Vücudunuzu Nasıl Dönüştürebilirsiniz?

Vücudunuzu dönüştürmek daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olur ve forma girin. Görünüşünüzü değiştirmek ve daha sağlıklı olmak istediğinizde, tek yapmanız gereken günlük egzersiz ve yeme alışkanlıklarınızı ayarlamaktır. Her gün kaç kalori almanız veya yakmanız gerektiğini bilmek için öncelikle bazal metabolizma hızınızı (BMR) bulmanız gerekir. Rutinlerinize başlarken ulaşılabilir bir hedefiniz olduğundan emin olun, böylece başarılı olmaya hazır olursunuz. Bitirdiğinizde, vücudunuz düzgün görünecek ve kendinizi daha güçlü hissedeceksiniz!

Adımlar

Hedef Belirleme

1. 1Başarmak istediğiniz şey için belirli ve ulaşılabilir bir hedef belirleyin. Vücudunuzu dönüştürmeyi düşünmeye başladığınızda, fitness rutininizin nihai hedefini belirlediğinizden emin olun. Hedefinizin belirli bir miktarda kilo vermek mi yoksa belirli bir oranda kas kazanmak mı olduğunu seçin. Hedefinizi yazın, böylece ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olur.
   • Örneğin, hedefiniz 10 lb (4,5 kg) kaybetmek veya %5 kas kütlesi kazanmak olabilir.
   • Herhangi bir yorumu veya endişesi olup olmadığını öğrenmek için doktorunuzla kilo verme hedefleriniz hakkında konuşun.
   • Maraton koşmak veya powerlifting yapmak gibi farklı hedefler, farklı vücut tipleri ve antrenman stratejileri gerektirir. Genel olarak ulaşmak istediğiniz hedefe yönelik daha küçük hedefleriniz olduğundan emin olun.
2. 2Hedeflerinize ulaşmak için kendinize makul bir son tarih verin. Vücudunuzu tamamen dönüştürmek biraz zaman alabilir, bu nedenle kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Çok çalıştığınız sürece, genellikle 1-2 lb (0,45-0,91 kg) yağ yakabilir veya kazanabilirsiniz ¹⁄4-¹Haftada ⁄2 lb (0,11-0,23 kg) kas. Her hafta kaç kilo yakabileceğinizi takip etmek için zaman çerçevenizi belirleyin.
   • Örneğin, 10 lb (4,5 kg) kaybetmek istiyorsanız, hedefinizi 5-10 hafta arasında belirleyebilirsiniz. Eğer 3 lb (1,4 kg) kas kazanmak istiyorsanız, zaman çerçevenizi 6-12 hafta olarak belirleyin.
   • Kas kütlesi kazanmak antrenmana ilk başladığınızda daha kolaydır, ancak zamanla daha zor hale gelir.
   • Yaşınız ve vücut tipiniz, antrenman yaparken kaslarınızın ne kadar hızlı geliştiğini etkileyebilir. Daha genç olan kişiler, 40'lı veya 50'li yaşlardaki kişilere göre daha hızlı kas geliştirebilir.

   İpucu: Daha büyük genel hedefleriniz varsa, yol boyunca kendiniz için daha küçük kilometre taşı hedefleri belirleyin. Örneğin, toplamda 50 lb (23 kg) kaybetmek istiyorsanız, her seferinde 10 lb (4,5 kg) kaybetmeye çalışın.

3. 3Yemeklerinizi ve kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutun. Hafta boyunca her öğünde yediğiniz her şeyi yazın. Yediğiniz atıştırmalıkları veya içecekleri de eklemeyi unutmayın. Hafta bittiğinde, günlük ortalama alımınızı bilmek için hafta boyunca kaç kalori aldığınıza bakın.
   • Nerede fazla yediğinizi görmek için belirli porsiyon boyutlarını yazdığınızdan emin olun.
   • Günlük alımınızı ve beslenmenizi takip etmenize yardımcı olacak birçok uygulama mevcuttur.
4. 4Hedeflerinizden sorumlu olmanızı sağlamak için bir fitness uygulaması kullanın. Birçok telefon uygulaması, hedeflerinizi takip etmenize ve onlara ulaşmanıza yardımcı olmak için hatırlatıcılar göndermenize olanak tanır. Denemek için birkaç uygulama indirin ve ne kadar kilo vermek istediğinizi yazın. Diyetinizi takip etmek, egzersizlerinizi kaydetmek ve hedefinize ne kadar yaklaştığınızı görmek için uygulamayı kullanın.
   • Deneyebileceğiniz bazı ücretsiz uygulamalar MyFitnessPal, Fitbit ve Lose It!
5. 5BMR değerinizi hesaplayın Her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmek için. Bazal metabolizma hızınız veya BMR, vücudunuzun işlevini yerine getirmek için kendi kendine yaktığı kalori miktarıdır. Boyunuzu inç cinsinden ve kilonuzu pound cinsinden ölçün ve BMR'nizi bulmak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın. Kilo vermek istiyorsanız BMR değerinizden daha az kalori tüketmeniz gerekir, ancak kas kazanmak istiyorsanız BMR değerinizden biraz daha fazla yemeniz gerekir.
   • BMR'nizi çevrimiçi bir hesaplayıcı ile buradan hesaplayabilirsiniz: https://www.bmrcalculator.org/.
   • BMR değeriniz gün içinde ne kadar aktif olduğunuzdan da etkilenir.
   • BMR değerleri sadece boy ve kilonuza dayandığından ve kemik yapınızı hesaba katmadığından hatalı olabilir.

Test: Hangi Diyet Benim İçin Doğru?

Hayalimdeki diyet:

Kilo Vermek İçin Çalışmak

1. 1Kilo vermek için her gün BMR değerinizden 500 kalori daha az yiyin. Kilo vermenin ve yağ yakmanın tek yolu, her gün kullandığınızdan daha az kalori almaktır. Gün boyunca 3 büyük öğün yemek yerine, açlığınızı bastırmaya ve kalori alımınızı kontrol etmeye yardımcı olmak için aralıklı oruç tutmayı deneyin. Her gün yemek yemediğiniz 12-16 saatlik bir zaman dilimi seçin, örneğin akşam 8 ile ertesi gün sabah 8 arasında bir gece.
   • Örneğin, BMR değeriniz 2.000 kalori ise, her gün yaklaşık 1.500 kalori yemeyi hedefleyin.
   • Her gün ne kadar yiyebileceğinizi belirlemenize yardımcı olması için bir kalori sayma uygulaması kullanın.
   • Yalnızca gıda ambalajında belirtilen porsiyon boyutlarını tüketerek aşırı yemekten kaçının.
2. 2Doymamış yağ ve protein oranı yüksek gıdalar seçin. Tofu, fasulye, tavuk, yumurta ve balık gibi iyi yağsız protein kaynaklarını diyetinize dahil edin. Diyetinizde tereyağı veya diğer doymuş yağları kullanmaktan kaçının. Bunun yerine, öğünlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olmak için fındık, avokado ve zeytinyağı tüketin.
   • Tereyağı yemekten hoşlanıyorsanız, bitkisel sıvı yağ ile değiştirebilirsiniz.
   • Gizli şeker ve yağ içerebilecekleri için işlenmiş atıştırmalıklardan veya fast food yiyeceklerden kaçının. Sizin için iyi olup olmadıklarını görmek için satın aldığınız tüm gıdaların üzerindeki beslenme etiketlerine bakın.
   • İnternetten veya kilo verme uygulamalarından yağsız tarifler arayın.
3. 3Yediğiniz basit karbonhidrat miktarını azaltın. Basit karbonhidratlar beyaz ekmek, beyaz pirinç ve kurabiye gibi unlu mamulleri içerir. Basit karbonhidratların vücut tarafından parçalanması daha kolaydır ve kilo almanıza neden olabilecek basit şekerler içerir. Bunun yerine, vücudunuzun zaman içinde daha az aç hissetmesine yardımcı olmak için yemeğinizle birlikte tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, yulaf ezmesi veya kinoa deneyin.
   • Sebze ve meyveler de kompleks karbonhidratlar için harika kaynaklardır.
4. 4Beslenmenizden şekeri çıkarın. Tatlılardaki şekerler zamanla yağa dönüşebilir, bu nedenle kilo verirken şekeri mümkün olduğunca kesmek en iyisidir. Eğer canınız şeker çekerse, bunun yerine bir parça meyve yemeyi deneyin. Şekeri diyetinizden çıkardığınızda, sonuçları hızlı bir şekilde görmeye başlayacaksınız.
   • Gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içeceklerden kaçının ve bunların yerine su için.
5. 5Taze meyve ve sebzeleri tercih edin. Sebze ve meyveler, tatlılara sağlıklı bir alternatif oluşturan doğal şekerler ve kompleks karbonhidratlar içerir. Kahvaltı yaptığınızda, güne başlamak için elma veya muz gibi bir parça meyve yiyin. Öğünlerinizin geri kalanına ıspanak, karnabahar ve brüksel lahanası gibi daha besleyici sebzeler eklemeyi deneyin.
   • Şekerli oldukları ve bir parça meyve yemekle aynı besin maddelerine sahip olmadıkları için meyve suları içmekten kaçının.
   • Abur cubur satın almaktan kaçınmak için yanınızda atıştırmalık olarak bir parça meyve getirin.
   • Otomatlardaki atıştırmalık yiyecekler sizi kolayca cezbediyorsa, yanınızda bunları kullanmak için nakit para getirmeyin.
6. 6Her gün su için. Vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak ve vücudunuzdaki fazla sodyumdan kurtulmak için gün boyunca susuz kalmayın. Susuz kaldığınızda kendinizi daha enerjik hissedersiniz ve canınız bir şey çektiğinde daha az acıkırsınız. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için her gün su içtiğinizden emin olun.
   • Yoğun bir egzersiz sırasında ve sonrasında terlediğinizde su içtiğinizden emin olun.
7. 7Başla ağırlık antrenmanı Haftada en az 3 kez. Ağırlık kaldırmak kas kütlesini artırır ve sizi daha ağır hale getirebilir, ancak yağsız kaslar siz dinlenirken daha fazla kalori yakar. Bağ dokularınızı güçlendirmek için daha hafif ağırlıklarla ve yüksek tekrar sayısıyla başlayın, böylece kaslarınızı güvenli bir şekilde geliştirebilir ve tonlayabilirsiniz. Gün aşırı ağırlık çalışın ve her seferinde farklı bir kas grubunu hedefleyin.
   • Yaptığınız ağırlık veya tekrar sayısı konusunda kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, ağırlığı artırmayı veya her set için daha fazla tekrar yapmayı deneyin.
   • Antrenmanlarınızı ardışık günlerde yapmak yerine hafta içine yayın. Ağırlık antrenmanlarınızın her biri arasında en az 1 gün bırakın.
8. 8Haftada 5-6 kez kardiyo rutinleri yapın. Kardiyo egzersizleri kalori yakmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Koşu, ip atlama ve yüzme gibi egzersizleri dahil edin. Haftanın çoğu gününde, yağ yakmak için 30-45 dakikalık bir kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin.
   • Vücudunuzun rahatlaması için hafta boyunca 1 dinlenme günü ayırın.
   • Kardiyoyu, ağırlık kaldırma rutininden önce 10 dakikalık bir koşu gibi daha ağır bir antrenmana kısa bir ısınma olarak kullanın.
9. 9Hızlı kalori yakmak için aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu patlamalar ve toparlanma dönemleri arasında geçiş yaparak kalori yakımınızı artırır. Örneğin, ısındıktan sonra 1 dakika boyunca sprint atabilir, ardından 2 dakika boyunca yürüyebilir ve 20 dakikalık tam bir egzersiz için tekrarlayabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz, vücudunuzun sonraki 24 saat boyunca yağ yakmaya devam etmesine yardımcı olabilir.
   • Aralıklı antrenmana başlamadan önce vücudunuzun ısındığından emin olun, aksi takdirde kaslarınızı zorlayabilir veya zarar verebilirsiniz. Ayrıca, kalp atış hızınızı yavaşça düşürmek için antrenmanınızdan sonra soğumaya çalışın.

Kas Geliştirme ve Tonlama

1. 1Kas yapmak için günlük BMR değerinizden 500 kalori daha fazla tüketin. Kas gelişimi her gün 500 kaloriye kadar bir fazlalık gerektirir, aksi takdirde egzersizleriniz kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olmaz. Sadece az miktarda fazla kalori tüketin, aksi takdirde vücut yağınız artmaya başlayabilir. Bir telefon uygulaması veya yemek günlüğü kullanarak ne kadar kalori aldığınızı takip edin.
   • Fazla kiloluysanız ve kas yapmak istiyorsanız, önce kilo vermek için daha az kalori tüketmeyi hedefleyin.
   • İstediğiniz sonuçları elde etmek için ne kadar yemeniz gerektiğini anlayabilmek için kalorilerinizi yavaşça artırmak isteyebilirsiniz. Çok fazla ek kalori alırsanız yağ kazanırsınız.
2. 2Her 1 lb (0,45 kg) vücut ağırlığı için 0,8 g protein tüketin. Protein, yağsız kasların oluşmasına yardımcı olduğu için diyetinizin önemli bir parçasıdır. Günlük protein hedefinize ulaşmanıza yardımcı olması için tavuk, balık, yoğurt ve fasulye gibi yiyecekler tüketin. En iyi faydayı elde etmek için proteini antrenmanı tamamladıktan hemen sonra tüketin.
   • Örneğin, 150 lb (68 kg) ağırlığındaysanız, günde 120 g protein tüketmelisiniz.
3. 3Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratların tadını çıkarın. Beyaz ekmek ve unlu mamuller gibi basit karbonhidratların vücudunuz tarafından parçalanması kolaydır, bu nedenle size çok fazla fayda sağlamazlar. Bunun yerine, daha karmaşık olan tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve kinoa yemeyi deneyin. Bunların vücudunuz tarafından parçalanması zaman alır, bu nedenle daha tatmin edicidirler.
   • Karnabahar ve ıspanak gibi birçok meyve ve sebzede de kompleks karbonhidratlar bulabilirsiniz.
   • Alkolden kaçının ya da alkolü azaltın çünkü besinsel faydaları az olan kalorilere sahiptir. Ayrıca, metabolizmanızı yavaşlatabilir, muhakeme yeteneğinizi bozabilir ve öz kontrolünüzü azaltabilir.
4. 4Haftada 3-4 kez kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bir gün üst bedeninize, diğer gün alt bedeninize odaklanarak 30-45 dakika arasında değişen egzersiz seansları planlayın. Kaslarınızın dinlenmesi ve gevşemesi için kuvvet antrenmanı egzersizlerinizi gün aşırı yapın.
   • Mutlaka bir ağırlık Kaldırırken rahat olduğunuz ağırlık. Ağırlık, tüm tekrarlarınızı bitirebileceğiniz kadar düşük, ancak zorlayıcı olacak kadar yüksek olmalıdır.
   • Rutininizde kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda ağırlığı ve tekrar sayısını artırın.

   İpucu: Egzersiz ekipmanınız olmasa bile, aşağıdakileri yaparak tüm vücut egzersizleri yapabilirsiniz ağız kavgası, kalaslar, Şınavve burpees.

5. 5Belirli kas gruplarını hedeflemek için egzersiz rutinleri seçin. Kuvvet antrenmanı yaptığınız her gün, antrenmanınız sırasında odaklanmak için farklı bir kas grubu seçin. Bu, belirli kasların aşırı yorulmasını önler ve tüm vücudunuzu güçlendirir. Antrenmanı bitirdiğinizde, gerginliği önlemek ve esnekliği artırmak için kullandığınız kasları gerdiğinizden emin olun.
   • Bacaklarınızı çalıştırmak için barbell squat, leg press ve deadliftler.
   • Çalışmak için göğüs ve sırt, dambıl rows çalışın, pull upve yanal yükselmeler.
   • Çekirdek kaslarınıza odaklanmak istiyorsanız, pratik yapın mekik, Russian twists ve wood chops.
6. 6Haftada 5-6 kez kardiyo egzersizleri yapın. Yağ yakmak ve formda kalmak için çoğu gün kardiyo seansları yapın. Kalori yakmak ve sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek için koşuya çıkmayı, koşu bandında koşmayı veya bisiklete binmeyi deneyin. Her egzersiz yaptığınızda 30-40 dakikalık kardiyo seansları yapmayı hedefleyin.
   • Her hafta kendinize en az 1 dinlenme günü verin, böylece vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımış olursunuz.
   • Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını aynı gün yapmak güvenlidir.
7. 7Grup rutinlerini takip etmek için bir fitness sınıfına katılın. Birçok eğlence merkezi katılabileceğiniz fitness sınıfları sunar. Zumba, CrossFit veya kickboks gibi ilgilendiğiniz bir sınıfı arayın ve deneyebileceğiniz ücretsiz bir ders seansı olup olmadığına bakın. Beğendiğiniz bir ders bulduğunuzda, diğer insanlarla birlikte olabilmek ve egzersiz yaparken eğlenebilmek için derse katılın!
   • Bir sınıfa katılmak istemiyorsanız, benzer egzersiz rutinlerini çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
8. 8Vücudunuzu şekillendirmek için yoga yapın. Yoga, esnek kalmanıza yardımcı olmak ve kas dayanıklılığınızı artırmak için harika bir yoldur. Pozisyonlara alışmak için basit pozlardan oluşan 15-30 dakikalık bir rutinle başlayın. Pozlar konusunda kendinizi rahat hissetmeye başladığınızda, rutininize daha zor olanları dahil edin.
   • Sanal bir eğitmenle birlikte takip etmek için çevrimiçi videoları izleyin.

Uzman Soru-Cevap

• SoruFitness hedeflerini nasıl belirlersiniz? Bir hedef seçerken, bunu çok net bir sonu olan bir zaman dilimi etrafında planlamaya çalışın. Örneğin, 2 ay içinde gitmeniz gereken bir düğüne kadar 5 kilo vermek istediğinizi söyleyebilir veya doğum gününüzü seçebilirsiniz. Her ne olursa olsun, görünürde net bir bitiş çizgisine sahip olmak, hedefinizi belirlemenize ve gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.
• SoruŞınav ve mekik gibi egzersizler yapmak kilo vermemi kolaylaştırır mı? Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınız sürece, herhangi bir şekilde kalori yakmak kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ancak koşmak, bisiklete binmek veya yüzmek gibi kardiyo yöntemleriyle daha hızlı kilo verebilirsiniz.
• Soruİlerleme kaydetmek kaç gün sürer? Bu çoğunlukla size ve dönüşümünüz için ne kadar çaba harcamak istediğinize bağlıdır. Makul miktarda sağlıklı beslenme ve egzersizle, bir veya iki ay içinde değişiklikleri görebilirsiniz.

İpuçları

• Vücudunuzu formda tutmak için sağlıklı rutininizi sürdürün.

Uyarılar

• Herhangi bir endişesi olup olmadığını öğrenmek için büyük kilo verme hedefleri belirlemeden önce doktorunuza danışın.