Ab Rocker Nasıl Kullanılır

Ab rocker, başınız ve boynunuz için destek sağlayan ve mekik çekmeyi kolaylaştıran bir tür karın egzersiz makinesidir. Bu basit makinelerde temel öne doğru mekik hareketinden bisiklet mekiğine kadar çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Başlamak için tek ihtiyacınız olan bir ab rocker, bir egzersiz matı ve mekik çekmek için rahat bir yer!

Adımlar

Geleneksel Egzersizler Yapmak

1. 

   Başınız koltuk başlığının üzerinde olacak şekilde uzanın. Baş desteği arkanızda olacak şekilde ab rocker'ı yere yerleştirin. Başınız koltuk başlığına dayanacak ve üst yuvarlanma çubuğu göğsünüzün üzerinde olacak şekilde salıncağın içine sırt üstü uzanın.

   • Başınızın, boynunuzun ve sırtınızın düz olduğundan ve sırtınızın yerde düz durduğundan emin olun.
2. 

   Dizlerinizi bükün ve ellerinizi roll barın üzerine yerleştirin. Pozisyonunuzu aldıktan sonra dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı tabanları yere düz basacak şekilde birleştirin. Kollarınızı kaldırın ve üstteki yuvarlanma çubuğunu göğsünüzün üzerinde hafifçe kavrayın.

   • Yeni başlayan biriyseniz, ellerinizi göğsünüzün tam ortasının üzerinde olacak şekilde yuvarlanma çubuğunun üzerine yan yana yerleştirin. Daha zor mekik hareketleri için ellerinizi omuz genişliğinde açın.

   İpucu: Bazı ab rocker modellerinde üst kollarınız veya dirsekleriniz için ek destekler bulunur. Modelinizde bunlar varsa, başlamadan önce kollarınızın desteklerin üzerinde durduğundan emin olun.

3. 

   Nefes verin ve karın kaslarınızı kasarak öne doğru eğilin. Başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden dizlerinize doğru kaldırarak öne doğru sallanmanıza yardımcı olması için ab rocker'ı kullanırken ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızın sıkı olduğundan emin olun.

   • Crunch hareketini yaparken ellerinizle çok fazla bastırmamaya dikkat edin. Yine de işin çoğunu karın kaslarınızın yapmasını istiyorsunuz.
   • Yavaş, kontrollü hareketler kullanın ve başınızın koltuk başlığından kaymadığından emin olun.
4. 

   Nefes alın ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Crunch hareketini yaptıktan sonra, başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce 1-2 saniye tutun. Kendinizi yavaşça yere indirirken nefes alın.

   • Başlangıç aşamasında 7-8 mekik hareketinden oluşan 3 set yapmak isteyebilirsiniz. Mekik çekme konusunda daha iyi hale geldikçe tekrar sayınızı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Diz Kaldırma Hareketi

1. 

   Başınızı koltuk başlığına koyun ve dizlerinizi bükün. Normal mekik çekmek için kullandığınız başlangıç pozisyonuna gelin. Başınız koltuk başlığında, sırtınız ve omuzlarınız yerde ve dizleriniz bükülü olacak şekilde makineye uzanın. Yukarı uzanın ve ellerinizi üst rulo çubuğunun üzerine yerleştirin.

   • Ayaklarınızı, tabanları yerde düz olacak şekilde bir arada tutun.
   • Başlangıçta ellerinizi üst yuvarlanma çubuğunun üzerinde birbirine yakın tutun. Egzersize alıştıkça ellerinizi birbirinden uzaklaştırmayı deneyin.
2. 

   Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Karın kaslarınızı kasın ve nefes verin. Aynı zamanda ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bunu yaparken bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun.

   • Bu egzersiz sırasında sadece ayaklarınız, bacaklarınız ve kalçalarınız yerden kalkmalıdır. Başınızı koltuk başlığında, omuzlarınızı ve sırtınızı yerde düz tutun.

   İpucu: Bel ağrısı yaşarsanız bu egzersizi yapmayı bırakın. Sırt problemleriniz varsa, bu tür bir egzersizin sizin için güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuzla, fizyoterapistinizle veya kişisel antrenörünüzle konuşun.

3. 

   Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Dizleriniz göğsünüzün üzerine geldiğinde, pozisyonu 1-2 saniye tutun. Ardından, bacaklarınızı ve ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürürken burnunuzdan nefes alın. Tüm bu süre boyunca karın kaslarınızı çalıştırın.

   • İlk başta 7-8 tekrardan 3 set yapmayı deneyin, ardından 10-12 setlere kadar çalışın.

Yan Mekik için Ab Rocker Kullanımı

1. 

   Başınız koltuk başlığının üzerinde olacak şekilde uzanın. Sırtınız yerde düz ve başınız koltuk başlığında olacak şekilde kendinizi standart bir crunch egzersizinde olduğu gibi makineye yerleştirin. Her iki elinizle üst yuvarlanma çubuğunu tutun.

   • Bu egzersiz için sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde düz tutacaksınız, ancak vücudunuzun alt kısmı yana doğru bükülecektir.
   • Egzersizde daha rahat olmaya başladıkça, ellerinizi yan yana yerine üst yuvarlanma çubuğunda omuz genişliğinde açın.
2. 

   Dizlerinizi bir tarafa doğru döndürün. Ayaklarınızı birleştirin, tabanlar yere düz bassın ve dizleriniz bükülü olsun. Ardından, alt bedeninizi ve bacaklarınızı yavaşça bir tarafa çevirin, böylece bacaklarınız dizleriniz hala bükülü ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde yerde durur. Dizleriniz şimdi başınıza dik olacak şekilde duvarı gösteriyor olmalıdır.

   • Dizlerinizin yanı sıra kalçalarınızı da yana doğru döndürdüğünüzden emin olun.
   • Başınızı, omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını düz bir çizgide ve yere karşı düz tutmak için elinizden geleni yapın.

   Bunu biliyor muydunuz? Bunun gibi omurga rotasyonunu içeren egzersizler hareket açıklığınızı geliştirmek için harikadır. Bununla birlikte, mevcut sırt problemlerini de kötüleştirebilirler. Bu egzersizi yaparken dikkatli olun ve herhangi bir sırt sorununuz varsa denemeden önce doktorunuzla konuşun.

3. 

   Nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın. Ağzınızdan nefes verin, karın kaslarınızı çalıştırın ve başınızı ve vücudunuzun üst kısmını yerden kalçanıza doğru yavaşça kaldırın. Ellerinizi üst rulo barın üzerinde tutun, ancak işin çoğunu gövdenizle yapmaya çalışın.

   • Dizlerinizi bir arada ve mümkün olduğunca yere yakın tutun. Ağrı hissederseniz, crunch hareketini yaparken dizlerinizi hafifçe ayırmanız gerekebilir.
4. 

   Nefes alın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Çökme pozisyonunu 1-2 saniye boyunca koruyun. Kendinizi yavaşça yere indirirken burnunuzdan nefes alın.

   • Crunch sırasında dizlerinizi ayırdıysanız, yere dönerken yavaşça bir araya gelmelerine izin verin.
5. 

   Bacaklarınızı diğer tarafa çevirin ve seti tekrarlayın. Bir tarafta istediğiniz kadar tekrar yaptıktan sonra, dizlerinizi ve kalçalarınızı diğer tarafa doğru döndürün ve crunch hareketini bu şekilde yapın. Bu, merkez bölgenizin her iki tarafındaki kaslarınızı eşit şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

   • Her iki tarafta 7-8 tekrar yaparak başlayabilir, ardından kademeli olarak her iki tarafta 10-12 tekrar yapmaya kadar ilerleyebilirsiniz.

Tüm Vücut Crunch Hareketi Yapmak

1. 

   Başınızı koltuk başlığına koyun ve dizlerinizi bükün. Bu egzersize başlamak için sırtınız yerde düz ve başınız koltuk başlığında olacak şekilde uzanın. Kollarınızı kaldırın ve üst yuvarlanma çubuğunu hafifçe kavrayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz bir şekilde birleştirin.

   • Bu egzersiz standart crunch ve diz kaldırma hareketlerinin bir kombinasyonudur.
   • Bu egzersizin daha zorlayıcı bir versiyonu için, ellerinizi yan yana yerine omuz genişliğinde açarak üst roll barın üzerine yerleştirin.
2. 

   Vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve aynı anda dizlerinizi de kaldırın. Nefes verin, karın kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda vücudunuzun üst kısmını hafifçe öne doğru sallayın, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.

   • Bu egzersizi yaparken, tam crunch hareketine geçtiğinizde dizleriniz üst rulo çubuğuyla buluşmalıdır.
   • Omuzlarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken sırtınızı yerde düz tutun. Çalışmanın çoğunu kollarınızla değil, merkez bölgenizle yaptığınızdan emin olun.

   Biliyor muydunuz? 'Çift mekik' veya hem bacaklarınızı hem de vücudunuzun üst kısmını kaldırarak yapılan mekik, daha etkili bir karın egzersizi için üst ve alt rektus abdominis kaslarını aynı anda çalıştırır.

3. 

   Başlangıç pozisyonunuza dönerken nefes alın. Crunch hareketini 1-2 saniye tutun, ardından başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yavaşça yere indirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönerken burnunuzdan yavaşça nefes alın.

   • 7-8 tekrardan oluşan 3 setle başlayın, ardından tekrarlarınızı set başına kademeli olarak 10-12'ye çıkarın.

Ab Rocker ile Bisiklete Binme

1. 

   Başınızı koltuk başlığına koyun ve üst takla çubuğunu kavrayın. Yere uzanın ve başınızı koltuk başlığına yerleştirin. Ellerinizi kaldırın ve üst takla çubuğunu kavrayın. Bu biraz daha gelişmiş egzersiz için ellerinizi omuz genişliğinde açık tutacaksınız.

   • Boynunuzu düz, sırtınızı ve omuzlarınızı yerde düz tutun.
2. 

   Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın. Normal bir crunch hareketinden farklı olarak, bu egzersize bacaklarınızı uzatarak başlayacaksınız. Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve ayak parmaklarınızın duvara doğru bakmasına izin verin. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun.

   İpucu: Bisiklet egzersizi karın kaslarınız ve oblik kaslarınız için harika bir egzersizdir, ancak sırtınızı zorlayabilir. Bu egzersizin sizin için uygun olup olmadığı konusunda endişeleriniz varsa doktorunuzla konuşun.

3. 

   Sağ dizinizi kaldırırken öne doğru bir crunch hareketi yapın. Yavaşça nefes verin ve karın kaslarınızı çalıştırarak vücudunuzun üst kısmını hafifçe yerden kaldırın. Aynı zamanda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.

   • Bunu yaparken sol bacağınızı uzatmaya devam edin.
   • Crunch hareketinin çoğunu kollarınızla değil karın kaslarınızla yaptığınızdan emin olun.
4. 

   Vücudunuzun üst kısmını yere indirirken sol dizinizi kaldırın. Nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını ve sağ bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Aynı zamanda sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu döngüyü 7-8 tekrar boyunca tekrarlayın.

   • Tek bir tekrar, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekmeyi ve ardından sol dizinizi çekmeyi içerir.
   • Tüm egzersizi bisiklet pedallarını çevirir gibi akıcı bir şekilde yapmaya çalışın. Tüm hareketlerinizi koordine etmeyi öğrenene kadar ilk başta daha yavaş çalışmanız gerekebilir.
   • Bisiklet egzersizinde daha iyi hale geldikçe, yavaş yavaş set başına 10-12 tekrara kadar çıkın.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Güç geliştirici herhangi bir egzersizden önce daima en az 5 dakika ısının. Bu, dolaşımınızı artırabilir, hareket kabiliyetinizi geliştirebilir ve zorlanma ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Birkaç iyi ısınma egzersizi arasında kol rotasyonları, kalça rotasyonları, lunge, squat ve yerinde yürüyüş yer alır.

Uyarılar

• Yakın zamanda yapılan bir araştırma, ab rocker kullanmanın bel problemi olan kişiler için riskli olabileceğini göstermiştir. Bu ekipmanı kullanmakla ilgili herhangi bir endişeniz varsa, önce doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşun.
• Crunch egzersizleri tekrar tekrar yapılacak akıllıca bir egzersiz değildir. Bacak kaldırma, plank veya omurganız için güvenli olan diğer egzersizleri yapmak için yeterli gücü kazanana kadar sadece ab rocker kullanın.