Futbol için Nasıl Antrenman Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Futbol dünyadaki en popüler sporlardan biridir. Milyonlarca insan futbolu izlemekten, milyonlarcası da oynamaktan keyif alıyor. Ancak serbest akışlı ve sadece bir dinlenme molasıyla oynanan futbol için antrenman yapmak, haftada 2-3 kez uzun mesafeler koşmak kadar basit değildir. Farklı pozisyonlar antrenmanlarından farklı şeyler kazanabilir ve en iyi oyuncular olmak için futbol için en iyi antrenmanı nasıl yapacaklarını öğrenmelidirler.

Adımlar

Fitness ve Kondisyonun Geliştirilmesi

Kondisyonunuzdan en iyi şekilde yararlanmak için pozisyonunuza göre antrenman yapın. Farklı futbolcuların başarılı olmak için farklı antrenman ihtiyaçları vardır. Sonuçta bir kalecinin bir orta saha oyuncusu kadar uzun süre koşmasına gerek yoktur. Ancak dış savunmacılar ve orta saha oyuncuları gibi benzer pozisyonlar bile biraz farklı antrenman rejimlerine odaklanabilir:
- Kaleciler: Hızlı, güçlü tepkilere ve çok az uzun mesafe dayanıklılığına ihtiyaç duyarlar. Güç, tepki ve ince, hızlı bir vücuda odaklanın.
- Savunma oyuncuları: Üst/alt vücut gücüne ve sprint hızına ihtiyaç duyarlar. Nadiren uzun süre koşmaları veya jogging yapmaları gerekir, ancak her topa yetişebilmeli ve havada veya yerde kazanabilmelidirler.
- Orta saha oyuncuları: Günlerce koşabilmeleri gerekir. Olağanüstü bir dayanıklılığa ve ortalamanın üzerinde bir hıza sahip olmalıdırlar. Çabukluk ve güçlü ayak becerileri şarttır.
- Forvetler: Savunmacılar gibi hız ve güç dengesine ihtiyaç duyarlar, ancak savunmacıların kafasını karıştırmak ve hücum alanı açmak için günlerce koşabilmelidirler.
Tüm vücudunuzu aynı anda çalıştırmak için oyunlar ve hücumlar oynayın. Futbol formuna girmenin en iyi yolu futbol oynamaktır. Ek antrenmanlara da ihtiyacınız olsa da, oyunlar sizi gerçek yaşam koşullarında dayanıklılık, güç, hız ve çeviklik üzerinde çalışmaya zorlar. Oyunun sonunda bitkin düştüğünüz sürece, iyi bir antrenman yapmış olursunuz.
- Eğlenmek için oyun oynarken, hareket edin ve birden fazla pozisyonda oynayın. Bu, oyunu öğrenmenize ve tüm vücut kondisyonu oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Uzun mesafe koşularının çoğunu aralıklı antrenmanlarla değiştirin. Aralıklı antrenman, sert sprintleri veya eforu kısa dinlenme süreleriyle değiştirdiğinizde, vücudunuza en yüksek hıza ulaşmayı ve enerjinizi hızlı bir şekilde geri kazanmayı öğretir. Bir saatlik koşudan çok daha gerçekçidir ve daha hızlı sonuç verdiği kanıtlanmıştır. Örnek bir antrenman aşağıdaki gibi olabilir ('dinlenme' süresi olmadığına dikkat edin. Koşu sizin dinlenmenizdir).
- Isınmak için 5-10 dakika koşun.
- 30 saniye boyunca sprint yapın.
- 1 dakika koşun (zorlanıyorsanız 1:30)
- Alternatif olarak 9 sprint daha sprint/jogging yapın.
- Soğumak için 5-10 dakika koşun.
- İyileştikçe dinlenme süresini azaltın, sonunda 30 saniyelik sprint ve jog hedefleyin.
Pliometrik ve yön değiştirme antrenmanları ile çeviklik ve reaksiyon hızı geliştirin. Ayaklarınızın üzerinde hızlı olmak, öldürücü bir oyuncu olmak için çok önemlidir. Denenecek sayısız egzersiz var, ancak bazı klasikler şunları içerir:
- Koni Koşuları: Konileri zig-zag şeklinde dizin, ardından her koninin etrafında keskin dönüşlere odaklanarak parkuru koşun.
- İntiharlar: Yaklaşık 20 metre arayla 2 çizgi oluşturun. Sonuna kadar koşun, çizgiye dokunun ve geri koşun. Mümkün olduğunca hızlı ve yumuşak bir şekilde yön değiştirirken hızınızı ve dengenizi korumaya odaklanın.
- Merdiven alıştırmaları: Hafif, hızlı ayaklara odaklanın. Çevikliği eğitmek için farklı modeller oluşturun - her iki ayak her delikte, aşağı ve geri, yanlara vb.
- Engeller veya Kutu Atlayışları: Ayak parmaklarınızın üzerine inmeye ve hızlı ve etkili bir şekilde geri sıçramaya odaklanın. Sanki bir kafa vuruşu kazanıyormuş gibi yere inmek, sıkışmak ve hızla geri fırlamak istiyorsunuz.
Uzun mesafe koşuları ve dayanıklılık aktiviteleri ile toparlanın ve dayanıklılık geliştirin. Bu antrenmanları haftada 1-2 kez yapın. Uzun ve yavaş bir koşu tek başına futbol antrenmanı için harika bir yol değildir, ancak yine de dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olmak için antrenmanınızda bir yeri vardır. Tam olarak çalışamadığınız günlerde kaslarınızı hareket ettirmek ve esnetmek için kullanın. Farklı kasları harekete geçirmek ve eklemlerinizi sürekli koşmanın yorgunluğundan kurtarmak için yüzün ve bisiklet sürün. Tarzınız ne olursa olsun, basit, kolay bir tempoyu hedefleyin ve en az 30 dakika ila bir saat koşmaya çalışın.
UZMAN İPUCU
Caroline Heiderscheit
Personel Yazar
Caroline Heiderscheit, Santa Monica, CA'da yaşayan bir Personel Yazarıdır. İlk kez roman yazanlar için bir yıllık editörlük çalışması da dahil olmak üzere içerik alanında iki yıllık deneyime sahiptir. Caroline 2018 yılında Stanford Üniversitesi'nden Amerikan Çalışmaları ve Yaratıcı Yazarlık bölümlerinden mezun oldu.
Caroline Heiderscheit Personel Yazarı
'Belirli bir fitness hedefine yönelik çalışıyorsanız, rutininize daha fazla çapraz antrenman eklemeyi deneyin! Bu, genel kondisyonunuzu korumak ve vücudunuzun tahmin yürütmesini sağlamak için harika bir yoldur; aynı zamanda aşırı kullanım sakatlanmaları riskini de azaltır.
Daha da iyisi, çapraz antrenman, egzersizi eğlenceli kılan şeylerle temas halinde kalmanın harika bir yoludur; uzun vadeli bir hedefin ortasındayken bunu unutmak çok kolay olabilir. Yürüyüş, dans, kano, aklınıza ne gelirse. Kaslarınızı çok zorlamamaya dikkat ettiğiniz ve bir kalp atış hızı monitörü taktığınız sürece (zorlu bir kalp atış hızı bölgesinde olduğunuzdan emin olmak için), hedeflerinize ulaşabilir ve yol boyunca eğlenebilirsiniz!'
Oyununuzu geliştirmek için üst vücudunuzu geliştirin. Güçlü bir üst vücut, savunma oyuncularıyla mücadele etmenize, kafa toplarını kazanmanıza ve mücadele edilmesi daha zor bir oyuncu olmanıza yardımcı olur. Tüm vücut kuvveti, boşta kalan toplar için sert mücadele etmenizi, çalımlara direnmenizi ve ortalarda pozisyon almak için kas yapmanızı sağlar. Futbolcular zayıf ama yine de güçlü kalmak isterler ve hafif kuvvet antrenmanı sizi sahanın her yerinde zorlu bir rakip haline getirecektir. Her grup için 2-3 egzersiz seçerek haftada 2-4 kez aşağıdaki kas grupları üzerinde çalışın.
- Göğüs ve Sırt: Göğüs ve sırt kaslarınız kutu içinde veya havada alan yaratmanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca güçlü bir sırt, top üzerindeki dengeyi ve genel gücü artırır.
- Kollarınızı sıkılaştırın: Bicep curls, dips, tricep push-up (elleriniz göğsünüzün altında bir elmas oluşturur) ve pull-up'ların hepsi evden sağlam kaslar oluşturur. Kollarınızı sıkılaştırmak, savunmacıları ve hücum oyuncularını uzaklaştırmanıza ve top üzerinde dengede kalmanıza yardımcı olur.
- Karın ve Göbek Kasları: Mekik, crunch ve plank antrenmanınızın önemli bir parçasıdır ve her gün yapılabilir. Karın kaslarınız aracılığıyla üst ve alt vücudunuz arasında güç aktarımı yaparsınız - herhangi bir orta, şut, uzun pas veya kafa vuruşu için kaya gibi sağlam kaslar gerekir.
Antrenmanlarda, hücumlarda ve tatbikatlarda kendinizi olabildiğince zorlayın. Bu, 'maç kondisyonu' kazanmanıza yardımcı olur. Futbol için gerçekten antrenman yapmak için özel fitness yapmanız gerekecektir. Bununla birlikte, maç kondisyonuna ulaşmanın en hızlı yolu, kendinizi gerçekten bir maçtaymış gibi zorlamaktır. Ne zaman antrenman yapsanız veya oyun oynasanız, yorulana kadar çalışın. Bu, daha sonra güçlenmek için sprint yapmaktan çok daha eğlenceli ve maça çok daha gerçekçi bir yöntemdir.
- Yorulduğunuzda en çok ayak becerilerinize odaklanın. Yorulduklarında bile teknik açıdan yetkin kalan oyuncular son dakika maçlarını kazanan oyunculardır.
- Antrenmanlarda kendi pozisyonunuz için çalıştığınızdan emin olun. Hazırlık maçlarında veya scrimmage'larda bile daha iyi olmanın tek yolu çok çalışmaktır.
- Özel bir antrenman partnerine sahip olmak her zaman sıkı çalışmanızı sağlamaya yardımcı olabilir ve biraz rekabet harika bir motivasyondur.

Antrenman Topu Becerileri

Hokkabazlık ve alıştırmalarla yakın top kontrolünüz üzerinde çalışın. Kontrol futbolun çok önemli bir parçasıdır. Kontrol pratiği yapmanın en iyi yolu jonglörlük yapmak ve top sürme pratiği yapmaktır. Topu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun ve topu kontrol altında tutmak için topa olabildiğince çok dokunmaya çalışın.
- Hokkabazlık: Topun yere çarpmasını önlemek için tüm vücudunuzu (kollar ve eller dışında) kullanın. Kaç dokunuş yapabilirsin?
- Koni Egzersizleri: Konilerden oluşan bir düzen kurun, ardından bir koniye dokunmadan olabildiğince hızlı bir şekilde içlerinden geçin. Eğer bir koniye dokunursanız, bir tur daha atmanız gerekir.
- Yakın Temas Drilleri: Topu ayaklarınızın arasında hızlıca sektirin. Topu yerinde bırakın ve her iki ayağınızla hızlıca ayak ucunuza vurarak topu tabanınızın altında hafifçe yuvarlayın. Topu iki tarafınıza doğru yuvarlayın, ardından diğer ayağınıza geri atın. Temel olarak, topu yakın tutma alıştırması yapmak için ayağınızın her kısmını kullanın.
Top sürerken yukarı bakın, topa değil. Top sürerken sahanın ne kadar büyük bir bölümünü görebilirseniz, bir sonraki pasınız, hareketiniz veya şutunuz o kadar iyi olacaktır. Dokunuşunuzu ve becerilerinizi büyük ölçüde artırmak için top sürerken başınızı her zaman yukarıda tutmaya odaklanın.
- Özellikle antrenmanlarda yaptığınız her dripling çalışmasında başınızı yukarı kaldırmaya çalışın.
Havadan top kontrolü ve tüm vücudunuzla çalım atma üzerinde çalışın. Havadan top kazanmak çok önemlidir, ancak bu her zaman temiz ve kolay olmayacaktır. Bir partnerle birbirinize ileri geri orta yapın, sekmelerine izin verin, havadan yakalayın ve farklı yüksekliklerde sürün. Topu geri vurmaya hazır hale getirmek için mümkün olduğunca az dokunuş kullanmaya çalışın. Hızlı hareket edin, ancak kaliteden ödün vermeden -- oyun hızında çalışmak istersiniz, ancak özensiz olursa olmaz.
Daha iyi kontrol için topun farklı kısımlarına vurma alıştırması yapın. Bir futbol topuna vuruş şekliniz, onunla ne yapmaya çalıştığınıza bağlıdır. Kontrolünüzü büyük ölçüde artırmak ve hücum cephaneliğinizi genişletmek için ayağınızı topa farklı şekillerde vurmak için eğitin.
- Kısa, kontrollü paslar için ayağınızın iç kısmını kullanın.
- Topu döndürmek veya kıvırmak için topun alt, dış üçte birlik kısmına bağcıklarınızla vurun. Ters yönde kıvırmak için ayağınızın dış kısmını kullanmalısınız.
- Topa bağcıklarınızla topun tam ortasından vurun, topa vurmak için takip etmekten kaçının.
- Topun alt üçte birlik kısmına küçük, minimal bir takip ile vurarak topa backspin verin ve sıçramasını önleyin.
'Ters ayağınız' gibi zayıf yönlerinize eğilin ve bunları düzeltmeye odaklanın. Futbol, 'komple oyuncuları' çoğu spordan daha fazla ödüllendirir, çünkü serbest akışlı oyun tüm oyuncuların her iki ayakla savunma, hücum, orta, şut ve pas yapmasını gerektirir. Her iki ayağınızı da ne kadar iyi kullanırsanız, kontrolün her alanında, sahada o kadar tehlikeli olursunuz. İnsanların ihmal ettiği yaygın alanlar şunlardır:
- Ters ayağınız, eğer yeterince iyi kullanabiliyorsanız, top üzerinde size kelimenin tam anlamıyla iki kat daha fazla seçenek sunar. Savunulması çok daha zor ve tahmin edilmesi çok daha güç hale gelirsiniz.
- Topu kontrol etmek veya havadan yere indirmek önemli bir futbol becerisidir. İlk dokunuşunuz topu vücudunuzun bir ayak kadar yakınında durdurmalı ya da koşarken tuzak kuruyorsanız boşluğa düşürmelidir. Bir arkadaşınızdan orta yapmasını isteyin ve topu düzgün bir şekilde yere indirmeye çalışın.

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Futbol için dayanıklılığımı nasıl artırabilirim?
Koşuya çıkın! Tipik bir futbol maçında yaklaşık 4-6 mil (6,4-9,7 km) koşarsınız.
Soru
Profesyonel bir futbolcu olmak için her gün ne kadar antrenman yapmam gerekir?
Profesyonel olmak kolay değildir, ancak gerçekten istiyorsanız günde en az 2-3 saat antrenman yapmalısınız. Aşırıya kaçmamaya ve sıvı almaya dikkat edin.
Soru
Bir forvet olmak için nasıl antrenman yaparım?
Çok fazla atış pratiği yapın. Söz konusu şut olduğunda güçten ziyade yerleşimi hatırlayın. Sert şutlar her zaman iyi olsa da, kaleciye sert bir şut hiçbir işe yaramaz. Her zaman kalenin köşelerini hedefleyin. Sprintler yapın. Bir forvet olarak topları alırken çok sayıda kısa depar atmanız beklenecektir. Hareketlerinizi çalışın ve mümkün olduğunca yukarıda kalmanın yanı sıra ofsaytlara da dikkat etmeyi unutmayın.

İpuçları

Pratik, pratik, pratik. Futbol da dahil olmak üzere bir şeyde iyi olmanın en iyi yolu pratik yapmaktır. Ne kadar çok çalışırsanız, o kadar çok verim alırsınız.