Esnek ve Etkili Egzersizler Yapmak İçin Theraband Kullanmak

Theraband veya direnç bandı, fizik tedavi ve hafif kuvvet antrenmanı egzersizleri için kullanılan lateks bir banttır. Düşük yoğunluklu egzersizler yapmak istiyorsanız veya sakatlanmayı önlemeye odaklanıyorsanız harikadır. Theraband egzersizi, doğru duruş, kullanımdan önce ısınma ve esneme ve hangi egzersizlerin yapılacağının bilinmesini gerektirir. Direnç bantlarını nasıl kullanacağınızı ve hangi egzersizleri yapacağınızı anladıktan sonra, bunlar iyileşmenize veya daha iyi bir forma girmenize yardımcı olacak harika bir araç olabilir.

Adımlar

Üst Vücut Egzersizleri için Theraband Kullanımı

1. 

   Baş üstü uzatma hareketleri yapın. Bu egzersiz omuzlarınızı ve trisepslerinizi güçlendirir. Bu egzersizi yapmak için:

   • Bandın ortasını kapı pervazına sabitleyin veya göğüs hizasında sağlam bir nesneye bağlayın.
   • Bir dizinizin üzerine çökün ve diğer dizinizi önünüzde bükün. Yüzünüzü kapıdan veya nesneden uzağa çevirin. Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun.
   • Avuç içlerinizin birbirine baktığından emin olarak kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Dirseklerinizi tavana doğru ve yüzünüzden uzak tutun. Kollarınızı bükün ve ellerinizi başınızın arkasından aşağı indirin.
2. 

   Göğüs preslerini dahil edin. Bu egzersiz göğsünüzü ve bisepslerinizi hedef almanıza yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için:

   • Bandınızın ortasını kapı pervazına sabitleyin veya göğüs hizasında sağlam bir nesneye bağlayın. Sırtınız bandınızın sabitlenmiş kısmına dönük olacak şekilde ayakta durun.
   • Bandın bir ucunu her iki elinizde tutun. Kollarınızı dirseklerinizden 90 derecelik bir açıyla bükün. Yumruklarınızı göğsünüzün önünde tutun.
   • Bantta direnç hissedene kadar biraz öne doğru adım atın. Ardından hafifçe öne eğilirken bacaklarınızı küçük bir hamle pozisyonuna getirin (bir bacak diğerinin önünde).
   • Her iki elinizi de tamamen uzayıncaya kadar düz bir çizgide ileri doğru bastırın. Ardından kollarınız başlangıç pozisyonuna gelene kadar yavaşça bırakın.
3. 

   Yan plank hareketini aşağı çekme hareketiyle birleştirin. Bu, karın kasları, omuzlar, trisepsler ve sırt dahil olmak üzere çok çeşitli üst vücut kaslarınızı çalıştıran bir kombinasyon egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için:

   • Bandınızın ortasını kapı pervazına sabitleyin veya göğüs hizasında ağır bir nesneye bağlayın. Bantların her iki ucunu bir elinizde tutun (sonunda taraf değiştireceksiniz).
   • Yan plank pozisyonuna geçin. Ön kolunuzu dirseğinizde 90 derecelik bir açıyla yere koyun. Dirseğinizi omzunuzla aynı hizada tutmaya çalışın.
   • Başınızın üst kısmı kapıya bakacak şekilde yere uzanın. Bantların uçlarını tutan kolunuzu, avuç içleriniz ayaklarınıza doğru bakacak şekilde tavana doğru uzatın. Kolunuzu düz tutarken yavaşça kalçanıza doğru çekin.
   • Diğer tarafa dönerek yan plank hareketini yapın ve bantların uçlarını diğer elinize geçirin.

Alt Vücut Egzersizleri için Theraband Kullanımı

1. 

   Yan adım karıştırma hareketini yapın. Bu özel egzersiz bacaklarınızı, özellikle de iç ve dış uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı hedef alır. Bu egzersizi yapmak için:

   • Direnç bandınızı bir halka şeklinde birbirine bağlayın veya uçlarını birbirine bağlamak için bir adaptör kullanın.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve direnç bandınızı ayak bileklerinize doğru indirin.
   • Dizleriniz hafifçe bükülmüş haldeyken bir bacağınızı uyluklarınızda direnç hissedeceğiniz kadar uzağa atın.
   • Bu adımı diğer bacağınızla takip edin. Bir yönde birkaç adım atın ve ardından her iki bacağınızı da çalıştırmak için yön değiştirin. Kalçanızı dik tuttuğunuzdan emin olun; kalçanızı bükerek hile yapmayın.
2. 

   Diz kaldırmayı dahil edin. Bu egzersiz bacaklarınızın ön kısmını, uyluklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır. Şöyle başlayın:

   • Direnç bandınızı bir halka şeklinde birbirine bağlayın veya uçları birbirine bağlamak için bir adaptör kullanın.
   • İlmekli direnç bandınızın bir ucunu bir ayağınızın altına yerleştirin ve direnç bandının diğer ucunu diğer ayağınızın üstünden geçirin.
   • Direnç bandı ayağınızın üstündeyken ayağınızı yerden kaldırın. Ayağınızı bükülü tutarak dizinizi kalça hizasına kadar kaldırın. Direnç bandını kaldırdığınız ayağınızın üstünden geçirdiğinizden emin olun.
   • En üstte duraklayın ve ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bir setten sonra bacak değiştirin.
3. 

   Tekme ile köprünün bir kombinasyonunu yapın. Bu egzersiz tüm bacağınızı, yani kalça ve uyluk kaslarınızı hedef alır. Ayrıca omuz kaslarınızı da kullanır. Bu egzersizi yapmak için:

   • Yüz üstü sırt üstü uzanın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve ayaklarınızı esnek tutun.
   • Bandın ortasını bir ayağınızın alt kısmına dolayın ve bandın uçlarını kollarınızı bükerek tutun.
   • Kalçanızı yerden kaldırarak tipik köprü pozisyonuna getirin ve pelvisinizi tavana doğru itin. Dizlerinizi aynı hizada tutarak bacağınızı tekmeleyin ve aynı zamanda kollarınızı başınızın üzerine doğru çekin.
   • Kollarınızı ve dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.

Theraband'ı Doğru Kullanmayı Öğrenmek

1. 

   Kişisel bir antrenöre kaydolun. Direnç bandı egzersizleri spor salonlarında ve fitness sınıflarında daha popüler hale gelse de, bantların nasıl kullanılacağını anlamak zor olabilir. Kişisel bir eğitmen ile bir seans için kaydolun. Size sadece direnç bantlarını nasıl kullanacağınızı öğretmekle kalmayacak, aynı zamanda onlarla ne tür egzersizler yapabileceğinizi de söyleyebilecektir.

   • Yerel spor salonunuzda bir kişisel antrenör bulun. Genellikle ilk danışmanlık ücretsizdir - özellikle de spor salonu üyeliğinize ilk kaydolduğunuzda.
   • Ayrıca direnç bantlarının nasıl kullanılacağı ve ne tür egzersizler yapılacağı konusunda internette bazı iyi videolar bulabilirsiniz.
2. 

   Tüm egzersizleri doğru duruşla yapın. Kendinizi sakatlamamanız ve egzersizlerinizden en fazla faydayı sağlamanız için doğru pozisyon çok önemlidir.

   • Sırtınız dik, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada ve mide kaslarınız çalışır durumda durduğunuzdan emin olmanız gerekir. Ancak bu, ne tür bir egzersiz yaptığınıza bağlı olarak değişecektir.
   • Egzersizlerinizde uygun duruşa sahip olup olmadığınızı görmenize yardımcı olması için bazı egzersizlerinizi bir ayna önünde yapmaya başlamak isteyebilirsiniz. Uygun duruşu sağlarken sırtınızı bir duvara yaslayarak durmak da faydalı olabilir.
3. 

   Doğru direnç bandını seçin. Direnç bantları çeşitli direnç seviyelerinde gelir. Direnci gerektiği gibi ayarlayabilirsiniz.

   • Özellikle ter bantları renklerine göre kodlanır ve başlangıçtan ileri kullanıma doğru şu sırayla çalışır: ten rengi, sarı, kırmızı, yeşil, mavi, siyah, gümüş ve altın. Diğer sistemler de bantlarını direnç seviyesine göre renklendirir.
   • Genellikle daha ince bantlarla veya en az dirençli olanlarla başlamanız tavsiye edilir. Güçlendikçe veya bir sakatlıktan sonra iyileştikçe, daha yüksek bir direnç seviyesine geçebilirsiniz.
4. 

   Ter bandınızı sabitleyebileceğiniz sabit bir nokta bulun. Direnç bantlarıyla egzersiz yaparken, birçoğu bandın bir ucunu güvenli ve sabit bir nesneye sabitlemenizi gerektirecektir.

   • Duvarlar için ankraj noktaları satın alabilir veya bantları kapı kollarına veya ağır makinelere sabitlemek için kare düğümler kullanabilirsiniz. Hareketli bir yapı olmadığından emin olun.
   • Ayrıca, nesnelerin egzersize dayanacak kadar ağır ve sağlam olması gerekir. Masalar, dolaplar veya sandalyeler kullanmak için uygun nesneler değildir.
5. 

   Direnç bantlarınızla yavaşça hareket edin. Terabandı her kullandığınızda yavaş ve sabit hareketler yapın. Bu, doğru hizada kalmanızı ve hedeflediğiniz kasları izole etmenizi sağlamaya yardımcı olacaktır.

   • Burada önemli olan, hareketin ne kadar hızlı yapıldığından ziyade kalitesidir. Dönüş hareketinde hızlı hareket etme dürtüsüne direndiğinizden emin olun, çünkü bu hareket vücudunuzdan uzaktaki hareketten farklı kasları çalıştırır.
   • Ayrıca her egzersiz türü arasında yaklaşık bir dakika dinlenin. Örneğin, trisepslerinizi çalıştırdıktan sonra ve göğsünüzü çalıştırmaya başlamadan önce dinlenin.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Bir therabandı nereye bağlayabilirim?

  İyi bir alt vücut egzersizi istiyorsanız, yan adımları gerçekleştirmek için theraband'ı ayak bileklerinizin etrafına bağlayın.
• Soru

  Theraband'in rengini nasıl seçerim?

  Theraband, bantları için güçlerine göre bir renk listesi sağlamıştır. Kırmızı renk: 6 pound. Sarı renk: 10 pound. Yeşil renk: 15 pound. Mavi renk: 25 pound.
• Soru

  Egzersizlerin nasıl yapılacağını gösteren bir DVD var mı?

  Satın alabileceğiniz bir DVD var mı bilmiyorum ama YouTube'da izleyebileceğiniz videolar var - ve ücretsizler!

İpuçları

• Düzenli olarak kullanıyorsanız bantlar her 2 ayda bir değiştirilmelidir. Küçük çatlaklar göstermeye başladıklarında değiştirilmelidirler.
• 10 tekrardan oluşan 3 set genel bir kural olmakla birlikte, kas yorgunluğuna neden olmak ve egzersizi zorlaştırmak için gerektiği kadar 10 set yapmalısınız. Başlangıçta sadece 1 veya 2 set yapmanız gerekebilir. Daha sonra, 3 seti de kolayca tamamlayabiliyorsanız, direnci artırmak için bandı tekrar sarabilir veya kullanmak için bir sonraki bant rengini alabilirsiniz.
• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun.

Uyarılar

• Bantları kapı sıkışmalarına, klora veya sıcak ve ıslak iklimlere yerleştirmenin dayanıklılıklarını etkileyeceğine dikkat edin. Kopma ve yaralanmaları önlemek için bunları daha sık değiştirmeniz ve çatlaklara dikkat etmeniz gerekecektir.