Ab Bankı Nasıl Kullanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Karın kası sehpası, çoğu karın kaslarınızı güçlendirecek çeşitli egzersizler yapmak için yükseltilebilen veya alçaltılabilen bir egzersiz sehpasıdır. Karın egzersizinizi özelleştirmenin ve o sıkıcı eski mekik ve bacak kaldırma hareketlerini biraz daha ilginç hale getirmenin harika bir yoludur. Karın bankı, sırtınıza ve bacaklarınıza destek sağlayarak formunuza odaklanmanızı kolaylaştırdığı için spor salonuna yeni başlayanlar için de harika bir araçtır. Bir karın bankında yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz olsa da, en popüler seçenekler düşüş mekiği ve eğimli bacak kaldırmadır. Aşağıda karın kası sehpası kullanımıyla ilgili ipuçlarımıza ve bu çok yönlü makineyi kullanan harika egzersiz seçeneklerine göz atın.

Adımlar

Düşüş Mekiği Yapmak

Bankın ayak dayama yeri ve uyluk pedlerine yakın ucuna oturun. Kendinizi bankın ayak dayama yeri ve uyluk pedlerine en yakın ucuna yerleştirin. Bank bir açı üzerinde durduğundan, bu biraz garip olabilir. Ayaklarınız ayaklıkların her iki yanında yere basacak şekilde bir bacağınızı uyluk pedlerinin üzerinden kaldırın. Ardından, kalçanız uyluk pedlerinin üzerinde olacak şekilde poponuzu bankın kenarına doğru indirin.
- Daha kolaysa, sırtınız sehpaya dik olacak şekilde oturabilir ve öne doğru kaymadan önce poponuz sehpanın üzerindeyken bir bacağınızı uyluk pedlerinin üzerinde sallayabilirsiniz.
İpucu: Düşüş mekiği temelde normal mekiğin bir varyasyonudur. Genellikle normal mekik ve crunch egzersizlerinin dışında kalan alt karın kaslarını da içerir.
Ayaklarınız ayaklıklara basana kadar biraz geriye kayın. Bacaklarınız uyluk desteğinin üstündeyken ayaklarınızı ayak desteğinin altına doğru sallayın. Ayakkabılarınızın üst kısımları ayak desteğinin alt kısmıyla buluşana kadar bankın boş ucuna doğru geri kayın. Bu noktada dizleriniz uyluk pedlerinin üzerinde duracaktır.
- 'Uyluk pedleri' terimi biraz yanıltıcıdır. Bunlar genellikle düşüş mekiği çekerken dizlerin altında durur.
Sırtınız bankın ortasına gelecek şekilde uzanın. Geriye yaslanırken ağırlığınızı dengelemek için ayak desteğini ve uyluk pedlerini kullanın. Sırtınız için platformun altında bankın kenarından çıkan tutamaklar varsa, bankta dengede kalmak için bu tutamakları tutabilirsiniz. Omurganız düz bir şekilde banka dayanana kadar geriye yaslanmaya devam edin.
- Özellikle 30 ila 40 inç (76 ila 102 cm) yuvarlak bir bele sahipseniz, bankta yatakta uzanıyormuş gibi uzanın.
İpucu: Bunu sadece egzersize başlamaya hazır olduğunuzda yapın. Başınız vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda asılı olduğundan, bu pozisyonda çok uzun süre kalırsanız başınız dönebilir.
Üst bedeninizi kalçalarınızın üzerine kaldırırken nefes verin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde katlayın veya yanınızda düz tutun. Derin bir nefes alın, tutun ve gövdeniz kasılmış halde üst bedeninizi yukarı kaldırırken yavaşça nefes vermeye başlayın. Alt vücudunuzu sabit tutmak ve karın kaslarınızla kendinizi yukarı çekmek için ayaklık ve uyluk pedlerinden gelen kaldıracı kullanın. Göğsünüz doğrudan kalçalarınızın üzerine yükseldiğinde durun.
- Sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. İdeal olarak, kendinizi banktan kaldırırken omurganızın açısı değişmeyecektir.
- Kendinizi yukarı kaldırırken tüm merkez bölgenizin esnediğini hissetmelisiniz.
Kendinizi tekrar sehpaya indirmeden önce 1 saniye duraklayın. Göğsünüz kalçalarınızın üzerine oturduğunda kısa bir süre duraklayın. Sırtınızı yavaşça sehpaya indirirken nefes almaya başlayın. Omurganız bankın yüzeyinden 2-5 inç (5,1-12,7 cm) yukarıda durduğunda durun. Nefes almayı bitirin ve bir sonraki tekrara hazırlanın.
- Orijinal pozisyonunuza tamamen geri dönmemek daha etkilidir. Kendinizi alçaltırken omurganızı doğrudan sehpaya dayamaktan kaçınırsanız, merkez bölgeniz her bir mekik arasında aktif kalacaktır.
Daha fazla tekrar yapmak için bu işlemi tekrarlayın. Doğrudan bankın arkasına dayanmadan üst vücudunuzu kaldırmaya ve indirmeye devam edin. Omurganızı düz tutun ve kendinizi yukarı kaldırmak için yeterli kaldıracı elde etmek için ayak desteğini kullanın. Yaptığınız tekrar sayısı, antrenmanınızın ne kadarını karın kaslarınıza ayırmak istediğinize bağlıdır. Yeni başlıyorsanız, her biri 10 tekrardan oluşan 2 set yapmak karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur.
- Her mekikte karşılaştığınız direnç miktarını artırmak için sehpayı daha yükseğe kaldırın.
- Geriye doğru mekik çekme konusunda yetkinleştiğinizde, bir ağırlık veya sağlık topu tutarken yapmayı deneyin. Bu, merkez bölgeniz için biraz ağırlık çalışması yapmanın harika bir yoludur.

Eğimli Bacak Kaldırma Hareketi Yapmak

Başınız uyluk pedlerine yakın olacak şekilde bankın üzerine oturun. Ayaklarınızı, banktan uzağa bakacak şekilde, ayak dayama yerinin karşı ucunda yere sıkıca yerleştirin. Bankın üzerine oturun ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça arkalığa dayanana kadar indirin. Üstünüze uzanın ve uyluk pedlerinin arasından çıkan kolu tutun. Tutabileceğiniz bir tutamak yoksa, kendinizi desteklemek için ellerinizi uyluk pedlerinin arkasına sarın.
- Ayaklık ve uyluk pedleri ne kadar yüksekse, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
İpucu: Eğimli bacak kaldırma, genellikle egzersiz yapması oldukça zor olan alt merkezi güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu egzersizi bir ab bench üzerinde yapmak size daha geniş bir hareket aralığı sağlar, bu da bacak kaldırmayı düzgün bir şekilde yapmayı kolaylaştırır.
Dizlerinizi hafifçe bükün ve merkez bölgenizi harekete geçirin. Bacaklarınızı sehpanın tabanını biraz geçecek şekilde açın ve dizlerinizi bükün. Tutamağı veya uyluk pedlerini sıkıca kavrayın ve kasları harekete geçirmek ve üst vücudunuzu stabilize etmek için karnınızı sıkın.
Kalçanız banktan kalkana kadar bacaklarınızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzun alt kısmının ağırlığını sırtınızı banka yaslayarak destekleyin. Vücudunuzun üst kısmını veya sırtınızı hareket ettirmeden bacaklarınızı yavaşça havaya kaldırın. Kalçalarınızın banktan hafifçe kalktığını hissedene kadar bacaklarınızı kaldırmaya devam edin. Bunu yaparken ayaklarınızı birbirine bitişik tutun.
- Çoğu insan için, bacakları bankla 90 derecelik bir açı yaptığında kalçalar doğal olarak banktan kalkacaktır.
- Bacaklarınızı havaya kaldırırken nefes verin.
Bacaklarınızı indirmeden önce bu pozisyonda 1 saniye bekleyin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca sabit tutun. Bacaklarınızı birlikte indirmeden önce kalçalarınız bankın üzerindeyken duraklayın. Ayaklarınızı yerden kaldırmadan bacaklarınızı orijinal pozisyonuna indirin. Bacaklarınızı indirirken nefes alın ve bir sonraki tekrara hazırlanın.
Daha fazla tekrar yapmak için bacak kaldırma hareketine devam edin. Her iki ayağınızı havaya kaldırarak ve bankın üzerinde tutarak bu işlemi tekrarlayın. Ayaklarınızı yavaşça indirin ve ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Yeni bir egzersiz rutinine başlıyorsanız, 10 tekrardan oluşan 2 set yapın.
- Bu hareketlerde iyi olduğunuzda, daha dik durmak için sehpanın açısını artırın. Bench 25-35 dereceyi geçerse, bu egzersizi üst uyluklarınızda da hissetmeye başlayacaksınız.

Ab Bench ile Diğer Egzersizleri Değiştirmek

Russian twist yapmak için kendinizi yukarı kaldırırken sağa veya sola dönün. Ab bankına, başınız vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda olacak şekilde, düşüş mekikleri için oturduğunuz gibi oturun. Dizleriniz uyluk pedlerinin üstünde olacak şekilde ayaklarınızı ayaklıkların altına kaydırın. Sırtınızı düz tutarken gövdenizi yukarı kaldırın. Üst bedeniniz kalçalarınızın altındayken kollarınızı önünüzde tutun ve tüm gövdenizi sağa doğru döndürün. Tek bir tekrarı tamamlamak için gövdenizi sola doğru döndürmeden önce 1 saniye duraklayın.
- Russian twist, yan taraflarınızdaki karın kaslarını esnetmek ve çalıştırmak için harika bir yoldur.
- Ek bir zorluk ve direnç katmanı için bunu bir sağlık topu veya dambıl ile yapabilirsiniz.
Belinizi güçlendirmek için sırt uzatma hareketleri yapın. Bankın üzerine yüzüstü uzanın ve ayaklarınızı uyluk pedlerinin altına kaydırın. Baldır kaslarınız uyluk pedlerinin altında sıkıca durana kadar biraz geriye doğru kayın. Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Üst vücudunuzu yavaşça banktan 6-12 inç (15-30 cm) yukarı kaldırın. Sırtınızı düz tutun ve bir tekrarı bitirmek için kendinizi yavaşça indirin.
- Bu, bel ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için harika bir yoldur.
- Bunu yaparken dizlerinizi bankın üzerinde tutun.
Uyarı: Herhangi bir noktada sırt yaralanması yaşadıysanız bunu yapmayın. Sırtınız iyi durumda değilse, sırt uzatma hareketleri vücudunuz için oldukça zor olabilir.
Eğimli veya alçaltılmış dambıl presleri yapmak için karın bankını kullanın. Serbest ağırlıkları kaldırmak için düz bir sehpa kullanmak yerine, bunları açılı olarak yapmak için bir ab sehpası kullanabilirsiniz. Dambıl press hareketlerini eğimli yapmak alt göğüs kaslarınızı çalıştırırken, eğimli yapmak üst göğüs kaslarınıza daha fazla baskı uygulayacaktır. Bu, üst vücudunuzun her bölümünü çalıştırdığınızdan emin olmak için harika bir yoldur
- Eğimli dambıl presleri için, başınız vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda olacak şekilde eğimli oturuşta yaptığınız gibi banka oturun.
- Eğimli dambıl presleri için, yüzünüzü sehpadan uzağa çevirin ve başınız ayak desteğine yakın olacak şekilde sehpaya yaslanın.
- Ağırlıkları kaldırırken yere dik tuttuğunuzdan emin olun. Normalde düz bir sehpada yaptığınız gibi düz bir şekilde kaldırın.
- Serbest ağırlık konusunda deneyimli değilseniz, decline press özellikle zordur. Önce bu egzersizi geliştirmeden hemen bu egzersize atlamayın.

Bench'in Ayarlanması

Antrenmanınızdaki direnç miktarını artırmak için sehpayı kaldırın. Aleti yükseltmek için ayarlanabilir düğmeyi dışarı çekin ve ayak dayama yeri havada olacak şekilde aleti kaldırın. Hangi egzersizi yaptığınıza bağlı olarak ayaklarınız sehpanın her iki ucunda olacak şekilde sehpaya oturabilirsiniz. Bankı yükseltmek, oturduğunuz yönden bağımsız olarak egzersizinizin zorluğunu artıracaktır.
- Uyluk pedleri, sehpanın üzerinde, arkalığa en yakın yerde duran 2 köpük silindirdir. Düşme egzersizleri yapıyorsanız dizleriniz bunların üzerine gelir.
- Ayak dayama yeri, sehpanın ucunda, uyluk pedlerinin altında bulunan köpük pedleri ifade eder. Eğimli egzersizler yapıyorsanız ayaklarınız ayak dayama pedlerinin altına girer.
- Bazı ab bench ayaklıkları ve uyluk pedleri, bunları bench'e bağlayan kirişler üzerindeki düğmelerle ayarlanabilir. Ancak birçok karın kası sehpasında bu parçalar ayarlanabilir değildir.
Egzersizlerin zorluğunu azaltmak için sehpayı alçaltın. Düğmeyi kirişten dışarı çekin ve açıyı düşürmek için ayaklıkları bench ile aynı yüksekliğe gelecek şekilde aşağı doğru hareket ettirin. Benchi alçalttığınızda, ekipman üzerinde nasıl oturduğunuzdan bağımsız olarak karşılaştığınız direnç miktarını azaltırsınız.
- İsterseniz sehpayı yere paralel olacak şekilde ayarlayabilirsiniz, ancak bir karın kası sehpasının tüm amacı her iki yönde de yükseltilebilecek şekilde tasarlanmış olmasıdır. Genellikle sehpayı bir açıya ayarlamadan sehpada egzersiz yapmanın bir anlamı yoktur.
Yeni başlıyorsanız sehpayı 10 ila 15 derecelik bir açıda tutun. Karın kası sehpasında egzersiz yapmaya alışık değilseniz, başlangıç için oldukça kolay bir açıyla devam edin. Eğim egzersizleri için ağırlığınızı bir eğim üzerinde dengelemeniz ve kendinizi yukarıdan desteklemeniz gerekir. Düşme egzersizleri için başınız vücudunuzun geri kalanından daha aşağıda olacak şekilde uzanırsınız. Ab bench'te yeniyseniz bu pozisyonları korumak zor olabilir, bu nedenle aşırı açılara geçmeden önce yavaş başlayın.
- Başınız vücudunuzun altındayken ab bench'ten çıkmak da biraz koordinasyon gerektirir, bu nedenle düşüş mekiği yapıyorsanız yavaş başlamak özellikle önemlidir.