Vücudunuzu Nasıl Eğitirsiniz?

Vücudunuzu çalıştırmak ve forma girmek çok fazla çalışma, özveri ve motivasyon gerektirir. Hedefiniz ne olursa olsun, bir planla başlamak ve vücudunuzu en iyi şekilde çalıştıracak egzersizleri dahil etmek isteyeceksiniz.

Adımlar

Eğitime Hazırlanma

1. 

   Bir doktora görünün. Yeni bir antrenman veya egzersiz programına başlamak istediğinizde, önce bir doktora görünmek akıllıca bir fikir olacaktır. Doktorunuz, planınızın sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını size söyleyebilecektir.

   • Bir randevu alın veya doktorunuzu arayın. Ona hedeflerinizin neler olduğunu ve bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak egzersiz planınızı anlatın.
   • Ayrıca herhangi bir ağrı veya nefes darlığına ek olarak herhangi bir eklem veya kas ağrısı yaşayıp yaşamadığınızı da söyleyin.
   • Ayrıca bir kişisel antrenörle görüşmeyi de düşünün. Bu, hedefler belirlemenize, bu hedeflere ulaşmak için bir plan tasarlamanıza ve çeşitli egzersizleri güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı öğretmenize yardımcı olabilecek bir fitness uzmanıdır.
2. 

   Hedeflerinizi belirleyin. Vücudunuzu çalıştırmak oldukça geniş bir hedeftir. Hedefinize ulaşma şansınızı artırmak için daha spesifik bir hedef belirlemeye çalışmalısınız. S.M.A.R.T. hedef sistemini kullanmayı deneyin. Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, Gerçekçi ve Zamana Dayalı hedeflerin sizin için uygun ve ulaşılabilir bir hedef olma şansı daha yüksektir.

   • Buna ek olarak, hedefinize nasıl ulaşacağınız hakkında bilgi ekleyin.
   • Ne antrenmanı yapmak istediğinizi düşünmek için biraz zaman harcayın. Sadece genel olarak daha iyi bir forma mı girmek istiyorsunuz? Bir yarış için mi antrenman yapıyorsunuz? Daha fazla güç mü yoksa yağsız kas mı oluşturmak istiyorsunuz? Biraz kilo vermek mi istiyorsunuz? Ne kadar? Ne zamana kadar?
   • İyi bir hedef örneği şöyle olabilir: Beş ay içinde 10 millik bir yarış koşmak istiyorum. Haftada üç ila dört gün koşacağım ve 10 mile ulaşana kadar her iki haftada bir kilometremi bir mil artıracağım.
3. 

   İlerlemenizi takip etmek için bir günlük başlatın. Ne için antrenman yaptığınızdan veya kendiniz için ne belirlediğinizden bağımsız olarak, ilerlemenizi bir günlükte takip etmek planınızın motive edici bir parçası olabilir.

   • Hedeflerinizi ve planınızı günlüğünüze yazın. Bu, odaklanmanıza ve takip etmenize yardımcı olabilir.
   • Ayrıca her gün veya her hafta ilerlemenizi takip edin. Eğer 10 millik (16,1 km) bir yarış için antrenman yapıyorsanız, belki de her hafta kaç mil koştuğunuzu ve bunun ne kadar kolay ya da zor olduğunu yazabilirsiniz.
   • Ayrıca haftanın veya ayın egzersizini planladığınız küçük bir takvim veya çizelge de tutabilirsiniz.
4. 

   Bir spor salonuna katılın veya fitness ekipmanı satın alın. Bazı egzersiz planları için bir spor salonuna veya özel ekipmanlara ihtiyaç duyulabilir. Tüm fiziksel aktiviteler buna ihtiyaç duymayabilir, ancak hedefinize en iyi şekilde ulaşmak için hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu düşünmek isteyebilirsiniz.

   • Bir spor salonuna katılmayı düşünün. Birçok üyelik ayda 10 dolar kadar düşüktür. Spor salonları size çoğu egzersizi içeride yapma olanağı sunar. Çeşitli kardiyo, kuvvet antrenmanları yapabilir ve hatta derslere katılabilirsiniz. Spor salonundaki ekipmanlara ihtiyacınız olmasa bile, yağmurlu veya soğuk bir günde içeride egzersiz yapma seçeneğine sahip olmak güzel olabilir.
   • Eğer spor salonunu sevmiyorsanız, belki de evde kullanabileceğiniz spor aletleri satın almayı düşünebilirsiniz. El ağırlıkları veya direnç bantları gibi birkaç parça ile küçük bir başlangıç yapabilir veya kardiyo makineleri veya ev jimnastiği aletleri gibi daha pahalı ekipmanlar satın alabilirsiniz.

Kardiyo Egzersizleri ile Vücudunuzu Çalıştırın

1. 

   Haftada 150 dakika kardiyo yapın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, minimum sağlık faydası için her hafta en az 150 dakika veya yaklaşık 2 1/2 saat kardiyo aktivitesi yapılmasını önermektedir. Bu da haftada sadece beş adet 30 dakikalık seansa denk gelmektedir.

   • Araştırmalar, insanların 150 dakikalık fiziksel aktiviteye katıldıklarında, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinde azalma, kilo kaybı, uyku ve ruh hali alışkanlıklarında iyileşme ve hatta kan dolaşımında iyileşme gibi çeşitli sağlık yararları gördüklerini göstermiştir.
   • Bu 150 dakikaya dahil edebileceğiniz kardiyo aktiviteleri yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya kickboks dersi alma gibi aktiviteler olabilir. Bununla birlikte, gün içinde yaptığınız aktivite (temel veya yaşam tarzı aktivitesi) 150 dakikanıza dahil edilmez.
   • Fiziksel aktiviteye yeni başlıyorsanız, ilk hedeflerinizden biri bu genel tavsiyeye uymak olabilir.
2. 

   Hem sabit durum hem de aralıklı antrenmanı dahil edin. İki ana kardiyo egzersizi türü vardır - sabit durum ve aralıklı egzersizler. Her ikisi de çeşitli faydalar sunar, bu nedenle antrenmanınıza her ikisini de dahil etmeye çalışın.

   • Sabit durum kardiyo, en az 10 dakika boyunca yaptığınız ve yoğunluğunuzu koruduğunuz aktivitelerdir. Amaç, aktiviteniz sırasında sabit bir kalp atış hızını korumanızdır. Örneğin, 20 dakika boyunca koşu yapmak veya 30 dakika boyunca sabit bir hızda eliptik bisiklet kullanmak sabit durum kardiyosu olarak sayılır.
   • Sabit durum kardiyosunun spesifik faydalarından bazıları şunlardır: daha iyi ve daha hızlı iyileşme, yağsız kas kütlesinin korunması, kardiyovasküler ve aerobik fitness seviyelerinde önemli artışlar ve kan basıncı ve kan şekerinde ani düşüşler.
   • HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, son zamanlarda daha popüler hale gelen bir başka egzersiz türüdür. Toplamda daha kısa bir egzersizdir ve çok, çok yüksek yoğunluklu egzersizlerin kısa nöbetlerini daha ılımlı egzersiz periyotlarıyla birleştirir.
   • HIIT'in faydaları sabit durum kardiyosundan biraz farklıdır ve şunları içerebilir: daha verimli ve daha hızlı bir egzersiz, yağdan kalori yakma yeteneğinin artması ve egzersizi tamamladıktan sonra sekiz ila 24 saat boyunca metabolizmanın artması.
   • Ağırlıklı olarak hangi egzersiz türünü seçerseniz seçin, her ikisinin de faydalarından yararlanabileceğiniz için hem HIIT hem de sabit durum kombinasyonunu yapmak daha iyidir.
3. 

   Temel aktivitenizi artırın. Temel aktivite, sabit durum veya HIIT egzersizleri kadar çok fayda sağlamasa da, aktif olmanın önemli bir parçasıdır.

   • Temel aktivite veya yaşam tarzı aktiviteleri, tipik bir günde yaptığınız şeylerdir - arabanıza gidip gelmek veya ev işlerini yapmak gibi.
   • Bu aktiviteler kendi başlarına çok fazla kalori yakmaz veya kalp atış hızınızı artırmaz, ancak bunları olabildiğince artırdığınızda, tüm gün boyunca bir miktar kalori yakarlar ve fitness seviyenizi desteklemeye yardımcı olabilirler.
   • Temel çizginizi yükseltmek, vücudunuzun günlük aktivitelerde daha verimli çalışmasını sağlar (bu da daha az çalışarak daha fazla kalori yakar).
   • Daha aktif olmanın veya gününüze daha fazla hareket katmanın yollarını düşünün. Daha uzağa park edebilir, asansör yerine merdivenleri kullanabilir, öğle tatilinizde kısa yürüyüş molaları verebilir ve reklam aralarında ayakta durabilir veya hafif egzersizler yapabilirsiniz.

Vücudunuzu Ağırlık Taşıyan Egzersizlerle Çalıştırın

1. 

   Haftada iki ila üç gün kuvvet antrenmanı yapın. Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları kardiyoya ek olarak, her hafta yaklaşık iki ila üç gün kuvvet antrenmanı veya ağırlık taşıma egzersizleri yapmanızı da önermektedir.

   • Kuvvet ve direnç antrenmanı aerobik veya kardiyo egzersizlerine kıyasla size farklı faydalar sunar, örneğin: kemikleri korur ve osteoporozu önlemeye yardımcı olur, yağsız kas kütlesini korur ve artırabilir, genel metabolizmanızı artırır, denge ve koordinasyonu geliştirir ve enerji seviyelerini yükseltir.
   • Ağırlık egzersizleri, pliometrik egzersizler veya vücut ağırlığı egzersizleri, serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri kullanmak veya yoga veya pilates yapmak gibi çeşitli aktiviteleri içerebilir.
2. 

   Bileşik ve izolasyon egzersizlerini bir arada yapın. Ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı söz konusu olduğunda iki temel egzersiz türü vardır - bileşik ve izolasyon egzersizleri. Her ikisi de farklı faydalar sunar ve hangisini seçeceğiniz genel hedefinize bağlı olacaktır.

   • Bileşik egzersizler, gerçekleştirmek için birden fazla eklemi ve birden fazla kas grubunu çalıştıran aktivitelerdir. Bileşik egzersizlere örnek olarak barbell bench press, squat ve lunge verilebilir.
   • Bileşik egzersizlerin faydaları şunlardır: aşırı antrenman riskinin azalması, genel olarak egzersiz yapmak için daha az zaman harcanması, kas kütlesinde daha fazla kazanım ve güçte daha fazla kazanım.
   • İzolasyon egzersizleri sadece küçük bir kas grubunu hedef alan veya sadece bir kas grubunu hedeflemek için ağırlık makinelerini kullanan egzersizlerdir. Örnek olarak biceps curl makinesi veya oturarak triceps extension kullanmak verilebilir.
   • Çoğu antrenman hedefi için (temelden daha ileri seviyeye kadar), bileşik egzersizlerle daha fazla zaman geçirmek en iyi seçeneğinizdir. İzolasyon egzersizleri, hedeflerinize ulaştıktan sonra ince ayar yapmak için en iyisidir.
3. 

   Düşük veya yüksek tekrar seti yapmayı seçin. Bileşik veya izolasyon egzersizlerini seçmenin yanı sıra, düşük ağırlıkla daha yüksek tekrarlar mı yoksa daha yüksek ağırlıkla daha düşük tekrarlar mı yapmak istediğinize de karar vermeniz gerekecektir.

   • Daha yüksek tekrarlar genellikle kas kütlesinde daha büyük kazanımlarla sonuçlanır, güçte değil. Amacınız kütle oluşturmaksa, daha yüksek tekrarlı egzersizleri dahil edin.
   • Çok daha yüksek ağırlıklarla daha düşük tekrarlar, kas kütlesinde artışa değil, önemli güç kazanımlarına neden olur.
   • Hem yüksek hem de düşük tekrarlı egzersizlerin bir kombinasyonunu yapmak en iyisidir. Ancak, bunu hedefinizin ne olduğuna (daha büyük kaslar veya daha fazla güç) bağlı olarak uyarlayın.

Güvenli Antrenman

1. 

   Isınma. Her türlü antrenmandan önce uygun şekilde ısınmak çok önemlidir. En güvenli egzersiz için egzersizden önce kısa bir ısınma bile yapmaya çalışın.

   • Isınma egzersizlerinin belirli bir şey olması gerekmez. Genellikle en az beş ila 10 dakikalık bir ısınma rutini yapılması önerilir. Ancak, ne kadar uzun süre çalışmayı planlıyorsanız, ısınma rutininiz de o kadar uzun olmalıdır.
   • Isınmanın amaçları arasında şunlar yer alır: kan ve oksijen akışını artırmak için kaslarınızdaki kan damarlarını yavaşça genişletir, en iyi esneklik ve verimlilik için kaslarınızın sıcaklığını yükseltir ve ayrıca kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek kalbiniz üzerindeki genel stresi azaltır.
   • Isınma hareketleri genellikle yapmayı planladığınız aktivitenin daha yavaş bir versiyonudur. Örneğin, koşuya çıkmayı planlıyorsanız, önce beş ila 10 dakika yürüyün.
2. 

   Bir ya da iki gün dinlenin. Mantığa aykırı gibi görünse de, yeterli dinlenme günleri geçirmek en az gerçek egzersiz kadar önemlidir. Uygun dinlenme günleri olmadan, herhangi bir antrenman hedefine ulaşmak zor olacaktır.

   • Kuvvet antrenmanı söz konusu olduğunda, dinlenme günleri aslında kaslarınızın boyut ve güç olarak büyüdüğü zamanlardır.
   • Dinlenme günlerini kullanmazsanız, zamanla performansınız düşer ve kötü sonuçlar alırsınız.
   • Dinlenme günlerinizde yine de hafif yoğunluklu aktiviteler yapmaya çalışın. Bütün gün hiçbir şey yapmadan dinlenmek zorunda değilsiniz. İdeal olarak biraz yürüyüş veya onarıcı yoga yapın.
3. 

   Esneyin. Yeterli dinlenme, ısınma ve esneme kombinasyonu vücudunuzu egzersiz ve mükemmel sonuçlar için en iyi duruma getirecektir.

   • Uygun şekilde yapıldığında esnemenin kas sertliğini ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Buna ek olarak, zaman içinde esnekliği artırmaya da yardımcı olabilir
   • Düzenli esnemenin diğer faydaları arasında daha iyi duruş, kan akışının artması, sırt ve boyun ağrılarının önlenmesi ve dengenin iyileştirilmesi yer alır.
   • Ayak parmağı dokunuşları gibi hareketlerle yavaş bir esneme rutini yapabilir veya yoga gibi onarıcı ve esnetici bir ders alabilirsiniz.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Her gün ne kadar süre ve haftada kaç gün egzersiz yapmalısınız?
• Soru

  Her gün kendinizi nasıl eğitiyorsunuz?

  Bir spor salonuna katılmayı düşünün. Birçok üyelik ayda 10 dolar gibi düşük bir ücrete sahiptir. Spor salonları size çoğu egzersizi içeride yapma imkanı sunar. Çeşitli kardiyo, kuvvet antrenmanları yapabilir ve hatta derslere katılabilirsiniz. Spor salonundaki ekipmanlara ihtiyacınız olmasa bile, yağmurlu veya soğuk bir günde içeride egzersiz yapma seçeneğine sahip olmak güzel olabilir.
• Soru

  Yeni başlıyorsam ne kadar süre koşmalıyım?

  Koşmaya yeni başladıysanız ve alışkanlık edinmek istiyorsanız, her gün 10 ila 15 dakika koşarak başlayın. Bu konuda kendinizi rahat hissettiğinizde ve formunuzu oturttuğunuzda, koşu sürenizi artırmaya başlayabilirsiniz.

İpuçları

• Bir egzersiz çalma listesi yapın. Bu sizi pozitif ve mutlu tutacaktır!
• Herhangi bir ağrı, rahatsızlık hisseder veya nefes almakta zorlanırsanız, egzersizi bırakın ve derhal doktorunuza görünün.
• Egzersizler için rutinler oluşturun.