Ab Roller Nasıl Kullanılır

Karın silindirlerinin kullanımı son derece kolaydır ve şaşırtıcı derecede etkili olabilirler. Bir rutine sadık kalırsanız, ab roller'ınız karın kaslarınızı güçlendirmeye ve esnekliği kademeli olarak artırmaya yardımcı olacaktır. Peki ne bekliyorsunuz? Başlamak için tek ihtiyacınız olan rahat ve düz bir yüzey.

Adımlar

Ab Roll Yapmak

1. 

   Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Önünüzde en az boyunuza eşit uzunlukta düz, engelsiz bir zemin alanı olduğundan emin olun. Hareket açıklığı başlangıçta sınırlı olmalıdır, ancak yine de açık alana ihtiyacınız vardır.

   • Doğru teknik için yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Rahatlık için dizlerinizin altında bir egzersiz matı kullanın. Ab roller'ı iki elinizle kavrayın ve yuvarlanmaya hazırlanın.
2. 

   Öne doğru yuvarlanın ve karın kaslarınızı kasın. Tekerleğin her iki tarafındaki çubukları tutun ve merkez bölgenizden ileri doğru hareket edin. Kendinizi artık geri çekemeyeceğinizi hissedene kadar ellerinizi, kollarınızı ve gövdenizi öne doğru yuvarlayın. Karın kaslarınızı sıkı, kalçalarınızı sabit ve alt sırt kaslarınızı kasılı tutun.

   • Formunuzu sıkı tutun. Poponuzun yere doğru sarkmasına izin vermemeye çalışın. Sırtınızın kavis yapmasına izin vermeyin. Başınızı öne bakacak şekilde aşağıda tutun.
3. 

   Pozisyonu 2 ila 3 saniye boyunca koruyun. Uzatılmış veya 'yuvarlanmış' pozu ne kadar uzun süre tutarsanız, karın kaslarınızı o kadar yoğun bir şekilde hedef alırsınız. Birkaç yavaş tekrarla başlayın.
4. 

   Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Birkaç saniye sonra, karın kaslarınızı kullanarak karın kaslarınızı dizlerinize doğru döndürün. Kendinizi yavaşça geri çekin, tüm süre boyunca aynı dikkatli tempoyu koruyun. 'İçeri yuvarlanırken', kendinizi esnetmek için kullandığınız 'dışarı yuvarlanma' hareketinin aynadaki tersini yapın. Geri döndüğünüzde, standart bir ab roller egzersizinin bir 'tekrarını' tamamlamış olursunuz.

   • Kendinizi geri çekmek için karın kaslarınızı kullandığınızdan emin olun. Ayrıca kollarınızı, omuzlarınızı ve lat kaslarınızı da kullanabilirsiniz. Kalçalarınızı kullanmamaya çalışın.
   • Bunun omuzdaki bağ dokularınızı yırtabileceğini ve hatta yanlış yapılırsa omzunuzu yerinden çıkarabileceğini unutmayın, bu nedenle yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde ilerleyin. Herhangi bir omuz ağrısı yaşarsanız, hareket aralığınızı azaltın ve kademeli olarak artırın.

Tekniğinizi Geliştirmek

1. 

   Formunuzun farkında olun. Kollarınızı ve sırtınızı düz tutun. Dikkatinizi karın kaslarınıza odaklayın. Burada karın kaslarınızı ne kadar sert esnetirseniz, o kadar güçlü hale geleceklerdir.

   • Dizlerinizin veya poponuzun hiçbir noktada yere doğru sarkmasına izin vermeyin. Sırtınızda, başınızdan kuyruk sokumunuza kadar uzun, düz bir tahta olduğunu hayal edin. Vücut pozisyonunuzu mümkün olduğunca bu hayali seviyeye uydurmaya çalışın.
2. 

   Yavaşça yuvarlanın. Egzersiz boyunca hareket ederken vücudunuzu yavaş yavaş ve dikkatlice açın ve kasın. Tekerleğin kontrolden çıkmaması için kollarınızı eşit ve düz tutun. Her tekrarın tamamında aynı yavaş, ölçülü hızı korumaya çalışın. Yavaş yaparsanız daha iyi bir egzersiz yaparsınız.
3. 

   Bir duvara doğru yuvarlanmayı deneyin. Bu teknik, kendinizi sakatlamadan ölçülü bir egzersiz hızını korumanıza yardımcı olabilir. Başlamak için kendinizi bir duvardan üç metre uzağa konumlandırın. Ardından, karın kaslarınız duvara temas edene kadar normal şekilde karın kaslarınızı döndürün. Bu sizin 'temas noktanızdır' - bu tekrarda yeterince ileri gittiğinizi gösteren sinyalinizdir. Bir sonraki tekrar için ellerinize ve dizlerinize geri dönün.

   • Duvara doğru yuvarlanacaksanız yavaşça yuvarlanmak özellikle önemlidir. Yuvarlanmanızın temposunun daha fazla farkında olmak için bunu bir odak noktası olarak kullanın.
   • Güçlendikçe duvara olan mesafenizi artırabilirsiniz.

Bir Rutin Oluşturmak

1. 

   Üç ila sekiz tekrardan oluşan bir setle başlayın. Karın silindirini haftalık rutininize ekleyin. Temel bir rejim için, beş hafta boyunca her haftanın üç günü bir set yapmayı hedefleyin. Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, ab roller egzersizlerini diğer karın egzersizleriyle birleştirmeniz tavsiye edilir.

   • Başlangıç için set başına üç ila sekiz tekrardan oluşan tatlı noktaya bağlı kalın ve yalnızca formunuza hakim olduktan ve güç kazandıktan sonra 10 tekrardan oluşan üç sete kadar ilerleyin.
2. 

   Egzersizi dizlerinizin üzerinde yapın. Bazı amatör egzersiz meraklıları ayakta karın kaslarını kullanmayı önerir, ancak çoğu insan, özellikle de yeni başlayanlar, bunu yapacak kas kontrolüne sahip değildir. Hareketten en iyi şekilde yararlanmak ve kendinizi güvende tutmak için bu egzersizi her zaman dizlerinizin üzerinde yapın.
3. 

   Daha zorlu bir egzersiz için daha uzun süre bekleyin. Standart tekrar, başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce tamamen uzatılmış, 'yuvarlanmış' pozu 2-3 saniye tutmanızı gerektirir. Neredeyse plank pozu gibi pozu daha uzun süre tutmayı deneyin. Yine de kendinizi aşırı uzatmayın. Uzanırken güç kaybetmek veya başarısızlık noktasına ulaşmak kas ve tendonlarınızı yırtmanıza ve kalıcı sakatlanmalara neden olabilir.

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Bir gözcü olmadan ab roller'ı nasıl düzgün bir şekilde kullanabilirim?

  Kendinizi durdurmak için bir duvar veya kettlebell gibi sağlam bir şey kullanmanızı tavsiye ederim. Bu şekilde, yuvarlanırken kontrolü kaybederseniz sizi yakalayacak bir şeyiniz olur.
• Soru

  Rollout nedir?

  Diz çökerek ellerinizi ab roller'ın tutacaklarına yerleştirin ve vücudunuzdan uzağa doğru itin/yuvarlayın.
• Soru

  Ab tekerleği ne işe yarar?

  Karın tekerleği göğüs, biseps ve karın bölgesindeki rektus abdominus kasını çalıştırır.

Video

İpuçları

• Bir ab roller, karın kaslarınızdaki gücü artırmaya yardımcı olabilir.
• Ab roller'ı düz, düz bir yüzeyde kullanın. Tekerleğin yuvarlanma sorunu yaşamayacağından emin olun.

Uyarılar

• Hareketlerinizde dikkatli ve kontrollü olun. Çok uzağa veya gelişigüzel yuvarlanırsanız, kendinize zarar verebilirsiniz!