Üç Adım Atlama Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Başarılı bir üçlü atlama gerçekleştirmek pratik ve rehberlik gerektirir. İlk adım doğru tekniği öğrenmektir. Üçlü atlamanın üç adımını da (sıçrama, adım ve atlama) doğru bir şekilde nasıl tamamlayacağınızı öğrendiğinizde, bu konuda ustalaşmaya yaklaşacaksınız. Tüm atletizm etkinlikleri güçlü alt vücut kuvveti gerektirir, bu nedenle gelişmek için bacaklarınızı sık sık çalıştırdığınızdan emin olun.

Adımlar

Isınma

  1. adım 1 germe egzersizleri ile başlayın.
    Germe egzersizleri ile başlayın. Atlamadan önce kaslarınızı gevşetmek, daha sonra sakatlanmaları veya krampları önleyecektir. Üçlü atlayış yapmadan önce, özellikle de birkaç gündür pratik yapmadıysanız, yaklaşık bir veya iki dakika esneyin. Sadece bacaklarınızı esnetmeyin: kollarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı da esnetin.
    • Her birini 15-20 saniye arasında tutarak üç veya dört esneme hareketi planlayın.
  2. adım 2 tek bacakla zıplama alıştırması yapın.
    Tek bacakla zıplama alıştırması yapın. Tek bacakla zıplama, bacak kaslarınız üzerindeki kontrolü güçlendirmek için iyi bir yoldur. Bir bacağınızı arkanıza doğru kaldırın, topuğunuzu yukarı kaldırın ve diğer bacağınızla zıplamaya başlayın. Topuk yerine ayak topuğunuzun üzerine indiğinizden emin olun. Bir ayağınızla ritmik bir şekilde zıplamaya devam edin ve belirli bir süre sonra diğer ayağınıza geçin. Bu bir settir.
    • Üçlü zıplamaya başlamadan önce iki veya üç seti tamamlayın ve adım at, atla, zıpla modelini unutmayın.
    • Ayrıca son inişinizi pratik etmek için ip atlayabilirsiniz.
  3. adım 3 yüksek dizleri deneyin.
    Yüksek dizleri deneyin. Üçlü atlayışınız sırasında iyi bir form için dizlerinizi kalçalarınıza paralel olarak kaldıracak esnekliğe ihtiyacınız olacaktır. Yüksek dizler yapmak için bir dizinizi gidebildiği kadar yükseğe kaldırın, ardından diğer dizinize geçin. Hareket abartılı bir yürüyüş gibi görünmelidir. Kalça kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi ısıtmak için yüksek diz egzersizi yaparken küçük bir parkurda (15-20 metre arasında) ilerleyin.
    • Bu egzersizi daha zorlayıcı hale getirmek için hızını artırın (sanki yerinde depar atıyormuşsunuz gibi).
    • Bu egzersizi ayaklarınızın etrafına bir egzersiz halkası veya bant sararak da değiştirebilirsiniz.
  4. adım 4 zıplama alıştırmaları yapın.
    Zıplama alıştırmaları yapın. Antrenmanlara başlamadan önce üçlü atlamanın temellerini içeren alıştırmalar yapın. Vücudunuzu egzersiz moduna sokmak için en az bir veya iki zıplama alıştırması yapın. Günlük alıştırmalarınızı zayıf yönlerinize göre seçin.
    • Zıplama alıştırması: Merdivenlerden yukarı veya turuncu konilerin etrafında zıplamayı deneyin.
    • Adımlama alıştırması: Her sıçrama adımı giderek daha uzun olacak şekilde bir dizi 'sıçrama adımı' uygulayın.
    • Zıplama alıştırması: Kum havuzunun yanında iki ayağınızla birlikte durun ve ayaklarınızla birlikte çukura girip çıkın.

Zıplama, Adım Atma ve Atlama

  1. adım 1 tahtaya doğru koşun ve zıplayın.
    Tahtaya doğru koşun ve zıplayın. Bu ilk aşamayı başlatacaktır: zıplama. Genellikle baskın ayağınızı kullanmak isteyeceksiniz. Koşarak başlayın (yaklaşık 17-18 adım sürecek), böylece tahtadan güçlü bir şekilde atlayabilirsiniz. Karşı ayağınızı arkanıza doğru çekin.
    • Sıçrama sırasında tahtanın ötesine geçmediğinizden emin olun, çünkü bunu yapmak faul olarak kabul edilir.
    • Sıçrama ve atlama için sıçramaya aynı ayakla başlayacaksınız.
  2. adım 2 kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
    Kollarınızı vücudunuzun önünde açık tutun. Hoplama, sekme ve zıplama sırasında havadayken ellerinizin göğsünüzden daha aşağıya veya çenenizden daha yukarıya inmesine asla izin vermeyin. Önünüzdeki bir şeyi tutuyormuş gibi her iki kolunuzu da öne doğru hareket ettirin. Kollarınız çok yüksekse, yere çarptığınızda pozisyonunuzdan düşme olasılığınız daha yüksektir.
    • Kollarınızı sırtınızın arkasında konumlandırmayın. Bunu yapmak kalkış ve iniş sırasında sizi yavaşlatacaktır.
  3. adım 3 ayağınız düz olacak şekilde yere basın.
    Ayağınız düz olacak şekilde yere basın. Sıçrama ve adımlama sırasında, baskın ayağınızla düz bir şekilde inecek veya topuktan parmağa doğru yuvarlanacaksınız. Topuğunuza ya da ayak parmaklarınıza çok fazla baskı uygulamayın. Yere dokunduğunuzda, ayak toplarınız üzerinde öne doğru yuvarlanın ve adım için hazırlanın.
  4. adım 4 adımınıza aynı ayağınızla başlayın.
    Adımınıza aynı ayağınızla başlayın. Yine baskın ayağınızla, arka bacağınızı vücudunuzun arkasına uzatarak zıplayın. İnişe hazırlanmak için arka bacağınızın topuğunu yukarıda tutacaksınız. Adımınızı tamamlamak ve son aşamaya hazırlanmak için arka bacağınızı öne doğru uzatarak yere inin: zıplayın.
    • Doğru form için dizinizi yüksek ve kalçanıza paralel tutun.
    • Adım için hedefiniz mümkün olan en kısa sürede yerden kalkmaktır.
  5. adım 5 son aşamaya (zıplama) karşı ayağınızla başlayın.
    Son aşamaya (zıplama) karşı ayağınızla başlayın. Atlama sırasında karşı ayağınızla (eski adıyla arka ayağınızla) sıçrayacaksınız. Bu noktada kum havuzuna yakın olacaksınız. Çukura atlarken dizleriniz göğsünüze paralel olacak şekilde her iki ayağınızı bir araya getirin.
    • İlk iki adımdan farklı olarak, atlayışı önce topuklarınızla yapın.

Güç ve Dayanıklılığı Artırma

  1. adım 1 haftada en az üç veya dört gün antrenman yapın.
    Haftada en az üç veya dört gün antrenman yapın. Güçlü bacak kasları geliştirmenin anahtarı sık sık antrenman yapmaktır. Eğer bir atletizm takımındaysanız, muhtemelen her hafta antrenman yapma fırsatınız vardır. Ancak yoksa, haftada birkaç kez bağımsız olarak çalışın.
    • Çalıştırdığınız kas gruplarını rotasyona tabi tutun. Bacaklarınız, göğsünüz, bisepsleriniz veya karnınız gibi belirli gruplar üzerinde egzersiz rejimleri oluşturun.
  2. adım 2 aralıklı antrenmanı deneyin.
    Aralıklı antrenmanı deneyin. İnterval antrenman hem bacak hızını hem de dayanıklılığı aynı anda geliştirir. İlk olarak, birkaç dakika boyunca orta hızda koşarak ısının. Ardından, bir veya iki dakika boyunca maksimum hızınızda koşun. Bu sizin ilk aralığınızdır. Bunu, her biri orta hızda birkaç dakika koşu ile serpiştirilmiş üç veya dört aralıkla daha tekrarlayın.
    • İnterval antrenman sırasında kendinizi çok zorlamak yaygındır. Antrenmanlardan sonra birkaç gün boyunca kendinizi zayıf veya aşırı ağrılı hissederseniz, interval antrenmanlara bir hafta ara verin.
    • Her aralıklı antrenmandan sonra yaklaşık beş dakika tempolu yürüyüş yaparak soğuyun. Bu kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olacaktır. Toparlanma, gerçek egzersiz kadar hayati önem taşır.
  3. adım 3 ağırlık antrenmanına başlayın....
    Başlayın Ağırlık antrenmanı. Üçlü atlayışlar tonlarca bedensel kontrol gerektirir ve ağırlık antrenmanı dayanıklılık kazanmak için harika bir yoldur. Haftada bir veya iki kez bir ağırlık antrenmanı günü planlayın. Dambıl gibi hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe daha büyük ağırlıklara geçin. Ağırlıklarla çalışırken squat, şınav, plank veya mekik yapabilirsiniz.
    • Ağırlıklarla kendinizi aşırı zorlamak diz veya sırt sakatlanmalarına neden olabilir. Yavaş yavaş daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin.
    • Sadece alt vücudunuza baskı yapmayın. İdeal üçlü atlama formu için üst vücut gücü de önemlidir.
  4. adım 4 çapraz antrenman yapın.
    Çapraz antrenman yapın. Üçlü atlama antrenmanı sadece koşmak ve zıplamaktan daha fazlasını içerir. Tüm kaslarınız formda olursa vücudunuz daha güçlü olacaktır. Haftada bir ya da iki gününüzü diğer kaslarınızı çalıştırarak ve bacaklarınızı dinlendirerek geçirin.
    • Yüzme üçlü atlayış yapanlar arasında popülerdir çünkü kardiyo yaparken bacaklar üzerindeki baskıyı azaltır.
  5. adım 5 haftalık rejiminize bir gün hafif egzersiz ekleyin.
    Haftalık rejiminize bir gün hafif egzersiz ekleyin. Dinlenme günleri kasların iyileşmesi için önemlidir. Kaslarınız her gün aşırı çalıştırılırsa kendilerini onarmaya zaman bulamazlar. Haftalık programınıza bir veya iki gün hafif egzersiz ekleyin. Dinlenme günlerinde yürüyebilir, yoga yapabilir veya kolay bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Atlamada tekniği ve mesafeyi nasıl geliştirebilirim?
    Tahtadan adımlarınızı saymak, mesafe için en rahat ayak basma ve koşma şeklini bulmanıza yardımcı olur. Bisiklet egzersizi, zıplarken bacağınızı yukarı kaldırmayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
  • Soru
    Üçlü atlayışı nasıl yaparım ve işareti nasıl tuttururum?
    Atladığınız tahtadan yaklaşık 6-8 adımlık bir geri koşu yapın, işareti alın ve gerçekten atlayacakmış gibi bir koşu yapın. İşarete gelene kadar ayarlayın.
  • Soru
    Üç adım atlama için gereken beceriler nelerdir?
    Üç adım atlama sporcuları farklı becerilerde mükemmeldir. Yaklaşım ve sıçramayı öğrenmek oldukça basittir. Yeni başlayanların çoğu iyi bir adım aşaması elde etmekte zorlanır. Bir sporcunun üç adım atlamanın farklı aşamalarını ne kadar iyi gerçekleştirdiğini etkileyen faktörler arasında vücut yapısı, güç, doğal hız, deneyim düzeyi ve bilgili bir antrenörün varlığı yer alır.

İpuçları

  • Üçlü atlayışınıza başlamadan önce kum havuzunda çöp olmadığından emin olun.
  • Aşağıdakiler için teknik uzun atlamalar ve üçlü atlayışlar benzerdir, ancak uzun atlayışlar hızdan çok vücudu kontrol etmeye odaklanır. Bu yüzden alt vücut gücü çok önemlidir.
  • Üçlü atlayış yaparken daima önünüze bakın. Yana veya aşağı bakmak formunuzu bozacaktır.