Adımsayar Nasıl Kullanılır

Son yıllarda fiziksel uygunluk küresel bir sağlık sorunu haline gelmiştir, bu nedenle her zamankinden daha fazla insan günlük rutinlerinde egzersiz yapmanın yollarını aramaktadır. Birçok kişi için adımsayarlar günlük fiziksel aktiviteyi (genellikle atılan adım sayısı şeklinde) takip etmek için uygun bir yol sunuyor. Bu kullanışlı cihazlar bir çağrı cihazından daha küçüktür, uygun fiyatlıdır, yaygın olarak bulunur ve sadece birkaç basit 'adımla!' kullanmaya başlamak kolaydır.

Adımlar

Adımlarınızı Kaydedin

1. 

   Gerekirse, adımlarınızın uzunluğunu ayarlayın. Çoğu adımsayar türü, sizden herhangi bir girdi olmadan adımlarınızı otomatik olarak algılayabilir. Ancak, yürüdüğünüz toplam mesafeyi hesaplayabilmek için bazıları adımlarınızın ortalama uzunluğunu ayarlamanızı gerektirir. Adımsayarınızın bu bilgiyi gerektirip gerektirmediğinden emin değilseniz, kullanım kılavuzuna bakın.

   • Ortalama adım uzunluğunuzu bulmak için bir mezura alın, düz bir çizgide yürümeye başlayın, rastgele bir adımda (örneğin yedi numaralı adımda) aniden durun ve ayak topuklarınız arasındaki mesafeyi ölçün.
   • Hiçbir adımsayar modeli birbirine tam olarak benzemez, bu nedenle biri için ortalama adım uzunluğunuzu girme şekliniz diğerleriyle aynı olmayabilir. Bazı yaygın pedometreler şu şekilde ayarlanır: Kat ettiğiniz mil değerini görene kadar 'Mod' düğmesine basın. 'Ayarla' düğmesine basın. Varsayılan bir adım uzunluğu ayarı göreceksiniz - genellikle yaklaşık 30 inç (75 cm). Adım sayarın üzerindeki uygun düğmeleri kullanarak adım uzunluğunuzu ayarlayın.
2. 

   Adımsayarı takın. Adımsayarlar, gün boyunca meydana gelen 'sallanma' veya 'çarpma' hissini kaydederek adımlarınızı sayar. Bunlar genellikle attığınız her adımda gerçekleşir, bu nedenle adımsayarınızda gördüğünüz sayı genellikle kaç adım attığınızın iyi (hatta bazen tam) bir ölçüsüdür. Adımsayarlar bu şekilde çalıştığından, bir adımsayarın adımlarınızı sayabilmesi için giysilerinize veya vücudunuza takılı olması gerekir.

   • En yaygın adımsayar türleri, bir cebin kenarına, bir pantolonun bel bandına veya kalçalara dayanacak şekilde bir kemere tutturularak takılır. Bunlar genellikle uyluğun ortası ile hizalandığında en iyi sonucu verir. Adımsayarınız bir güvenlik bandıyla birlikte geliyorsa, adımsayarın düşmesini önlemek için bir kemer halkasına tutturmayı deneyin.
   • Tüm pedometrelerin bele takılmadığını unutmayın. Örneğin bazıları bileğe takılır. Bu durumda adımsayar genellikle tıpkı bir kol saati gibi sabitlenir. İvmeölçer adı verilen ve adımsayarlara benzer şekilde çalışan bazı üst düzey cihazlar ayağa veya bileğe bile takılır.
3. 

   Hareket etmeye başlayın! Adımsayarınızı güvenli bir şekilde taktıktan ve açık olduğundan emin olduktan sonra, genellikle hareket etmeye başlayabilirsiniz ve adımlarınızı otomatik olarak sayacaktır. Adımsayar ortalama bir adımın yukarı-aşağı hareketinden dolayı her sallandığında, bir adım daha kaydeder. Sizin herhangi bir giriş yapmanıza gerek yoktur - gün sonuna kadar adımsayarınızı unutabilirsiniz!

   • Sadece aşağıdakilerle sınırlı değilsiniz Yürümek adımsayarınızı taktığınızda. Ayrıca şunları da yapabilirsiniz jog, çalıştır veya sprint ve adımsayar bu aktiviteler sırasında da adımlarınızı kaydetmelidir.
4. 

   Günün sonunda adımsayarınızı kontrol edin. Gün boyunca yürümeyi bitirdiğinizde (örneğin, yatmadan hemen önce), adımsayarınızı çıkarın ve kaç adım attığınızı kontrol edin. Kondisyonunuzu artırmayı hedefliyorsanız, sayıyı kaydedin ve günün başarısıyla gurur duyun. Zaman içinde, günlük attığınız adım sayısını kademeli olarak artırarak kondisyonunuzu artırabilirsiniz.
5. 

   Her gün tekrarlayın. Önümüzdeki birkaç gün boyunca, hareket etmeye başladığınızda adımsayarınızı takma ve yatağa girmeden önce çıkarma rutinine girin. Her günün sonuçlarını kaydedin veya not edin. Günlük adım sayınızı kaydetmeye başlamak için yapmanız gereken tek şey bu basit eylemlerdir! Bunlar bir kez alışkanlık haline geldiğinde, adımsayarınızı takarken farkına bile varmayacaksınız.

Adım Hedefleri Belirleme

1. 

   Düzenli hedefler belirleyin. Birçok kişi forma girme çabasının bir parçası olarak adımsayar takmaya başlar. Bu durumlarda, kendiniz için küçük, açıkça tanımlanmış hedefler belirleyerek daha fazla adım atmaya motive olmak genellikle en kolay yoldur. Bu hedefler, haftadan haftaya artan bir zorluk seviyesi sağlamalı, ancak tamamen elinizin altında olmalıdır.

   • Birçok yürüyüş kaynağı, hızınızı haftada yaklaşık 500 adım artırmanın makul bir fitness hedefi olduğunu önermektedir. Başka bir deyişle, ilk haftanızda günde yaklaşık 3.500 adım, ikinci haftanızda 4.000 adım ve bu şekilde devam etmeyi hedefleyebilirsiniz.
2. 

   İddialı uzun vadeli hedefler belirleyin. Adım sayınızı her hafta sonsuza kadar artırmak pratik değildir. Bir noktada, çoğu insan fitness ihtiyaçlarını karşılayan ve diğer iş ve yaşam yükümlülükleriyle kolayca dengelenebilen sürdürülebilir bir aktivite düzeyi bulmak ister. Bu sizin uzun vadeli hedefiniz olmalıdır. Bunu başarmak için kendinize bolca zaman tanıyın ve hedefinize ulaşana kadar adım sayınızı haftadan haftaya yavaşça artırın. Nihai hedefinize hemen ulaşmayı amaçlamayın - aniden kendinize büyük zorluklar yüklemek, başarısız olmak ve cesaretinizi kırmak için harika bir yoldur.

   • Yetişkinler için arzu edilir olduğu yaygın olarak ilan edilen uzun vadeli bir adım hedefi günde 10.000 adımdır. Ortalama uzunlukta adım atan biri için bu, 5 milden (8 km) biraz daha azdır. Günde 10.000 adım harika bir fitness hedefi olsa da, bu hedefin bazı insan grupları için (hasta veya yaşlılar gibi) sürdürülemez olabileceğini belirtmek gerekir. Ayrıca, bu aktivite seviyesi gençler ve çocuklar için muhtemelen çok düşüktür.
3. 

   Günlük sonuçlarınızın bir günlüğünü tutun. Uzun vadeli ilerlemeyi takip etmek için, günlük adım sayar sayımlarınızı bir adım günlüğünde takip etmek akıllıca bir fikirdir. Birkaç aylık veri biriktirdikten sonra, yaptığınız değişiklikleri görmek kolaydır - ilerlemenizin görsel bir temsilini elde etmek için bir çizgi grafiği bile yapabilirsiniz.

   • Günlüğünüzün gerçek, kağıt bir günlük olması gerekmediğini unutmayın. Dijital günlükler de aynı işi görür. Microsoft Excel gibi elektronik tablo programları, verilerinizi bir grafiğe aktarmayı son derece kolaylaştırır.
4. 

   Şüpheye düştüğünüzde doktorunuza danışın. Kısa veya uzun vadeli adım hedeflerinizin makul olup olmadığından emin değilseniz, doktorunuzla konuşun. Yalnızca eğitimli bir tıp uzmanı, benzersiz tıbbi geçmişinize dayanarak sizin için tam olarak hangi egzersiz türlerinin doğru olduğunu söyleyebilir.

   • Yapabileceğiniz egzersiz düzeyini etkileyen bir tıbbi durumunuz varsa (örneğin kalp hastalığı gibi), adımsayar kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın, sonra değil. Yürümenin tehlikeleri genellikle oldukça düşük olsa da, bazı tıbbi sorunlar bunu değiştirebilir.

Kondisyonunuzu Artırın

1. 

   Tempolu bir şekilde yürüyün. Genel olarak, ne kadar hızlı hareket ederseniz, vücudunuz o kadar çok çalışmak zorunda kalır, daha fazla enerji kullanır ve daha fazla kalori yakarsınız. Örneğin, orta kilolu bir kişi yürüme hızını saatte 3,5 ila 4,5 mil (5,6 ila 7,2 km/sa) artırarak saatte yaklaşık 70 kalori daha fazla yakabilir. Dolayısıyla, kalori yakmak ya da atletik potansiyelinizi artırmak istiyorsanız, daha yavaş değil daha hızlı hareket etmek isteyeceksiniz.

   • Çoğu sağlık kaynağı 'tempolu' yürüyüşü yaklaşık 3,0 mph (4,8 km/sa) veya daha fazla olarak tanımlar - nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu iyi bir ölçüt hızdır.
   • Daha iyi egzersiz yapmanın yanı sıra, tempolu yürüyüşün belirli bir mesafeyi yürümek için harcamanız gereken süreyi azaltarak gününüzde başka şeyler yapmanız için size daha fazla zaman kazandıracağını unutmayın!
2. 

   Yürümenin yanı sıra hareketleri de kullanın. Yukarıda belirtildiği gibi, adımsayarlar sadece yürürken atılan adımları ölçmez. Her türlü ritmik, tekrarlayan, yukarı ve aşağı hareketi kaydettiklerinden, diğer egzersiz aktiviteleri sırasında adımlarınızı kaydetmek için de kullanışlıdırlar. Bununla birlikte, ortalama adım uzunluğunuz bu aktiviteler için farklılık gösterebileceğinden, aldığınız mesafe okumasının doğru olmayabileceğini unutmayın. Aşağıda bir adımsayarın 'adımlarınızı' ölçebileceği diğer birkaç aktivite yer almaktadır:

   • Koşu
   • Yürüyüş
   • Merdiven tırmanma
   • Atlama kementi
   • Bazı adımsayarların bisiklet üzerindeki hızınızı ve mesafenizi ölçme seçenekleri bile vardır.
3. 

   Kalori saymanıza yardımcı olması için adımsayarınızı kullanın. Genel olarak, insanlar günde yiyeceklerinden aldıklarından daha fazla kalori harcarlarsa zaman içinde kilo verirler. Yürümek tek günlük egzersiz şeklinizse, adımsayarınızı kilo verme sürecinizi takip etmenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Adımsayarınız size ne kadar yürüdüğünüzü söyleyebildiğinden, yürüdüğünüz mesafeye bağlı olarak kaç kalori yaktığınızı bulmak için herhangi bir çevrimiçi kalori hesaplayıcısını kullanabilirsiniz. Bunu bazal metabolizma hızınıza (BMR), yani sadece yaşayarak yaktığınız kalori miktarına ekleyin ve gün içinde yaklaşık kaç kalori harcadığınızı öğrenin.

   • Örneğin, gün içinde üç saat boyunca beş mil yürüyen 180 lb (81 kg) bir kişi yaklaşık 720 kalori yakar. Bu kişinin BMR'si yaklaşık 1.800 kalori ise (1.80 boyunda genç bir erkek için tipiktir), gün boyunca yaklaşık 2.520 kalori yakmıştır, bu nedenle bundan daha az kalori tüketmek kilo vermesine neden olacaktır.
4. 

   Uzun vadede kendinizi motive edin. Günlük aktivitenizi makul bir seviyede tutmak, alındıktan birkaç hafta sonra terk edilebilecek bir Yeni Yıl kararı gibi değildir - ömür boyu sürecek bir taahhüt olmalıdır. Egzersiz yapmayı alışkanlık haline getiren insanlar (adımsayar olsun ya da olmasın), egzersiz yapmayanlara kıyasla ortalama olarak daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmektedir. Bununla birlikte, bu faydalar yalnızca sürekli ve uzun vadeli fitness taahhütlerinin sonucudur, bu nedenle sürekli egzersiz yapma görevini çok daha kolay hale getirmek için adımsayarınızı kullanırken motivasyonunuzu korumaya çalışın. Aşağıda fitness hedefleriniz için 'gaza gelmenin' sadece birkaç yolu bulunmaktadır:

   • Canınız egzersiz yapmak istemediğinde kendinize hedeflerinizi hatırlatın.
   • Küçük hedeflere ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin.
   • Her gün sağlıklı bir şekilde dinlenin.
   • Heyecan verici, büyüleyici müzikler dinleyin.
   • İlham verici filmler izleyin.
   • Fitness rutininize ara sıra ara verin.
   • Diğer insanlara hedeflerinizden bahsedin.

Topluluk Soru ve Cevapları

• Soru

  10,000 adım kaç mil eder?

  Yaklaşık 5, kabaca.
• Soru

  Adımlarımı sıklaştırmak adımsayarın doğruluğunu artırır mı?

  Benim için öyle ve sanırım bunun nedeni özellikle kısa boylu olmam, bu nedenle adımlarım uzun değilse, attığım her adımı algılamayacaktır.
• Soru

  Adımsayarı nereden satın alabilirim?

  Spor ve fitness bölümü olan herhangi bir mağazadan veya internetten kolayca sipariş edilebilir.

Video

İpuçları

• Gün boyunca sadece yürümek bile adım sayınızı artırabilir. Farkında olmadan egzersiz yapacaksınız!
• Yürüyüş veya koşu için bir rota oluşturmayı düşünün. Zorlayıcı ama çok zor olmayan ve en önemlisi ilginç bir rota oluşturun. Yeni bir rota oluşturduğunuzda bunu uzunluk ve zaman açısından doğrudan karşılaştırabilirsiniz; bu da evden uzaktayken işinize yarayabilir!
• Zıplamamaya çalışın, bu size yanlış bir okuma verecektir. Bunu önlemek için zıplama egzersizleri yapmadan önce adımsayarınızı çıkarmalısınız.

Uyarılar

• Adımsayar düşerse kırılır veya onu kaybedersiniz. Bel kemerinize sıkıca takılı olduğundan emin olun.
• Siz bakmadığınız zaman adımsayarınızı sıfırlayacak kurnaz insanlara karşı dikkatli olun.