Kros Koşusu için Nasıl Antrenman Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Bir kros yarışına hazırlanırken kendinizi bunalmış hissedebilirsiniz. Ancak, tek seferde değil her gün biraz antrenman yapmak önemlidir. Koşarak ve çapraz antrenman yaparak (haftalık bir dinlenme günü ile), yarışmanızda en iyisini yapmak için hazırlanabilirsiniz. Tüm bu çalışmaların karşılığını yarış bittiğinde alacak ve elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilerek dinlenebileceksiniz.

Adımlar

Koşu Dayanıklılığının Artırılması

Aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, düşük yoğunluklu egzersiz ile yüksek yoğunluklu egzersiz periyotları (aralıklar olarak bilinir) arasında geçiş yapmayı içerir. Sprint ve yürüyüş arasında 2 ila 3 dakikalık aralıklarla geçiş yapın. Bu dayanıklılık için çok iyidir. Koşunuz, seçtiğiniz mesafeye bağlı olarak otuz dakikadan bir saate kadar sürebilir. Yüksek yoğunluklu aralık sırasında, gücünüzü artırmak için antrenmana olabildiğince fazla enerji verin.
- Haftada en az bir kez aralıklı koşu planlayın.
UZMAN İPUCU
Tyler Courville
Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. Amerika Birleşik Devletleri ve Nepal'de 10 ultra ve dağ yarışında koşmuş ve 2018 Crystal Mountain Maratonu'nu kazanmıştır.
Tyler Courville Profesyonel Koşucu
Tyler Courville, ultra ve dağ koşucusu, tavsiyede bulunuyor: 'Bence çoğu insan için başlangıç aşamasında haftada bir uzun koşu, bir tür aralıklı koşu ve belki bir tempolu koşudan oluşan haftalık bir rotasyon yapmak faydalı olacaktır. Geri kalan günlerde ne yaptığımı vücudumun yönlendirmesine izin veriyorum. Benim anlayışıma göre, eğer koşunuzun bir adı yoksa (örneğin uzun koşu veya tepe sprintleri değilse) o zaman bu bir toparlanmadır.'
Yirmi dakikalık tempo koşuları yapın. Hızınızı kontrol etme pratiği yapmak için yarış hızınızdan 15 ila 30 saniye daha yavaş bir hızda koşun. Bir ile on arasında bir ölçekte, tempo koşuları efor seviyenizi sekiz civarında tutmalıdır. Tempo koşuları metabolik zindeliği artırdığından, bu egzersiz yarış gününüzde yorgunluğu önleyebilir.
Bir fartlek antrenmanı yapın. Fartlek İsveççe'de 'hız oyunu' anlamına gelir ve bu antrenman sizi kros koşularının çeşitli hızlarına hazırlamak için tasarlanmış bir aralıklı antrenman çeşididir. Yoğun ve kolay bir antrenman arasında gidip gelmek yerine, hızınız yoğun ve orta arasında değişecektir. İyi bir fartlek antrenmanı otuz dakikadan bir saate kadar sürebilir.
- Örneğin, üç dakika sprint atabilir, üç dakika jog yapabilir ve ardından bu işlemi beş kez tekrarlayabilirsiniz.
- Yarış koşullarını simüle etmek için bol yokuşlu ve yokuş aşağı engebeli parkurlarda fartlek koşuları yapın.
Her hafta %10 daha uzun bir koşu yapın. Koşu mesafenizi kademeli olarak artırmak önemlidir. Bunu yapmak için, yarış mesafesine kadar çalışmak üzere her hafta %10 daha uzun bir koşu planlayın. Örneğin, 5K (3,1 mil) koşuyorsanız, bir hafta 2 kilometre (1,2 mil), sonraki hafta 2,2 kilometre (1,4 mil) ve sonraki hafta 2,4 kilometre (1,5 mil) koşabilirsiniz. Hedefiniz olan 5 bin (3,1) mile ulaşana kadar mesafenizi %10 artırmaya devam edin.
- Uzun koşular sırasında en yüksek hızda başlamayın. Yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın.
- Tükenmişlikten kaçınmak için uzun koşunuzu yarışmanızdan önceki gün planlamayın.
Haftada bir toparlanma koşusu planlayın. Uzun koşunuzun ertesi günü, kaslarınızdaki laktik asit birikimini (sertliğe neden olabilir) azaltmak için bir toparlanma koşusu yapın. Yaklaşık 20 ila 30 dakika boyunca sabit, yavaş bir tempoyu koruyun. Koşarken rahatça nefes alabilmeli ve konuşabilmelisiniz.
- Toparlanma koşuları ayrıca ağır antrenmanlardan sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) etkisini azaltır.

Çapraz Antrenman

Haftada iki veya üç gün çapraz antrenman yapın. Bir kros yarışması için antrenman yaparken, üç veya dört gün koşudan oluşmalıdır. Kalan günlerde, tüm vücudunuzu güçlendirmek ve koşu kaslarınıza bir mola vermek için başka egzersizler deneyin.
- Hoşunuza giden çapraz antrenman egzersizlerini seçin. Örneğin yüzebilir, bisiklete binebilir, kayak yapabilir, ağırlık kaldırabilir veya yürüyüş yapabilirsiniz.
Çapraz antrenman programınızın bir parçası olarak haftada bir gün dinlenin. Dinlenme günleri kaslarınızın iyileşmesini sağlar ve vücudunuzu yorgunluğa sürüklemekten kaçınır. Dinlenme günü olmayan sporcuların sakatlanma olasılığı çok daha yüksektir. Yeniden şarj olmak, hafif bir aktivite yapmak ve yarınki antrenmanınıza hazırlanmak için bir gün planlayın.
- Dinlenme günü aktivitelerine örnek olarak esneme, yürüyüş, jakuzi veya sauna ziyareti, düz bir patikada yürüyüş veya yoga yapmak verilebilir.
Koşu hızınızı artırmak için bisiklete binin. Bisiklet üzerinde pedal çevirmek, koşu temponuzu veya dakikada kaç adım attığınızı eşitlemenize yardımcı olabilir. Bisiklet antrenmanınıza, antrenmanı kolaylaştırmak için düşük gerilim ayarında başlayın. Tepelere tırmanmayı simüle etmek için bisiklet sürdükçe gerilimi kademeli olarak artırın.
- Bisiklet üzerinde aralıklı antrenman yapmak için 60-90 saniyelik aralıklarla yüksek gerilimli bisiklet sürün ve ardından düşük gerilimli toparlanma süreleri uygulayın.
- İsterseniz alternatif olarak açık havada bisiklete binebilirsiniz. Eşit miktarda yokuş yukarı ve yokuş aşağı olan bir yol veya patika arayın.
Dayanıklılık için haftada bir kez ağırlık antrenmanı yapmayı deneyin. Kros koşularında dayanıklılık önemli olduğundan, haftada bir kuvvet antrenmanı seansı planlayın. Farklı ağırlık kaldırma seansları sırasında kollarınıza, bacaklarınıza ve merkez bölgenize odaklanmak arasında geçiş yapın. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas kazandıkça daha ağır ağırlıklara geçin.
Üst vücut egzersizi için yüzmeye gidin. Koşu ağırlıklı olarak alt vücut antrenmanına odaklanır, bu nedenle yüzme antrenman yaparken vücudunuzu dengede tutabilir. Havuzda kucak yüzmesi (açık suda yüzmenin aksine), özellikle yüzmeye yeni başlıyorsanız, çapraz antrenman için idealdir.
- Yüzme antrenmanları, kaç tur tamamlamak istediğinize bağlı olarak otuz dakikadan bir saate kadar sürebilir.

Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürdürmek

Her gece en az sekiz saat uyuyun. Sağlıklı uyku alışkanlıklarını sürdürmek, her antrenman veya yarış sırasında her şeyinizi vermenize yardımcı olacaktır. Çoğu genç ve yetişkin haftada 8-9 saat arasında uykuya ihtiyaç duyar.
- Daha genç bir sporcuysanız (ortaokul veya lisede), sekiz ila on saat arasında uyumaya çalışın.
Bol miktarda protein ve karbonhidrat tüketin. Karbonhidratlar, zorlu antrenmanlar sırasında vücuda enerji ve dayanıklılık sağlar. Protein kan şekerini dengeler ve tok kalmanıza yardımcı olur. Vücudunuza dengeli beslenme sağlamak için her öğünde her birinden bir porsiyon hedefleyin.
- Koşucular kalorilerinin yüzde altmış ila altmış beşini karbonhidratlardan almayı hedeflemelidir. Makarna, ekmek, tahıl, süt ürünleri, spor içecekleri ve meyveler harika karbonhidrat kaynaklarıdır.
- Yüksek protein içeriğine sahip sağlıklı yiyecekler arasında yumurta, fındık, fasulye, tofu ve beyaz et bulunur.
Yüksek yağ içeriğine sahip gıdalardan kaçının. Bir miktar yağ önemlidir, ancak bir koşucunun diyetinde yağ oranı nispeten düşük olmalıdır. Kalori alımınızın yaklaşık yüzde yirmisini oluşturmalı ve öncelikle doymuş yağlar (tam yağlı süt, kırmızı et ve tereyağı gibi) yerine tekli doymamış yağlardan (avokado, zeytinyağı ve fındık gibi) gelmelidir.
Susuz kalmayın. Yeterince su içmek bir koşucunun hızını ve dayanıklılığını artırabilir. Egzersiz sırasında ne kadar su içmeniz gerektiği, egzersizin yoğunluğuna ve içinde bulunduğunuz ortama bağlıdır. Egzersiz yaparken yanınızda erişilebilir bir miktar su veya sporcu içeceği bulundurun ve susadığınızı hissettiğinizde veya dehidrasyon belirtileri fark ettiğinizde su için.
- Günde en az 2-3 litre (0,53-0,79 US gal) (9-13 bardak) su içmeye çalışın.
- Dehidrasyon belirtileri şunları içerir: baş dönmesi, ağız kuruluğu, aşırı terleme, yorgunluk, aşırı susama, koyu veya güçlü kokulu idrar veya kafa karışıklığı.
Koştuktan sonra esneyin. Bir koşuyu tamamladıktan sonra kaslarınızı esnetmek önemlidir. Esnemek krampları hafifletmeye ve kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Krampları önlemeye yardımcı olmak için bacaklarınızı, özellikle de baldırlarınızı esnetin.

Yarışmalarda Elinizden Gelenin En İyisini Yapmak

Koşmadan birkaç gün önce yarış parkurunu inceleyin. Antrenörünüzden parkurun bir haritasını isteyin veya bağımsız olarak koşuyorsanız yarışın web sitesinde bir harita olup olmadığını kontrol edin. Parkuru yüz yüze veya harita üzerinden inceleyin ve zorlu alanları (uzun, dik tepeler gibi) not edin. Bölgeyi incelerken bir yarış planı yapın, böylece bir stratejiye karar verebilirsiniz.
- Yarışın sonuna yakın üç büyük tepe fark ettiğinizi varsayalım. Enerjinizi korumak için bu tepelere ulaşmadan önce daha yavaş bir tempoda koşmayı planlayabilirsiniz.
Yarıştan dört saat önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Dört saat vücudunuza yiyecekleri sindirmek ve enerjiye dönüştürmek için yeterli zamanı verir. Yarış öncesi öğününüzün en az yüzde sekseni karbonhidratlardan oluşmalıdır. Yüksek yağ, lif veya protein içerikli yiyeceklerden kaçının.
- Çikolatalı süt veya sporcu içeceği gibi karbonhidrat içeriği yüksek bir şey için.
- Ekmek, yulaf ezmesi veya makarna yarış öncesi ideal öğünlerdir.
Yarış başlamadan önce görselleştirme pratiği yapın. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve hedeflerinize ulaştığınızı hayal etmek aslında onlara ulaşmanıza yardımcı olabilir. Yarıştan bir ya da iki saat önce, kendinizi yarışta koşarken ve başarılı olurken hayal edin. Yarış zamanı geldiğinde, kendinizi daha özgüvenli ve yarışmaya hazır hissedeceksiniz.
- Görselleştirmeyi gerçekçi kılmak için hava durumu veya etrafınızdaki koşucular gibi canlı ayrıntıları ekleyin.
- Olumlu anların yanı sıra olumsuz anları da hayal edin. Yarış sırasında aksilikler ortaya çıktığında, bunlarla daha az endişeyle yüzleşeceksiniz.
Eşit bir tempoda koşun. Bir kros yarışının başında kendinizi tamamen zorlamak dayanıklılığınızı hızla azaltacaktır. Sprint hızınız saatte sekiz mil ise, ilk başta saatte beş veya altı mil hız yapın. Yarışın sonuna yaklaştıkça hızınızı artırın.
Güçlü yönlerinizden en iyi şekilde yararlanın. Kendinize en çok güvendiğiniz alanlarda en hızlı koşun. Yokuş aşağı koşmayı seviyorsanız, aşağı inerken hızlanın. Ya da yokuş yukarı koşmayı tercih ediyorsanız, düz veya yokuş aşağı alanlarda enerjinizi koruyun, böylece tepelere güvenle tırmanabilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Kros koşularında ne kadar mesafe koşuyorsunuz?
Kros koşuları yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak 3 ila 5 km (3 mil) arasındadır. Erkeklerin koşuları daha uzun (5 km) olma eğilimindedir ve kızların ve kadınların koşuları daha çok 3-4 km'dir.
Soru
Uzun mesafe koşucusu nasıl antrenman yapar?
Bir uzun mesafe koşucusunun kros için hızını artırması gerekir, bu nedenle sprintler ve fartlekslerin yanı sıra merdiven gibi çeviklik alıştırmaları yapın. Kros koşusu, koşucuların ayaklarını daha fazla kaldırmalarını gerektirir.
Soru
Kros yarışlarında nasıl puanlama yapılır?
Kros yarışları, parkuru koşmanız için geçen süreye göre puanlanır. Kendi yaşınızdaki ve cinsiyetinizdeki rakiplere karşı koşarsınız.

İpuçları

Tüm antrenmanlarınızdan ve yarışlarınızdan önce hızlı bir ısınma planlayın.
Arada bir deneyimli bir kros koşucusundan (veya antrenörünüzden) sizinle birlikte antrenman yapmasını isteyin. Size kişiselleştirilmiş antrenman ipuçları verebilir ve yapıyor olabileceğiniz hataları tespit edebilirler.
Buz banyoları koşudan sonra ağrıyan bacaklara iyi gelebilir.

Uyarılar

Antrenman veya yarışma günlerinde kafeinden kaçının. Kafein yükseklikleri (ve düşüklükleri) koşu alışkanlıklarınızı olumsuz yönde değiştirebilir.
Arabalara karşı daha görünür olmak için gece koşarken yansıtıcı giysiler giyin. Asla bir arabanın sizi gördüğünü varsaymayın ve her zaman trafiğe dönük olarak koşun.
Güneş doğmadan önce veya güneş battıktan sonra asla yalnız koşmayın. Eğer yalnız koşmanız gerekiyorsa, köpeğinizi de yanınızda getirin (eğer köpeğiniz varsa).