümeyi taahhüt edin. Sonuçlar anında olmayacaktır ve orta düzeyde egzersiz yaptığınızda (koşmak gibi yüksek yoğunluklu egzersiz yerine), daha uzun süreler ve daha sık egzersiz yapmanız gerekecektir.

   • İş yerinizde öğle yemeği molası sırasında yürüyüşe çıkmayı deneyin.
   • Gün boyunca 30 dakikanızı bölebilirsiniz. Yürüyüşü rutininizin bir parçası haline getirmenizi kolaylaştıracaksa, üç adet 10 dakikalık aralıklarla yürüyebilirsiniz.
   • Haftada 5 gün dışarı çıkamıyorsanız, en azından 3 günü hedefleyin.
3. 

   Sizinle birlikte yürüyecek bir arkadaş bulun. Bir arkadaşınızdan veya iş arkadaşınızdan yürüyüşlerinizde size katılmasını isteyin. Orta yoğunlukta egzersiz yaparken sohbet edebilmeniz gerekir, böylece egzersiz arkadaşınızla sohbet edebilir ve egzersiz yaparken sıkılmaktan kurtulabilirsiniz.

   • Sizi sorumlu tutacak bir partnerinizin olması, yürüyüş rejiminize sadık kalmanızı kolaylaştırabilir.
   • Bölgede yeniyseniz veya yürüyüşle ilgilenen başka birini bulamıyorsanız, bölgenizde katılabileceğiniz bir yürüyüş kulübü arayın.
4. 

   Yavaş başlayın ve güvende kalın. Yürürken güvende kalmak, rahat ve yeterli destek sağlayan ayakkabılara sahip olmak, makul hedefler hakkında doktorunuzla konuşmak (özellikle uzun süredir egzersiz yapmadıysanız veya sağlık sorunlarınız varsa), yürüyüşünüzden önce ve sonra esnemek ve trafik ve diğer tehlikelere karşı dikkatli olmak anlamına gelir.

   • Bir süredir egzersiz yapmadıysanız yoğun bir yürüyüş programına atlamayın. Belki düz bir arazide başlayıp eğimli bir yolda veya merdivenlerde ilerleyebilirsiniz. Dayanıklılığınızı artırın ve aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanmaları önleyin.
   • Dışarısı karanlık olduğunda, gece geç saatlerde veya sabahın çok erken saatlerinde, çevrenizin farkında olamayacağınız veya trafiği göremeyeceğiniz zamanlarda tek başınıza yürüyüşe çıkmamaya çalışın.

Yürüyüşünüze Tonlama Hareketlerini Dahil Etmek

1. 

   Yürürken periyodik olarak popo yanaklarınızı sıkın. Poponuzu sıkmak ve serbest bırakmak kalça kaslarınızın egzersizinize daha fazla katılmasını sağlayacaktır. Yürüyüşünüz sırasında birkaç 10 saniyelik aralıklarla poponuzu sıkmayı deneyin.

   • Kalça kaslarınızı yürüyüşünüzün tamamı boyunca sıkılı tutmayın. Yanaklarınızı uzun süre sıkmak yürüyüş şeklinizi değiştirebilir ve kalça ve sırt ağrısına yol açabilir.
2. 

   Rutininize bir yürüyüş hamlesi ekleyin. Beş dakika yürüdükten sonra, bacak başına 25 tekrar yaparak walking lunge hareketine geçin. Lunge hareketi dengenizi geliştirir, kaslarınızı esnetir, bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırır. Dizlerinizi veya belinizi incitmemek için doğru formu koruduğunuzdan emin olun.

   • Ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak başlayın. Denge için ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyabilir veya kendinizi nasıl rahat hissediyorsanız öyle yapabilirsiniz.
   • Ayağınızı sıkıca önünüze koyarak ileriye doğru büyük bir adım atın.
   • Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla (veya yeni başlıyorsanız 45 dereceyle) bükerek vücudunuzu indirin. Ön dizinizi ayak parmaklarınızın ötesine uzatmayın - diziniz her zaman ayağınızın tam üzerinde olmalıdır.
   • Arka bacağınızı öne doğru getirin ve tekrar ayakta durma pozisyonuna yükselin. Ardından hamle hareketini karşı bacakla tekrarlayın.
3. 

   Yürüyüşünüze squat hareketini ekleyin. Squat, düzgün bir popo için en iyi ve en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Yürüyüş squatını denemeden önce rahat etmek ve doğru formda ustalaşmak için evde pratik yapmalısınız. Dizlerinizi incitmemek için kalçanızı aşağıya indirdiğinizden, sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve poponuzu arkanızda tuttuğunuzdan emin olmalısınız.

   • Ayaklarınız bitişik olarak başlayın. Baskın ayağınızla yana doğru adım atın (yanal olarak hareket edeceksiniz, bu nedenle bir yolda yürüyorsanız baskın ayağınızla öne doğru dönmek isteyebilirsiniz).
   • Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olarak kalçalarınızı yavaşça indirin.
   • Baskın olmayan ayağınızı baskın ayağınızın yanına getirerek ayakta durma pozisyonuna geri yükselin.
   • 12 tekrar yapın. Squat hareketiniz, baskın ayağınız önde olacak şekilde sizi yana doğru taşıyacaktır. Egzersizi her iki tarafta da, baskın ve baskın olmayan ayağınızla dönüşümlü olarak yaptığınızdan emin olun.

Koşu Bandı Üzerinde Yürüme

1. 

   Koşu bandını bir eğime ayarlayın. Yerçekimi kuvvetine karşı yokuş yukarı yürümek bacaklarınızı ve poponuzu daha fazla çalışmaya zorlayacaktır. Eğimli bir yolda yürümek dizleriniz için de daha kolay olabilir.

   • Isındıktan sonra, %10 eğime ulaşana kadar koşu bandındaki eğimi her birkaç dakikada bir artırın.
   • Bacaklarınız, poponuz ve ciğerleriniz zorlanmalı, ancak bitkin düşmemelidir. Eğer konuşamıyorsanız, eğimi düşürün. Şarkı söyleyecek kadar nefesiniz varsa, eğimi daha yükseğe çıkarın.
2. 

   Kas kütlesini azaltmadan daha fazla kalori yakmak için aralıklı antrenmanı deneyin. Sabit kardiyo aslında kas kaybına yol açabilir, bu da poponuzu şekillendirmeye çalışırken isteyeceğiniz bir şey değildir. Aralıklı antrenman, sprint ve yürüyüş periyotları arasında geçiş yaptığınız anlamına gelir, ancak sadece yürüyüş için de uyarlanabilir.

   • Eğimlere aralıklar uygulamayı deneyin. Eğimi %8'e ayarlayın ve tutacaklara tutunarak topuklarınızı koşu bandına gömün ve dizlerinizi kaldırın. Kendinizi çamurda sürüklüyormuş gibi hissetmelisiniz. Bir veya iki dakika sonra %1 eğime geri dönün ve bir dakika dinlenin.
   • Sprint yapmadan aralıklı egzersiz yapmak için 90 saniye boyunca yavaş bir tempoda yürüyün. Ardından hızınızı koşu veya jog değil, hızlı bir yürüyüşe yükseltin ve bunu 30-60 saniye yapın. Ardından 90 saniye daha yavaş hızınıza geri dönün ve bu şekilde devam edin.
3. 

   Kalça kaslarınızı çalıştırmak için koşu bandında geriye doğru yürüyün. Düşmemek için ne yaptığınıza çok dikkat edin ve alıştığınızdan daha yavaş bir tempoda yürüyün. Geriye doğru yürümek daha fazla kalori harcatır ve kalça kaslarınız ile hamstring kaslarınızın ileriye doğru yürümekten daha fazla çalışmasını sağlar.

   • Koşu bandında geriye doğru yürümek riskli olduğundan, bunu denerken aşırı yorgun olmadığınızdan emin olun. Koşu bandının en yavaş ayarında başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde hızınızı yavaşça artırın.
   • Ek bir zorluk için koşu bandınızı bir eğime ayarlayın veya antrenmanınızı ilginç kılmak için ileri ve geri yürüme arasında geçiş yapın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Büyük, Daha Seksi Bir Popo Elde Edin

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Gece ve gündüz 50 kez çömelmek çok mu fazla?

  Günde ve gecede 50 kez çömelmek iyi olmalıdır. Ancak, dizlerinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, çömelme sayısını azaltmanızı öneririm.
• Soru

  Yüksek tansiyon veya taşikardi hastaları ne olacak?

  Buradaki egzersizler yüksek tansiyonu ve taşikardisi olan kişiler için güvenlidir. Tempoyu sabit tutmayı ve hızınızı kademeli olarak değiştirmeyi unutmayın. Ayrıca nefesinizi sabit tutmayı, nefesi hiç tutmamayı unutmayın.

Video

İpuçları

• Poponuzu sıkılaştırmanın bir gecede gerçekleşmeyeceğini bilin. Tutarlı bir egzersizle sonuçları göreceksiniz.
• Evinize yakın yerlere arabayla veya toplu taşıma araçlarıyla gitmeyin. Yürümeyi tercih edin. Gerçekten yardımcı olacaktır.
• Yürümek için en iyi yer plajdır. Kumlu, engebeli arazi poponuzu ve bacaklarınızı sıkılaştıracaktır. Sadece birkaç adımdan sonra çalıştığını hissedebilirsiniz.

Uyarılar

• Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

• Yürüyüş ayakkabıları.
• Hava koşullarına uygun rahat kıyafetler.
• Kol saati veya başka bir zaman saati, böylece uygun sürelerde tutarlı yürüyüşler yapacaksınız.
• İsteğe bağlı baston veya sopalar. Bunlar kişinin dengesini korumasına yardımcı olabilir ve tehlikeli durumlar veya köpeklerle ilgili sorunlar varsa korunmayı sağlayabilir.