Erkek Memeleri Nasıl Kasa Dönüştürülür?

Çoğu erkekte yağ genellikle uyluk ve kalçalar yerine göbek veya göğüste depolanmaya yönlendirilir. Göğüste yağ depolanması, çoğu insanın erkek memesi olarak adlandırdığı duruma yol açabilir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürerek, egzersiz yaparak ve doğru beslenerek erkek göğüslerinizden kurtulabilir ve kaslarınızı büyütebilirsiniz!

Adımlar

Temel Bilgiler

1. 

   Gün aşırı en az 30 dakika aralıklı koşu yapın. Rahat bir hızda 2 dakika koşmadan önce 2 dakika yürüyerek başlayın. Eşit miktarda yürüyüş ve koşu yaptığınız sürece istediğiniz süre boyunca aralıklı koşu yapabilirsiniz. Bunu 30 dakika boyunca tekrarlayın, böylece kalp atış hızınızı yükseltmek ve normalleştirmek için zamanınız olur.

   • Bir tepeye doğru yürüyün ve ardından yokuş aşağı koşun.
2. 

   Vücut ağırlığı egzersizleri yaparak pratik yapın. 10 şınavdan oluşan 3 set yaparak başlayın. Düzgün bir şınav çekemiyorsanız ısınmak için ilk şınavı dizleriniz yerdeyken çekin. Mekik, dips, bisiklet tekmesi ve plank gibi diğer egzersizleri deneyin. Daha fazla egzersiz yaptıkça göğsünüzdeki ve karnınızdaki yağları yakacaksınız.

   • Günde birkaç egzersiz yaparak küçük adımlarla başlayın ve kendinizi rahat hissettiğinizde antrenmanınıza daha fazlasını ekleyin.
3. 

   Sağlıklı yiyecekler yiyin. Daha ince bir göbeğe sahip olmanın en iyi yolu, sık sık küçük öğünlerde yağsız et ve daha fazla sebze yemektir. Protein seviyenizi korumak için diyetinize balık, fasulye ve fındık ekleyin ve her öğünde küçük bir porsiyon meyve veya sebze tüketin.

   • Soda ve şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın ve bunların yerine su için.
   • Kalori alımınızı takip edin. Kilo vermek için yediğinizden daha fazlasını yakmanız gerekir.
4. 

   Aşağıdaki gibi göğüs egzersizleri yapmaya başlayın bench press. Rahatça kaldırabileceğiniz bir ağırlık kullanarak temel bench press hareketleri yaparak başlayın. Ağırlığın çok fazla olması ihtimaline karşı gözcünüzün biri olmasını sağlayın. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın ve kollarınız tamamen açılana kadar barı kaldırın. Barı göğsünüze doğru bastırın ve 10 tekrar boyunca tekrarlayın.

   • Ağırlıktan bunalmanız ihtimaline karşı her zaman yanınızda biri olsun.
   • Bench press hareketinde ustalaştıktan sonra rutininize squat ve deadlift hareketlerini de ekleyin.
5. 

   Sakın pes etmeyin! Bu egzersizleri yapmak zor hatta imkansız gibi gelebilir, ancak bunun nedeni yağlarınızdır. Egzersiz yapmaya ve yağlarınızı eritmeye devam ettikçe, bu egzersizleri yapmak ona kadar saymak kadar kolay hale gelecektir!

Diyetinizi ve Beslenmenizi Geliştirin

1. 

   İdeal günlük kalori alımını bulmak için kilonuzu 15 ile çarpın. Basitçe söylemek gerekirse, kalorileriniz size enerji verir. Yediğiniz her şeyden kalori alırsınız, ancak tükettiğiniz kalori miktarı kilonuzu etkiler. Çok fazla kalori alırsanız, vücudunuz artık enerjiyi yağa dönüştürecektir. Çok az yerseniz kas yapamazsınız. Kas geliştirirken kilo vermek için her gün kalori hedefinize ulaşmayı amaçlayın.

   • Örneğin, 180 pound (82 kg) ağırlığındaysanız, 2700 kalori elde etmek için 180 ile 15'i çarpın. Kilogram kullanıyorsanız kilonuzu pounda çevirmeniz gerekecektir.

   İpucu: Gerçekten hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük kalori hedefinizi alın ve 500-1.000 kalori azaltın. Bu, sağlığınızı riske atmadan süreci hızlandıracaktır.

2. 

   Kalorilerinizin %20-30'unu yağsız proteinlerden alın. Balık, tavuk, hindi, tofu ve yumurta harika seçeneklerdir. Fasulye, tahıl ve sebzelerden de protein alabilirsiniz, bu nedenle her öğünde et yemeniz gerektiğini düşünmeyin. Vücudunuzun kasları onarmak, kanın hareket etmesini sağlamak ve birkaç önemli enzim üretmek için proteine ihtiyacı vardır, bunların hepsi kas yapmanıza yardımcı olacaktır.

   • Protein açısından zengin harika bir öğün, brokoli ile tavuk göğsü veya kinoa ile fırında pisi balığı olabilir.
   • Egzersiz yaptığınız günlerde, proteinleri biraz abartmanızda bir sakınca yoktur. Protein, kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olacak ve siz kaldırırken size enerji verecektir.
3. 

   Sağlıklı karbonhidratları seçin ve diyetinizin %45-65'ini oluşturmalarını sağlayın. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır ve beyninizi, kalbinizi ve kaslarınızı düzenlemeye yardımcı olurlar. Bununla birlikte, tüm karbonhidratlar sizin için iyi değildir ve beyaz ekmek, makarna ve patates gibi nişastalı karbonhidratlar, yediğiniz tüm karbonhidratların yalnızca %30'unu oluşturmalıdır. Fasulye, tahıl, tatlı patates ve tam buğday ekmeklerinden daha sağlıklı karbonhidratlar yemeyi hedefleyin.

   • Enerji seviyenizi gün boyunca sabit tutmak için her öğünde sağlıklı bir karbonhidrat tüketin.
   • Diğer iyi karbonhidrat örnekleri arasında balkabağı, kahverengi pirinç, kinoa, dolmalık biber, kivi, muz ve avokado yer alır. Ayrıca temel olarak her sebzede sağlıklı karbonhidrat bulabilirsiniz.
4. 

   Sağlıklı yağları seçin ve diyetinizin %10'unun altında tutun. Sağlıklı yağlar gerçekten çok önemlidir; vücudunuzun vitaminleri işlemesine, enerji üretmesine ve kalbinizi korumasına yardımcı olurlar. Ancak aşırıya kaçmamalısınız. Sağlıklı doymamış yağları diyetinizin %5-10'unda tutun. Kilo almamak için abur cubur ve kırmızı ette bulunan doymuş yağlardan kaçının.

   • Zeytinyağı, avokado, fındık ve soya fasulyesinde de iyi yağ kaynakları bulabilirsiniz. Peynir de aşırıya kaçmadığınız sürece harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır.
   • Tatlıya düşkünseniz, bitter çikolata genellikle sağlıklı yağ oranı yüksek ve rafine şeker oranı düşük olan harika bir atıştırmalıktır. Sadece daha kaliteli markaları tercih edin ve tek bir parçadan fazlasını yemeyin.
5. 

   Sentetik östrojenlerden kaçınmak için konserve yiyecekleri ne sıklıkta yediğinizi sınırlayın. Yüksek seviyedeki sentetik östrojenler göğüsteki fazla kiloların atılmasını zorlaştırabilir. Bazı konserve gıdalar, BPA olarak da bilinen bisfenol A ile yapılmış kaplarda gönderilir. Bu, yanlışlıkla yuttuğunuzda östrojen gibi davranan bir tür epoksi reçinedir. Bundan kaçınmak için, teneke kutuda gelen yiyecekleri yeme sıklığınızı sınırlamaya çalışın.

   • Plastik su şişelerini tekrar kullanırsanız BPA içme suyunuza da sızabilir. Kendinizi spor salonuna şişelenmiş şeyler götürürken bulursanız yeniden kullanılabilir bir su şişesine geçin!
6. 

   Karides, tilapia ve somonu keserek endokrin bozuculardan kaçının. Bazı deniz ürünlerine genellikle vücudunuzun hormonları düzenleme şeklini bozan boyalar ve pestisitler enjekte edilir. Bu kimyasallara endokrin bozucular denir. Tipik olarak tilapia, somon, yılan balığı ve önceden pişirilmiş karideste bulunurlar. Bu gıdaları sınırlandırmak, hormon seviyelerinizi sabit tutmanıza ve göğsünüzün etrafında istenmeyen kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir.

   • Yabani olarak yakalanmış ve markette 'organik' olarak etiketlenmiş herhangi bir deniz ürününde sorun yaşamazsınız. Bu genellikle düşük kaliteli ürünlerle ilgili bir sorundur.
7. 

   Kalorileri sınırlamak ve testosteronu artırmak için alkolü azaltın. Yoğun alkol kullanımı daha düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir. Testosteron seviyeleriniz baskılanırsa, enerji seviyelerinde, cinsel dürtüde bir düşüş fark edebilir ve istenmeyen bazı kiloları geri alabilirsiniz. Aşırıya kaçmamak için gecede 1-2'den az alkollü içki içmeye çalışın ve haftada sadece 1-2 kez için.

   • Eğer içki içiyorsanız, şarap veya şekersiz kokteyller tercih edin. Bira çok yüksek kalorili olma eğilimindedir.

Belirli Kasları Hedefleyen Antrenmanlar

1. 

   Alışkanlık haline getirmek için haftada 2-3 kez 30-45 dakika egzersiz yapın. Faydalarını görmek için her gün egzersiz yapmanıza gerek yoktur ve kaslarınıza onarılması için zaman tanımak amacıyla ara vermeniz gerçekten önemlidir. Düzenli egzersiz yapma alışkanlığı kazanmak için haftada 2-3 gün spor salonuna gidin ve egzersiz seansları arasında her zaman bir gün izin alın. Başlangıçta kendinizi zorlamaktan veya incitmekten kaçınmak için egzersizlerinizi 1 saatin altında tutmayı hedefleyin.

   • Sabah ilk iş olarak egzersiz yaparsanız gün boyunca enerji seviyenizde bir artış fark edebilirsiniz.

   İpucu: Göğüs ağırlığını azaltmak için en iyi iki egzersiz şınav ve bench press'tir. Bunu tamamlamak için, hedeflediğiniz belirginliği ve görünümü elde etmek için belirli kasları hedeflemek isteyebilirsiniz. Egzersiz rutininizi karıştırın ve sizin için işe yarayan bir dizi egzersiz geliştirin.

2. 

   Eğimli dambıl presleri ile üst göğsünüzü geliştirin. Yerel spor salonunuzda eğimli bir bank bulun ve kaldırabildiğiniz miktara göre 20-40 lb (9,1-18,1 kg) dambıl seti alın. Bankın üzerine sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı iki yana açın. Dirseklerinizi bükün ve dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Ardından, nefes verirken yavaşça yukarı kaldırın. Bir tekrarı tamamlamak için dambılları göğsünüze geri indirirken nefes alın.

   • Başlangıç olarak her biri 5-10 tekrardan oluşan 2 set yapın. Zamanla daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyin.
   • En iyi sonuçları almak için bunu yaparken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
3. 

   Omuzlarınızı ve dış göğsünüzü geliştirmek için bazı ayakta kablo uçuşları yapın. Spor salonunuzda kasnak makinesini bulun. Makinenin her iki tarafındaki pimleri aşağı kaydırarak başlangıç için 20-30 kiloya (9,1-13,6 kg) ayarlayın. Makineden uzağa bakarken her iki elinizle tutacakları kavrayın ve öne doğru adım atın. Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutacakları yavaşça önünüzde birleştirin. Kolları yan tarafınıza doğru indirerek 1 tekrarı tamamlayın.

   • 10 tekrardan 2 set yaparak başlayın. İsterseniz biraz direnç antrenmanı yapmak için daha düşük bir ağırlık kullanabilir ve bir sette 20 tekrar yapabilirsiniz.
   • Alçak kablo geçişleri
4. 

   Karın kaslarınızı ve göğsünüzün alt kısmını çalıştırmak için yer kazaklarını tercih edin. Bunu evde yapın. Yumuşak bir havlu alın ve 2'ye 2 ft (0,61'e 0,61 m) kare şeklinde katlayın. Kaygan bir fayans veya ahşap yüzeye dört ayak üzerinde çökün ve dizlerinizi kumaşın üzerine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir pozisyonda tutun ve kollarınız kilitlenene kadar vücudunuzu geriye itmek için ellerinizi kullanın. Ardından, 1 tekrar yapmak için vücudunuzu orijinal pozisyonuna geri kaydırın.

   • Bu, spor salonuna gidemediğiniz günlerde şınav, barfiks veya diğer ev egzersiz rutinlerini tamamlamak için harika bir yoldur.
   • Buna yaklaşmanın iki yolu vardır. Bunları diğer egzersizlerle dönüşümlü olarak yapıyorsanız 10-20 tekrar yapabilir veya başarısız olana kadar tamamlayabilirsiniz, yani o kadar yorulursunuz ki daha fazla tekrar tamamlayamazsınız.
5. 

   Sırtınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü geliştirmek için kürek makinesini kullanın. Tüm vücut egzersizi yapmak istiyorsanız kürek makinesi mükemmeldir. Spor salonunuzda kürek makinesini bulun ve platforma oturun. Ayakkabılarınızı ayak dayama yerine yerleştirin ve her bir kolu kavrayın. Ayaklarınızla kendinizi geriye doğru itin ve kolları geriye doğru çekin. Kolları yere paralel tutun ve elleriniz göğsünüzün hemen altına ulaştığında durun. Yavaşça öne doğru kayarak 1 tekrarı tamamlayın.

   • Bu, kaslarınızı çok zorlamadığı için harika bir ısınma veya soğuma egzersizidir. Her antrenmanda 20-40 tekrar yapın.

Uzman Soru ve Cevapları

• Soru

  Göğüs egzersizlerimi nasıl daha etkili hale getirebilirim?

  Göğsü çalıştırmanın en iyi yolu, kas sistemini farklı açılardan ve çeşitli farklı tekrar aralıkları ve tempolarla çalıştırmaktır. Örneğin, eğimli göğüs preslerini düz bench göğüs presleri, tek kollu göğüs egzersizleri ve şınav gibi diğer egzersizlerle eşleştirmek, kasları farklı açılardan vuracaktır. Ayrıca, farklı tekrar aralıkları yapmak da faydalıdır. Bazı günlerin ağır, bazı günlerin ise daha ılımlı olmasının daha büyük kaslar geliştirmeye yardımcı olacağına inanıyorum.
• Soru

  Kilo verdikçe cildimin sarktığını fark ediyorum. Gevşek cildimi sıkılaştırmak için ne yapmalıyım?

  Günde yaklaşık 150 gram protein tüketin ve spor salonuna gittiğinizde göğsünüze odaklanın.
• Soru

  Ne tür şınavlar en iyisidir?

  Daha fazla zorluk için ayaklarınızı yukarı kaldırarak şınav çekebilir veya şınav çekerken baş ve işaret parmaklarınızı elmas şeklinde birleştirebilirsiniz.

Video

İpuçları

• Kilo vermek ve kas yapmak zaman alır. Sonuçları bir gecede göremezseniz endişelenmeyin. Sadece devam edin ve sonuçları zamanla göreceksiniz!

Uyarılar

• 2-3 ay boyunca düzenli olarak egzersiz yaptığınız ve doğru beslendiğiniz halde göğsünüzde herhangi bir değişiklik fark etmezseniz, bir doktora görünün. Erkeklerde genellikle göğüs çevresinde kilo alımına neden olan bir hormon dengesizliği olan jinekomasti olabilir. Son derece tedavi edilebilir bir durumdur ve bu durum için bir ilaç kullanmanız mümkün olabilir.
• Diyet takviyelerinden ve geçici diyetlerden uzak durun. Hızlı kilo vermeye çalışıyorsanız bunlar cazip gelebilir, ancak birçoğu güvenli değildir ve zamanla kiloları geri alma olasılığınız daha yüksektir.