Futbol için Nasıl Antrenman Yapılır?

Yeteneklerinizin sahada geliştiğini görmek istiyorsanız sıkı antrenman yapmak yeterli değildir; doğru antrenman yapmanız da gerekir. Temel kondisyon ve kaldırma rejimleri temelde her oyuncu için önemli olsa da, zamanınızı nasıl antrenman yaparak geçireceğinizin büyük bir kısmı pozisyonunuza ve neyi geliştirmeniz gerektiğine bağlıdır. Yepyeni bir antrenman rutinine başlamadan önce koçunuzla konuşun. Oyununuzu bir sonraki seviyeye taşımak için üzerinde çalışmanız gerekenler konusunda size en iyi geri bildirimi onlar verecektir. Her oyuncunun antrenman rutini, ne üzerinde çalıştığınıza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak farklı olmalıdır.

Adımlar

Kuvvet Antrenmanı Egzersizleri Yapmak

1. 

   Kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav çekin. Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi omuzlarınızın altına koyun. Kendinizi yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükülü ve gövdenize yakın tutun. Dizlerinizi bükmeden veya sırtınızı kamburlaştırmadan kendinizi yere indirin. Göğsünüz yere 4-6 inç (10-15 cm) yaklaştığında, bir tekrarı tamamlamak için kendinizi yukarı itin.

   • Kaç tekrar yapacağınızdan emin değilseniz, her biri 15 tekrardan oluşan 4-5 set yapın.
   • Omuzlarınızı vurgulamak veya arada bir karıştırmak istiyorsanız barfiks, şınavın yerine harika bir alternatiftir.
   • Egzersizinizin ağırlık direncini artırmak istiyorsanız ağırlıklı bir yelek giyebilirsiniz.
2. 

   Hızınızı artırmak ve bacaklarınızı çalıştırmak için tek bacaklı squat hareketini kullanın. Arkanıza bir sandalye koyun ve dizinizi yukarı bükerek tek ayağınızın üzerinde durun. Kendinizi dengelemek için kollarınızı kullanın ve kalçanızı yavaşça sandalyenin oturağına doğru indirin. Poponuzla sandalyeye vurun ve bir tekrar yapmak için sandalyeye dayanmadan kendinizi geri kaldırın.

   • Kaç tekrar yapmanız gerektiğinden emin değilseniz her bacak için 8'er tekrardan 3 set yapın.
   • Hızınızın çoğunu kalçalarınızdan, merkez bölgenizden ve bacaklarınızdan alırsınız, bu nedenle sezon dışında alt vücudunuz üzerinde çalışmak gerçekten önemlidir.
3. 

   Trisepslerinizi güçlendirmek için sandalye dipsi yapın. Arkanızda bir sandalye olacak şekilde ayakta durun ve elleriniz arkanızda koltuğun kenarına dayanana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yerde tutun ve sırtınızı bükmekten kaçının. Ardından, bir tekrar yapmak için kendinizi yukarı çekmeden önce 6-12 inç (15-30 cm) aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün.

   • Belirli bir antrenman rejiminde değilseniz 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz.
   • Trisepsleriniz önemlidir çünkü bloklama, fırlatma, pas atma ve duruşunuzdan çıkma konusunda büyük ölçüde onlara güvenirsiniz.
4. 

   Kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirmek için yan plank hareketini kullanın. Yan tarafınıza uzanın ve yan plank yapar gibi ön kolunuzla kendinizi destekleyin. Ardından, ayaklarınız arasında 1 ft (30 cm) boşluk kalacak şekilde üst bacağınızı kaldırın. Bacaklarınızı düz tutun ve dizlerinizi bükmeyin. Ön kolunuzu veya ayaklarınızı hareket ettirmeden kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için kalçanızı aşağı indirin.

   • Bir antrenman planı olmadan kendi başınıza antrenman yapıyorsanız, her iki tarafta 10 tekrardan 3 set yapın.
   • Kalçalarınız sahada darbe aldığınızda dönmenize, ayaklarınızı sürüyerek hareket etmenize ve kendinizi dengelemenize yardımcı olur.

Hız ve Dayanıklılığı Artırma

1. 

   Formda kalmak için haftada 1-2 kez uzun mesafe koşusu yapın. Sağlıklı ve formda kalmak ve dayanıklılığınızı artırmak için haftada yaklaşık 1-2 kez uzun mesafe koşusu yapın. Dayanıklılığınıza bağlı olarak 15-30 dakika koşun.

   • Jogging yapmaktan sıkılırsanız veya arada bir değişiklik yapmak isterseniz yüzme, uzun mesafe koşuları için harika bir alternatiftir.
   • Birçok oyuncu haftada 3-4 kez ağırlık kaldırır ve haftada 1-2 gün kardiyo ve jimnastik yapar. Yine de, bu gerçekten pozisyonunuza ve oyununuzun üzerinde çalıştığınız bölümüne bağlıdır.
2. 

   Daha hızlı olmak için haftada 1-2 kez 40 yd (37 m) sprint yapın. Haftada 1-2 kez daha 40 yd (37 m) sprint yaparak hızınız üzerinde çalışın. Her sprint arasında 15 ila 30 saniye ara verin ve patlayıcılığınızı ve hızınızı geliştirmek için 10-15 dakika boyunca yapın.

   • 40 yd (37 m) sprint, hızı değerlendirmek için evrensel futbol ölçütüdür. Bunun nedeni, 40 yardanın (37 m) ortalama bir punt uzunluğu olması ve temelde bir kişinin bir pası yakalamak için koşacağı en uzak mesafe olmasıdır.
3. 

   Koşu kaslarınızı geliştirmek için tepe sprintlerini kullanın. Yerel parkınızda veya ormanlık alanda bir tepe bulun ve her ay birkaç kez oraya gidin. Tepeye doğru olabildiğince hızlı koşun. Tepeye ulaştığınızda 1-2 dakikalık bir mola verin ve dikkatlice aşağıya doğru yürüyün. Koşarken kullandığınız tüm kasları geliştirmek için bu işlemi 5-10 kez tekrarlayın. Bu, sahada hızınızı ve patlayıcılığınızı geliştirmenin harika bir yoludur.

   • Eğer bir tepenin yakınında yaşamıyorsanız, bunun yerine stadyum merdivenlerinde koşabilirsiniz.
   • Bunu 25 dereceden daha dik bir tepede yapmayın. Dik bir eğimde depar atmaya çalışırsanız düşme ve tepeden aşağı yuvarlanma riskiniz olacaktır.
4. 

   Hızınız ve kesme yeteneğiniz üzerinde çalışmak için 3'lü driller yapın. Yere 3 küçük, 6 inç (15 cm) boyunda nesne yerleştirin. Bunları birbirlerinden 2-3 fit (0,61-0,91 m) uzağa arka arkaya yerleştirin. Ayaklarınız her iki uçtaki nesnenin üzerinde olacak şekilde durun ve nesne sırası boyunca yanlamasına ileri geri hareket edin. Hızlı bir şekilde inmeye ve her adımda nesneleri temizlemeye odaklanın. Bunu set başına 30-60 saniye boyunca yapın ve her birini 3-5 set yapın.

   • 3'lü çalım egzersizi klasik bir futbol antrenman aracıdır. Vücudunuzu sahada hızlı pivotlar ve kesikler yapmak için eğitmek için harikadır.

Kas Yapmak için Ağırlık Kaldırma

1. 

   Yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlı kaldırma egzersizlerine odaklanın. Her oyuncunun kaldırma rejimi farklıdır ve kullandığınız ağırlık şu anda ne kadar güçlü olduğunuza ve ne kadar kas geliştirmeye çalıştığınıza bağlıdır. Genel olarak, daha ağır bir ağırlıkla daha az sayıda tekrar yapmaya odaklanın. Bu, hacim kazanmanıza ve sahadaki patlayıcılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.

   • Genel olarak, her kaldırma egzersizi için 5 tekrardan 4 set yapın. Güçlenmek ve ihtiyacınız olan kasları oluşturmak için sezon dışında haftada 3-4 kez ağırlık kaldırın.
   • Daha çok hızınıza odaklanıyorsanız ve gerçekten kas kazanmanız gerekmiyorsa, haftada sadece 1-2 kez çalışabilirsiniz.
   • Antrenörünüz yağsız kas yapmanızı veya biraz zayıflamanızı istiyorsa ağırlık kaldırmayın; jimnastik egzersizlerine ve koşmaya odaklanın. Eğer ağırlık kaldırırsanız, daha düşük ağırlıkta daha fazla sayıda tekrar yapmaya odaklanın.
2. 

   Üst vücut gücünüzü geliştirmek için bench press ve curl yapın. Bench press en popüler futbol kaldırma egzersizidir. Bir kaldırma sehpasına sırt üstü uzanın ve barı omuz hizasında açık tutun. Göğsünüze doğru indirin ve 1 tekrar yapmak için tekrar yukarı kaldırın. Curl yapmak için 2 dambıl alın. Dik durun ve sağ dambılınızı dirseğinizi bükmeden yukarı kaldırın. Ardından, 1 tekrar yapmak için aynısını sol kolunuzla yapın.

   • Bench press yapıyorsanız her zaman bir gözcü kullanın.
   • Bu, biseps, triseps, göğüs ve omuzlarınızı çalıştıracaktır. Tüm bu kas grupları mücadele, bloklama, başka bir oyuncudan kurtulma ve savunmacılarla mücadele söz konusu olduğunda önemlidir.
3. 

   Sırtınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek için deadlift ve Russian twist hareketlerini kullanın. Bir kaldırma kemeri takın ve yere bir halter yükleyin. Sırtınızı düz tutun, öne doğru eğilin ve halteri kavrayın. Yukarı kaldırın, dik durun ve 1 tekrar yapmak için kendinizi aşağı indirin. Russian twist için bir sağlık topu veya ağırlık plakası ile oturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınız yerden 1-3 inç (2,5-7,6 cm) yukarıda olacak şekilde ağırlığı önünüzde tutun. Ardından, 1 tekrar yapmak için 45 derece sağa ve 45 derece sola dönün.

   • Karın kaslarınız vücudunuzu dengelemek, çalım yerken ayaklarınızın üzerinde durmak ve sahada yanlamasına hareket etmek açısından son derece önemlidir.
4. 

   Bacaklarınızı ve belinizi güçlendirmek için halter squat yapın. Bir kaldırma kemeri takın. Squat rafına gidin ve halterinizi yükleyin. Halterin ortasını boynunuzun arkasına kaydırın ve her iki elinizle arkadan destekleyin. Halteri yukarı kaldırın, raftan bir adım uzaklaşın ve squat yapmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Dik durun ve 1 tekrar yapmak için ağırlığı arkanızda dengeleyin.

   • Bacaklarınızı güçlendirmek duruşunuzdaki patlayıcılığınızı artırır. Aynı zamanda mücadele gücünüzü ve hücum veya savunmada çizgiyi geçme yeteneğinizi de geliştirir.
5. 

   Toparlanmak için kuvvet antrenmanları arasında bir gün ara verin. Asla 2 gün üst üste ağırlık antrenmanı yapmayın. Kendinizi sakatlamaktan kaçınmak ve vücudunuza iyileşmesi için bir gün vermek için kaldırma seansları arasında her zaman bir gün izin verin. Aşırı antrenman yaparsanız, kaslarınızın kendini onaracak zamanı olmaz.

Pozisyonunuz için Sondaj

1. 

   Duruş dışında patlayıcılığınızı geliştirmek için kutu patlatmaları yapın. Önünüze 6-12 inçlik (15-30 cm) bir platform kutusu koyun. Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve mümkün olduğunca alçalmak için dizlerinizi bükün. Kollarınızı içeri doğru sürerken kutunun üstüne zıplayın. Yere indikten hemen sonra 1 tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10 tekrardan 3 set yapın.

   • Bunu her 2-3 günde bir 1 ayak üzerinde yaparak karıştırın. Her sette kullandığınız ayağı değiştirin.
2. 

   Oyun kuruculuğa hazırlanmak için drop'larınız üzerinde çalışın ve atış drilleri yapın. Bunu kendiniz ya da bir partnerle yapabilirsiniz. Dengenizi kaybetmeden hızlı bir şekilde atış yapma ve cebe geri düşme alıştırmaları yapın. Düşüş üzerinde ne kadar çok çalışırsanız, atış pozisyonuna o kadar çabuk geçersiniz. Bir alıcıyla veya geri çekilip bir hedefe atarak bazı atış alıştırmaları yapın.

   • Sadece geriye düşüş mekaniği üzerinde çalışmak oyun kurucular için önemlidir. Pozisyonun en önemli bileşenlerinden biridir.
   • 3 adımlı düşüşler, 5 adımlı düşüşler ve 7 adımlı düşüşler arasında geçiş yapın. Her versiyon sırasıyla kısa, orta ve uzun menzilli paslar için kullanılır, bu nedenle her modelde ustalaşmak çok önemlidir. Fazla veya az adım atmadığınızdan emin olmak için geri çekilirken adımlarınızı sayın.
   • Sahada hedefler belirlemek, bir noktaya atma pratiği yapmanın harika bir yoludur. Kovalar, koniler ve futbol toplarının hepsi mükemmel, kolay tespit edilebilen hedefler oluşturur.
3. 

   Eğer bir yan hakem, defans oyuncusu ya da koşucu iseniz koşu ve ayak hareketleri antrenmanları yapın. Engelli drilleri, koşu merdivenleri ve 2 veya 3 noktalı duruşunuzdan rüzgar sprintleri üzerinde çalışın. Duruş dışındaki hızınızı artırmak istiyorsanız kızakla sürükleme bir başka harika seçenektir. Bir kızağı kaldırma kemerine bağlayın ve üzerine ağırlık ekleyin. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı pompalarken ileri doğru koşun.

   • Eğer bir defans oyuncusu veya yan hakem iseniz çalım atma antrenmanları harikadır, ancak genellikle sezon dışında çalım atma üzerinde çalışmazsınız. Yine de, bu sizin için bir gelişim alanıysa, bir çalım mankeni kurmak ve mekanikleriniz üzerinde çalışmak antrenman yapmak için harika bir yoldur.
   • Bunlar sıkı uçlar için de harika antrenmanlardır, ancak sıkı uç oynuyorsanız rutininize kesinlikle bazı rota koşma ve yakalama antrenmanlarını dahil etmek istersiniz.
4. 

   Bir alıcı veya köşe oyuncusu olarak yakalama becerilerine, rotalara ve ayak hareketlerine odaklanın. Eğer bir köşe oyuncusu ya da tutucuysanız, rota koşularınızı çalışın. Bir oyun kurucu veya başka bir alıcı ile çalışın ve kesmeler, eğimler, kancalar ve pivotlar üzerinde çalışın. Bir partnerinizin size atış yapmasını sağlayın ve topu iki elinizle yakalayıp hızlı bir şekilde göğsünüze getirmeye çalışın.

   • Bu, liberolar için de geçerlidir. Savunma oyuncuları olarak, liberoların ve kornerlerin rotaları etkili bir şekilde kapatmaları gerekir. Yaygın rotaları kendiniz koşarak öğrenmek, kalıpları ezberlemek için harika bir yoldur.
   • Yakalama becerileri güvenlik görevlileri ve kornerler için de önemlidir. Durdurmalar oyunun momentumunu gerçekten değiştirebilir.
   • Sezon dışında kardiyonuzu yüksek tutun. Bu özellikle alıcılar, kornerler ve liberolar için önemlidir. Bu pozisyonlardan birinde oynuyorsanız muhtemelen haftada 4-5 kez koşmak ve ağırlık çalışmasını azaltmak istersiniz.
5. 

   Golcüyseniz gol vuruşu ve punting alıştırmaları yapın. Bir arkadaşınızla birlikte yerel lisenize veya futbol sahanıza uğrayın. Doğru mekaniği kullanarak tekrar tekrar vuruş ve punting alıştırması yapın. Saha golü alıştırması için, topu bir gözcünün uzun bir snap yakaladıktan sonra tutacağı şekilde tutmalarını sağlayın ve saha gollerinizi çivilemek için çalışın. 10 yd (9,1 m) işaretinden başlayın, ardından her başarılı vuruştan sonra 10 yd (9,1 m) daha geriye gidin. Vuruşların yaklaşık %50'sinde isabet sağladığınız noktayı bulduğunuzda, orada kalın ve tekrar tekrar pratik yapın.

   • Saha golü antrenmanını zorlaştırmak için vuruş yaptığınız yeri de değiştirebilirsiniz. Yan taraftaki bir çentik işaretinden vuruş yaparsanız, dikmelerdeki açıklık küçülür ve bu da sizi isabet oranınıza odaklanmaya zorlayabilir.
   • Başka bir pozisyonun yanı sıra golcü olarak da oynama ihtimaliniz yüksektir. Zamanınızı vuruş becerileri ve diğer pozisyon antrenmanları arasında paylaştırmaktan çekinmeyin.

Topluluk Soru-Cevap

• Soru

  14 yaşında bir kızım, 135 kiloyum, 1.70 boyundayım. JV futbol takımına katılmak istiyorum. Düzenli olarak spor salonuna gidiyorum, powerlift yapıyorum. Gerçekten iyi durumdayım, bacaklarım çok kuvvetli. Seçmelere hazırlanmak için herhangi bir ipucu var mı?

  Hangi pozisyonla ilgilendiğinizi biliyor musunuz? Eğer öyleyse, profesyonellerin sizin pozisyonunuzu nasıl oynadıklarını öğrenmek için kesinlikle bazı profesyonel kasetleri inceleyebilirsiniz. Bu, deneme zamanı geldiğinde antrenörlere göstermeniz gerekenler konusunda size iyi bir fikir verebilir!
• Soru

  Futbolda beyin sarsıntısını önlemenin bir yolu var mı?

  Her zaman kaskınızı takın. Bir boyunluk alın ve pedlerinize takın. Çalım yediğinizde biraz kıvrılmaya çalışın, böylece başınızın değil omuzlarınızın üzerine düşersiniz. Ne yazık ki, beyin sarsıntılarından %100 korunmanın bir yolu yok, bu nedenle futbol oynarken her zaman bir risk vardır.
• Soru

  Topu nasıl taşırım?

  Bir oyun kurucu topu göğsünde, iki eli dış tarafa sarılı ve parmakları bağcıkların üzerinde tutar. Koşucular ve geniş alıcılar, çizgiye yakın olduklarında savunmacılardan korumak için bir kollarını topun üzerine, bir kollarını da altına sokarlar, ancak açık alandayken tek kollu tutuşa geçerler ve topu omuzlarının altında ve göğüslerine doğru tutarlar. Topu düşürmekten kaçınmak için çalım yemek üzereyseniz her zaman iki elinizi de topun üzerine koymayı unutmayın!

İpuçları

• Egzersiz yaparken bol su için. Demir pompalarken veya koşarken vücudunuzu sağlıklı tutmak için susuz kalmamanız önemlidir.
• Eğer kilo almaya çalışıyorsanız, yüksek proteinli ve yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Sadece bir ton kırmızı et yiyerek kilo almaktan kaçının. Tavuk, balık ve sebzelerden bol miktarda protein alabilirsiniz.
• Kaset izlemek ve oyun çalışmak, stratejik zekanızı geliştirmek ve gelişim alanlarını belirlemek için harika bir yoldur.

Uyarılar

• Kaldırma seansları arasında vücudunuza her zaman bir gün dinlenme izni verin. Aşırıya kaçmamak gerçekten önemlidir, aksi takdirde kendinizi sakatlayabilirsiniz.
• Bir antrenman seansı sırasında herhangi bir noktada kendinizi yaralarsanız, bunu bir gün olarak adlandırın. Birkaç gün izin alın ve iyileşmek için bekleyin. Kendinizi çok zorlamak uzun vadede size zarar verecektir.