Olimpiyatlar için Nasıl Antrenman Yapılır?

Olimpiyatlarda yarışan sporcular bunu sadece doğal yetenekleriyle yapmazlar; oraya ulaşırlar çünkü her gün uluslararası seviyeye ulaşmak için gereken antrenman saatlerini yaparlar. Eğer hedefiniz Olimpiyatlara katılabilmekse, kendinizi tamamen bu işe adamalı, günlerinizi spor salonunda geçirmeli ve antrenman yapmalısınız. Antrenman sadece sporunuzu yapmak ve vücudunuzu güçlendirmek için zaman harcamayı değil, aynı zamanda yüksek basınçlı durumlarda yarışmaya alışmayı ve zihinsel ve fiziksel olarak olabildiğince güçlü olmayı da içerir.

Adımlar

Eğitiminiz İçin Bir Temel Oluşturma

1. 

   Erken başlayın. Olimpik sporcular genellikle çocukluklarında, özellikle de jimnastik gibi popüler ve zorlu sporlar için antrenman yapmaya başlarlar ve çoğu 4 veya 5 yaşlarında başlar. Ciddi bir antrenmana başlamadıysanız ve bir genç ya da yetişkinseniz, birçok spor dalında sporcuların vücutları en iyi fiziksel formdayken rekabet edebilmeleri için antrenmana genç yaşta başlamaları gerektiğini unutmayın.

   • Mevcut beceri düzeyinize göre Olimpiyatlara katılmak için çok yaşlı olup olmadığınızdan emin değilseniz, şansınızı değerlendirebilecek bir uzmana danışın.
2. 

   Hayatınızda büyük değişiklikler yapmaya hazır olun. Tam bir antrenman programına başlamadan önce, elit bir seviyede yarışabilmek için hayatınızda büyük değişiklikler yapmanız gerektiği gerçeğini kabul etmeniz gerekecektir. Halihazırda değilseniz, eğitiminizin birincil odak noktanız olması için evde eğitim almanız gerekebilir. Antrenman yaparken, eğitiminiz ve diğer taahhütlerinizin arka planda kalması gerekecektir.

   • Okulu zaten bitirdiyseniz, yine de taşınmak veya işinizi bırakmak gibi büyük fedakârlıklar yapmanız gerekebilir.
   • Olimpiyat seviyesine ulaşmak için antrenörler, antrenman tesisleri, yarışmalar için seyahat masrafları ve diğer birçok ek ve bazen öngörülemeyen maliyetler için çok fazla para vermeniz gerekeceğini unutmayın.
3. 

   Bir antrenör bulun. Bir antrenör, eğitiminizin vazgeçilmez bir unsurudur. Yaptığınız sporda son derece yetenekli olsanız bile, muhtemelen yarışmalara katılmanın inceliklerini, en etkili antrenman stillerini ve uluslararası standartlarda yarışmak için neler gerektiğini bilmiyorsunuzdur.

   • İnternet üzerinden veya spor dalınızdaki sporculardan oluşan bir ağ aracılığıyla antrenör bulabilirsiniz. Seçtiğiniz antrenörün sporcuları Olimpiyatlara sokma konusunda deneyimli olduğundan emin olun.
   • Bir antrenör sadece bir fitness eğitmeni olarak değil, aynı zamanda zorlu eğitim sürecinde bir rehber ve akıl hocası olarak da görev yapar.
4. 

   Uygun antrenman tesisleri bulun. Antrenörünüzden sizi her gün pratik yapabileceğiniz en iyi kalibrede bir antrenman tesisine yönlendirmesini isteyin. Tesisin, kendi sporunuzda beklenen tüm becerileri uygulayabilmeniz için gereken tüm ekipmana sahip olduğundan emin olun.
5. 

   Spor dalınız için yeterlilik gereklilikleri hakkında bilgi edinin. Bireysel sporunuzda Olimpiyatlara katılmaya hak kazanmak için ne yapmanız gerektiğini araştırın. Programınızı ve antrenmanınızı bunlara göre yapılandırabilmeniz için eleme gerekliliklerini olabildiğince erken anlamak en iyisidir.

   • Nasıl kalifiye olacağınız konusunda bilgi almak için antrenörünüze veya spor salonunuza da başvurabilirsiniz.

Antrenman ve Yarışma

1. 

   Antrenmandan önce uygun şekilde ısının. Esneme ve ısınma hareketleri yapmak antrenmanın önemli bir bileşenidir. Isınmadan sıkı bir şekilde antrenman yapmaya başlarsanız, kendinizi incitme ve hiç yarışamama riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

   • Isınmanızın sadece esneme hareketlerini değil, aynı zamanda hafif koşu veya zıplama hareketlerinin yanı sıra lunge ve squat gibi dinamik ısınma hareketlerini de içerdiğinden emin olun.
   • Antrenörünüze veya bir fitness eğitmenine kendi sporunuz için en iyi ısınma hareketlerinin neler olduğunu sorun.
2. 

   Haftanın altı günü kendi spor dalınızda antrenman yapın. Antrenörünüzle birlikte haftada altı gün antrenman yapmanızı sağlayacak bir antrenman programı oluşturun. Günde en az birkaç saatinizi antrenman yaparak geçirin ve rutininizi değiştirerek vücudunuzu sürekli zorlayın.

   • Olimpiyatlara hazırlanan sporcular genellikle fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmek için haftada bir gün izin alırlar. Sizin için başka bir program uygunsa, bunu antrenörünüzle görüşün, ancak her on günden en az birinde dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.
3. 

   Haftada altı gün kardiyo antrenmanı ve kuvvet antrenmanı yapın. Antrenörünüzün tavsiyelerine göre, antrenman yaptığınız her gün, diğer antrenmanlarınızı desteklemek için kuvvet antrenmanına ek olarak koşu gibi kardiyo egzersizlerine de zaman ayırın.

   • Antrenmanınızda en çok neye odaklanacağınız yaptığınız spora göre değişir. Örneğin, uzun mesafe yüzücüleri daha çok mesafe ve dayanıklılığa odaklanırken, bir güç kaldırıcı daha çok kuvvet antrenmanına odaklanacaktır.
4. 

   Sporunuzun her yönünü haftada en az bir kez çalışın. Jimnastik gibi bazı Olimpik sporlar, sporcuların kendi spor dallarındaki farklı etkinliklerde yarışabilmeleri için çok çeşitli becerileri yerine getirebilmelerini gerektirir. Sporunuz için gerekli olan her beceriyi eşit şekilde uyguladığınızdan emin olun, böylece tüm becerileri tutarlı ve kendinden emin bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.
5. 

   Akranlarınızla antrenman yapın. Olimpiyatlara katılmaya hazırlanan diğer sporcularla birlikte antrenman yapmaya çalışın. Başkalarıyla antrenman yapmak sizi motive edecek ve ortak bir hedef için çalışan bir topluluğun parçası olduğunuzu hissettirecektir. Ayrıca diğer sporcuların tekniklerini ve yaklaşımlarını izleyerek onlardan bir şeyler öğrenebilirsiniz.

   • Diğer sporcular da antrenmanın fiziksel ve zihinsel zorluklarını anladıkları için büyük bir destek kaynağıdır.
6. 

   Eleme müsabakalarına katılın. Antrenörünüze danışın ve sizi ülkenin en iyileriyle karşı karşıya getirecek ulusal yarışmalara katılın. Olimpiyatlar için antrenman yapmanın bir parçası da atletik becerilerinizi geniş kitleler önünde sergilemeye ve diğer yetenekli sporcularla yüksek baskı altında yarışmaya alışmaktır.

   • Rekabet baskısına alışmak için küçük yarışmalarla başlayın. Ardından daha büyük turnuvalara veya elemelere doğru ilerleyin.
   • Birçok spor dalında Olimpiyat elemelerine kadar uzanan net bir yarışma yörüngesi vardır.

Sağlıklı Kalmak

1. 

   Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı sürdürün. Diyetiniz, performans göstermeniz için gereken yakıttır. Sağlıklı beslenmezseniz veya yeterince yemezseniz, kendinizi yakma veya vücudunuzu aşırı çalıştırma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ki bu da sağlığınız için zararlı olabilir. Önerilen kalori alımı her spor için farklılık gösterir, bu nedenle tavsiye için antrenörünüze veya bir diyetisyene danışın.

   • Çok sıkı antrenman yaptığınız için, beslenme seçimlerinizde size yardımcı olacak bir uzmandan ikinci bir görüş almanız çok önemlidir.
   • Uzun mesafe koşusu gibi zayıf olmaya yardımcı olan bir sporda yarışıyor olsanız bile, günlük yaktığınız miktar nedeniyle kalori alımınızın ortalama bir insanınkinden çok daha yüksek olması gerektiğini unutmayın.
   • Yemek yemekle günlük antrenmanınıza başlamak arasında her zaman en az yarım saat bekleyin.
2. 

   Gün boyunca sürekli hidrat alın. Olimpiyatlara hazırlanan sporcular antrenmanları boyunca çok fazla terledikleri için, susuz kalmamaları için günde önerilen sekiz bardaktan çok daha fazla bardak su içmeleri gerekir.

   • Günde birkaç saat boyunca yoğun bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, vücut ağırlığınızın yarısı kadar sıvı ons su içmeyi hedefleyin.
   • Egzersizlerinizden sonra çikolatalı süt gibi üçte bir oranında karbonhidrat ve protein içeren bir içecek için. Karbonhidratlar antrenman sırasında kaybettiklerinizi geri kazandıracak, protein ise kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olacaktır.
3. 

   Tutarlı bir uyku programınız olsun. Her gece sekiz ila 10 saat uyumayı hedefleyin ve aynı saatlerde uykuya dalmaya ve uyanmaya çalışın. Tutarlılık vücudunuz için iyidir ve kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır.

   • Daha hızlı uyumak ve daha dinlenmiş hissetmek için yatmadan en az 30 dakika önce ekranlara bakmamaya veya televizyon izlememeye çalışın.
4. 

   Güçlü bir destek sistemine sahip olun. İyi bir destek sistemi, başarılı bir sporcu olmanın genellikle göz ardı edilen bir yönüdür. Hayatınızda hayalinizi destekleyen antrenör ve eğitmenlerin yanı sıra arkadaşlarınıza ve ailenize de ihtiyacınız olacak. Bir Olimpiyat adayı olmak çok fazla zihinsel enerji gerektirir, bu nedenle etrafınızda sizi anlayan ve gevşeyebileceğiniz insanların olması önemlidir.
5. 

   Zihinsel olarak dengenizi koruyun. Olimpiyatlar için antrenman yapmak sadece fiziksel olarak zorlayıcı değildir: aynı zamanda inanılmaz miktarda zihinsel güç gerektirir. Kendinize bakarken ve başkalarıyla ilişkilerinizi sürdürürken odağınızı korumak kolay değildir. Bu nedenle Olimpiyatlara hazırlanan birçok kişi zihinsel olarak sağlıklı kalmak için bir dizi teknik deniyor.

   • Meditasyon da, özellikle düzenli olarak uygulandığında, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmak için iyi bir yoldur. Bir sınıf aracılığıyla veya çevrimiçi kaynakları okuyarak nasıl meditasyon yapılacağını öğrenin.
   • Görselleştirme veya hedefinize ulaştığınızı hayal etmek, büyük bir yarışmadan önce size yardımcı olabilecek güçlü bir tekniktir.
   • Her zaman vücudunuzu ve kendi ihtiyaçlarınızı dinlemeyi unutmayın.
6. 

   Bir spor psikoloğuna görünün. Olimpiyatları hedefleyen birçok kişi bir spor psikoloğuna görünmeyi faydalı bulmaktadır. Böylesine yüksek bir seviyede yarışmanın baskısı, pek çok insanın yaşamak zorunda olmadığı bir şeydir. Bu nedenle, yüksek riskli durumlarda insanlarla konuşmaya alışkın bir uzmanla konuşmak yardımcı olabilir.
7. 

   Sakatlanmaları önlemek için fiziksel eğitmenler ve masaj terapistleri kullanın. Olimpiyatlar için antrenman yapmak, hem yapabileceğiniz hareketler hem de antrenman için harcadığınız saatlerin çokluğu nedeniyle sizi ortalama bir atletten daha fazla sakatlanma riskine sokar. Kondisyonunuzu ve sakatlanma riskinizi değerlendirebilecek bir fiziksel antrenörle görüşün.

   • Fiziksel antrenör, önleyici bakım için size sakatlanma riskinizi azaltacak egzersizler verebilir.
   • Birçok sporcu ayrıca haftalık masaj yaptırmanın ve saunaya gitmenin kasları gevşetmeye yardımcı olduğunu ve bunun da sakatlanma olasılığını azalttığını düşünmektedir.
   • Her türlü yüksek yoğunluklu antrenmana başlamadan önce mutlaka bir fizyoterapist veya hareket uzmanına danışın. Bu kişiler fiziksel geçmişinizi değerlendirebilir ve yoğun egzersiz yapmanın vücudunuzda yaratabileceği riskler konusunda sizi uyarabilir.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Olimpiyat sporcuları her gün antrenman yapar mı?

  Çoğu sporcu dinlenme günlerinde de bir tür fiziksel aktivite yapar. Sizi zorlayacak ama normal antrenmanlarınızın yoğunluğunun sadece %50'si kadar bir şey yapın. Dinlenme günlerinde tamamen hareketsiz kalmak kaslarınızın sertleşmesine neden olacaktır.
• Soru

  Motivasyonumu kaybettiğimi hissettiğimde bile antrenman yapmaya nasıl devam edebilirim?

  Motivasyonsuz hissetmenize neyin sebep olduğuna bir göz atmak önemlidir. Kendinizi aşırı antrenmanlı hissediyorsanız ve bu durum ruh sağlığınıza zarar veriyorsa, biraz ara verin ve başka şeylere odaklanın. Hedeflerinize ve başladığınızda neyi başarmaya çalıştığınıza yeniden odaklanmayı deneyin.
• Soru

  Antrenörlerin ücreti genellikle ne kadardır?

  Antrenörlük ücretleri yerden yere ve spordan spora değişmekle birlikte, Olimpik düzeyde bir antrenör için saat başına 50 ila 100 ABD Doları arasında bir ücret ödemeyi bekleyebilirsiniz. Yetenekli birçok genç sporcu, üst düzey antrenörlerin dikkatini çekmeyi başarır ve eğitimlerinin bir kısmını karşılamalarına yardımcı olmaları için topluluklarından sponsorları ikna etmeyi başarır.

İpuçları

• Olimpiyatlar için antrenman yapmak çok zahmetli bir iştir. Hedefinizi zihninizin ön saflarında tutarak odağınızı koruyun.
• Çok çalışacak olsanız da, hayatınızdaki diğer önemli şeylere odaklanmayı kaybetmeyin.
• Çok çalışın ama hayalleriniz konusunda gerçekçi olun. Olimpiyatlara sadece dünyanın en iyileri katılabilir, bu yüzden katılamazsanız kendinize çok yüklenmeyin.

Uyarılar

• Vücudunuzu dinleyin ve bir şey canınızı acıtıyorsa veya kendinizi çok zorladığınızı hissediyorsanız durun.
• Dublörleri veya zor hareketleri her zaman koçunuzla veya sizi fark edecek biriyle yapın.