Koşu Mesafesi Nasıl Takip Edilir

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

İster deneyimli bir atlet olun ister koşuya yeni başlamış olun, bir antrenman sırasında kat ettiğiniz mesafeyi takip etmek, genel ilerlemeniz hakkında doğru bir fikir edinmek için çok önemlidir. Bir fitness uygulaması, koşu mesafenizi takip etmek için en basit araçlardan biridir, ancak güvenilir akıllı telefonunuz olmadan yakalansanız bile birkaç yararlı yol daha vardır. Örneğin giyilebilir bir takip cihazı, adımlarınızı sayar ve temel istatistikleri hesaplarken, bir dış mekan parkurundaki işaretler daha kesin ortalamalar için önceden belirlenmiş bir mesafe ayarlamanıza olanak tanır.

Adımlar

Fitness Uygulaması ile Mesafe Takibi

1Bir fitness takip uygulaması indirin. Piyasada akıllı telefon kullanıcılarının seçebileceği birçok farklı uygulama var. En popüler olanlardan bazıları RunKeeper, MapMyRun ve Nike+Running'dir. Bu uygulamalar genellikle kronometre, adım sayacı, hız ve tempo ortalaması alma araçları gibi özelliklerle donatılmıştır.
- Bu uygulamaların çoğu ücretsiz olarak indirilebilir. Nike+Running gibi bazı programların tam sürümlerine yalnızca özel antrenman ürünleri satın alındığında erişilebilir.
- Bir fitness takip cihazı kullanarak en iyi sonuçları elde etmek için GPS uyumluluğu olan ve egzersiz verilerini depolamak için yeterli hafızaya sahip bir cihaz kullanmanız gerekir.
2Uygulamayı fitness seviyenize göre ayarlayın. Uygulamayı ilk yüklediğinizde, fitness seviyenize ve yapacağınız egzersiz türüne ilişkin birkaç bilgi istenecektir. Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz ve koşu stilinize karşılık gelen boşlukları doldurun. Ne kadar çok bilgi verirseniz, deneyiminiz o kadar kişiye özel olacaktır.
- Hakkınızda biraz bilgi sahibi olmak, uygulamanın gerçekçi hedefler belirlemenize ve performansınızı benzer istatistiklere sahip diğer koşucularla karşılaştırmanıza yardımcı olmasını sağlayacaktır.
- Bazı fitness takip programları GPS koordinatlarınız, ortalama yüksekliğiniz ve hatta giydiğiniz ayakkabı türü gibi ek ayrıntılar isteyebilir. Bu bilgiler, her koşudan sonra daha doğru geri bildirim oluşturmak için kullanılır.
3Cihazınızı vücudunuzun merkezine yakın tutun. Spor ayakkabılarınızı bağlayın ve sokaklara çıkın. Koşarken, cihazınızı cebinizde veya daha tutarlı fiziksel ölçümler alabileceği bir kol bandında tutmak en iyisidir. Uygulama, hareketinizi takip etmek için arka planda çalışacaktır.
- Önceden belirlenmiş bir mesafe koyabilir ve hedefinize yaklaştığınızda uygulamanın sizi uyarmasını sağlayabilir ya da yorulana kadar koşup ne kadar gittiğinizi kontrol edebilirsiniz.
- Çoğu program sizi güncel tutmak için sesli ipuçları kullanır, böylece ilerlemenizi kontrol etmek için durup ekrana bakmak zorunda kalmazsınız. Okumayı kendiniz görüntülemeyi tercih ederseniz, cihazınızı bir kol bandına sıkıştırın, böylece ara sıra göz atabilir veya sadece elinizde taşıyabilirsiniz.
4İstatistiklerinizi uygulama üzerinden kontrol edin. Koşunuz sırasında herhangi bir noktada cihazınıza bakabilir ve ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz. Ana ekran, kat ettiğiniz mesafeyi ve geçerli saati milisaniyesine kadar gösterecektir. Daha sofistike uygulamalar size ortalama hızınızı, yükseklikteki değişiklikleri ve kalp atış hızınızı da gösterebilir.
- Seansınız sona erdiğinde, egzersiz verilerinizi temizlemeyi ya da gelecekteki gezilerinizde tekrar başvurmak üzere kaydetmeyi seçebilirsiniz.

Fitness Takip Cihazı Kullanarak İstatistiklerinizi Analiz Etme

1Giyilebilir bir fitness takip cihazı satın alın. Temel bir fitness uygulaması gibi, bir takip cihazı da size zamanınızı, mesafenizi ve ortalama hızınızı söyleyecektir. Ancak bir uygulamanın aksine, bu cihazlar kalp atış hızı monitörleri ve adım ölçerler gibi gelişmiş araçlarla da yüklüdür. Sonuç olarak, sağladıkları veriler çok daha güvenilir olma eğilimindedir.
- İyi bir akıllı saat size 50-200 dolar arasında bir maliyet çıkaracaktır, ancak neredeyse her gün koşuyorsanız mükemmel bir yatırım olabilir.
- Daha da hassas ölçümler için, ayrı ayakkabı kapsülleri kullanan bir fitness takip sistemini tercih edin.
- Performanslarını analiz etme konusunda ciddi olan koşucular, giyilebilir bir fitness takip cihazından basit bir akıllı telefon uygulamasından daha fazlasını elde edeceklerdir.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Ultra ve dağ koşucusu Tyler Courville ekliyor: 'Koşucular için artık çok daha yaygın olan bir GPS saati kullanıyorum. Sadece 5 yıl kadar önce GPS saatleri koşu kültürünün sınırlarındaydı ama şimdi her yerdeler. Bir GPS saati size o anda ne kadar hızlı koştuğunuzu söyleyecektir, bu da antrenman için çok güzel bir bilgidir.'
2Cihazı fiziksel verilerinizle programlayın. Takip cihazının vücudunuza uygun şekilde kalibre edilebilmesi için her bir bilgiyi mümkün olduğunca doğru bir şekilde girin. Bunu yalnızca bir kez yapmanız gerekir. Ancak, fitness seviyeniz veya vücut kompozisyonunuz değiştikçe bilgilerinizi periyodik olarak güncellemek iyi bir fikir olabilir.
- Fitness takip cihazları bisikletçiler, yüzücüler ve diğer sporcular tarafından da kullanıldığından, gerçekleştirdiğiniz aktivite türünü de belirtmeniz gerekebilir.
- Bazı takip cihazları, kullanıcıların aralarından seçim yapabileceği sağlıkla ilgili hedeflerin bir listesini sunar. Bu hedeflerden 1 veya 2 tanesini seçtiğinizde, cihaz bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmak için size özel egzersizler programlayacaktır.
3İzleyiciyi takın ve antrenmanınızı tamamlayın. Elastik bandı bileğinize doğru çekin ve rahat edene kadar ayarlayın. Saat tarzı kayışlara sahip cihazlar için tokaları normal bir saat gibi sabitleyin. Takip cihazının tam oturduğundan, ancak çok sıkı olmadığından emin olun.
4İzleyici tarafından toplanan bilgileri boş zamanlarınızda gözden geçirin. Takip cihazındaki göstergeye baktığınızda, koşunuzun başlangıcından bu yana kat ettiğiniz mesafeyi görebilirsiniz. Toplam mesafenizin yanı sıra o anki saatinizi, kalp atış hızınızı, ortalama temponuzu ve yüksekliğinizi de göreceksiniz. Koşunuzun yarıda kesilmesi durumunda cihazı istediğiniz zaman duraklatabilirsiniz.
- Hedefiniz daha iyi bir koşucu olmaksa, ortalama hızınızı takip etmeniz önemli olacaktır. Tempo, belirli bir mesafeyi ne kadar hızlı koşabildiğinizi ifade eder.
- Çoğu fitness takip cihazı antrenman verilerini otomatik olarak kaydeder. Cihazda depolama alanınız tükeniyorsa, arşivlenmiş istatistiklerinizi bulutla senkronize etme seçeneğiniz de vardır.

Açık Hava Pistinde Koşu Mesafesini Ölçme

1Şerit 1'e yerleşin. Mesafeyi hesaplamak için en kolay yer burasıdır. İç şeritten, pist etrafında tek bir tur 400 metredir (1,300 ft). Başlangıç pozisyonunuzu çeşitli mesafeleri planlayacak şekilde ayarlayabilir ve her seferinde bitiş çizgisinde bitirebilirsiniz.
- Koşu mesafeleri sadece 1. kulvardan itibaren kesin olacaktır. Dışa doğru hareket ettiğiniz her kulvar için toplam mesafeniz yaklaşık 7,5 metre (25 ft) artacaktır.
- Sayılarınızı bir antrenman günlüğüne kaydetmeyi planlıyorsanız, her turun uzunluğunu hesaba kattığınızdan emin olun.
2Koştuğunuz tur sayısını sayın. Pistin çevresi boyunca boyanmış çizgiler, farklı başlangıç noktalarından mesafeyi gösterir ve numaralandırılmış başlangıç/bitiş çizgisi belirlenen bitiş noktasıdır. Örneğin, başlangıç/bitiş çizgisinin arkasındaki ilk kavisli çizgiden başlar ve 4 tur koşarsanız, 1 mil (1,6 km) gitmiş olursunuz. Daha uzun antrenmanlar için, koştuğunuz toplam tur sayısını toplayın ve kaç mile karşılık geldiğini bulmak için 4'e bölün.
- Diğer mesafelerin haritasını çıkarmak da bir o kadar kolaydır. 1.500 m (4.900 ft) koşu için, başlangıç/bitiş çizgisinin ötesindeki ilk kavisli çizgiden başlayın, ardından 3 tam tur koşun ve bitiş çizgisinde bitirin. 2 mil (3,2 km) koşusu için, 2 mil (3,2 km) işaretinden veya başlangıç/bitiş çizgisinin arkasındaki ikinci kavisli çizgiden başlayacak ve toplam 3.218 metre (10.558 ft) mesafe için 8 tur koşacaksınız.
- Bir pistte koşmanın en büyük avantajlarından biri, ilerledikçe tahmin etmek zorunda kalmak yerine, başlamadan önce kendi mesafenizi belirlemenize olanak sağlamasıdır.
3Koşunuza belirlenen başlangıç pozisyonlarından birinden başlayın. Kendinizi kat etmek istediğiniz mesafeye karşılık gelen çizgiye yerleştirin. Hazır olduğunuzda harekete geçin. Bitiş çizgisini her geçtiğinizde, kaç turu tamamladığınızı ve kaç turunuz kaldığını sayın.
- Pistin etrafında koşarken, diğer koşucular saat yönünün tersine gidiyorsa, sağdaki diğer koşucuları geçin. Diğer koşucular saat yönünde koşuyorsa, onları soldan geçin.
4Gelecek antrenmanlarda toplam mesafenizi artırın. Bir sonraki seansınızda, 100 metre (330 ft) eklemek için en son başladığınız yerin hemen arkasındaki çizgilerden başlayın. Deneyimli bir koşucuysanız veya bir maratona hazırlanıyorsanız, mesafeyi mil veya yarım mil artışlarla eklemek size daha iyi hizmet edebilir. Zaman içinde rakamlarınızı yükseltmek için kendinizi zorlayın.
- Koşucular genellikle mesafeyi 200 metre (660 ft), 400 metre (1.300 ft), 600 metre (2.000 ft), 800 metre (2.600 ft), 1.000 metre (3.300 ft) ve 1.200 metre (3.900 ft) artışlarla hesaplar. Yuvarlak sayılar toplamlarınızı hesaplamanızı kolaylaştıracaktır.
- Ayrıca bir mezura ve işaretleyicilerle başlangıç pozisyonunuzu ve toplam mesafenizi özelleştirebilirsiniz.
- Belirli bir mesafe koşu sırasında size sorun çıkarıyorsa, bir süre o mesafeye bağlı kalın ve fazladan metre eklemek yerine hızınızı artırmaya çalışın.

Bu Uzman Serisi ile Daha Hızlı ve Daha Uzun Koşun

Uzman Soru ve Cevapları

İpuçları

Yeni özelliklerden ve hata düzeltmelerinden yararlanmak için fitness uygulamanızı veya giyilebilir takip cihazı yazılımınızı düzenli olarak güncelleyin.
Takip cihazınızı ne kadar sık takarsanız, ölçümleri o kadar doğru olacaktır. Çoğu cihaz, belirli bir kullanıcı için temel verileri oluşturmak için biraz zamana ihtiyaç duyar ve daha sonra gelecekteki antrenmanlarda ince ayar yapar.
Açık hava pistleri genellikle daha hızlı egzersizler için kullanılır, bu nedenle yavaş bir koşu için dışarı çıkıyorsanız, bunu yolda veya patikada yapmayı düşünün. Pisti gün ortası gibi daha az yoğun bir zamanda da ziyaret edebilirsiniz.