Bacaklarınızı Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Daha güçlü veya daha formda bacaklara sahip olmak için çalışmanın çeşitli faydaları vardır. Zayıf bir görünümün yanı sıra, güçlü bacaklar kardiyovasküler egzersizleri geliştirmenize, ağırlık kaldırmanıza ve çekirdek gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur. Bacaklarınızı şekillendirmek veya güçlendirmek istiyorsanız, bacak kaslarınızı çalıştırmaya odaklanan egzersizler yapmanız gerekir. Bacaklarınızda baldırlar, hamstringler, kuadrisepsler, abdüktörler ve addüktörler dahil olmak üzere çeşitli kaslar bulunur. Her bir ana grubu çalıştırmak, eşit ve dengeli bir egzersiz yapmanıza ve bacaklarınızı sıkılaştırıp güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Adımlar

Bacaklarınızı Evde Sıkılaştırın

  1. Squat yapın. Squat, evde yapılabilecek temel bir bacak egzersizidir ve spor salonundaki bacak makinelerini kullanmadan önce öğrenilmesi gereken önemli bir egzersizdir. Hareketlerde ustalaştıktan sonra, daha zor hale getirmek için ağırlık ekleyebilirsiniz.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz aynı hizada olmalıdır.
    • Kalçalarınızın kilidini açarken nefes alın ve onları arkanıza doğru itin. Geriye doğru iterken dizleriniz bükülmeye başlamalıdır. Sırtınız nötr olmalıdır - omurganızı yuvarlamayın.
    • (Rahatça) yapabildiğiniz kadar derine eğilin. Sırtınızı düz tutarak, alçalırken poponuzu dışarı doğru itmeye devam edin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin - ağırlığınızı topuklarınızda tutun, onları yerden kaldırmayın. Eğer yapabiliyorsanız, kalçanızın dizlerinizin altına inmesine izin verin. Eğer o kadar ileri gidemiyorsanız, sorun değil.
    • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
    • Sekiz ila 10 squat yaparak başlayın, hareketlerde ustalaşmaya başladıkça sayıyı artırın.
  2. Ustalaşmak hamle. Lunge, ağırlık eklenerek geliştirilebilen bir başka temel bacak egzersizidir. Hareketleri öğrendikten sonra, bu egzersizi ilginç kılmak için tonlarca modifikasyon bulabilirsiniz.
    • Düz durun, ayaklarınızı birleştirin. Omuzlarınız geride, bakışlarınız dümdüz ileride olmalıdır.
    • Karın kaslarınızı çalıştırarak bir bacağınızla öne doğru adım atın. Her iki diziniz de 90 derece bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Ön diziniz ayak parmağınızın üzerine uzanmamalı ve arka diziniz yere değmemelidir. Squat hareketinde olduğu gibi ayaklarınız yerde düz olmalı ve ağırlık topuklarınızda toplanmalıdır.
    • Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve karşı bacakla hamle yapın. Her bacak için sekiz ila 10 lunge hareketi yapın.
  3. Yoga ağaç pozu yapın. Ağaç duruşu hamstring kaslarınızı güçlendirecek ve dengenizi geliştirecektir. Dengenizi korumak için konsantre olmanız gerekeceğinden, ağaç duruşu zihninizi odaklamaya yarar.
    • Bir ayağınız yerde düz dursun. Diğer yemeğinizin altını dizinizin üstündeki iç uyluğunuzun üzerine getirin - asla dizinizin üzerine koymayın. Bu pozisyonu stabilize etmek için uyluğunuzu dizinize doğru sıkın.
    • Bu duruşla ilgili sorun yaşıyorsanız, ayağınızı düz bacağınızın daha aşağısına yerleştirerek duruşu değiştirin. Denge sorunu yaşıyorsanız bir duvarın yanında da durabilirsiniz.
  4. Pilates'te tek bacak vuruşu yapın. Tek bacak vuruşu kalça kaslarınızı ve hamstring kaslarınızı güçlendirir. Maksimum fayda için egzersizi yaparken gövdenizi sabit tutun.
    • Bacaklarınız arkanızda düz duracak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Dirseklerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olarak kollarınızın üzerinde yükselin.
    • Bir topuğunuzu kalçanıza doğru tekmeleyin. Ardından bacağınızı yavaşça matın üzerine doğru düzeltin. Birkaç tekrar yapın ve ardından bacak değiştirin.
    • Sadece alt bacaklarınızı hareket ettirmeye odaklanmak hamstring kaslarınızı izole etmeye ve kas kasılmasını derinleştirmeye yardımcı olacaktır. Ayak parmaklarınızı işaret etmek de hamstringleri izole etmeye yardımcı olacaktır.
  5. Jump squat yapın. Jump squat, quad kaslarını izole edecek pliometrik bir egzersizdir (veya sadece vücut ağırlığını kullanan bir aktivitedir).
    • Egzersize ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta başlayın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi poponuzu dışarı doğru bastırarak çömelin.
    • Mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Yere indiğinizde hemen tekrar yukarı zıplayın. Arka arkaya sekiz ila 10 sıçrama yapın.
    • Zıplama sırasında iyi bir duruşa odaklandığınızdan emin olun. Omuzlar asla dizlerin ötesine uzanmamalıdır çünkü bu uzama sırtınıza gereksiz yük bindirecektir. Zıplama sırasında sadece ayak parmaklarınızdan sıçramak yerine tüm ayağınızı kullanmaya odaklanın.
  6. Kartal duruşu yapın. Dış ve iç uyluklarınızı güçlendirmenin yanı sıra, kartal duruşu dengeyi geliştirmeye yardımcı olacaktır.
    • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Bir bacağınız üzerinde dengede dururken diğer bacağınızı yukarı kaldırın ve ayakta duran bacağınızın üzerinden geçirin.
    • Ayağınızın üst kısmını dizinizin arkasına ve baldır bölgesine dolayın. Çömelin ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun süre koruyun. Duruşu bacak başına 20 ila 30 saniye tutmayı deneyin ve ardından kademeli olarak bacak başına iki ila üç dakikaya çıkarın.
    • Diğer tarafta da tekrarlayın. Bu pozisyonu bir set için mümkün olduğunca uzun süre yapın.
  7. Yana yatarak bacak kaldırma hareketini ekleyin. Bu egzersiz ekipman gerektirmez ve özellikle dış uyluklarınızı veya abdüktörlerinizi hedef alır.
    • Bu egzersize bir egzersiz matı üzerine uzanarak başlayın. Omuzlarınız ve kalçalarınız üst üste gelecek şekilde yan yatın.
    • Yere en yakın olan kol başınızın üzerine doğru uzatılmalıdır. Diğer kol 90 derecelik bir açıyla bükülmeli ve elinizi kalçanızın üzerine koymalısınız.
    • Bacağınızı düz ve ayağınızı bükülü tutarken üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin.
  8. Ayakta baldır kaldırma hareketini ekleyin. Bu egzersiz de pliometrik bir baldır egzersizi olarak kabul edildiğinden ağırlık gerektirmez.
    • Yerden en az 6 inç (15,2 cm) yükseklikte bir kutu bulun. Topuklarınız kenardan sarkacak şekilde kutunun üzerinde durun.
    • Parmak uçlarınızda durana ve baldırlarınız tamamen bükülene kadar topuklarınızdan yukarı doğru itin. Bu pozisyonu kısa bir süre koruyun.
    • Topuklarınızı yavaşça kutunun üst seviyesini biraz geçecek şekilde aşağı indirin. Parmak uçlarınıza geri dönmek için hemen yukarı doğru bastırın. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.

Spor Salonunda Bacaklarınızı Sıkılaştırın

  1. Hamstring bukleleri yapın. Bu egzersiz genellikle bir ağırlık makinesinde yapılır ve özellikle bacaklarınızın arkasını veya hamstringleri hedef alır.
    • Makineyi boyunuza ve istediğiniz ağırlık direncine göre ayarlayın.
    • Makine pedi baldırlarınızın arkasında olacak şekilde ayak parmaklarınızı düz bir şekilde yere doğru uzatın.
    • Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın ancak üst bacaklarınızı kaldırmayın. Bacaklarınız tamamen kasıldığında, bu pozisyonu kısa bir süre koruyun.
    • Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Set başına sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
  2. Derinlik atlayışları yapın. Derinlik sıçraması pliometrik bir egzersizdir, yani kasların patlayıcı gücünü artırır. Özellikle dörtlü kasları ve hatta kalça kaslarını çalıştırır.
    • Bu egzersiz için iki sağlam kutu veya bank bulun. Biri yaklaşık 12 ila 16 inç (30 ila 41 cm), diğeri ise 22 ila 26 inç yüksekliğinde olmalıdır.
    • İki kutudan birinin üzerinde ayaklar bitişik ancak kutunun kenarından hafifçe sarkacak şekilde durun. Diğer kutuyu iki ya da üç adım önünüze yerleştirin.
    • İlk kutunun üzerinden atlayın. Yere indiğiniz anda patlayıcı bir şekilde yukarı zıplayın ve önünüzdeki kutunun üzerine inin. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
    • Egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için alçak bir banktan yere atlayın ve ardından daha yüksek bir bankın üzerine çıkın. Ayrıca bank yerine pliometrik kutular veya üst üste dizilmiş matlar da kullanabilirsiniz.
  3. Halter ciğerlerini dahil edin. Bu egzersiz, ağırlıklı bir halter kullanımını lunge hareketi ile birleştirir. Bu, kuadrisepslerinizi hedefler ve güçlendirir.
    • Kondisyon seviyenize uygun miktarda ağırlık içeren bir halter ayarlayın. Halteri boynunuzun biraz altına, omuzlarınızın üzerine yerleştirin.
    • Bir bacağınızı dikkatlice öne atın ve yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar sırtınızı indirin. Ön diz doğrudan ayak ve ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. Her iki diz de 90 derecelik bir açıyla bükülmelidir.
    • Kendinizi başlangıç pozisyonuna itmek için ayağınızın topuğunu kullanın. Her bir taraf için sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
  4. Uyluk addüktör makinesini kullanın. Bu ağırlık makinesi özellikle iç uyluklarınızı veya addüktörlerinizi hedef alır.
    • Makineyi boyunuza ve ağırlık direncinize uyacak şekilde ayarlayın. Pedler iç uyluklarınıza değecek ve ayaklar desteklerin üzerinde duracak şekilde makineye oturun.
    • Bacaklarınızı bir araya getirmek için iç uyluk kaslarınızı kullanmaya odaklanarak bacaklarınızı birbirine doğru sıkın.
    • Bacaklarınız bir araya geldiğinde, bu pozisyonu kısa bir süre tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna kadar yavaşça bırakın. Sekiz ila 10 tekrar yapın.
  5. Oturarak baldır kaldırma hareketi yapın. Bu, ayakta baldır kaldırmaya benzer bir egzersizdir, ancak baldır kaslarınızın farklı bir bölümünü çalıştırır.
    • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir egzersiz sehpasına oturun.
    • Dizlerinizi bükülü tutarken, baldırlarınız bükülene ve ayağınızın yerde kalan tek kısmı ayak topuzunuz olana kadar topuklarınızdan yukarı doğru itin.
    • Bu pozisyonu kısa bir süre koruyun ve ardından ayaklarınız yerde düz olana kadar yavaşça aşağı indirin. Sekiz ila 10 kez tekrarlayın.
  6. Ayakta baldır kaldırma makinesi kullanın. Baldır egzersizlerinizi daha zor hale getirmek için ek ağırlığa ihtiyacınız varsa, bir baldır kaldırma makinesi kullanmayı düşünün.
    • Makineyi boyunuza ve istediğiniz ağırlık direncine göre ayarlayın.
    • Ayakta baldır kaldırma ile aynı hareketi kullanarak, parmak uçlarınızda durana kadar topuklarınızdan yukarı doğru itin.
    • Ağırlıklı bir makine kullanıyorsanız orta yoğunlukta bir direnç hissetmelisiniz.
    • Sekiz ila 10 kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.

Bacak Sıkılaştırıcı Kardiyo Dahil

  1. Koşuya çıkın. Koşmak, bacaklarınızın tüm bölümlerini şekillendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan harika bir kardiyo egzersizidir.
    • Kondisyon seviyenize uygun bir hızda koşmaya veya jogging yapmaya başlayın. Koşmaya devam ettikçe hızınızı artırabilirsiniz. Dinamik esneme hareketleri veya ısınma hareketleri ile başladığınızdan emin olun.
    • Eğimli bir yolda veya tepelerde koşmak, baldır kaslarınızı daha da güçlendirmenize yardımcı olabilir.
    • Genellikle seans başına en az 20 dakika koşmanız önerilir, ancak kendinizi rahat hissettiğiniz sürece koşun.
  2. Merdivenlere çıkın. Merdiven master makinesine binin veya spor salonunuzdaki ya da evinizdeki merdivenlere çıkın. Bu egzersiz poponuzu ve kalçalarınızı önemli ölçüde sıkılaştırır.
    • Merdiven çıkma eylemi, yüksek düzeyde kalori yakmanın yanı sıra dörtlü ve hamstring kaslarınızı da hedefler.
    • Bu egzersiz aynı zamanda bacak kaslarınızda dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olarak diğer kardiyo ve ağırlık kaldırma türlerini kolaylaştırır.
  3. Bisiklete binin. Bisikletçiler ve bisikletçiler harika bacaklarıyla tanınırlar. Bisiklete binmek tüm bacağınızı şekillendirmek için harika bir egzersizdir.
    • Pedal çevirmenin her hareketi bacağınızın tüm ön ve arka kısmını hedef alır. Daha yoğun bir egzersiz için pedallara sertçe basın ve sertçe geri çekin.
    • Bisikletiniz yoksa veya bisiklete binmek için güvenli bir yeriniz yoksa, spor salonuna gidip bir spin dersi almayı düşünebilirsiniz.

Uzman Soru-Cevapları

Video

İpuçları

  • Hamstring kasları uyluklarınızın arkasından aşağı doğru uzanır ve topuğunuzu poponuza doğru getirmek için kasılır. Yürüme ve koşmaya yardımcı olmanın yanı sıra, sıkılaşmış diz ardı kirişleri iyi bir duruş sağlamanıza yardımcı olur.
  • Birçok egzersizci baldır kaslarını ihmal eder ve sadece uyluk kaslarını çalıştırmaya odaklanır. Ancak güçlü baldır kasları, kaval kemiği atelleri ve baldır incinmeleri gibi koşu sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca daha hızlı koşmanıza ve koşarken daha iyi dayanıklılığa sahip olmanıza yardımcı olurlar.
  • Kuadrisepsleriniz aslında uyluğunuzun ön kısmından aşağı doğru uzanan bir kas grubudur. Kuadrisepsler dizlerinizin kasılmasından sorumludur ve güçlü kuadrisepsler diz sakatlanmalarını önleyecektir.