Kalça İtme Makinesi Kullanarak Güçlü Kalça Kasları Nasıl Oluşturulur?

Kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı çalıştırmak için iyi bir egzersiz arıyorsanız, kalça itme hareketi egzersiz rutininize mükemmel bir ektir. Bu egzersizi vücut ağırlığınızla veya halterle yapabileceğiniz gibi, özel bir kalça itme veya kalça tahrik makinesi kullanmak sizi dengede ve güvende tutar. Daha önce kullanmadıysanız yeni bir egzersiz makinesini denemek gözünüzü korkutabilir, ancak endişenin sizi gerçekten sevebileceğiniz bir egzersizi keşfetmekten alıkoymasına izin vermeyin. Bu ipuçlarıyla kalça itme makinesini güvenle ve kendinizden emin bir şekilde kullanabilirsiniz!

Adımlar

Serbest Ağırlık Makineleri

1. 

   Plakaları makinenin çubuklarına yükleyin. Kullandığınız kalça itme makinesine bağlı ağırlıklar yoksa, haltere taktığınız gibi serbest ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Makineyi dengede tutmak için aynı ağırlıkta 2 plaka bulun. Ağırlıklarınızdan birini makinenin yan tarafında bulunan halterin ucuna benzeyen metal çubuğa kaydırın. Ardından ikinci ağırlığı makinenin karşı tarafındaki diğer çubuğa yükleyin.

   • Kendinizi aşırı zorlamamak için yalnızca rahatça kaldırabileceğiniz kadar ağırlık kullanın.
   • Ağırlığı artırmak istiyorsanız her bara daha fazla plaka ekleyebilirsiniz. En dengeli egzersiz için makinenin her iki tarafında da aynı miktarda kullandığınızdan emin olun.
   • Yeni başlayan biriyseniz, vücut ağırlığınızın yaklaşık ⅓ veya ½'sini kaldırmayı deneyin. Daha deneyimliyseniz, vücut ağırlığınızdan daha ağır ağırlıkları kaldırmayı deneyebilirsiniz. Tekrarlarınızı tamamlamak için doğru ağırlığı bulmak biraz zaman alacaktır, bu nedenle en rahat olduğunuz ağırlığı seçin.
2. 

   Kayışı veya yastıklı çubuğu kalçalarınızın üzerine sabitleyin. Ayak desteğine bakacak şekilde makinenin koltuğuna oturun. Makinenizde, ağırlığı kaldırabilmeniz için kalçalarınızın yakınında tokalı bir kayış ya da yastıklı bir metal çubuk bulunacaktır. Kayış varsa, kalçalarınızın önünden sıkıca çekin ve tokasını takın. Sıkmak için kayışın gevşek ucunu çekin. Makinenin yastıklı bir çubuğu varsa, ucu mandala oturacak şekilde kalçanızın üzerinden sallayın. Bar kucağınızın hemen üzerine oturacak şekilde mandalı sabitleyin.

   • Sadece vücut ağırlığıyla kalça itme hareketi yapıyorsanız, ağırlık kaldırmadığınız için yastıklı çubuk veya kayış kullanmanıza gerek yoktur.
3. 

   Sırtınızı ve omuzlarınızı sırt desteğine doğru bastırın. Sıkıca bastırana kadar vücudunuzun üst kısmını desteğe yaslayın. Kürek kemiklerinizin alt kısmını ve sırtınızın alt kısmını kullanarak destekle sağlam bir temas kurun, böylece kötü bir form uygulamamış olursunuz. Sırtınızın destekten ayrılmadığından emin olun, aksi takdirde incinme olasılığınız artar.

   • Sırt desteğinin boyutu kullandığınız makineye göre değişebilir. Destek belinize ulaşacak kadar uzun değilse, sadece kürek kemiklerinizi ona yaslayın. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmak için ekstra dikkatli olun.
4. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayak desteğine yerleştirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayak desteğinin ortasına yakın bir yere yerleştirin. Egzersiz boyunca en fazla desteği alabilmeniz için ayak parmaklarınızı öne doğru tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Topuklarınızı dayanağa sıkıca bastırın.

   • Hamstring veya bel kaslarınızı hedeflemek istiyorsanız ayaklarınızı ayak dayanağının üzerine daha yükseğe koymayı deneyin.
5. 

   Ağırlığı emniyetin dışına çıkarmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın. Düşmemek veya kaymamak için topuklarınızı ve sırtınızı dayanaklara bastırın. Kalçalarınızı koltuktan çıkarmak için kalça kaslarınızı sıkın. Pozisyon almak için ağırlıkları kaldıracaksınız, bu yüzden ilk başta biraz ağır gelebilir. Üst bacaklarınız ve üst vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar yukarı itin.

   • Kalçanızı yukarı kaldırmakta zorlanıyorsanız, barda çok fazla ağırlık olabilir. Daha kolay yapıp yapamayacağınızı görmek için bir sonraki en düşük ağırlıkları kullanmayı deneyin.
6. 

   Tüm hareket açıklığınızı çalıştırmak için güvenliği devre dışı bırakın. Makine üzerindeki ağırlığı destekleyen dikey bir güvenlik çubuğu arayın. Güvenliği kapatmak için kilitleme çubuğunu ileri itin veya kolu çekin. Bu şekilde, kalçalarınızı ve ağırlığı daha da aşağı indirebilir, böylece daha dengeli bir egzersiz yapabilirsiniz.

   • Emniyeti devre dışı bıraktığınızda, ağırlığı kendi başınıza destekliyor olacaksınız ve ağırlık düşebilir. Sakatlanmamak için yakınınızda size göz kulak olacak biri olsun.
7. 

   Kalçalarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar indirin. Yavaş ve kontrollü bir hareketle kalça kaslarınızı gevşeterek kalçalarınızı tekrar aşağı indirin. Artık emniyeti kapattığınız için ağırlık daha önce olduğundan daha aşağıya düşecek ve böylece daha derin bir egzersiz yaptığınızı hissedeceksiniz. Hareketin dibine ulaştığınızda, pozisyonunuzu 1 sayı boyunca koruyun.

   • Kalçanızın hızla düşmesine izin vermekten kaçının çünkü kendinizi incitebilirsiniz.
8. 

   Bir tekrarı bitirmek için ağırlığı kalçalarınızla yukarı itin. Kalçalarınızı başlangıç pozisyonunuza doğru geri itmek için kalça kaslarınızı birlikte sıkın. Ağırlığı daha kolay kaldırabilmek için merkez bölgenizi meşgul tutun. Bacaklarınız ve vücudunuz aynı hizaya geldiğinde, bu pozisyonu bir sayı daha koruyun.

   • Kaslarınıza zarar verebileceğiniz için kalçalarınızı aşırı uzatmamaya dikkat edin.
9. 

   Her biri 6-12 tekrardan oluşan 1-3 set yapmaya çalışın. Tüm tekrarlarınızı bitirene kadar kalçalarınızı indirip kaldırmaya devam edin. Her setiniz arasında 60 saniyelik kısa bir mola verin, böylece toparlanmak için biraz zamanınız olur. Tüm setlerinizi bitirdiğinizde kendinizi bitkin hissetmeli ancak tamamen tükenmemiş olmalısınız.

   • Tüm tekrarlarınızı ve setlerinizi bitiremiyorsanız, kullandığınız ağırlığı azaltmayı deneyin.
10. 

    Egzersiziniz bittiğinde kilitleme çubuğunu etkinleştirin. Son setinizi tamamladıktan sonra kalçanızı son bir kez daha en üst başlangıç pozisyonuna kaldırın. Güvenliği yeniden devreye sokmak için kilitleme çubuğunu kendinize doğru çekin, böylece artık ağırlığı desteklemeniz gerekmez. Rahatlayabilmek için vücudunuzu yavaşça koltuğa geri indirin.

    • Emniyeti etkinleştirmek için ağırlığı tekrar yukarı kaldırmakta zorlanıyorsanız, bir gözcüden size yardım etmesini isteyin.
    • Bir sonraki kişinin yapmak zorunda kalmaması için plakaları kaldırmayı unutmayın.

Ağırlık Yığma Makineleri

1. 

   Pimi kullanmak istediğiniz ağırlığın içine kaydırın. Makinenin yan veya arka tarafındaki ağırlık yığınına bakın ve içlerine yerleştirilmiş metal pimi bulun. Yığında rahatça kaldırabileceğiniz ağırlığı bulun ve pimi delikten geçirebildiğiniz kadar itin.

   • Makineye zarar vermemesi veya ağırlıkların kaymasına neden olmaması için pimi tamamen yerleştirdiğinizden emin olun.
   • Eğer acemi bir kaldırıcıysanız vücut ağırlığınızın yaklaşık ⅓ veya ½'sini kaldırarak başlayın. Daha deneyimliyseniz, vücut ağırlığınıza eşit veya daha ağır ağırlık kullanmayı deneyin.
2. 

   Quad ve kalça kaslarınızı çalıştırmak istiyorsanız ayak desteğini indirin. Ayak desteğinin yan tarafında pozisyonu değiştirmenizi sağlayan kolu veya düğmeyi bulun. Ayak desteğini alt konumlardan birine getirin ve yerine oturduğundan veya kilitlendiğinden emin olun. Ayaklarınız daha aşağıda olacağından ve egzersiz sırasında daha fazla uzanmanız gerekeceğinden, her tekrarda bacaklarınızın ön kısımlarında ve kalça kaslarınızda daha fazla yanma hissedeceksiniz.

   • Kullandığınız makinenin türüne bağlı olarak ayak desteğinin yüksekliğini ayarlayamayabilirsiniz.
3. 

   Hamstring ve lumbar kaslarınızı hedef almak için ayak desteğini kaldırın. Bacaklarınızın arkasını ve belinizi güçlendirmeyi tercih ediyorsanız, itişinizin alt kısmında daha fazla eğilmeniz gerekecektir. Ayak desteği üzerindeki ayar kolunu veya düğmesini kullanın ve ayak desteğini en yüksek konuma kaldırın. Size en uygun ayarı bulmak için her zaman birkaç adım aşağı indirebilirsiniz.

   • Ayak desteğini ayarlamak biraz deneme yanılma gerektirir. Bir yükseklikte dener ve rahat hissetmezseniz, tekrar ayarlamak için kısa bir ara verin.
4. 

   Kilitleme çubuğunu kalçalarınızın üzerine indirin. Makinenizde, ağırlığı dağıtmaya yardımcı olmak için kalçalarınızın üzerinden geçen yastıklı bir kilitleme çubuğu olacaktır. Çubuğa uzanın ve ayırmak için kolu sıkın. Elinizi tutmaya devam edin ve barı yavaşça kalçalarınızın üst kısmına baskı yapacak şekilde indirebileceğiniz en düşük konuma getirin. Pozisyonu kilitlemek için kolu bırakın.

   • Kilitleme çubuğunu indirdiğinizde ağırlık yığınını kaldırmayacaksınız.
5. 

   Omuzlarınızı koltuğa doğru itin. Omuz desteğine doğru geriye yaslanın, böylece kürek kemiklerinizin alt kısmı desteğin alt kısmıyla aynı hizaya gelsin. Belinizi düz tutun ve merkez bölgenizi çalıştırın, böylece sakatlanma riski olmadan antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.

   • Bazı makinelerde tam sırt desteği olabilir. Makinenizde varsa, belinizi de dayanağa doğru bastırdığınızdan emin olun.
6. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayak desteğine yerleştirin. Ayaklarınızı ayak desteğine koyduğunuzda oturur pozisyonda kalabilmelisiniz, ancak koltuğunuzdan hafifçe kalkmanız gerekebilir. Ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı ayak desteğinin ortasına düz bir şekilde yerleştirin. Topuklarınızla ayak desteğine sıkıca bastırın, böylece en fazla desteği alırsınız.

   • Bu pozisyonda kalçalarınız, dizleriniz ve ayak bilekleriniz 90 derecelik açılarla bükülmüş olmalıdır.
   • Kalça kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı daha fazla çalıştırmak istiyorsanız ayaklarınızı ayak desteği üzerinde daha alçakta tutmayı deneyebilirsiniz. Tersine, ayaklarınızı ayak desteği üzerinde daha yükseğe yerleştirmek hamstringlerinizi ve alt sırt kaslarınızı geliştirecektir.
7. 

   Kalçalarınızı kilitleme çubuğuna değene kadar koltuktan kaldırın. Vücudunuzu desteklemek için omuzlarınızla sırt desteğine ve topuklarınızla ayak desteğine bastırın. Kalçalarınızı harekete geçirmek ve düz bir şekilde yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı yavaşça sıkın. Kalçanızın üst kısmı kilitleme çubuğuna temas ettiğinde pozisyonunuzu koruyun.
8. 

   Üst bacaklarınız ve sırtınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kalçalarınızı indirin. Kalçalarınız sırtınızla düz bir çizgi oluşturacak şekilde en üst pozisyonda başlayın. Kalça kaslarınızı yavaşça gevşetin ve kalçalarınızı yere doğru indirin. Sırtınızı zorlamamak için kendinizi aşağı indirirken çenenizi sıkın ve ileriye bakın. Üst bacaklarınız ve sırtınız 90 derecelik bir açı oluşturduğunda, bir sayı boyunca pozisyonunuzu koruyun.

   • Ayaklarınızın ayak dayanağına düz durduğundan emin olun, aksi takdirde kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştıramazsınız.
   • Bazı makinelerde tutunabileceğiniz tutamaklar bulunurken bazılarında bulunmaz. Makinenizde tutacak yoksa, kollarınızı yanınızda veya başınızın arkasında tutun.
   • Kalça kaslarınızı daha da fazla harekete geçirmek için egzersiz yaparken merkez bölgenizi aktif tutun.
9. 

   Tekrarınızı bitirmek için kalçanızı başlangıç pozisyonuna getirin. Sırtınız ve üst bacaklarınız düz olacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırmak için kalça kaslarınızı sıkın. Ek destek için kürek kemiklerinizin alt kısımları ve topuklarınızla desteklere bastırın. Tekrarınızın zirvesine ulaştığınızda, kalça kaslarınızı aktif tutmak için pozisyonu 1 sayı boyunca tutun.

   • Kaslarınızı verimli bir şekilde çalıştırmayacağınız için kalça itme hareketini yaparken belinizi kaldırmamaya veya kavislendirmemeye dikkat edin.
   • Egzersiz yaparken sarsıntılı veya düzensiz hareketler kullanmaktan kaçının çünkü sakatlanma olasılığınız daha yüksektir.
10. 

    Her biri 20-25 tekrar olan 3-4 set gerçekleştirmeyi hedefleyin. Tüm egzersiz boyunca formunuzu koruyun, böylece kaslarınızı eşit şekilde çalıştırırsınız. Her setin sonunda, bir sonrakine başlamadan önce dinlenmek için yaklaşık 30-60 saniye ayırın. 3-4 setten sonra kendinizi bitkin ama tamamen tükenmiş hissetmemelisiniz.

    • Yorulmadan kolayca 20-25 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığınızı artırmayı deneyin.
    • Tersine, tüm tekrarlarınızı ve setlerinizi bitirmekte zorlanıyorsanız, ağırlığınızı azaltmanız gerekebilir.
11. 

    Koltuktan kalkmak için kilitleme çubuğunu kaldırın. Setlerinizi bitirdiğinizde kalçalarınızı koltuğa geri bırakın ve rahatlayın. Kilitleme çubuğunun yan tarafındaki kolu sıkın ve aşağıda tutun. Kilitleme çubuğunu en üst konuma kaldırın ve yerine kilitlemek için kolu bırakın.

    • Kolu sıktığınız için artık ağırlık yığınını kaldırmayacaksınız, bu nedenle ağırlığı indirmeniz veya ayarlamanız gerekmez.
    • Bir dambıl ile kalça itme egzersizi yapabilirsiniz. Uzandığınız, bacaklarınızın bükülü olduğu ve ayaklarınızın yerde düz olduğu kalça itme pozisyonuna geçin.
    • Kalçanıza halter koymak yerine bir ya da iki dambıl koyun. Dambıllarla halterle yaptığınız kadar ağır yapamayabilirsiniz ve bu biraz garip ve rahatsız edici olabilir.
    • Dambılları kalça itme pozisyonunda kalçanızın üstüne koyun ve hareketi yapın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Setleriniz çok kolay geldiğinde ağırlığınızı %5 artırın.
• Kullanmadan önce daima makinenin üzerindeki güvenlik bilgilerini okuyun.
• Bir spor salonunda kalça itme makinesini kullanırken sorun yaşarsanız, bir eğitmenden size yardım etmesini isteyin.

Uyarılar

• Egzersiz yaparken ağrı hissetmeye başlarsanız, kendinize zarar vermemek için hemen durun. Egzersizi daha düşük bir ağırlıkla yapın veya birkaç gün sonra tekrar deneyin.