Bir Koşucu Gibi Antrenman Yapmanın 13 Yolu

Koşucu bekler, futbol topuyla iyi koşabildikleri ve savunmaları bozabildikleri için en önemli oyunculardan bazılarıdır. Bir koşucu olarak becerilerinizi geliştirmek ve antrenmanlara bir adım önde başlamak istiyorsanız, hazırlanmak için yapabileceğiniz pek çok şey var ve en iyisi de bunları kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Antrenman rutininize ekleyebileceğiniz bazı egzersizlerden bahsedecek ve sahada hızınızı, çevikliğinizi ve konsantrasyonunuzu artırmak için yapabileceğiniz alıştırmalara geçeceğiz!

Bilmeniz Gerekenler

• Squat sıçramaları, yükseltilmiş split squat ve lunge-and-sprint lastik çekme gibi egzersizlerle bacak gücü oluşturun.
• Bench press egzersizleri ve patlayıcı şınavlarla üst vücut gücünüzü artırın.
• Üç adımlı tempo, zig-zag kesme drilleri ve çeşitli merdiven drilleri gibi egzersizlerle ayak hareketlerinizi geliştirin.

Adımlar

Çömelme zıplamaları

1. Patlayıcı bacak gücü oluşturmak için vücut ağırlığıyla squat yaptıktan sonra zıplayın. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Sırtınızı düz tutun ve ileriye bakın. Dizlerinizi bükün ve squat pozisyonuna geçmek için poponuzu geriye doğru itin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, bacaklarınızla yukarı itin ve düz bir şekilde havaya zıplayın. Yere indiğinizde, bir sonraki tekrarınıza başlamak için hemen squat pozisyonuna geri dönün.
   • Her biri yaklaşık 8 tekrardan oluşan yaklaşık 3 set squat zıplaması yapmayı hedefleyin.
   • Egzersizinizi biraz daha zorlaştırmak istiyorsanız, ağırlık veya sağlık topu tutarken yapmayı deneyin.
   • Bu egzersiz, başlangıç çizgisinden fırlamak ve koşarken yön değiştirmek için kullanacağınız hızlı kasılan kasları geliştirir.

Yükseltilmiş split squat

1. 1 ayağınızı kaldırın ve çömelin, böylece denge ve güç geliştirirsiniz. Bacaklarınızın hemen arkasına bir sandalye veya egzersiz sehpası koyun, böylece yüzünüz ona dönük olsun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı topuğunuz yukarı bakacak şekilde bankın üzerine koyun. Bir tekrara başlamaya hazır olduğunuzda, sağ ayağınızı bankın üzerinde tutun ve dizleriniz 90 derece bükülene kadar sol ayağınızla öne doğru adım atın. Pozisyonu 1 sayı boyunca koruyun ve ardından bir tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
   • Bacak başına 2-3 set 8-10 split squat yapmaya çalışın.
   • Egzersizinize ağırlık eklemek istiyorsanız dambıl veya sağlık topu tutun.
   • Daha fazla bacak gücü oluşturma pratiği yapmak için, squatın dibine geldiğinizde bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri sıçratmak için yere doğru sertçe itin.
   • Bir koşucu olarak sahada koşarken engelleri aşmak için bacak gücüne ve dengeye ihtiyacınız olacak.

Lunge ve sprint lastik çekme

1. Hızınızı artırmak ve bacaklarınızı güçlendirmek için bir lastiği arkanızda sürükleyin. Bir kamyon lastiğinin ortasından 20 ft'lik (6,1 m) bir ip geçirin ve belinize bağlayın. Lastik arkanızdayken, bir bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve dizlerinizi 90 derece olana kadar bükün. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve arka ayağınızı öne doğru getirin. Bacaklarınızı değiştirerek 10 metre (9,1 m) boyunca hamle yapın. Ardından, 10 yarda (9,1 m) daha koşabildiğiniz kadar hızlı koşun.
   • Hamle ve sprint arasında dönüşümlü olarak toplam 40 yarda (37 m) gidin.
   • Lastik ekstra ağırlık ekler ve defans oyuncularının müdahalelerini kırmak için ihtiyaç duyacağınız patlayıcı gücü geliştirir.

Bench press

1. Daha güçlü bir üst vücut için halterle benching yapmayı deneyin. Yalnızca halterin ağırlığıyla başlayabilir veya rahatça kaldırabiliyorsanız daha fazla ağırlık yükleyebilirsiniz. Halter göğsünüzün hemen üzerinde olacak ve ayaklarınız yere basacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Yukarı uzanın ve halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde kavrayın. Barı raftan kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Nefes alın ve dirseklerinizi yavaşça bükerek barı göğsünüze değene kadar indirin. Tekrarınızı tamamlamak için kollarınızı düzleştirin ve barı yukarı itin.
   • Yaklaşık 5 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.
   • Daha fazla yoğunluk için barı 1 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığın %90-95'i ile yükleyin. Ardından her biri 3 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Bench press yaparken her zaman sizi izleyen bir gözcü bulundurun. Bir tekrarı tamamlayamazsanız, kendinize zarar vermemeniz için ağırlığı kaldırmanıza yardımcı olabilirler.
   • Daha güçlü bir üst gövdeye sahip olmak, sahada çalımları kırmanıza yardımcı olabilir, böylece topla daha fazla koşabilirsiniz.

Patlayıcı şınavlar

1. Şınavın bu yoğun versiyonu ile üst vücut gücünüzü geliştirin. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altında yere koyarak şınav pozisyonunda başlayın. Vücudunuzu yere indirmek için dirseklerinizi 90 derecelik açılarla bükün. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza geri yükseltmek için kuvvetlice aşağı doğru itin ve ellerinizi yerden kısa bir süre kaldırın.
   • Hareketi 30 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya çalışın.
   • Bu egzersiz güç geliştirmenize yardımcı olur, böylece rakibinizi sert bir şekilde kollayabilir ve topla daha uzun bir mesafe koşabilirsiniz.

Koni sprintleri

1. Hızınızı artırmak için bir futbol sahasındaki saha çizgileri arasında koşun. Sahanın kale çizgisinde bir bacağınız önde olacak şekilde çömelin. Olabildiğince hızlı bir şekilde 5 yard çizgisine doğru koşun. Sol ayağınızı çizgiye koyun ve kale çizgisine geri koşun. Kale çizgisine ulaştığınızda sağ ayağınızı yere koyun ve hemen 10 yard çizgisine kadar koşup geri dönün. Kale çizgisine geri dönmeden önce tekrar 5-yard çizgisine doğru son bir depar atın.
   • Bu alıştırma, oyun sırasında hızlı oyunlar yapmak için ihtiyaç duyduğunuz hızı geliştirmenize yardımcı olur.

Üç adımlı kadans

1. Ayak hareketlerinizi geliştirmek için her 3 adımda bir juking yapın. Bu alıştırmayı sahadaki yard çizgisi gibi düz bir çizgi boyunca yapın. Sol ayağınızla 1 adım atın ve ardından sağ ayağınızla 1 adım atın. Üçüncü adımda, sol ayağınızla hızlıca geniş bir adım atın ve dizlerinizi bükerek hafifçe çömelin. Sol bacağınızı iterek başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Ardından egzersizi sağ ayak-sol ayak-sağ ayak şeklinde tekrarlayın. Hangi ayakla başladığınızı değiştirerek devam edin, böylece her iki yönde de juking pratiği yapmış olursunuz.
   • Bu alıştırma için saha çizgisinin tüm uzunluğu boyunca gitmeyi deneyin.
   • Bu alıştırmayı topu tutuyor olsanız da olmasanız da yapabilirsiniz.
   • Bu alıştırma, başka bir oyuncuyla karşı karşıya geldiğinizde nasıl tepki verdiğinizi simüle eder.

Zig-zag kesme alıştırmaları

1. Yön değiştirme alıştırması yapmak için koniler arasında çapraz olarak koşun. 4 koniyi zig-zag düzeninde 2 yarda (1,8 m) aralıklarla yerleştirin. İlk koniye doğru çapraz olarak koşun ve koninin dışından dolaşın. Dış ayağınızı yere basın ve kendinizi bir sonraki koniye doğru itmek için ayağınızı kuvvetlice itin. Tüm koniler arasında olabildiğince hızlı koşun.
   • Bu alıştırmayı her biri yaklaşık 5 tekrardan oluşan 3 set yapın.
   • Son koniye ulaştığınızda, sol veya sağ tarafa geçmeden önce ilk olarak koniye doğru yaklaşmayı deneyin.
   • Bu egzersiz çevikliğinizi geliştirmenize yardımcı olur, böylece çalımlardan ve sahadaki diğer oyunculardan kaçabilirsiniz.

Ickey shuffle merdiven egzersizi

1. Ayak hızını artırmak için merdivenin içine ve dışına dönüşümlü olarak adım atın. Yere düz bir çeviklik merdiveni koyun ve bir ucunda durun. Olabildiğince hızlı bir şekilde, sol ayağınızla merdivenin ilk basamakları arasına adım atın ve ardından sağ ayağınızı atın. Ardından, sol ayağınızla merdivenin yanından dışarı adım atın, böylece basamaklardan biriyle aynı hizaya gelsin. Sağ ayağınızla bir sonraki merdiven deliğine girin. Sol ayağınızı sağ ayağınızla aynı deliğe yerleştirin. Bir sonraki adımınızı merdivenin sağ tarafından atın.
   • Hangi ayağınızla çıktığınızı değiştirerek merdivenin her deliğinden geçin.
   • Bu alıştırmayı ilk kez yaparken ayaklarınıza dikkat etmeniz gerekebilir. Daha rahat yapmaya başladıkça, doğrudan önünüze odaklanmaya çalışın.
   • Bu egzersiz hassas ayak hareketleri geliştirmenize yardımcı olur, böylece daha hızlı sprint atabilir ve yön değiştirebilirsiniz.

Çapraz merdiven egzersizi

1. Daha çevik olabilmek için merdivendeki deliklerden çapraz olarak koşun. Merdivenin sol tarafındaki ucundan başlayın. Sol ayağınızla merdivenin ilk deliğine girin. Sağ ayağınızı merdivenin sağ tarafındaki deliğin dışına yerleştirin. Ardından sol ayağınızla merdivenin sağ tarafına doğru adım atın, böylece ayaklarınız yan yana olur. Sağ ayağınızı vücudunuzun önünde çaprazlayın ve merdivendeki bir sonraki deliğe adım atın. Her zaman merdivenin deliğine 1 adım ve dışına 2 adım atın.
   • Doğru sırayla adım atarken merdivenin tüm uzunluğu boyunca olabildiğince hızlı gitmeye çalışın.
   • Bu egzersiz, sahadaki savunmacıları geçebilmek için nasıl hızlı bir şekilde yön değiştirebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olur.

Yanal merdiven alıştırması

1. Yanal hareketleri uygulamak için bir merdiveni yanlara doğru karıştırın. Merdivenin ucunda durun ve vücudunuzu 90 derece çevirerek sağ ayağınızın basamağa en yakın olmasını sağlayın. Sağ ayağınızla merdivenin ilk deliğine yan adım atın ve hemen ardından sol ayağınızı atın. Sağ ayağınızla bir sonraki deliğe adım atarken ağırlığınızı sol bacağınızla destekleyin. Bir sonraki deliğe geçmeden önce her zaman iki ayağınızı da aynı deliğe yerleştirin.
   • Diğerine geçmeden önce bir ayağınızla başlayarak merdivenin uzunluğunca aşağı doğru ilerleyin. Örneğin, ilk tekrarınızda her zaman önce sağ ayağınızla bir sonraki deliğe adım atın. Bir sonraki tekrarda merdivenin diğer ucundan başlayın ve sol ayağınızla ilerleyin.
   • Bu egzersiz aynı zamanda ayak hareketlerini geliştirerek çalımlardan kaçmayı ve topla koşmayı kolaylaştırır.

Top güvenliği alıştırmaları

1. Başka bir kişi futbol topunu sizin elinizden almaya çalışsın. Bir futbol topunu ön kolunuz ve pazunuz arasında tutarak avuç içiniz ve parmak uçlarınızla ucundan tutun. Topu göğsünüze doğru sıkıca bastırın ve yavaşça kale çizgisinden aşağı doğru yürüyün. Başka bir kişi yanınızda yürürken topu tutuşunuzdan çıkarmaya çalışsın. Topu çizginin tüm uzunluğu boyunca tutmaya devam edin, böylece gerçek bir oyun sırasında topu kaybetme olasılığınız azalır.
   • Diğer kişi topu düşürmeye çalışırken takılıp düşüyormuş gibi yapmayı deneyin. Bu, bir müdahaleyi kırmayı simüle etmeye yardımcı olabilir.
   • Bu, oyun sırasında başka bir oyuncunun topu elinizden düşürmemesi için topu nasıl koruyacağınızı öğrenmenize yardımcı olur.

Yakaladıktan sonra koşma alıştırması

1. Daha iyi konsantrasyon için torbalar arasında koşmadan önce bir futbol topu yakalayın. Birbirlerinden yaklaşık 1 yd (0,91 m) uzakta olacak şekilde yere 3 çeviklik torbası yerleştirin. İlk torbanın önünde bir el kalkanı ile duran biri olsun. Torbanın birkaç adım önünden başlayın ve yakalamaya çalışabilmeniz için birinin size futbol topunu atmasını sağlayın. Yakaladığınız anda hemen dönün ve torbalara doğru koşun. Her bir torbanın üzerinden hızla geçmeden önce kişinin el kalkanı ile vücudunuzun üst kısmına hafifçe vurmasını sağlayın. Son torbadan sonra sola veya sağa dönerek alıştırmayı sonlandırın.
   • Bu alıştırma, oyun sırasında karşılaşacağınız bazı dikkat dağıtıcı unsurları taklit ederek sahada ilerlemeye odaklanmanıza yardımcı olur.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Antrenmanınızdan önce her zaman hafif bir koşu ve esneme hareketleriyle ısının ve kaslarınızı incitmemek veya zarar vermemek için bitirdiğinizde derin esneme hareketleriyle soğuyun.
• Herhangi bir zorlanma veya sakatlanmayı önlemek için hafta boyunca 1-2 dinlenme günü planlayın.