Vücudunuzu Nasıl Sıkılaştırırsınız?

Daha güçlü, daha hızlı ve daha sağlıklı bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz? Vücudunuzu sıkılaştırmak kilo vermekten daha fazlasıdır; vücudunuz sıkılaştığında daha fazla enerjiye, daha net bir zihne ve olabileceğiniz en iyi formda olduğunuzu bilmenin getirdiği güvene sahip olursunuz. İyi yeme ve içme alışkanlıkları geliştirerek, egzersiz yaparak ve vücudunuzu ve zihninizi detoksifiye ederek vücudunuzu sıkılaştırın.

Adımlar

Sağlıklı Yeme ve İçme Alışkanlıklarının Sürdürülmesi

1. 

   İhtiyacınız olduğunu düşündüğünüzden daha fazla sebze yiyin. Sebzelerinizi yemeniz gerektiğini duydunuz; şimdi bu tavsiyeyi ciddiye almanın tam zamanı. Sebzeler vücudunuza gerekli vitaminleri sağlar, sindirime yardımcı olur, ekstra hidrasyon sağlar ve çok fazla kalori olmadan beslenme sağlar. Her öğününüzü sebzelere dayandırmak, daha sıkı görünmenize yardımcı olacaktır.

   • Salata veya pişmiş yeşil sebzeleri her öğünün en büyük parçası haline getirin. Karahindiba yeşillikleri, ıspanak, lahana, kara lahana, hardal yeşillikleri, brokoli veya Brüksel lahanası gibi bol miktarda yapraklı yeşillik yemek sizi doyuracak ve vücudunuzu A, C, K vitaminleri ve diğer temel besinlerle besleyecektir.
   • Tatlı patates, havuç, karnabahar, kabak, yeşil fasulye, lahana, soğan gibi diğer sebzeleri de düzenli olarak tüketin. Mevsiminde olan sebzeleri yemeye çalışın, bu sebzelerin en besleyici olduğu zamandır.
   • Güne sebzeli bir kahvaltı smoothie'si ile başlayın. Krep ve pastırmayı bir kenara bırakın ve bunun yerine badem sütü, birkaç avuç ıspanak veya lahana ve bir kivi veya muzu karıştırarak güne güçlü bir yeşil smoothie ile başlayın. Günlük atıştırmalıklarınızı çiğ havuç, brokoli veya başka bir sebze smoothie'si ile değiştirin.
2. 

   Vücudunuzu meyve ile besleyin. Bütün meyveleri yemek, vücudunuzun daha formda görünmeye başlamak için ihtiyaç duyduğu besinleri, suyu ve lifleri almanın bir başka harika yoludur. Mümkün olduğunca bölgenizde mevsiminde olan meyveleri seçerek günde birkaç porsiyon aldığınızdan emin olun.

   • Meyve suyu satın almak yerine çilek, muz, elma, armut, portakal, kavun ve benzeri meyveleri bütün olarak tüketin. Meyveyi bütün olarak yemek size lif avantajı sağlar; lif olmadan meyvede bulunan şeker türü olan fruktozu çok fazla tüketirsiniz.
   • Tipik tatlılarınızı meyve salatası ile değiştirin veya diğer sağlıklı meyve bazlı tatlıları yapmayı deneyin. Dondurmaya lezzetli ve hafif bir yaklaşım için bu inanılmaz basit yemeği deneyin: bir muzu katı halde dondurun, ardından bir mutfak robotuna veya blendera koyun ve krema haline gelene kadar çırpın. Dondurma veya muhallebi kıvamında olacaktır.
3. 

   Yağsız proteinleri seçin. Kas tonusu elde etmek için vücudunuzu bol miktarda yağsız proteinle beslemeniz gerekir. Protein etten gelebilir, ancak sebzelerde, baklagillerde ve kuruyemişlerde de bulunur.

   • Bol miktarda balık yiyin. Balık, ihtiyacınız olan tüm proteinin yanı sıra vücudunuzu güçlü ve yağsız hale getirmeye yardımcı olan temel yağ asitlerini de içerir.
   • Fasulye ve tofu yiyin. Eğer vejetaryenseniz, ihtiyacınız olan proteini almak için nohut, siyah fasulye, bakla ve diğer baklagilleri deneyin. Tofu da sağlıklı bir seçimdir.
   • Kırmızı eti az tüketin. Biftek, hamburger, domuz pastırması ve diğer sığır ve domuz eti ürünleri arada bir tüketilebilir, ancak sıkı bir vücuda sahip olmaya çalışırken günlük beslenmenizin büyük bir kısmını oluşturmamalıdır.
4. 

   Yağları ve tahılları unutmayın. Dengeli bir diyet, organ ve cilt sağlığını destekleyen sağlıklı yağların yanı sıra vücudunuza ihtiyaç duyduğu lif ve mineralleri sağlayan tahılları da içerir.

   • İşlenmiş unlar yerine çelik kesilmiş yulaf, arpa, karabuğday ve kinoa gibi tam tahılları tercih edin.
   • Fındık, avokado, zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı ve diğer sağlıklı yağlar sağlıklı bir diyetin önemli tamamlayıcılarıdır.
5. 

   Çoğunlukla su için. Su içmek vücudunuzun toksinlerden arınmasına ve nemli kalmasına yardımcı olur, her ikisi de tonlanmış, sağlıklı bir görünüme yol açar. Günde 8 veya daha fazla bardak içmeye çalışın ve egzersiz yaparken daha fazlasını için.

   • Çok fazla alkol içmekten kaçının. Vücudunuzun su tutmasına neden olur ve tonlama yerine şişkinliğe yol açan başka zararlı etkileri vardır.
   • Soda, meyve suyu ve süt yerine suyu tercih edin. Saf su kalorisizdir ve vücudunuz için diğer tüm içeceklerden daha sağlıklıdır.

Daha Fazla Kas Tonu için Egzersiz Yapmak

1. 

   Kardiyo ile kalp atış hızınızı yükseltin. Vücudunuzu şekillendirmek için en iyi egzersiz rutini, kalp atış hızınızı yükselten ve genel kondisyonunuzu artıran kardiyo ile kaslarınızı güçlendiren ağırlık antrenmanının bir kombinasyonudur. Haftada üç kez, aşağıdaki gibi egzersizler arasında dönüşümlü olarak kardiyo egzersizleri yapın:

   • Güç yürüyüşü yapın veya 30 - 40 dakika koşun. Kalp atış hızınızın tüm süre boyunca yüksek olduğundan emin olmanız önemlidir. Eğer yoğun nefes alıyor ve terliyorsanız, muhtemelen yeterince iyi bir egzersiz yapıyorsunuz demektir. Kalp atış hızınızı ölçmek ve uygun şekilde yükseldiğinden emin olmak için bir kalp atış hızı monitörü satın alabilirsiniz.
   • Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, yürüyüş yapmayı veya bir takım sporu yapmayı deneyin. Tüm bu egzersizler uzun bir süre boyunca hareket etmenizi sağlar. Bir şeyleri karıştırmak, egzersize olan ilginizi korumanıza yardımcı olacaktır.
2. 

   Direnç antrenmanına başlayın. Kardiyo tek başına vücudunuzun olabildiğince sıkılaşmasına yardımcı olmaz. Biraz direnç antrenmanı yapmak sonuçları çok daha hızlı görmenize yardımcı olacaktır. Birkaç hafta sonra kaslarınızın hatları belirginleşecek ve her zamankinden daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.

   • Tüm kas gruplarına dikkat edin. Kollarınıza, sırtınıza, omuzlarınıza, bacaklarınıza ve gövdenize odaklanan direnç antrenmanları yapın.
   • Bazı temel vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin, örneğin Ciğerler, şınav, çene yukarı, squat, mekik veya burpee (squat itme olarak da bilinir).
3. 

   Biraz yoga yapın. Haftada 2-3 kez yoga dersine katılmak, daha güçlü ve sağlıklı olmak için harika bir yoldur. Yoga hem esneklik hem de güç oluşturmak için iyidir.

Zinde Kalmanızı Sağlayan Detoksifikasyon Yöntemleri

1. 

   Doktorunuza sağlıklı karaciğer ve böbrek fonksiyonlarının korunması hakkında bilgi verin. Karaciğeriniz ve böbrekleriniz vücudunuzun toksinlere karşı ilk savunma hattıdır. Özellikle yaşlandıkça karaciğerinizi ve böbreklerinizi iyi durumda tutmak için ne tür diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebileceği konusunda doktorunuzla konuşun.
2. 

   Oruç tutmayı deneyin. Diyetiniz ne kadar sağlıklı olursa olsun, zamanla çevresel toksinler vücudunuzda birikebilir ve sağlık sorunlarına neden olmaya başlayabilir. Oruç, toksinleri dışarı atmak ve sindirim sisteminizi temizlemek için mükemmel bir yoldur. Bu da enerji ve vücut tonunuzun artmasını sağlar.

   • Günün son öğününü atlamak, orucu hayatınıza dahil etmenin kolay bir yoludur. Son öğününüzü öğleden sonra 2 ile 4 arasında yiyin, ardından vücudunuzu dinlendirmek için akşam yemeğini atlayın. Oruç dönemi ertesi sabah kahvaltıya kadar sürecektir.
   • Aralıklı oruç, vücudu tamamen temizlemek için 36 saat gibi uzun bir süre oruç tutma uygulamasıdır. Bu tür bir orucu denemek istiyorsanız önce doktorunuza danışın.
   • Meyve suyu orucu bir başka popüler oruç türüdür. Yine, diyetinizi uzun bir süre boyunca büyük ölçüde değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız.
3. 

   Zihninizi detokslayın. Stresli olduğunuzda, vücudunuz kilo almanıza ve daha az formda görünmenize neden olan hormonlar salgılar. Aşağıdaki önlemleri alarak hayatınızdaki stresi azaltmak için elinizden geleni yapın:

   • Bol bol uyuyun. Vücudunuzun ve zihninizin yoğun günlerinizden sonra toparlanmak için zamana ihtiyacı vardır. Uyku eksikliğinin kilo alımına yol açtığı gösterilmiştir.
   • Yavaşlayın. Egzersiz seanslarını yoğun bir programa sıkıştırmaya çalışmak, arzu ettiğiniz tona ulaşmanızı zorlaştırır. Mümkünse aktivitelerinizi azaltın, böylece sağlığınıza odaklanmak için daha fazla zamanınız olur.
   • Dışarıda vakit geçirin. Televizyon karşısında dinlenmek yerine yürüyüşe çıkın ve biraz temiz hava alın. Dışarıda olmak zihniniz ve bedeniniz için televizyon izlemekten daha iyidir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Vücudumu şekillendirmek için ne yemeliyim?

  Günlük kalori alımınızı azaltın, böylece kilo verebilir ve vücut yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
• Soru

  Vücudunuzu sıkılaştırmak ne anlama gelir?

  Vücudunuzu sıkılaştırmak, genel vücut güçlendirmesi yapmak ve genel yağ oranını azaltmak anlamına gelir.
• Soru

  Kilo vermeden vücudunuzu şekillendirebilir misiniz?

  Evet, kilo vermeden de vücudunuzu şekillendirebilir, fiziksel fonksiyonlarınızı ve görünümünüzü iyileştirebilirsiniz.

Video

İpuçları

• Kendinizi çok zorlamayın. Gerekirse ara verin, ancak kalp atış hızınızı yüksek tutmaya çalışın.
• Vücudunuzun formda görünmesine yardımcı olmak için şınav çekin, zıplayarak squat yapın ve mekik çekin.
• Şekeri bırakmak, aksi takdirde formda görünmenizi engelleyecek fazla kilolarınızı vermenize de yardımcı olabilir.