Parkur için Nasıl Antrenman Yapılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Parkur, sizi 'A' noktasından 'B' noktasına mümkün olan en hızlı ve en verimli şekilde ulaştırmak için yürüme, koşma ve akrobasi ile zıplama becerilerini birleştirir. Bu, normal yoldan gittiğinizden daha hızlı bir şekilde varmak için yerler arasında 'akmanın' bir yoludur. Sadece havalı görünmek için değildir. Ciddi bir sanattır; fiziksel olarak zorlayıcıdır ve yalnızca fiziksel durumunuz ve yeteneğinizin sınırları dahilinde uygulanmalıdır. Eğer bu meydan okumaya hazırsanız, okumaya devam edin.

Adımlar

Kendinizi Şartlandırın

Kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapın. Başka hiçbir şey sizi gerçekten hareket etmek ve vücudunuzu çevreye doğru itmek için en başından itibaren onunla çalışmaktan daha fazla eğitemez. Aşağıdaki rutini her egzersiz seansında 2 kez yapın. Hepsini yapamıyorsanız, yapabildiğinizi yapın. Her şeyden önce gelişmeyi hedefleyin. Hepsini yapabiliyorsanız, tekrar sayınızı ve/veya seanslarınızı sürekli olarak azar azar artırın. Kaslarınızın yeniden yapılanması için her hafta bir veya iki gün ara vermeyi unutmayın.
- 10 squat (pliometrik kutu sıçramalarına kadar geliştirme)
- 10 şınav
- Her iki bacağınızla sırt üstü 10 bacak kaldırma
- 10 barfiks
Çalıştır sık sık. Haftada en az 7-10 mil (11-16 km) koşmalısınız. Koşmak parkurun büyük bir parçasıdır ve uzun mesafeleri koşabilmeli ve hızlı sprint yapabilmelisiniz.
- Yapılması faydalı olan diğer kardiyo egzersizleri lakros, boks ve yüzmedir. Yoga da kaslarınızı güçlendirecektir.
Ağırlık kaldırın. Güç, parkurun bir diğer önemli yönüdür. Sadece duvarda asılı kalamazsınız; bir şekilde üzerine tırmanmanız gerekir. Yukarıda açıklanan rutinle çalışın ve optimum sonuçlar için ağırlık antrenmanıyla birleştirin.
- Ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi takıntı haline getirmeyin. Mükemmel form ve dayanıklılık (tekrar sayısı) çok daha önemlidir. Sonuçta, araba kaldırarak değil, vücudunuzun ağırlığıyla çalışacaksınız.
Vücudunuzu uygun şekilde gerin ve ısıtın. Kondisyonlu değilseniz parkur tehlikeli bir spor olabilir, bu nedenle önceden düzgün bir şekilde esnediğinizden emin olun. Esneme hareketleri yapmadan önce ısınmazsanız, kaslarınızın olası güç ve kuvvetinin %30'unu kaybedebilirsiniz. Dahası, yaralanma veya zorlanmayı önlemek için gerindiğinizden emin olun.
- Vücudunuzun hiçbir bölümünü atlamayın. Parkur çoğunlukla bacakları kullanıyormuş gibi görünebilir, ancak kollarınız, boynunuz, sırtınız ve omuzlarınız da aynı derecede önemlidir. Eğer bir sakatlığınız varsa, bir fizyoterapist olmadan esneme hareketleri yapmamalısınız (ya da en başta parkur yapmamalısınız).
Sağlıklı beslenin. Yüksek karbonhidrat diyeti, parkur gibi yoğun sporlar için en yüksek enerji seviyelerini sağlayacak en etkili ve kalori kısıtlayıcı olmayan diyettir. Raw till 4 en popüler yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyettir ve en iyilerinden biridir. Bütün ve işlenmemiş gıdalar parkur sporcuları (traceurs) için en iyisidir. Ana kalori kaynağınız meyvelerden gelmelidir. Bu, meyve ve sebzelerin sadece atıştırmalık olduğu öğretilen bir toplum için çılgınca gelebilir, ancak doğrudur. Sebze ve yeşilliklerle birlikte bol miktarda yüksek kalorili meyve yiyin. Pirinç, patates ve glütensiz makarna gibi pişmiş karbonhidratlar akşam yemeği için mükemmeldir. Yumurta, balık ve et gibi hayvansal ürünler (veya vejetaryenler ve veganlar için soya muadilleri) de protein ve diğer hayati besinleri sağladıkları için son derece gereklidir. Bol miktarda su için - günde en az 64 ons. Birçok traceur günde en az bir galon su tüketir.
- Yüksek yağlı, yüksek sodyumlu işlenmiş ürünleri kesin. Sağlıklı bir kilo ve kas-yağ oranı bu beceride başarılı olmak için önemlidir. Bu duvarın üzerinden 180 lbs (82 kg) aerodinamik kas kaldırmak, 220 lbs (100 kg) aerodinamik olmayan yağdan çok daha kolaydır.
- Çok işeyeceksiniz ama buna değecek. Daha sağlıklı olacaksınız ve vücudunuz iyi yağlanmış bir makineye dönüşecek! Her egzersiz seansından sonra su içtiğinizden emin olun. Parkur vücudunuz için inanılmaz derecede zor olabilir ve vücudunuzun en iyi formda kalması için hidrasyona ihtiyacı vardır.
İyi bir çift ayakkabı alın (yalınayak rotasına gitmek istemiyorsanız). Parkurdaki başarınız büyük ölçüde hangi ayakkabıya sahip olduğunuza bağlı olabilir. Kavramalı (tırmanma için) olanlardan almayı düşünün; onları uygulayacağınız hareketleri kaldıracak kadar sağlam olmalı, ancak aynı zamanda ayaklarınızın düzgün bir şekilde bükülebilmesini sağlamak için esnek olmalıdır. Ayrıca size ağırlık yapmamaları için yeterince hafif olmalıdırlar.
- Uzman parkur spor ayakkabıları piyasada görünmeye başlıyor. Sert darbeler için gereken kavrama, destek ve dengenin yanı sıra çeşitli koşu yüzeyleri için çekiş gücüne sahip olacak şekilde tasarlanmıştır. K-Swiss, inov-8 ve Vibram Five Fingers popüler seçeneklerdir.
- Spor ayakkabılarınızı satın alabileceğinizden daha hızlı bir şekilde yok ettiğinizi ve büyük miktarlarda para harcamaya değmeyeceğini kısa sürede anlayacaksınız. Ucuz spor ayakkabılar alın; onları mahvettiğinizde yeni bir çift alın. Tutuş ve dayanıklılık teknik kadar önemli değildir, ancak tırmanışı biraz daha kolaylaştıracağı için spor ayakkabıların biraz çekiş gücüne sahip olduğundan emin olun. Kötü iniş tekniklerini teşvik etmek ve çevreyi daha iyi hissetmek için tabanlarının çok kalın olmadığından emin olun.

Temellerde Ustalaşmak

Atlayışınızı geliştirin. Başlangıçta korkutucu görünse de, adımlarla başlayın. Yukarı zıplayın, aşağı değil. Dışarıda geniş ve açık bir alan ya da set bulun.
- Yerden bir adım, sonra iki adım, sonra üç adım vs. atlayın. Rahat olmalı, nispeten dik bir duruşla iyi dengelenmeli ve bir sonraki seansta veya haftada atlayışlarınıza bir adım daha eklemeden önce arka arkaya 10 kez ayak parmaklarınızın üzerine yumuşak bir şekilde inmelisiniz. Yaklaşık 5 veya 6 adım oldukça zor olmalıdır.
- İki elle atlayışınız üzerinde çalışmak için orta büyüklükte bir ray bulun. Bacaklarınızı yana doğru çekmek için ellerinizi kullanın. Bir diziniz kollarınızın arasına giriyor gibi görünmelidir. İnerken dengede kalma alıştırması yapın.
İnişleriniz üzerinde çalışın. Doğru iniş yapılmazsa harika bir atlayış hastaneye gitmeye dönüşür. Kendinizi uzatmadan önce inişlerinizi yapın. Şu sırayı unutmayın: eğilin, uzanın, emilin.
- Atlayışınızın tepesinde dizlerinizi belinize kadar getirin, ayaklarınız altta olsun. Bacaklarınızı havanın ortasında ayakta duracak şekilde uzatın ve inişte tüm vücudunuzu aşağı indirin. Her ihtimale karşı dengenize yardımcı olması ve absorbe etmesi için avuç içlerinizi öne yerleştirin. Sessizce inmeye çalışın (bir ninja gibi).
Kaslarınızı mükemmelleştirin. Bu, aşırıya kaçan bir barfikstir ve sizi duvarların, çitlerin ve yüksek engellerin üzerinden geçirecektir.
- Normal bir barfiks ile başlayın. Sonra barı göğsünüze getirin. Bundan sonra, göğsünüzü barın üzerine getirmeye çalışın ve dips de ekleyin. Sonunda, barın altından pelvisinize dayanana kadar tek bir akışkan hareket haline getirin. Vücudunuza ivme kazandırmak için dizlerinizi yukarı ve öne doğru itin.
Omuz rulosuyla bir olun. Omuz yuvarlamaya en çok ihtiyaç duyacağınız zamanlar, şaşırdığınız ve dengenizin bozulduğu anlardır. Omuz yuvarlamada ustalaşmak sizi çok zor bir durumdan kurtarabilir.
- Başınızı ve ellerinizi içeri sokun, vücudunuzu gevşetin, kollarınızı ve bir omzunuzu başınızın etrafında hula çemberi şeklinde öne doğru eğin ve poponuzu başınızın üzerinde yuvarlayın. Omzunuzdan çapraz olarak kalçanıza doğru gittiğini düşünün.
  Biraz tereddüt ediyorsanız, bir diziniz yerde olacak şekilde başlayın. Kolunuzu bacağınızın iç tarafına koyun ve yerde olan ayağınızı tutun. Bu, yuvarlanırken formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Ayağınızı tutarken kendinizi ileri doğru itin.
- Yuvarlanmanın temelini öğrendikten sonra, alçak sıçramalardan başlayın ve giderek daha yükseğe çıkın.
Duvarlardan yukarı koşun. Bunu filmlerde gördünüz ve artık kendiniz yapmaya hazırsınız. Ulaşamayacağınız duvarlarla başlayın; henüz District B13 tarzı apartmanlara tırmanmayın.
- Bir duvara doğru iyice koşun, ayağınızla tekme atın ve duvarın kenarından tutarak ulaşabildiğiniz kadar yükseğe ulaşın. Kip kendinizi yukarı çekmek için.
- Daha iyi hale geldikçe, iki vuruş için köşeleri kullanın, bu da size ekstra yükseklik sağlar.
Mümkün olduğunca sessiz olun. Bu hem sizin güvenliğiniz hem de üzerinde koştuğunuz ve gezindiğiniz nesnelerin güvenliği içindir. Bir yapı sağlam ve ağırlığınıza dayanabilecek gibi görünebilir, ancak üzerine tırmanana kadar bundan emin olamazsınız. Kendinize ve çevrenize saygı göstermek için hafifçe yürüyün.
- Daha az gürültü genellikle daha az etki anlamına gelir. Bu beton için harika, evet, ancak mümkün olan en az etki dizleriniz için en iyisidir. Hareket ederken kendinizi dinleyin. Yoksa daha sonra bunu hissedebileceksiniz.

Biraz tereddüt ediyorsanız, bir diziniz yerde olacak şekilde başlayın. Kolunuzu bacağınızın iç tarafına koyun ve yerde olan ayağınızı tutun. Bu, yuvarlanırken formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır. Ayağınızı tutarken kendinizi ileri doğru itin.

Başkalarıyla Çalışmak

Kendi tarzınızı geliştirin. Bir öğretmenle veya diğer stajyerlerle çalışmaya başladığınızda, herkesin A noktasından B noktasına gitmek için farklı bir yolu olduğunu fark edeceksiniz. Tek yapmanız gereken size en doğal geleni bulmaktır.
- Videolar izleyin ve başkalarını gözlemleyin, ancak sadece bir noktaya kadar. Kendinize zarar veriyorsanız, kesinlikle formunuzu sorgulayın - ancak sizin için işe yarıyorsa, alışkanlıklarınızı değiştirmek için çaba sarf etmeyin. Size doğal gelen bir şey başkasına doğal gelmeyebilir.
Bir akademi bulun veya başkalarıyla eğitim alın. Bir profesyonelle bire bir çalışmak, hiçbir pratikle kıyaslanamayacak bir ayrıcalıktır. Başkalarıyla çalışmak, kişisel keşiflere ve becerilerinizi geliştirmek için kullanışlı olabilecek eleştirilere olanak tanır.
- Bölgenizde akademi yoksa, yerel spor salonlarına gidin. Bir profesyonel size sadece bilmeniz gereken her şeyi öğreterek çok yönlü beceriler kazandırmakla kalmayacak, aynı zamanda güvende kalmanızı da sağlayacaktır.
- Eğer başkalarıyla antrenman yapmayı seçerseniz, bunu birkaç kişiyle sınırlı tutun. Çok fazla kişi bir araya gelirse, bu bir övünme ve beceri gösterme gösterisine dönüşür. Antrenman bir işbirliği olmalıdır, bir kişinin diğerlerinin de aynı şeyi yapmasını talep etmesi değil.
Ortak bir A ve B seçin. Bu, ister kendi başınıza ister başka biriyle çalışıyor olun, iyi bir tavsiyedir. Her zaman bir başlangıç noktası ve bir bitiş noktası belirleyin. Oraya giden sayısız yol olabilir, ancak yalnızca bir başlangıç ve son vardır.
- Amaç oraya mümkün olduğunca çabuk varmaktır, kaç tane etkileyici atlayış yapabildiğiniz ya da kaç tane duvara tırmanabildiğiniz veya altından yuvarlanabildiğiniz değil. Basitliği veya ihtişamıyla öne çıkmayan bir yol seçin.

Video

İpuçları

İyi eğlenceler! Parkur sadece zorlu bir spor değil, aynı zamanda eğlenceli bir hobidir. İnternete girin ve bölgenizde birlikte antrenman yapabileceğiniz birkaç kişi bulun.
Egzersiz yapabileceğiniz kıyafetler giydiğinizden emin olun. Kot pantolon ve düğmeli gömlek giymeyin. Hava soğuksa eşofman giyin. Bu sizin rahat olmanızı sağlayacak ve kendinizi incitmeniz daha zor olacaktır.
Bazen, antrenman yaparken müzik sizi motive etmeye yardımcı olabilir ve bu da oyununuzu hızlandırır. Bu desteğe alışın ve onsuz da çalışın. Neyi farklı yaptığınızı görün.

Uyarılar

Hayatınızda hiç takla atmayı denemediyseniz takla atmak gibi çılgınca bir şey denemeyin. Çatılar bekleyebilir. Yerden başlayın.
Bir şeylerin ters gitmesi ihtimaline karşı her zaman bir gözcü ile ağırlık kaldırın.

İhtiyacınız Olan Şeyler

Ayakkabılar
Engeller
Ağırlıklar (isteğe bağlı)

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Ben bir gencim. Parkuru nasıl öğrenebilirim?
İnternette bazı eğitimler arayabilir ve ayrıca eğitmenlerden yardım alabileceğiniz yakındaki bir jimnastik salonunu arayabilirsiniz. Parkurda iyi olan arkadaşlarınızın size öğretmesi de öğrenme sürecinde size yardımcı olacaktır.
Soru
Güvenli bir şekilde takla atmayı nasıl öğrenebilirim?
Bir yatağın ya da yumuşak bir şeyin önünde deneyebilirsiniz. Ayrıca en yakın spor salonuna gidip eğitmenlerden yardım almayı deneyebilirsiniz.
Soru
Parkura başlarken ne tür hareketler önerilir?
Temel omuz taklasını öğrenerek başlayın. Daha sonra emniyet atlayışı, hız atlayışı ve çizgi atlayışını öğrenebilirsiniz. Daha sonra 4 adımlı yanal duvar koşusunu nasıl yapacağınızı ve ardından duvarlara nasıl koşacağınızı öğrenebilirsiniz.