Ayak Parmaklarınıza Dokunmanıza Yardımcı Olacak 13 Esneme Hareketi

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Ayak parmaklarınıza dokunmak, belinizden ayak bileklerinize kadar esnekliğinizi test etmek için harika bir yol olabilir. Uzun boylu olmasanız bile, özellikle de tüm gününüzü yürüyerek veya masa başında oturarak geçiriyorsanız, ayak parmaklarınıza dokunmak zor olabilir. Neyse ki, bir esneme rutinine sahip olmak ayak parmaklarınıza dokunma becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Ayaklarınıza kısa sürede güvenle ulaşmanıza yardımcı olacak en iyi esneme hareketlerini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bilmeniz Gerekenler

Yarım bölünme gibi yoga pozları ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olabilir. Alçak bir hamleyle başlayın, ardından dışarı çıkın ve ön bacağınızı düzeltin, ellerinizi her iki tarafa yerleştirin.
Güvenli bir şekilde esnemek için 5 ila 10 dakika boyunca hafif kardiyo yaparak ısının. Güneş ışığında blok etrafında yürüyün, yerinde koşun veya merdivenlerden inip çıkın.
Ayak parmaklarınıza dokunmak için gereken kasları gevşetmek için haftada 2 ila 3 kez yaklaşık 15 dakika esnemeyi hedefleyin.

Adımlar

Ayak Parmaklarınıza Dokunmanıza Yardımcı Olacak Esneme Hareketleri

1Kedi-inek esnemesiKedi-inek gibi yoga pozları yapmak, özellikle kalça fleksörlerinizde ve belinizde esnekliğinizi artırmak için mükemmel bir yol olabilir. Bu pozu daha rahat yapmak için bir yoga matı serin veya dizlerinizin ve ellerinizin altına katlanmış havlular koyun. İşte nasıl pozisyon alacağınız:
- Omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde yerde dört ayak üzerinde başlayın.
- Derin bir nefes alın. Nefesinizi verin ve omurganızı yuvarlayarak başınızı yere doğru eğin (kemerli bir kedi gibi). Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye boyunca koruyun.
- Nefes alın ve göğsünüzü, başınızı ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın. Karnınız yere değecek şekilde sırtınızı eğin (inek gibi). Bu pozisyonu yaklaşık 5 saniye boyunca koruyun.
- Bu sırayı 3 kez tekrarlayın.
2Seated straddle stretch Bu oturarak yanlamasına esneme hareketi esnekliği artırmaya ve bel, hamstring ve baldır kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Bu esneme hareketini tamamlarken, sakatlanmaları önlemek için yavaşça yana doğru eğilin ve pozisyonunuzu alırken derin nefesler alın. Bu esneme hareketini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Herhangi bir acı hissetmeden bacaklarınızı birbirinden olabildiğince ayırarak düz bir şekilde oturun. Bacaklarınız bir V şekli oluşturmalıdır.
- Kollarınızı gökyüzüne doğru uzatın ve bacağınızın arkasında bir gerilme hissedene kadar iki elinizle yavaşça bir ayağınıza doğru uzanın.
- Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye boyunca koruyun. İhtiyaç duyarsanız, ellerinizi bacağınızın yanlarına yere koyabilir ve gerildikçe ellerinizi ayak parmaklarınıza yaklaştırmaya çalışabilirsiniz.
- Bu sırayı her bacakta 3 kez tekrarlayın.
3Bant ile hamstring esnemesi Hamstring ve baldırınızın üst kısmındaki gerginliği azaltmak için sırt üstü uzanın ve bir ayağınızın etrafına bir direnç bandı veya yoga kayışı sarın ve ayağınızı ellerinize getirin. İşte nasıl yapılacağı:
- Bacaklarınız dizden bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın ve ayağınızın etrafına bir yoga kayışı veya direnç bandı sarın. Diğer bacağınızı düz bir şekilde uzatın.
- Kayışı tutun ve bacağınızın arkasında bir esneme hissedene kadar ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Çekerken bacaklarınızı düz ve sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca veya biraz rahatsızlık hissedene kadar tutun, ancak acı çekmeyin.
- Bu pozisyonu bırakın, ardından aynı esnemeyi diğer bacağınızda yapın. Her bacakta 3 kez tekrarlayın.
4Aşağı doğru köpek Aşağı doğru köpek, omurgayı uzatan ve ayak parmaklarınıza dokunmak için gerekli olan hamstringleri ve baldırları esneten ve genişleten bir başka popüler yoga esneme hareketidir. İşte nasıl yapılacağı:
- Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde yerde başlayın.
- Dizlerinizi yerden kaldırın, ayak parmaklarınız yere değecek şekilde ellerinizden yukarı doğru bastırın. Vücudunuz baş aşağı bir V şekli oluşturana kadar bacaklarınızı olabildiğince düzleştirin.
- Topuklarınızdan birini yere doğru batırmaya çalışın, sonra düzeltin ve diğer topuğunuzu yere doğru batırarak ayaklarınızı pedal çevirin. Kendinizi çok sıkı hissediyorsanız dizlerinizi biraz bükün.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca koruyun ve gerginliği azaltmak için ayaklarınızı yavaşça pedal çevirin.
- Bu sırayı 3 kez tekrarlayın.
5Güvercin duruşu Güvercin duruşu kalçalarınızı açar ve belinizdeki kasları esnetir. Bu poz sizi ayak parmaklarınıza dokunmaya bir adım daha yaklaştırmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi kan dolaşımını ve sindirimi de teşvik edebilir. Pozisyon almak için:
- Sol bacağınızı önünüzde bükerek ve sağ bacağınızı arkanızda düz bir şekilde uzatarak alçak bir hamle ile başlayın.
- Pelvisinizi yere indirin, sol bacağınızı diziniz sola bakacak ve sol uyluğunuz yere değecek veya değmek üzere olacak şekilde çevirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın.
- Ellerinizi bacağınızın önüne doğru uzatın ve göğsünüzü sol dizinizin üzerine koyun.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6Figure-four esnemesi Figure-four esnemesi, omurganızı düz tutarken eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak için gerekli olan kalça fleksörlerindeki gerginliği gidermeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Esnetmek için:
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden geçirin.
- Sol ayağınızı yerden kaldırın, sağ solunuzu yukarı itin ve iki elinizle sol uyluğunuzun arkasını kavrayın.
- Başınızın ve omuzlarınızın yerde düz durduğundan emin olarak bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Başınız ve omuzlarınız kalkmaya devam ederse, elleriniz yerine bacaklarınızı çekmek için bir direnç bandı veya yoga kayışı kullanabilirsiniz.
- Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, ardından bu sırayı karşı bacakta tekrarlayın.
7 Oturarak bacak uzatma Oturarak bacak uzatma, özellikle kalçalarınızı, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi hedef aldığı için koşucular arasında popülerdir. Bu esneme hareketini uygulamak sadece bu bölgelerdeki esnekliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda dizinizi güçlendirebilir ve stabilize edebilir. İşte nasıl yapılacağı:
- Sırtınız düz ve her iki ayağınız da yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Sol bacağınızı önünüze doğru uzatın. Omurganızı yuvarlamadan kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın.
- Dengede durmanız gerekiyorsa ellerinizi sandalyenizin yan tarafına koyun. Gerekirse biraz daha geriye yaslanın.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, ardından bu sırayı diğer bacakta tekrarlayın.
8Kalça fleksör esnemesi Bu esneme, üst uyluklarınızın üzerinde ve kalça kemiklerinizin hemen altında bulunan kalça fleksörlerinizdeki esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Bu esneme hareketini yaparken, diz kapağınızı yastıklamaya yardımcı olması için bir yoga matı kullanın veya dizinizin altına katlanmış bir havlu yerleştirin. İşte nasıl yapılacağı:
- Sağ dizinizin üzerinde yere diz çökün. Dizinizi bükerek sol ayağınızı önünüze yerleştirin. Gerekirse, ekstra denge için sol elinizi sol bacağınıza koyabilir ve belinizi bükmekten kaçınmak için sağ elinizi sağ kalçanıza yerleştirebilirsiniz.
- Öne doğru eğilin, vücut ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın ve her iki elinizle sol ayağınızın iki yanında yere dokunun.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Sağ uyluğunuzda bir esneme hissetmelisiniz.
- Bacak değiştirin ve bu sırayı tekrarlayın. Her iki bacağınızı da 3'er kez esnetin.
9Yarım bölme Yarım bölme duruşu, sırtınızı düz tutarken ön bacağınızdaki hamstringleri esnetir, bu da bu duruşu ayaklarınıza ulaşabilmeniz için gereken kasları güçlendirmek için harika bir esneme hareketi haline getirir. İşte bu poza nasıl gireceğiniz:
- Alçak bir hamle ile başlayın. Ön bacağınızı önünüze doğru bükün ve arka bacağınızı ayağınız ve diziniz yere değecek şekilde bükün. Ellerinizi yanınızdaki zemine yerleştirin.
- Ellerinizi yere bastırarak ön bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, ardından diğer bacağa geçin ve tekrarlayın.
10Baldır duvarı esnemesi Baldır duvarı esnemesi tam olarak kulağa geldiği gibi yapar - baldırlarınızı esnetir. Bu esneme özellikle baldırınızdaki eğilmek ve ayak parmaklarınıza dokunmak için gereken sıkı kasları gevşetmek için harikadır. Bu esneme hareketini nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Avuç içlerinizi duvara dayayın ve ayaklarınızı birleştirerek duvardan bir kol boyu uzakta durun.
- Bir ayağınızı diğerinin önüne koyun. Duvara doğru itin ve sırtınızı düz tutarak ön bacağınızı öne doğru bükün.
- Arka bacağınızın baldırında bir esneme hissetmelisiniz. Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
11Basamak üzerinde baldır esnetme Bu esneme hareketi esnekliği artırabilir ve baldırınızdaki gerginliği azaltabilir. Bu esneme hareketini tamamlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir yığın kitap veya ince bir yoga bloğudur. Bu esneme hareketini, bir kol boyu uzakta durarak ve ayak parmaklarınızı süpürgeliklere bastırarak bir duvara karşı da yapabilirsiniz. Bu esneme hareketini yapmak için:
- Ayaklarınızı birleştirin ve topuklarınız yerde olacak şekilde ayak parmaklarınızı bir kitap yığınına veya ince bir yoga bloğuna dayayın.
- Sırtınızı düz tutarak aşağı uzanın ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Çok fazla gerginlik hissederseniz dizlerinizi biraz bükün.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye boyunca koruyun. Bu sırayı her bacak için en az 3 kez tekrarlayın.
- Bu sırayı bir kez daha tekrarlayın, ancak bu sefer topuklarınızı kitapların veya bloğun üzerine, ayak parmaklarınızı ise yere koyun.
12Seated toe reach Bu öne eğilme hareketi sıkı kalçalar, hamstringler ve bel ile savaşmaya yardımcı olabilir. Bu pozdayken beliniz veya diz ardı kirişleriniz çok sıkı hissediyorsa, katlanmış bir battaniyenin kenarına oturarak veya dizlerinizi bükerek ve ayak parmaklarınıza dokunabilmeniz için altına rulo bir battaniye yerleştirerek değiştirebilirsiniz. Bu esneme hareketini yapmak için:
- Bacaklarınızı düz ve birbirine bastırarak yere oturun ve ayak parmaklarınız tavana doğru baksın.
- Ellerinizi tavana doğru uzatın ve hafifçe öne doğru eğilin. Ellerinizi yavaşça ayak parmaklarınıza doğru indirin. Eğer sonuna kadar uzanamıyorsanız, ellerinizi bacaklarınızın yanlarına ya da yere koyun.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Bu sırayı 3 kez tekrarlayın.
13Köpük rulo egzersizleri Hamstringleriniz, baldırlarınız ve belinizdeki sıkı noktaların üzerinden köpük rulo ile geçmek kaslarınızı gevşetmeye, kas iltihabını azaltmaya ve bu bölgelerdeki hareket aralığını artırmaya yardımcı olabilir. Sizden sonra düzenli esneme hareketlerinizi yapınBu köpük yuvarlama rutinini deneyin:
- Hamstringler: Köpük ruloyu kalçanızın hemen altındaki diz ardı kirişinizin üst kısmına yerleştirerek başlayın. Hassas bir nokta bulana kadar yavaşça dizinize doğru yuvarlayın, ardından 30 saniye tutun. Bacak başına 2 ila 3 kez tekrarlayın.
- Baldırlar: Köpük rulo ile baldırınızın arkasında, dizinizin hemen altından başlayın. Gergin bir nokta bulana kadar yavaşça ayak bileğinize doğru yuvarlayın, ardından 30 saniye tutun. Bacak başına 2 ila 3 kez tekrarlayın.
- Alt sırt: Köpük rulo ile belinizin alt kısmından kuyruk sokumunuzun hemen üstünden başlayın. Gergin bir nokta bulana kadar yavaşça omurganızı yukarı doğru yuvarlayın, ardından 30 saniye bekleyin. Omurganızı sıkıştırmamak için sırtınızı aşağı doğru yuvarlamamaya çalışın. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Ayak Parmaklarınıza Dokunmak İçin Güvenle Esneme

1Esnemeden önce 5 ila 10 dakika hafif kardiyo yaparak ısınınEsnemeden önce ısınmak kaslarınıza oksijen akışını artırabilir ve sinirleriniz ile kaslarınız arasındaki bağlantıları aktive ederek hareket aralığınızı geliştirebilir. Isınmak için şunları yapabilirsiniz:
- Güneş ışığında blok etrafında kısa bir yürüyüş yapın.
- Merdivenlerden yukarı ve aşağı yürüyün.
- Yerinde koşun.
- Zıplama hareketleri yapın.
- Ilık bir banyo yapın.
2Esnettiğiniz kasa odaklanın ve derin nefesler alın. Esnemek sadece vücudunuzu değil, zihninizi de olumlu yönde etkileyebilir. Esnerken nefesinizi vücudunuzun gergin bölgelerine gönderdiğinizi hayal edin ve yavaş ve ritmik bir şekilde derin nefesler alın.
3Yavaşça pozisyon alın ve esnerken zıplamaktan kaçının. Birçok insan pozisyona girip çıkmak isteyebilir, ancak bu sakatlanmaya yol açabilir ve daha fazla kas gerginliğine katkıda bulunabilir. Bunun yerine, pozisyona yavaşça ve yumuşak bir şekilde girin.
- Esneme sırasında hafif rahatsızlık tamamen normaldir, ancak asla acı verici olmamalıdır. Herhangi bir ağrı hissederseniz, ağrı hissetmediğiniz noktaya kadar geri çekilin ve ardından esnemeyi tutun.
4Gelişiminizi takip etmek için esneme hareketinden sonra ayak parmaklarınıza dokunun. Ayak parmaklarınıza ayakta dokunmak esnekliğinizi artırmanın ve baldırlarınız, hamstringleriniz ve kalça fleksörlerinizdeki hareket aralığınızı geliştirmenin en iyi yolu olmasa da, esnedikten sonra ayak parmaklarınıza dokunmak ne kadar ilerlediğinizi görmenize yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınıza doğru şekilde dokunmak için:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkın. Kalçanızı hafifçe geriye doğru kaydırın. Bacaklarınızın arkasında bir esneme hissedene kadar kollarınızı uyluklarınızdan ayaklarınıza doğru kaydırın.
- Bu pozisyonu 30 saniye boyunca koruyun. Bu pozisyona batarken ellerinizi yavaşça aşağı indirmeye çalışın.
- Bu sırayı 3 kez tekrarlayın. Daha derin bir esneme istiyorsanız, ayak parmaklarınıza doğru eğilirken iki elinizle bir ağırlık tutun.
5Haftada 2 ila 3 kez olmak üzere günde 15 dakika esnemeyi hedefleyin. Esneme hareketlerinden en iyi şekilde yararlanmak ve ayak parmaklarınıza dokunma yeteneğinizi korumak için tutarlılık çok önemlidir. Esneme hareketlerini haftalık rutininizin bir parçası haline getirin; haftada 2 ila 3 kez 5-10 dakika esnemek bile esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Hedefinize ulaşmak için kaç hafta esnemeniz gerektiği yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Ancak, en fazla ilerlemeyi 6 ila 8 hafta sonra görmelisiniz.
- Tüm bu esneme hareketlerini iş günü boyunca yapamıyorsanız, hamstring kaslarınızı esnetmek için ayağınızı bir bankın veya sandalyenin üzerine koyabilir ve bu şekilde ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışabilirsiniz.

Neden ayak parmaklarıma dokunamıyorum?

Belinizde, kalçalarınızda, baldırlarınızda ve diz ardı kirişlerinizde sınırlı esneklik olabilir. Uzun süre oturmak, ayakta durmak veya yüksek topuklu ayakkabı giymek bacaklarınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları kısaltıp sıkılaştırarak eğilmenizi zorlaştırabilir. Esneme hareketleri esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir, bu da ayak parmaklarınıza dokunmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca:
- Fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artırır
- Eklemlerinizin tam hareket açıklığı boyunca hareket etmesine yardımcı olur
- Hamstring ve tendon yaralanmaları riskinizi azaltın
- Hızınızı, dengenizi ve gücünüzü geliştirin
- Kaslarınızın daha etkili çalışmasını sağlar
- Günlük aktivitelerde hareket kabiliyetinizi geliştirin

Uzman Soru ve Cevapları

SoruZaman içinde nasıl daha esnek olabilirim? Hareketlilik söz konusu olduğunda, zorluk iskeletiniz ve kas sisteminizle ilişkili olarak benzersiz hareket kabiliyetlerinizin ne olduğunu anlamaktır. Hareketlilik için önemli olan her zaman kaslarınızın ne kadar esnediği değildir. Kısa vadeli değişiklikler için faydalı olsa da, zaman içinde uzun vadeli hareketlilik kazanımları arıyorsanız, genellikle önerdiğimiz şey daha fazla hareket etmek ve fitness rejiminize daha bütünsel bir yaklaşım benimsemek ve tam bir hareket aralığını takip eden egzersizler kullanmanın yanı sıra çekirdek kontrolü ve çekirdek gücü üzerinde çalışmaktır. Hareketlilik ve hareket söz konusu olduğunda genel kurallarımızdan biri, kullanmazsanız zamanla kaybedersiniz. Bu yüzden vücudunuzu hareket ettirdiğinizden emin olmalısınız.
SoruAyak parmaklarıma dokunabiliyorum ama hamstringlerimde hissediyorum. Bu normal mi? İlk gününüzde sonuna kadar gitmeye çalışmayın, bunun yerine küçük başlayın ve ellerinizi dizlerinize kadar uzatın ve her seferinde kademeli olarak daha fazla uzatın.
SoruBunu yapabilmenin faydaları nelerdir? Esnek olmak sizi daha sağlıklı ve güçlü kılar.

Video

İpuçları

Herkesin kendi sınırları vardır, bu nedenle kendinizi çok hızlı bir şekilde çok uzağa itmemeye çalışın. Önemli olan esnemeyi rahatsızlık vermeden hissetmek ve zaman içinde nasıl geliştiğinizi izlemektir.
Sakatlanmaları önlemek için bu esneme hareketlerini denemeden önce en az 15 dakika yürüyerek vücudunuzu ısıtın.

Uyarılar

Esneme pozisyonlarına her zaman yavaşça geçin ve sakatlanma olasılığını azaltmak için pozisyonda ileri geri zıplamaktan kaçının.
Esneme sırasında ağrı hissederseniz, sadece hafif rahatsızlık hissettiğiniz noktaya kadar geri çekilin ve sonra o pozisyonda kalın.