Karın Kaslarınızı Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Sıkı karın kaslarına sahip olmak, egzersiz ve doğru beslenme ile ulaşılabilecek yaygın bir fitness hedefidir. Karın kasları ile ilgili geleneksel bilgiler mekik gibi egzersizler önerse de, eğitmenler artık dengeli bir diyet ve kardiyo ile birlikte dinamik karın egzersizleri önermektedir. Karın kaslarınızı şekillendirmek için onları çalıştıran egzersizler yapmanız gerekir. Yağsız karın kaslarını desteklemek için yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız da önemlidir.

Adımlar

Karın Kaslarınızı Çalıştırın

Karın egzersizlerinizden önce 5 dakikalık kardiyo ile ısının. Sırtınızdaki gerginliği en aza indirmek için belinizi gevşetmeniz gerekir. Sırt ve mide kasları birbiriyle yakından bağlantılıdır ve iyi bir karın kası egzersizi sırtınızı da desteklemeye yardımcı olacaktır.
- Tempolu bir yürüyüşe çıkın veya koşun.
- En sevdiğiniz müziği açın ve 5 dakika dans edin.
- İp atlayın.
- Düşük etkili aerobik yapın.
Her egzersizi yaparken karın kaslarınızı içeri ve yukarı çekin. Bu, orta bölümünüzde belirginlik oluşturmanıza yardımcı olur. İstediğiniz sonuçları elde etmek için her hareketi yaparken karın kaslarınızı içeri çekmeye odaklanın. Karın kaslarınızı dışarı itmek uzun vadede vücudunuzun daha hantal görünmesine neden olur.
- Karın kaslarınızı içeri çekmeye odaklanın ve ara sıra göbeğinizin içeri çekildiğinden emin olmak için kontrol edin.
Plank yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Pozisyonu korurken hafifçe öne bakın. Nefesinizi tutmayın. Kontrollü nefes almaya odaklanın.
- Yakınınızda bir zamanlayıcı bulundurun. Arada dinlenerek 15 saniyelik 2 periyotla başlayın. 1 dakikalık 2 periyoda kadar çalışın.
- Plank, yapabileceğiniz en iyi core geliştirme egzersizlerinden biridir çünkü sabit kalmak için orta bölümünüz boyunca çok fazla güç gerektirir.
Yan plank hareketini yapın. Şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınız sol ayağınız ve sol kolunuz tarafından tutulana kadar vücudunuzu döndürün. Tıpkı plank pozisyonunda yaptığınız gibi formunuzu düz ve kalçanızı yukarıda tutun.
- 15 ila 60 saniye bekleyin.
- Yan plank, oblik kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alır.
Çömelme hareketi yapın. Küçük el ağırlıkları tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun. Yavaşça geriye doğru oturun, kendinizi bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi alçaltın. Duraklayın ve ayakta durmaya geri dönün.
- Dizlerinizin asla ayak parmaklarınızdan daha ileriye gitmediğinden emin olun.
- Squat quad, hamstring, kalça, kalça, sırt kasları ve karın kasları gibi sütun kaslarını çalıştırır.
Ayakta mekik çekin. Kollarınız başınızın arkasında crunch pozisyonunda olacak şekilde squat pozisyonuna geçin. Çömelin ve yükselirken sol dizinizi sağ dirseğinizle buluşacak şekilde getirin. Dirseğinizi başınızın yanında tutun ve dizinizi ve dirseğinizi birbirine yaklaştırmak için döndürün. Dokunmaları gerekmez, ancak ayakta crunch hareketindeki ana hareket karnınızdan gelmelidir.
- Hareketi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızın her zaman içeri çekildiğinden emin olun.
Egzersiz yapın. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Karın kaslarınızı kasarak omuzlarınızı yerden yukarı doğru çekin. 2-3 saniye tutun, ardından omuzlarınızı yavaşça yere indirin. Tekrarlamadan önce 2-3 saniye duraklayın.
- 12 ila 20 kez tekrarlayın.
- Zorluğu artırmak için mekik çekerken 5 ila 10 pound (2,3 ila 4,5 kg) ağırlık tutabilirsiniz. Ancak bunun kaslarınıza daha fazla yük bindirdiğini ve omurganıza zarar verebileceğini unutmayın. Mekik çekmek size çok kolay gelene kadar ağırlık eklemekten kaçının.
- Daha zor bir egzersiz için, mekik hareketinizi büyük bir sağlık topunun üzerine uzanarak yapmayı deneyin. Bu, vücudunuzu dengesiz hale getirir, böylece karın kaslarınız egzersizi doğru yapmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır.
Bisiklet egzersizi yapın. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde dizleriniz masa üstü pozisyonunda sırt üstü uzanın. Omuzlarınızı yerden yukarı çekerek karın kaslarınızı kasın. Sağ ayağınızı vücudunuzdan uzağa uzatın ve sol dizinizi içeri çekin. Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirmeye çalışın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
- Alternatif olarak, geleneksel crunch pozisyonuna benzer şekilde ellerinizi kulaklarınıza yerleştirebilirsiniz. Ancak, mekik sırasında hiçbir noktada başınızı çekmeyin.
- Kollarınızı başınızın üzerine de uzatabilirsiniz.
Alt bacak kaldırma hareketi yapın. Kollarınızı crunch pozisyonunda başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı tavanda yürümeye çalışıyormuş gibi düz tutun. Karın kaslarınızı zorlamadan bacaklarınızı yere doğru indirebildiğiniz kadar indirin. Karın kaslarınızı esneterek bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- 12 ila 20 kez tekrarlayın.
- Doğru şekilde yapıldığında bu egzersiz, karnınızı sırtınıza doğru saran alttaki kas olan transvers abdominisi çalıştırır.
Pilates, yoga veya barre derslerine katılın. Karın egzersizinizden sıkıldıysanız ve yeni fikirlere ihtiyacınız varsa, pilates, yoga veya barre dersleri bu fikirleri bulmak için harika bir yerdir. Bu rutinlerin her biri merkez bölgenizi güçlendiren ve harika bir karın egzersizi sağlayan hareketler içerir.
- Bu, geleneksel jimnastikten hoşlanmayan veya bir grup sınıfını tercih eden kişiler için de harika bir alternatif olabilir.
Antrenmanınızı her 4-6 haftada bir değiştirin. Yaptığınız egzersizleri değiştirebilir veya bir varyasyon deneyebilirsiniz. Plank, squat, ayakta mekik ve alt karın egzersizi gibi kasları yeni şekillerde şekillendirmeye yardımcı olacak düzinelerce varyasyon vardır.
- Örneğin, plank, squat, bisiklet egzersizi ve bacak kaldırma hareketleri ile başlayabilirsiniz. 5. haftada yan plank, ayakta mekik hareketine geçebilir ve squat için kullandığınız ağırlığı artırabilirsiniz.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak

Haftada 3-4 kez 15-30 dakikalık karın egzersizleri yapın. Karın egzersizlerinizi tek başına veya egzersiz öncesi veya sonrası olarak yapabilirsiniz. Örneğin, karın egzersizinizi ısındıktan sonra ancak kuvvet antrenmanınızı veya kardiyo egzersizinizi yapmadan önce yapabilirsiniz.
- Karın egzersizleriniz arasında 1 gün dinlenin.
Haftada 3-5 kez kardiyo egzersizleri ile fazla yağlarınızı eritin. Karın kaslarınızı belirginleştirmek için, onları gizliyor olabilecek fazla yağları yakmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu kardiyodur! Haftada 3-5 kez en az 30 dakika kardiyo yapın.
- Fazla yağlarınızı yakmazsanız tonlanmış bir görünüm elde edemezsiniz.
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, daha kısa sürede çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Kuvvet antrenmanı yapın Haftada 3 kez. Kuvvet antrenmanı kaslarınızı korumanıza ve güçlendirmenize yardımcı olur. Bu sadece fazla yağlarınızı yaktıktan sonra daha formda görünmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda estetiğinize katkıda bulunan iyi duruşunuzu korumanıza da yardımcı olur. Haftada 3 kez 30 dakikalık kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
- Tüm ağırlık egzersizleri sırasında karın kaslarınızın sıkıştığından emin olun.
Sağlıklı ve dengeli beslenin. Eski bir atasözünü hatırlayın: 'Karın kasları mutfakta yapılır.' Öğünlerinizi yağsız proteinler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar etrafında oluşturun. İşlenmiş gıdalardan ve basit şekerlerden kaçının.
- Doğru miktarda kalorinin yanı sıra uygun miktarlarda protein, yağ ve karbonhidrat aldığınızdan emin olmak için yediklerinizi takip etmek üzere bir fitness uygulaması kullanmak iyi bir fikirdir.
- Yağ kaybetmeniz gerekiyorsa, yaktığınızdan daha az kalori almak isteyeceksiniz. Ancak, kadınsanız en az 1.200 kalori, erkekseniz 1.500 kalori aldığınızdan emin olun.
Bol bol uyuyun. Az uyuyan insanların orta bölgelerinde yağlanma eğilimi görülür. Bunun birçok olası nedeni olsa da, bunu önlemenin en kolay yolu daha fazla uyumaktır. Yatağa erken gidin ve odanızın uyku için rahat olduğundan emin olun.
- Yetişkinler her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyarken, gençler her gece 8-10 saat uykuya ihtiyaç duyar.
Hayatınızdaki stresi azaltın. Stresli olduğunuzda, vücudunuz orta bölgenizde yağ depolamanızı söyleyen hormonlar salgılar. Stresi daha iyi yönlendirmek ekstra yağ birikimini önlemenize yardımcı olabilir. İşte rahatlamanın bazı harika yolları:
- Meditasyon yapın.
- Yoga yapın.
- Bir yetişkin boyama kitabını boyayın.
- Doğada yürüyüşe çıkın.
- Evcil hayvanınızla oynayın.
- Sakinleştirici müzik dinleyin.
- Kitap okuyun.
- Aromaterapi banyosu yapın.

Yoga ile Karın Kaslarımı Nasıl Çalıştırabilirim?

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Hangi egzersizler karın kaslarınızı güçlendirir?
Hala plank pozisyonundayken, karın kaslarını güçlendirmek için harika egzersizler olan dağ tırmanışı yapmak için her seferinde bir dizinizi göğsünüze getirebilirsiniz. Her iki tarafta 25 tane yapmayı hedefleyin.
Soru
Siyatikten iyileşiyorum. Alt karın kaslarımı nasıl geliştirebilirim?
Egzersizlerinizi modifiye edilmiş bir hareket aralığı kullanarak yapın, ardından siyatiğinizi kötüleştirmeden hangi egzersizleri yapabileceğinizi belirleyin. Örneğin, siyatiğinizi rahatsız etme olasılığı daha düşük olduğu için plank başlangıç için iyi bir yer olacaktır.
Soru
Karın egzersizi yaptığımda sadece boynumda ağrı hissediyorum. Yeterince karın egzersizi yapmıyor muyum?
Boynunuzda ağrı hissediyorsanız, bu mutlaka yeterince karın egzersizi yapmadığınız anlamına gelmez; sadece doğru egzersizi bulmanız gerekir. Boynunuzda strese neden olan bir şeyi yanlış yapıyor da olabilirsiniz.

Video

İpuçları

Genellikle atlanan transvers abdominis, rektus abdominis ve iç/dış oblikler gibi derin karın kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın. Bunları pelvik taban kaslarınızı çalıştıran egzersizlerle çalıştırabilirsiniz.
Karın egzersizlerinizi yaparken yavaş hareket edin. Her hareket için yaklaşık 2-5 saniye harcayın, çünkü bu kaslarınızı daha fazla çalıştırır.
Ayakta yapılan egzersizler yerde yaptığınız egzersizlerden daha fazla kas çalıştırır. Tüm karın kaslarınızı çalıştırdıkları için karın kaslarınızı güçlendirmek için daha iyi bir seçenektir.

Uyarılar

Omurgayı döndürenler gibi bazı karın egzersizlerinin belde zorlanmaya neden olabileceğine dikkat edin. Herhangi bir bel ağrısı belirtisinde egzersizi durdurun. Belinizi sabit tutmaya daha fazla odaklanın. Bel kaslarını geliştirmenin daha iyi yollarını öğrenmek için Pilates dersleri alın.
Boynunuzu zorlamamak için çenenizle değil karın kaslarınızla başlayın. Çenenizin altında her zaman küçük bir portakal olduğunu hayal edin, böylece çeneniz ve göğsünüz arasında bir boşluk olur.