Çekilmiş Hamstring Kası Nasıl Tedavi Edilir?

Hamstringinizdeki küçük bir zorlanma bile şişliği azaltmak ve iyileşme sürecini mümkün olan en kısa sürede teşvik etmek için derhal tedavi edilmelidir. Bir sporcu için dinlenme ve egzersizlere kademeli olarak geri dönme ihtiyacını kabul etmek zor olabilir, ancak kendini çok fazla zorlamak yeniden yaralanma olasılığını büyük ölçüde artırır. Çoğu durumda, sakatlanan kişi birkaç hafta içinde normale döner, ancak ciddi vakalarda ameliyat gerekebilir.

Adımlar

Acil Tedavi

1. 

   Ciddi yaralanmalar için derhal bir doktor çağırın. Ciddi bir yaralanma cerrahi olarak yeniden bağlanmayı gerektirebilir ve mümkün olan en kısa sürede bir doktorun dikkatine sunulmalıdır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biri durumunuza uyuyorsa, hamstring kasınız tamamen yırtılmış veya kemikten çekilmiş olabilir:

   • Yaralanma anında bir patlama sesi.
   • Kalçaya veya dize çok yakın bir yaralanma.
   • Büyük miktarda morarma.
   • Yürümede zorluk.
   • Yaralı bacakta şiddetli ağrı veya güçsüzlük.
   • İyileşme sürecinin herhangi bir noktasında tıbbi müdahale gerektiren belirtiler için aşağıdaki Uyarılar bölümüne bakın.
2. 

   Yaralanmayı değerlendirin. Yaralanmanın yeri belirgin değilse, yerini belirlemek için uyluğunuzun uzunluğu ve çevresi boyunca hafifçe bastırın. Esneme yaralanmaları genellikle uyluğun üst kısmını tutarken, koşu sırasında diz yakınındaki kasların yırtılma olasılığı daha yüksektir.

   • Belirgin bir yaralanma bölgesi yoksa ve hamstringinizin çekilmesine neden olabilecek bir darbe veya düşme olmadıysa, ağrı bunun yerine pelvis veya sırt problemlerinden kaynaklanıyor olabilir. Durumun bu olabileceğini düşünüyorsanız bir doktora başvurun.
3. 

   Dinlenin. Sadece hafif sancılar hissetseniz bile, yaralanmadan sonra mümkün olan en kısa sürede ayağınızı yerden kaldırın. Bazı hamstring çekilmeleri, özellikle de üst uyluktakiler, bir tendonun hasar görmesini içerir. Bunlar kas yaralanmalarından daha az acı verir, ancak iyileşmesi daha uzun sürer ve yine de dinlenmeyi gerektirir. İlk birkaç gün mümkün olduğunca az yürüyün ve tüm koşu ve bacak egzersizlerinden kaçının. Yürürken herhangi bir ağrı hissediyorsanız, adımlarınızı ağrısız bir mesafeye kısaltın. Kısa bir adım bile ağrıya neden oluyorsa, bir çift koltuk değneği kullanın ve bir doktora gidin.
4. 

   Saatte bir kez buz torbası uygulayın. Soğuk bir paket kullanın veya buzu ıslak bir havluya sarın ve yaralanma bölgesine yerleştirin. Bunu 10 ila 15 dakika bekletin, sonra çıkarın. Bunu diz ardı kirişinizi çektiğiniz gün boyunca saatte bir tekrarlayın. Bundan sonraki birkaç gün boyunca her iki veya üç saatte bir buz uygulamaya devam edin.

   • Hasarı önlemek için buzu doğrudan cilde uygulamayın ve 15 dakikadan fazla bekletmeyin.
   • Raynaud fenomeni veya diğer kan dolaşımı sorunlarınız varsa bu tedaviyi kullanmayın.
5. 

   Bacağınıza kompres uygulayın. Dizinizin üstünden başlayıp kasığınızın yaklaşık 3 inç (7,5 cm) altında bitecek şekilde uyluğunuzun etrafına elastik bir kompresyon bandajı veya atletik bant sarın. Bacağınızın etrafında daire çizerken, her yeni dairenin bir öncekinin yaklaşık %50'si ile örtüştüğünden emin olun. Sonuç rahat olmalı, ancak rahatsız edici derecede sıkı veya dolaşımı kesmemelidir.

   • Bunun yerine bir spor malzemeleri mağazasından geçmeli bir uyluk sargısı satın alabilirsiniz.
6. 

   Bacağınızı yükseltin. Şişmeyi azaltmak için oturun veya uzanın ve bacağınızı uzun bir nesnenin üzerine koyun, böylece yaralanma bölgesi kalbinizden daha yüksekte olur. Yaralanmadan sonraki ilk 24 saat boyunca bunu mümkün olduğunca yapın.
7. 

   Sadece gerekliyse ağrı kesici alın. Ağrıyı yönetmek ve potansiyel olarak şişliği azaltmak için ibuprofen, naproksen veya asetaminofen gibi bir NSAID ağrı kesici alın. Bunlar, doktor tavsiyesi olmadıkça, yan etkileri en aza indirmek için yalnızca kısa süreli ağrı yönetimi için kullanılmalıdır. Bazı doktorlar, iyileşmenin yavaşlaması olasılığı nedeniyle bu dönemde kullanılmalarını önermez.

   • Yüksek tansiyon, kalp hastalığı veya böbrek hastalığınız varsa ya da geçmişte mide ülseri veya iç kanama sorunları yaşadıysanız önce bir doktorla konuşun.
8. 

   Daha kötü hale getirmekten kaçının. Koşmaktan ve diğer egzersizlerden kaçınmanın yanı sıra, ağrısız yürüyebilene kadar önümüzdeki birkaç gün boyunca aşağıdakilerden uzak durun:

   • Sıcaktan kaçının (ılık banyolar veya duşlar alın)
   • Alkolden kaçının
   • Masajdan kaçının
9. 

   Günlük aktiviteler ağrısız olduğunda devam edin. Ağrı veya sancı olmadan yürüyebilene kadar, yaralanmanızı her iki veya üç uyanma saatinde bir, 10 ila 15 dakika boyunca buzlayın ve bacağınızı içeren aktivite miktarını en aza indirin. Bu genellikle yaralanmadan sonra üç veya dört gün sürer.

Tedaviye Devam Etmek

1. 

   Sıcak/soğuk tedaviye geçin. Bu noktada, yaralanmayı buzlamak yerine, 3 dakika boyunca sıcak bir paket, ardından 1 dakika boyunca soğuk bir paket uygulayabilirsiniz. Bunu toplam 24 dakika boyunca altı kez tekrarlayın. Bacağınız ağrısız beş dakika koşabilecek kadar iyileşene kadar bu tedaviyi günde iki kez uygulayın. Bu tedavinin tam olarak anlaşılamadığını ve bazı doktorların tamamen sıcak tedaviye geçmeyi tercih ettiğini unutmayın.

   • Genel olarak, soğuk tedavi kan akışını azaltırken, ısı artırır. Artan kan akışı iyileşmeyi teşvik eder ancak aynı zamanda şişmeyi de artırır, bu nedenle yaralanma hala ağrılıyken ve önemli ölçüde şişmişken ısı kullanılmamalıdır.
2. 

   Hafif esneme egzersizlerine başlayın. Aşağıdaki esneme hareketlerinden birini veya her ikisini dikkatli bir şekilde kullanmaya başlayın, ancak herhangi bir noktada ağrı hissederseniz esneme hareketini hemen durdurun veya miktarını azaltın. Amaç esnekliğinizi artırmak değil, yaralı bölgeyi hafifçe esnetmektir, bu nedenle bu esneme hareketlerini normalde olduğundan daha hafif tutun. Başlangıç olarak, her bir esneme hareketini 10 saniyeden fazla tutmayın, gevşeyin, ardından rahatlığınıza bağlı olarak üç ila altı esneme hareketinden oluşan bir set için tekrarlayın. Bunu günde birkaç kez yapın.

   • Ayağınızı alçak bir masaya veya sandalyeye yerleştirin ve bacağınızın arkasını hafifçe gererek kalçanızdan öne doğru rahat ve gevşemiş bir pozisyona geçin.
   • Sırt üstü uzanın ve bacağınızı dikey olarak veya rahat olduğunuz kadar yükseğe kaldırın. Diziniz hafifçe bükülü olacak şekilde ellerinizle uyluğunuzu hafifçe geriye doğru çekin.
3. 

   Kas güçlendirme egzersizleri yapın. Ağrı olmadan esneyebiliyorsanız, kaslarınızı tam gücüne kavuşturmak için ek egzersizlere başlayın. İdeal olarak, hangi egzersizlerin en az hasar riskiyle yaralı kasınıza odaklanacağını öğrenmek için bir doktora danışmalısınız. Bir doktora erişiminiz yoksa, her bir ila iki günde bir aşağıdakileri deneyin, ancak ağrı hissederseniz hemen bırakın:

   • Sırt üstü uzanın ve dizinizi hafif bir açıyla yukarı kaldırın. Uyluk kasınızı maksimum gücünün yaklaşık %50'si ile kasın, otuz saniye tutun, ardından gevşeyin ve birkaç kez tekrarlayın. Hala ağrınız yoksa, dizinizi daha dar bir açıyla tekrarlayın ve ayağınızı kalçanıza doğru geri getirin.
   • Tekerlekli bir sandalyeye veya tabureye oturun ve her iki topuğunuzu yere koyun, kendinizi öne doğru çekmek için hamstringlerinizi esnetin. Bunu birkaç gün yaptıktan sonra, sadece yaralı bacağın topuğunu kullanmayı deneyin.
4. 

   Neredeyse normal fonksiyona ulaştığınızda devam edin. Bu aşama tamamlandıktan sonra, birkaç dakika boyunca acı çekmeden koşabilmeli ve neredeyse normal bir hareket aralığına sahip olmalısınız. Hafif bir hamstring çekilmesi bu aşamayı bir ila on gün içinde atlatabilirken, daha önemli bir yaralanma iki ila üç hafta sürebilir. Büyük bir yırtık ve şiddetli ağrı içeren bir yaralanmanın iyileşmesi haftalar sürebilir, hatta ameliyat gerektirebilir.

Tam Fonksiyonun Yeniden Kazanılması

1. 

   Dinamik olarak ve tam hareket açıklığı ile esneyin. Yaralanma esasen iyileştikten ve eski esnekliğinizi yeniden kazanmaya çalıştıktan sonra, esneme egzersizleriniz gün aşırı bir kez dinamik hareket içermeli ve esneme sırasında bacak sallanmalıdır. Eğer ağrı hissederseniz, durun ve daha yumuşak esneme hareketlerine dönün. Burada birkaç örnek verilmiştir, ancak ihtiyaçlarınıza özel tavsiyeler için bir spor yaralanması uzmanına danışın:

   • Sakatlanmamış bacağınızın üzerinde durun ve sakatlanmış bacağınızı hafifçe öne doğru sallayın. Bacak gevşek kalmalı, ancak sizin için rahat olduğu kadar dışarı doğru sallanmalıdır. Bunu on tekrardan oluşan üç set halinde yapın.
   • Sırt üstü uzanın ve ellerinizden destek alarak kalçalarınızı havaya kaldırın. Bacaklarınızı baş aşağı çevirin.
2. 

   Daha güçlü güçlendirme egzersizleri kullanın. Diz ardı kirişlerinizi güçlendirmenin birçok yolu vardır ve bir doktor veya spor eğitmeni size hangi yöntemlerin amacınıza en uygun olduğunu söyleyebilir. Sırt üstü yatarak ve ayak bileğinize ağırlık takarak bileğinizi kaldırarak hamstring bukleleri yapmayı deneyin, sonunda oturarak hamstring buklelerine, ardından ayakta hamstring buklelerine ilerleyin.

   • Eğer kuadriseps egzersizi yapıyorsanız, bu hamstring güçlendirme egzersizlerini düzenli rutininize ekleyin. Hamstring kaslarınızdan çok daha güçlü olan kuadrisepsler, başka bir zorlanma veya yırtılma riskini artırır.
3. 

   Düzenli rutininize yavaş yavaş dönün. Yeniden yaralanma olasılığını en aza indirmek için egzersiz rutininizin yoğunluğunu veya süresini her hafta %10'dan fazla artırmamaya çalışın.

Hamstring Sakatlığı Nasıl İyileşir?

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Diz ardı kirişini çektiğini nasıl anlarsın?

  Diz ardı kirişinizi çekerseniz, yapmanız gereken ilk şey, sakatlığın ciddiyetini belirlemek için bir atletik antrenör veya fizyoterapist tarafından muayene edilmektir. Ardından, dinlenme, buz, kompresyon ve yükseltme anlamına gelen RICE yöntemini izleyin. Son olarak, hem tüm vücudunuz hem de etkilenen bölge için egzersizler yaparak sakatlığı rehabilite edin.
• Soru

  Gerilmiş diz ardı kirişimi esnetmeli miyim?

  Evet, hafif esneme vücudu uyarabilir ve kaslarınızın yeni kolajen oluşturmasına yardımcı olabilir.
• Soru

  Gerilmiş diz ardı kirişim iyileşmiyorsa ne yapmalıyım?

  Tedavi seçenekleri hakkında doktorunuzla konuşun. Vücudunuzun iyileşme tepkisini uyarmaya yardımcı olabilecek bir PRP enjeksiyonu için aday olabilirsiniz.

İpuçları

• Hamstring aslında üç ayrı kastır: semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris.
• Masaj, yaralanmayı takip eden ilk birkaç gün içinde zarar verebilir, ancak ani ağrı geçtikten sonra yardımcı olabilir. Çok nazik, hafif masajla başlayın ve birkaç hafta boyunca derin doku masajından kaçının.

Uyarılar

• Bacağınız daha ağrılı, daha şiş veya daha morarmış hale gelirse, bir doktor çağırın.
• Bacağınızın iyileşmesi tamamlanmadan önce herhangi bir karıncalanma veya uyuşma hissederseniz, bir doktora başvurun. Bu sinir hasarının bir işareti olabilir.