Boks için Nasıl Antrenman Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Boksör olmak için antrenman yapmak çaba, disiplin ve özgüven gerektirir. Boksu bir kariyer olarak ciddi bir şekilde düşünüyorsanız, bir spor salonuna katılmanız ve bir antrenör bulmanız gerekecektir. Ancak, yeni başlayanların çoğu bir antrenör tutamayacak ve kendi kendilerini eğitmeleri gerekecektir. Genel olarak, ciddi bir boksör haftada 3-5 kez 3-5 saat antrenman yapmayı beklemelidir.

Adımlar

El Eğitimi

Güç ve dayanıklılığı artırmak için yumruk tekniğinize odaklanın. İyi yumruklar etkili yumruklardır, gücü rakibinize zarafet ve kolaylıkla aktarır. Hızınızı ve dayanıklılığınızı geliştirmek için çalışmanız gerekse de, daha iyi bir teknik her zaman daha iyi bir boksör olmanızı sağlayacaktır. Aşağıdaki alıştırmaları yaparken şunlara odaklanın:
- Dirseğinizle liderlik edin. Dirseğinizi bileğinize değil rakibinize fırlattığınızı düşünün.
- Kompakt kalmak. Vücudunuzu gereksiz yere sallamak veya hareket ettirmek istemezsiniz. Yumruk atmayan elinizi yakın tutun ve bacaklarınızı sağlam bir şekilde altınızda tutun.
- Molalar sırasında kollarınızın dinlenmesine ve hareket etmesine izin vermek. Yumruk atmadığınız zamanlarda kollarınızı gevşek bırakın veya vücudunuzla birlikte rahatça sallanmaları için 'nefes alın'. Kollarınızı sıkmaya ve sert bir şekilde tutmaya çalışmayın; bu sizi sadece daha hızlı yoracaktır.
Düzgün, temiz hız torbası drillerine odaklanın. Hız torbaları tavandan sarkar ve yumruklarınız için güçlü, tutarlı bir ritim geliştirmenizi gerektirir. Ellerinizi ve torbayı hareket ettirerek düzenli, dairesel bir hareketle vurursunuz. Bu, ellerinizle dayanıklılığınızı, bağlantınızı ve koordinasyonunuzu geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
- Hız torbasını 3 dakikalık 3-5 seans boyunca çalıştırın ve her aralıkta 30 saniye dinlenin.
Her antrenman seansında 3 dakikalık aralıklarla 3-5 kez ağır torbaya vurun. Ağır torba (yumruk antrenmanı için kullanılan devasa asılı torba) en iyi arkadaşınız olacak. Bir dövüşte yapacağınız gibi yumruk atarak 3-5 dakika boyunca vurmak istiyorsunuz. Ancak, sadece orada durup vurmaya çalışmadığınızdan emin olun. Ayaklarınızın üzerinde durun, gerçek bir dövüşte olduğu gibi hareket etmeye devam edin ve gerçek bir dövüşte olduğu gibi eğilmek, kaçmak ve engellemek için ara sıra durun. Genel olarak, ne kadar gerçeğe benzetebilirseniz, antrenman o kadar iyi olacaktır.
- Daha yorucu bir antrenman için başlamadan önce torbayı sallayın. Bu sizi hareketli bir hedefe odaklanmaya zorlar.
Kol dayanıklılığını artırmak için 30 saniyelik yumruk 'sprintlerini' deneyin. Ağır bir torba kullanarak 30 saniyede atabildiğiniz kadar yumruk atın. Yumrukları atarken güce değil hıza odaklanın. 30 saniye sonra 30 saniye dinlenin ve ardından 4-5 kez daha tekrarlayın.
Bir kuvvet antrenmanı rejimine başlayın. Kas yapmak için ağırlık kaldırmayı veya sadece vücut ağırlığınızı kullanmayı seçebilirsiniz. Tarzınız ne olursa olsun, her hafta 2-3 gün kuvvet antrenmanı yapın ve dövüş haftalarında bu süreyi 1 güne indirin. Neyse ki boks o kadar kas yoğun bir spor ki her maça çıktığınızda, dövüştüğünüzde veya gölge boksu yaptığınızda da kazanımlar elde edeceksiniz, bu nedenle antrenmanlarınızın odak noktası kuvvet antrenmanı olmamalıdır. En hızlı şekilde en fazla kası inşa etmek için büyük, çoklu kas egzersizlerini hedefleyin. Denemek için bazı iyi egzersizler şunlardır:
- Vücut ağırlığı: Spor salonuna gidemiyorsanız, 16 yaşından küçükseniz veya ağırlık kaldırmak istemiyorsanız, deneyebileceğiniz pek çok harika egzersiz var:
  Şınav, yakın el ve geniş duruş.
  Dips
  Ön ve yan plank hareketleri yapın.
  Vücut ağırlığıyla kürek çekmeyi veya ters kürek çekmeyi deneyin.
  Barfiks ve çene-up.
- Ağırlık kaldırma: Yumuşak, akıcı tekniğe odaklanın. En güvenli ve en iyi sonuçlar için kontrollü bir şekilde hem yukarı hem de aşağı hareket etmek istersiniz.
  Oturarak ve ayakta kürek çekme
  Bench press
  Omuz kaldırmalar ve sinekler
  Biceps curls.
Yavaş antrenmanı deneyin. Yeni başlayanlar için harika bir araç olan yavaş antrenman, güvenli ve teknik odaklı bir egzersiz için tüm çalışmalarınızı ringe taşır. Tıpkı bir partnerle normal antrenman yapmak gibidir, ancak yumrukları normal hızınızın %75'i ile atmak istersiniz. Bu, karşı elinizi çalıştırmanın, henüz öğrenmediğiniz tekniklere veya hareketlere odaklanmanın ve ringde kendinize güven duymanın en iyi yoludur. Yavaş bir hızda bile olsa canlı bir dövüşçüye tepki vermeniz gerektiğinden, bu temel becerileri geliştirmenin harika bir yoludur.
- Koordinasyona odaklanın - yumruklarınızı takip edin, ayaklarınızı hareket ettirin ve her koşulda el pozisyonuna odaklanın. Tüm vücut parçalarınız birbiriyle uyum içinde hareket etmelidir.

Şınav, yakın el ve geniş duruş.
Dips
Ön ve yan plank hareketleri yapın.
Vücut ağırlığıyla kürek çekmeyi veya ters kürek çekmeyi deneyin.
Barfiks ve barfiks.

Ayak Antrenmanı

Haftada 2-3 kez aralıklı antrenman yapın. Rocky'de görülen klasik uzun koşular aslında boks için harika bir antrenman değildir. Boks kısa, sürekli yüksek enerji patlamalarıyla ilgilidir ve bunun için antrenman yapmanın en iyi yolu aralıklı antrenmandır. İntervaller, yüksek enerjili, hızlı sprintleri kısa dinlenme süreleriyle değiştirdiğiniz zamandır. Form kazandıkça dinlenme sürelerini 10-15 saniye kısaltarak kazanımlarınızı daha da artırabilirsiniz. İyi bir başlangıç antrenmanı şöyle olabilir:
- Yavaş, kolay koşu hızında 1 mil ısınma.
- Her biri arasında 1 dakika dinlenerek 600 metrelik altı sprint. En yüksek hızınızın yaklaşık %75-80'inde koşmak istiyorsunuz.
- Sonunda .5 mil yavaş, kolay toparlanma koşusu.
Aralıklı olmayan günlerde uzun koşular, gölge boksu ve kısa sprintleri karıştırın. Aralıklı antrenmanlar kardiyo antrenmanlarınızın büyük bir kısmını oluşturacaktır ve birkaç patlayıcı boks turu için hızlı ve etkili bir şekilde antrenman yapmanın en iyi yoludur. Ancak yine de boş günlerinizde bacaklarınızı hareket ettirmek istersiniz. Bunu yapmanın en iyi yolu, tüm vücut antrenmanları, daha uzun, daha yavaş mesafe koşuları ve bazı hafif, hızlı sprintlerin bir karışımıdır. ABD Olimpiyat eğitim kamplarında kullanılan aşağıdaki aktiviteler, 30-60 dakika uzunluğunda bir antrenmanda karıştırılmalı ve eşleştirilmelidir:
- Isınma için 1-2 mil koşu (orta ila hızlı tempoda).
- Shadowbox 1 tur (3 dakikalık tur).
- 200 metre geriye doğru koşun.
- 100 metre sprint.
- Eller havada, gerçekçi yumruklar atarak 400 metre boyunca koşun.
Bacaklarınızı dinlendirmek ve esnetmek için her hafta 1-2 uzun, yavaş mesafe koşusu yapın. Klasik 4-5 millik sabah koşusunun boks antrenmanlarında hala yeri vardır. Özellikle 2-3 günlük yoğun antrenmanlardan sonra toparlanmanız gereken günlerde kullanın. Ringe çıktığınızda ağrılı ve yorgun olmak istemediğinizden, daha uzun, daha yavaş koşular da bir dövüşe giden günlerde en iyisidir. Güzel, rahat bir tempoda 30 dakika ile bir saat arasında koşun ve öncesinde ve sonrasında esneyin.
- Birçok antrenör, koşularınızı sabah ilk iş olarak yapmanızı önerir, böylece daha sonra yapacağınız beceri antrenmanı için yakıt ikmali yapmanıza ve dinlenmenize zaman tanır.
- Koşarken ellerinizi savunma pozisyonunda tutun ve kollarınızı ısıtmak için ara sıra sahte yumruklar atın. Çoğu boksörün koşuya 'yol çalışması' demesinin nedeni budur.
Antrenman yaptığınız her gün ip atlayın. İp atlamak hayal edilebilecek en harika boks antrenmanlarından biridir ve kalbinizi, çevikliğinizi, zamanlamanızı ve koordinasyonunuzu güçlendirir. Her antrenmana 15 dakika ip atlamayı sığdırmayı hedeflemelisiniz. Temel koşu tekniği ile başlayın, ipi döndürürken ayaklarınızı değiştirin. Geliştikçe, alternatif, daha teknik ayak modellerini deneyin:
- Her iki ayağınızla birlikte zıplayın.
- Ellerinizi çaprazlayın. Halat burnunuzun yanından aşağı inerken bileklerinizi birbirinin üzerinden geçirin, halat ayaklarınızı geçtikten sonra bileklerinizi açın.
- Zıplarken hareket edin. Zıplarken zıplayarak ileri, geri ve bir yandan diğer yana 'yürüyün'.
Merdivenler ve hızlı kesmeler gibi çeviklik alıştırmaları üzerinde çalışın. Merdiven drilleri dünyanın dört bir yanındaki spor salonlarında yaygındır ve çeşitli antrenmanlara kolayca uyarlanabilir. Bunları yapmak için koniler veya bir antrenman merdiveni kurun ve ayaklarınızı her bir boşlukta hızla hareket ettirmeye odaklanın. İlerledikçe, her bir ayağı atlayarak, her boşluğa 2 kez dokunarak, merdivenin içinde ve dışında ileri ve geri çalışarak vb. rutini karıştırın.
- Merdiven antrenmanları birçok spor dalında yaygındırve sürekli yeni hareketler denemelisiniz.
İyi ayak tekniğine odaklanın. İyi ayak hareketlerine sahip olmak sadece kalbinizi ve ciğerlerinizi çalıştırmakla ilgili değildir. Daha iyi bir boksör olmak için, dövüş sırasında ayaklarınızı düşünmemek için iyi bir formla antrenman yapmanız gerekir. Ayak çalışması yaparken şunlara odaklanın:
- Ayaklarınızın topuklarında kalın. Bunlar ayak parmaklarınızdan hemen önceki 'topuzlardır'. Bu, dönmeyi, hareket etmeyi ve yer değiştirmeyi çok daha kolay hale getirir.
- Omurganızı düz tutun. Kamburlaşmaktan veya geriye yaslanmaktan kaçının. Bu, ağırlık merkezinizi eşit tutar ve daha yumuşak hareket etmenizi sağlar.
- Üst vücudunuzu gevşetin. Gevşek omuzlar ve göğüs kasları istersiniz.

Dövüş Antrenmanı

Diyetinizin sadece sağlıklı gıdalardan oluştuğundan emin olun. Diyetinizin temeli olarak proteinleri seçin ve kızarmış yiyecekler, kekler, kremalar, tereyağlar ve şekerler gibi yüksek kalorili abur cuburları ortadan kaldırın. Her gün bol miktarda su için. Ne kadar çok su alırsanız, vücudunuz için o kadar iyi olacaktır. İyi bir öğün şunları içerebilir:
- Yumurta, balık ve tavuk gibi yağsız proteinler çok önemlidir.
- Balık, avokado ve fındıkta bulunan iyi, doymamış yağlar.
- Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer basit şekerler yerine makarna, tam buğday ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar.
- Günün herhangi bir anında susarsanız, biraz su için. Susuzluğunuzu gidermek için su içiyorsanız, iyi hidrate olmuşsunuz demektir. Antrenman yaparken her zaman bol miktarda su bulundurduğunuzdan emin olun.
Ringde kendi kendinize gölge boksu yapın. Shadowbox yaparken sadece siz ve ring etrafında hareket eder, yumruklar atar ve gerçek bir dövüşün ritmini taklit edersiniz. Bu, sakatlanma veya yumruk yeme endişesi olmadan dövüş formuna girmek için antrenman yapmanın en iyi yoludur. Ancak, bundan en iyi şekilde yararlanmaya odaklanmanız gerekir. Ayaklarınızı hareket ettirin, yumruk atma ve bloklama arasında geçiş yapın ve yoğunluğu yüksek tutun. En önemlisi, her 'maçı' standart bir rauntla aynı süreye (amatör dövüşçüler için 3 dakika) ayarladığınızdan emin olun.
- Ring etrafındaki hareketlerinize odaklanın. Hareket ederken, dart yaparken ve dans ederken aktif olun.
- Gölge boksunun en zor kısmı zihniyettir. Kendinizi yoğun bir şekilde pratik yapmaya ikna etmeniz gerekir, aksi takdirde bundan pek bir şey elde edemezsiniz.
İyi bir yumruk için gerekli olan sırt ve kol gücünü geliştirmek için barfiks ve çene hareketleri yapın. Başka bir kuvvet antrenmanı yapmıyor olsanız bile, barfiks çektiğinizden emin olun. Her gün birkaç tane yapın ve zaman içinde daha yüksek miktarlara çıkmaya çalışın. En iyi egzersiz için hem yukarı hem de aşağı doğru yavaş ve eşit bir harekete odaklanın. İlk başta zor olsalar da, günde en az 10 ile başlayıp kademeli olarak artırmaya çalışın.
- Barfiks ve chin-up arasındaki farklar tutuşunuz ve kullanılan kaslardır.
  Barfiks için her iki avuç içi de sizden uzağa bakar ve eller omuz genişliğinde açık olur. Sırtınıza odaklanarak sırtınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır.
  Barfiks için her iki avuç içi de size doğru bakar ve eller omuz genişliğinde açık olur. Sırtınızı, bisepslerinizi, göğsünüzü ve merkez bölgenizi çalıştırır, daha çok göğüs ve bisepslere odaklanır.
Güçlü bir merkez bölgesi oluşturun. Karın kaslarınız ve oblik kaslarınızdan oluşan merkez bölgeniz, enerjiyi vücudunuzun üst kısmından alt kısmına aktardığınız yerdir. Bu nedenle, boks için antrenman yaparken hafife alınamaz. Her gün 20 tekrardan 3 set yaparak merkez bölgeniz üzerinde çalışmalısınız:
- Vücut tutuşları. Sırtınızı korumak için modifiye edilmiş bir crunch, dizleriniz ve ayaklarınız havada olacak şekilde poponuzun üzerine oturarak başlayın. Avuç içlerinizi zeminin altına, sırtınızın altına yerleştirin ve bir egzersiz boyunca başınızı dizlerinize doğru kıvırın.
- Plank (her iki tarafta 1-2 dakika, 2-3 kez tekrarlanır)
- Bacak kaldırma.
Diğer dövüşçüleri eleştirel bir gözle izleyin. Diğer tüm sporlarda olduğu gibi, büyükleri izleyerek çok şey öğrenebilirsiniz. Dövüşleri izlemeyi antrenman rutininizin bir parçası haline getirin. İzlerken, her raundu belirli şeyleri izleyerek geçirin. Bir rauntta, ayaklarını izleyin - beladan nasıl kurtulduklarını, ringde nasıl hareket ettiklerini ve kendilerini hücum ve savunmada nasıl konumlandırdıklarını. Sonra ellerini izleyin. Ne zaman yumruk atıyorlar, savunmada nasıl tepki veriyorlar ve karşı saldırıya geçiyorlar?
Bir antrenman partneri bulun ve haftada 1-2 antrenman yapın. Gerçekçi pratik yapmanın tek yolu budur. Ağır bir torbadan farklı olarak karşılık veren hareketli bir rakibe vurmaya ve vurulmaya alışırsınız. Bu, tüm vücut egzersizi yapmanın, yeni teknikler üzerinde çalışmanın ve bir boksör olarak büyümenin zamanıdır. Antrenman söz konusu olduğunda korumanın yerini hiçbir şey tutamaz.
- Sadece kalifiye bir eğitmenin gözetimi altında (ve onun onayıyla) antrenman yapın. Size rehberlik eden ve her rauntta size geri bildirimde bulunan bir uzmanınız yoksa güvenli bir şekilde antrenman yapamazsınız.
- Mümkün olduğunca daha iyi boksörlerle antrenman yapmaya çalışın. Onlar sizi daha fazla şey öğrenmeye zorlayacak ve bir dövüşçü olarak daha hızlı gelişmenize yardımcı olacaktır.

Barfiks için her iki avuç içi de sizden uzağa bakar ve eller omuz genişliğinde açık olur. Sırtınıza odaklanarak sırtınızı, omuzlarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır.
Barfiks için her iki avuç içi de size doğru bakar ve eller omuz genişliğinde açık olur. Sırtınızı, bisepslerinizi, göğsünüzü ve merkez bölgenizi çalıştırır, daha çok göğüs ve bisepslere odaklanır.

Uzman Soru-Cevapları

Soru
Antrenmana başladıktan sonra ne zaman müsabakaya başlayabilirim?
Müsabakaya başlamak için acele etmek istemezsiniz. Müsabakaya başlamadan önce sağlam bir antrenörle çalışarak iyi temeller geliştirmeniz çok önemlidir. Ringde güvende olmak için iyi kontrol, iyi denge ve güçlü mekaniklere ihtiyacınız var, bu yüzden acele etmeye çalışmayın. Bu birkaç hafta da olabilir, altı ay da. Antrenörünüz veya eğitmeniniz hazır olduğunuzda size haber verecektir.
Soru
15 yaşındaki oğlum boksör olmak istiyor. Haftada 3 gün antrenman yapıyor, bu yeterli mi?
Oğlunuzu biraz daha antrenman yapması için teşvik etmelisiniz. Bu yeterli, ancak çok daha iyi olmak ve rekabet etmek istiyorsa, daha uzun süre antrenman yapması gerekecek.
Soru
17 yaşıma girmek üzereyim ve profesyonel bir boksör olmak istiyorum. Zamanım var mı?
Evet, ama çok sıkı çalışmalısın.

Video

İpuçları

Boş zamanınız varsa, televizyonda boks izlemek profesyonellerden öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Daha iyi denge için dizlerinizi bükülü tutun.
İsterseniz profesyonel boksörün antrenman yaparken yaptıklarını taklit edebilir ve daha fazla fikir edinebilirsiniz.

Uyarılar

Her zaman su için, özellikle de büyük bir antrenmandan sonra, çünkü içmezseniz kendinizi yorgun veya sersemlemiş hissedebilirsiniz.
Boş zamanlarınızda mümkün olduğunca uyumaya/dinlenmeye çalışın.
Uyuşturucu ya da steroid kullanmayın. Bunlar dengenizi ve odaklanmanızı korkunç hale getirecek, genellikle işe yaramayacak ve yasadışı olacaktır. Ve en kötüsü, uzun vadede vücudunuzu mahvedeceklerdir.
Baş dönmesi veya baygınlık hissederseniz, kendinizi daha iyi hissedene kadar ara verin, eğer devam ederse bir doktora görünmek isteyebilirsiniz.