Dövüşmek için Nasıl Eğitilirsiniz

İster ringde dövüşmek isteyin, ister sadece bir kaza durumunda hazırlıklı olun sokak kavgasıantrenman yapmak ve formda kalmak kazanma şansınızı artıracaktır. Bir dövüş için antrenman yapmak istediğinizde, öncelikle rakiplerinizi alt etmek için kaslarınızı ve gücünüzü geliştirmeniz gerekir. Egzersiz yaparken, farklı dövüş veya dövüş sanatları tekniklerini dahil edin, böylece uygun formları bilirsiniz. Formda kalmak için, en fazla besini almak üzere diyetinizi de değiştirmeniz gerekir. Tutarlı pratik ve özveri ile, bir dövüş ortaya çıktığında hazır olacaksınız.

Adımlar

Kaslarınızı Güçlendirin

1. 

   Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aralıklı antrenmanı deneyin. Aralıklı antrenman, antrenmanlarınızı daha etkili hale getirmek için kısa yüksek yoğunluklu ve uzun düşük yoğunluklu aktiviteler arasında geçiş yapmayı içerir. Egzersiz rutininizi geliştirirken, sınırlarınızı zorlayan ve tamamlaması zor aktiviteler arayın ve bunları 30 saniyelik patlamalar halinde yapmayı planlayın. Ardından daha az yorucu aktiviteler seçin ve bunları her seferinde 3-4 dakika boyunca tamamlayın.

   • Örneğin, 30 saniyelik koşu veya sprintin ardından 3-4 dakikalık tempolu yürüyüş yapabilirsiniz. Antrenmanınızı bitirene kadar bunlar arasında geçiş yapmaya devam edin.
   • Her hafta en az 4-5 gün aralıklı egzersiz yapmayı hedefleyin.
   • Aralıklı antrenman ayrıca normal bir antrenmandan daha fazla kalori yakmanızı sağlar.
2. 

   Dayanıklılığınızı artırmak için kardiyo egzersizleri yapın. Sık sık kardiyo egzersizleri yapmak, dövüş sırasında nefes nefese kalmanızı önler ve rakibinize karşı dayanma sürenizi artırır. Aşağıdaki gibi egzersizleri dahil edin çalışan, yüzme veya bisiklete binmeyi haftalık rutininize dahil ederek formda kalabilirsiniz. Kalp atış hızınızı hedef aralığınızda tutmak için daha yüksek yoğunluklu egzersize geçmeden önce antrenmanınızın geri kalanına hazırlanabilmeniz için 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

   • Haftada en az 2-3 kez 45-60 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
   • Bir spor salonundaysanız veya ekipmanınız varsa, kardiyo antrenmanınız için koşu bandı, eliptik bisiklet, kürek çekme makinesi veya step makinesi de kullanabilirsiniz.
3. 

   Aşağıdakileri yaparak kol kaslarınızı geliştirin Bukleler düşük ağırlıklarla. Kollarınızı güçlendirmek daha güçlü yumruklar atmanızı ve darbeleri daha iyi engellemenizi sağlar. Kollarınızı yanlarınızda düz tutun ve her iki elinizde dambıl tutun. Dambılların ağırlığının yorulmadan tekrar tekrar kaldırabileceğiniz kadar kolay olduğundan emin olun. Ağırlıkları kontrollü hareketlerle omuzlarınıza kadar kıvırmak için kollarınızı dirsekten bükün. Tekrarı tamamlamak için kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru indirin.

   • Antrenmanınız için 15-20 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin.

   İpucu: Ağır ağırlıklar kullanmak kas kütlenizi daha fazla artıracaktır, ancak hafif ağırlıklar kullanmak hızınızı artırmanıza ve vuruşlarınızdan daha fazla güç almanıza yardımcı olur.

4. 

   Aşağıdakileri yaparak bacaklarınızı ve merkez bölgenizi çalıştırın Ciğerler. Kollarınız yanınızda olacak şekilde dik durun ve bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Öne doğru adım atarken, ön bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar dizlerinizi bükün. Tekrar dik durmadan önce 1 sayı duraklayın. Dengeli bir egzersiz yapmak için her hamleden sonra hangi bacağınızı kullanacağınızı değiştirin.

   • 10-15 lunge hareketinden oluşan 2-3 set yapın.
   • Lunge hareketlerini vücut ağırlığınızla yapmayı seçebilir veya daha zor hale getirmek için dambıl tutabilirsiniz.
5. 

   Yapmak Şınav kollarınızı ve merkez bölgenizi geliştirmek için. Yere plank pozisyonunda uzanın ve avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Sırtınız düz kalacak şekilde kendinizi yerden kaldırmak için kollarınızı düzleştirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi yavaşça yere doğru indirin ve pozisyonu 1 sayı boyunca koruyun. Yavaş, kontrollü bir hareketle vücudunuzu kaldırmak için kollarınızı tekrar düzleştirin.

   • Antrenmanınız için 2-3 set 15-20 şınav çekmeyi hedefleyin.
   • Standart şınavlar çok zor geliyorsa, kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyun.
   • Şınavınızı daha da zorlaştırmak istiyorsanız, merkez bölgenizi daha da etkinleştirmek için kendinizi yere indirirken vücudunuzu dairesel hareketlerle hareket ettirin.
6. 

   Bacaklarınızı çalıştırmak için rutininize jump squat hareketini ekleyin. Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarken vücudunuzu yere yaklaştırmak için dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Yerden atlamak için bacaklarınızı düzleştirmeden önce 1 sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun. Yere iner inmez bir sonraki squat hareketinize başlayın.

   • İyi bir bacak egzersizi yapmak için 2-3 set 15-20 jump squat yapın.
   • Bacak gücünüzü artırmak, daha hızlı hareket etmenizi ve daha güçlü tekmeler atmanızı sağlar.
   • Daha zor hale getirmek istiyorsanız her seferinde 1 bacağınızı kullanarak squat yapın.
   • Vücut ağırlığıyla squat yapmayı seçebilir veya ağırlığı artırmak istiyorsanız dambıl tutabilirsiniz.
7. 

   Tüm vücut egzersizi yapmak için burpees alıştırması yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükerken sırtınızı düz tutun. Avuç içlerinizi önünüzde yere koyun ve plank pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı arkanıza doğru hareket ettirin. Tekrar squat pozisyonuna geçmeden önce dirsekleriniz 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu indirin. Bacaklarınızı düzeltmek için havaya zıplayın ve yere indiğinizde hemen bir sonraki squat hareketinize başlayın.

   • 10-15 burpee'den oluşan 2-3 set yapmayı hedefleyin.
8. 

   Yapmak Dips Kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırmak için. Vücudunuzu paralel çubuklar üzerinde tutun, böylece kollarınız tamamen uzar ve ayaklarınız yerden kesilir. Vücudunuzu alçaltmak ve göğüs, sırt ve triseps kaslarınızı harekete geçirmek için dirseklerinizi 90 derecelik bir açıya gelene kadar bükün. Kendinizi tekrar yukarı kaldırmadan önce pozu 1 sayı boyunca tutun.

   • Dips yaparken 10-15 tekrardan oluşan 2-3 set yapmayı deneyin.
   • Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız ağırlıklı bir kemer veya ayak bileği ağırlıkları takın.
   • Paralel barlara erişiminiz yoksa, bunun yerine bir bank kullanarak da dips yapabilirsiniz.

Dövüş Teknikleri Pratiği

1. 

   Almak kendini savunma veya dövüş sanatları Belirli bir stil öğrenmek istiyorsanız dersler. Belirli bir kendini savunma veya dövüş sanatları biçimini öğrenmek, tekniklerde ustalaşabilmeniz için tek bir dövüş yöntemine odaklanmanızı sağlar. Ders almak ayrıca formunuz konusunda size yardımcı olabilecek ve ek ipuçları verebilecek bir koç veya eğitmene sahip olmanızı sağlar. Bölgenizdeki dövüş sanatları veya kendini savunma sınıflarını arayın ve öğrettikleri stili inceleyin. Dövüş ihtiyaçlarınıza en uygun stili seçin.

   • Seçin Boks ayak hareketleri ve yumruklara odaklanmak istiyorsan.
   • Deneyin Muay Thaiveya kickboks yaparak yumruk ve tekmeleri dövüşlerinize dahil edin.
   • Uygulama Brezilya jiu jitsu takedown ve grappling denemek istiyorsanız.
   • Seç karate daha geleneksel bir dövüş sanatı uygulamak istiyorsanız.
2. 

   Pratik yapın yumruk atmak bir kum torbası üzerinde. Yumruklama, dövüşte en yaygın tekniklerden biridir ve tüm dövüş sanatlarında kullanılır. Kum torbasına bir kol mesafesinde durun ve ellerinizi yüzünüzün önünde sıkı yumruklar haline getirin. Bir yumruk attığınızda kalçanızı rakibinize doğru çevirin ve kolunuzu önünüze doğru uzatın. Kendinizi savunabilmek için kolunuzu hızla yüzünüzün önüne geri çekin.

   • Bir kavgaya girdiğinizde, rakibinizin yüzünü veya karnını hedef alın çünkü bunlar savunmasız bölgelerdir.
   • Kanca atmayı denemek istiyorsanız bileğinizi kilitleyin ve rakibinize yandan savurun.
   • Farklı kombinasyonlarda bir araya getirme pratiği yapmak için yumruk attığınız kolları değiştirin.

   İpucu: Eğer bir kum torbanız yoksa, pratik yapın gölge boksu formunuzu ve tekniğinizi geliştirmek için. Daha fazla egzersiz yapmak istiyorsanız ağırlıklarla gölge boksunu da deneyebilirsiniz.

3. 

   Dövüşte daha çok yönlü olabilmek için vücut tekmeleri üzerinde çalışın. Tek bacağınız önünüzde ve vücudunuz yana dönük şekilde durun. Vücudunuzu rakibinize doğru döndürmek için baskın olmayan ayağınızı diğer bacağınızdan uzağa çevirin. Dönerken baskın bacağınızı kaldırın ve dizinizle tekmeyi hedefleyin. Tam temas etmek üzereyken, en yüksek gücü elde etmek için baskın bacağınızı düz bir şekilde uzatın.

   • Rakibinizin göğsüne veya kafasına tekme atabilmek için bir kum torbası veya cansız manken üzerinde farklı yüksekliklerde tekme atma alıştırmaları yapın.
4. 

   Nasıl yapılacağını öğrenin blok vuruşları Böylece daha az zarar görürsünüz. Kollarınızı yüzünüzün önünde tutarak başınızı yumruk ve tekmelerden koruyun. Rakibinizin bir vuruş için geldiğini gördüğünüzde, başınızı göğsünüze doğru yaklaştırın ve vuruşu saptırmak için ön kollarınızı kullanın. Gözlerinizi her zaman rakibinizden ayırmadığınızdan emin olun, böylece bir sonraki hareketini izleyebilir ve saldırıya hazırlanabilirsiniz.

   • Alternatif olarak, rakibiniz size doğru savurursa, darbenin size isabet etmesini önlemek için ön kolunuzu dirseğinin kıvrımına doğru itmeyi deneyebilirsiniz. Bu, rakibiniz size bir silahla saldırıyorsa işe yarar.
5. 

   Başka bir kişiyle dövüş pratiği yapmak istiyorsanız bir antrenman partneri bulun. Bir kum torbası veya mankenle pratik yapmak tekniğinizi geliştirmek için iyi olsa da, bir insan rakibe karşı dövüşmek gerçek bir deneyim kazanmanıza yardımcı olabilir. Birlikte antrenman yaptığınız diğer kişilerden veya bir antrenörden sizinle antrenman yapmasını isteyin, böylece darbeleri engelleme ve kendinizi koruma üzerinde çalışabilirsiniz.

   • Biriyle antrenman yaparken tüm gücünüzü kullanmayın çünkü onları ciddi şekilde yaralayabilirsiniz.

Diyetinizi Ayarlamak

1. 

   Sağlıklı kas büyümesini desteklemek için diyetinize protein ekleyin. Protein, güçlü kalmanız için kemik ve kas sağlığınızı destekleyen önemli bir besindir. Kaslarınızın büyümeye devam etmesi için diyetinize balık, tavuk, yumurta ve fasulye gibi yağsız protein kaynakları ekleyin. Atıştırmayı tercih ettiğinizde, süzme yoğurt, kurutulmuş et veya kuruyemiş gibi yüksek proteinli seçeneklere bakın.

   • Diyetinize kaç gram protein eklemeniz gerektiğini belirlemek için, kilo cinsinden vücut ağırlığınızı 0,36 ile çarpın. Örneğin, 130 pound (59 kg) ağırlığındaki bir kişinin 46,8 gram proteine ihtiyacı vardır.
2. 

   İhtiyacınız olan besinleri almak için koyu yapraklı yeşillikler ve sebzeler yiyin. Ispanak, karalahana ve roka gibi koyu yapraklı yeşillikler, kalp sağlığını geliştirmek için önemli olan vitamin ve mineralleri sağlar, böylece bir dövüşte daha uzun süre dayanabilirsiniz. Ek vitamin ve mineraller için soğan, domates, brokoli ve havuç gibi diğer sebzeleri de diyetinize dahil edebilirsiniz. Sağlıklı kalabilmek için her gün yaklaşık 2-3 porsiyon sebze tüketmeyi hedefleyin.

   • Ek besinler için diyetinizde brüksel lahanası, kuşkonmaz ve biber gibi diğer sebzeleri deneyin.
   • Sebzeler ayrıca size daha fazla enerji verebilir, böylece savaşırken dayanıklılığınız daha yüksek olur.
3. 

   Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin. Kompleks karbonhidratlar besinlerden veya vitaminlerden arındırılmamıştır ve rafine karbonhidratlardan daha sağlıklı bir seçenek sunar. Buğday ekmeği, yabani pirinç veya kinoa gibi tam tahılları arayın ve her gün diyetinize en az 2-3 porsiyon ekleyin. Ayrıca meyve ve sebzelerden, süt ürünlerinden ve kuruyemişlerden de karbonhidrat alabilirsiniz.

   • Diğer öğünler kadar besleyici olmadıkları için işlenmiş gıdalardan ve şekerlerden kaçının.
4. 

   Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin. Sağlıklı yağlar size daha fazla enerji verir, açlığınızı azaltır ve forma girmeye çalışıyorsanız kilo vermenize yardımcı olur. Sağlıklı yağlar arasında fıstık ezmesi, avokado, somon, fasulye ve fındık yer alır, böylece bunları gün boyunca herhangi bir öğüne dahil edebilirsiniz. İhtiyacınız olan besinleri almaya devam edebilmek için her gün diyetinize yaklaşık 45-75 gram sağlıklı yağ eklemeye çalışın.

   • Kızarmış yiyecekler, tereyağı, kırmızı et ve tuzlu atıştırmalıklar gibi trans yağ veya doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının.
5. 

   Susuz kalmamak için su için. Bir dövüş için antrenman yapmak terlemenize ve su kaybetmenize neden olabilir, bu nedenle susuz kalmamak için vücudunuzu yenilemeniz önemlidir. Vücudunuzda sağlıklı bir seviyeyi korumak için günde en az 12 bardak (2,8 L) su içmeyi hedefleyin. Hava durumuna ve ne kadar yoğun antrenman yaptığınıza bağlı olarak her gün daha fazla su içmeniz gerekebilir.

   • Sizi daha fazla susuz bırakabileceğinden şekerli veya kafeinli içecekler tüketmekten kaçının.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Evde dövüşmek için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

  Bazı YouTube eğitimlerini izlemeyi deneyebilirsiniz, ancak sizi yönlendiren ve düzelten bir öğretmen olmadan gerçekten çok fazla ilerleme kaydedemezsiniz. Etkili bir şekilde nasıl dövüşeceğinizi gerçekten öğrenmek istiyorsanız ders almalısınız.
• Soru

  Kendini savunmak için en iyi dövüş sanatı hangisidir?

  Krav Maga'yı tavsiye ederim, ama dürüst olmak gerekirse, hepsinden bir şeyler öğreneceksiniz. En önemli şey, oraya çıkıp eğitime başlamanızdır!

Video

İpuçları

• Her zaman germek esnek kalabilmeniz ve kas hasarını önleyebilmeniz için çalışmayı bitirdiğinizde.

Uyarılar

• İhtiyacınız yoksa kavga başlatmayın veya kavgaya karışmayın. Sadece kendinizi korumanız gerekiyorsa veya bir müsabakadaysanız dövüşün.