Kas Yukarı Antrenmanı Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Muscle ups, güç oluşturmak için bir barfiks çubuğu kullanmayı içeren gelişmiş bir CrossFit hareketidir. Kas kaldırma için antrenman yapmak istiyorsanız, egzersiz rutininize dahil edebileceğiniz birkaç egzersiz, oraya ulaşmak için ihtiyacınız olan gücü oluşturmanıza yardımcı olur. İlk kas gücü hareketinizi yaptıktan sonra, bu zorlu egzersizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için formunuzu geliştirmeye çalışın.

Adımlar

Kas Kaldırma için Güç Oluşturma

Vücudunuzun üst kısmını güçlendirmek için barfiks çekin. Bir barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde kavrayın ve çenenizi bara doğru getirmek için kollarınızı esnetin. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu egzersizi 1 set için 10 ila 15 kez tekrarlayın ve her egzersiz seansınızda 2 ila 3 set yapın. Set başına 15 barfiksi kolayca yapabildiğinizde, bir kas kaldırmayı denemeye hazır olabilirsiniz.
- Barfiks çekerken ayak bileklerinizin arasında bir dambıl veya kettlebell tutmayı deneyin. Bu, hareketi daha da zorlaştıracak ve güç kazanmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu: Geleneksel barfiks hareketinin bir varyasyonu için kipping barfiks hareketini deneyin. Hareket oluşturmak için bacaklarınızı kullanarak vücudunuzu ileri geri sallayın. Ardından, göğsünüzü bara doğru çekmenize yardımcı olması için bu hareketi kullanın.
Karın kaslarınızı çalıştırmak için dizlerinizi kaldırın. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir barfiks barını kavrayın. Ardından dizlerinizi yukarı ve göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye tutun ve sonra tekrar aşağı indirin. Bu egzersizi yaparken vücudunuzu gerektiği gibi ileri geri sallayın.
- Bir seti tamamlamak için bu egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve 2 ila 3 set yapın. Bir sette 15 tekrarı kolayca yapabildiğinizde, muscle ups yapmaya hazır olabilirsiniz.
Zıplayın muscle up Hareketi uygulamak için bir kutunun üzerinde dururken. Barfiks barının altına sağlam bir tahta kutu yerleştirin veya yerde dururken ulaşabileceğiniz bir barfiks barının altında durun. Barın, barı tutarken dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükebileceğiniz kadar alçak olduğundan emin olun. Hazır olduğunuzda zıplayın ve kendinizi yukarı ve barın üzerine çekmek için kollarınızı aynı anda esnetin.
- Bir set için egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve antrenman başına 2 ila 3 set yapın.
- Kas kaldırma hareketini denemek istiyor ancak kendinizi yukarı çekecek güce sahip değilseniz bu iyi bir seçenektir.
Kas kaldırma pozisyonundan kendinizi yavaşça aşağı indirin. Negatif kas kalkışları da kas kalkışları yapmak için güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Kaldırmak için bir kutu veya alçak bir bar kullanın ve kendinizi bir kas kaldırma hareketini yeni tamamlamış gibi barın üzerinde konumlandırın. Ardından, dirseklerinizi yavaşça bükün ve vücudunuzu kas kaldırma başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Bir set için 10 ila 15 kez tekrarlayın ve egzersiz başına 2 ila 3 set yapın.
Üst vücut gücünü artırmak için düz barfiks çekin. Kollarınız düz olacak şekilde kendinizi bir barfiks çubuğunun üzerinde tutun. Ardından, dirsekleriniz neredeyse 90 derecelik bir açıya gelene kadar kendinizi bara doğru indirmek için dirseklerinizi bükün. Ardından, kendinizi başlangıç pozisyonuna geri yükseltmek için kollarınızı tekrar düzleştirin.
- Bu egzersizi bir set için 10 ila 15 kez tekrarlayın ve egzersiz başına 2 ila 3 set yapın.

Muscle Ups Tekniğinizi Geliştirmek

Bir bara tutunurken ileri geri sallanın. Barfiks çekecekmişsiniz gibi ellerinizle bir barfiks barına tutunun. Ardından, hareket oluşturmak için bacaklarınızı ileri geri sallamaya başlayın. Bunu egzersiz başına 2 ila 3 kez 30 ila 60 saniye boyunca yapın.
İpucu: Bu egzersizi olimpik halkaları tutarken de yapabilirsiniz. Kendinizi yukarı çektiğinizde halkalar yolunuza çıkmayacağından, barfiks barına geçmeden önce halkalar üzerinde muscle up yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Geri sallanırken dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Barın üzerinden kalkmak için bacaklarınızı kullanmanız gerekecek. Barı elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutun ve ileri geri sallanmak için bacaklarınızı kullanın. Ardından, geriye doğru sallanırken dizlerinizi hızla göğsünüze doğru çekin.
- Bu hareketi bir set için 10 ila 15 kez tekrarlayın ve antrenman başına 2 ila 3 set yapın.
- Kendinizi rahat hissedene kadar bu hareketi uygulayın.
Barın etrafından kıvrılarak kendinizi yukarı ve bara doğru çekme alıştırması yapın. Kas kaldırma yapmanın zorluğunun bir kısmı, vücudunuzu bara çarpmadan yukarı ve barın üzerine çekmektir. Bunu yapmak için vücudunuzu barın etrafında C şeklinde kıvırmanız gerekir.
- Örneğin, muscle up yaparken çenenizi bara doğru çekmek yerine, göğsünüzü bara doğru çekmeye odaklanın ve ardından bacaklarınız ve kol gücünüzle kendinizi yukarı ve barın arkasına doğru itin.
Kendinizi hazır hissettiğinizde tam bir kas kaldırma yapın. Antrenmanınızın sizi tam bir muscle up için hazırladığını hissettiğinizde, deneyin! Barı kavrayın, ardından bacaklarınızı öne ve arkaya doğru sallamaya başlayın. Ardından dizlerinizi göğsünüze doğru itin ve kendinizi yukarı ve barın üzerine doğru çekin.
- Formunuzla ilgili tavsiyeler vermek veya ihtiyacınız varsa yardım etmek için birinden sizi izlemesini isteyin.