Egzersiz Topu (veya Yoga Topu) Sandalye Olarak Nasıl Kullanılır?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Son zamanlarda yoga topu spor salonundan çıkıp ev ve ofislere taşındı. İnsanlar çekirdek kaslarını güçlendirmek için topu sandalye olarak kullanıyor. Egzersiz topları çoğu sandalyeden daha az sert ve daha rahattır ve ayrıca belirli pozisyonlarda vücudunuzdaki baskıyı azaltmak için üzerinde biraz hareket edebilirsiniz. Kaslarınız meşgul olduğu için buna 'aktif oturma' denir. Yoga topu ile yanlış teknikler kullanmak size yarardan çok zarar getirebilir. Bu makale size egzersiz topunu sandalye olarak nasıl kullanacağınızı anlatacaktır.

Bilmeniz Gerekenler

  • Yoga toplarının duruşunuzu iyileştirdiği ve size daha fazla denge ve enerji verdiği düşünülmektedir. Ayrıca oturma pozisyonundan temel egzersizlere geçiş yapmak da kolaydır.
  • Bununla birlikte, egzersiz topunu sandalye olarak kullanmak, sizin aktif katılımınız olmadan kaslarınızı çalıştırmaz. Ayrıca sakatlanma riskinizi de artırabilir.
  • Bu nedenle egzersiz topunun üzerinde oturma süresini kademeli olarak eklemek önemlidir. Uyluklarınızı aşağı doğru eğmek ve bileklerinizi klavyenize dayamaktan kaçınmak da önemlidir.

Adımlar

  1. adım 1 boyunuz ve kilonuz için doğru fitness topunu seçin.
    Boyunuz ve kilonuz için doğru fitness topunu seçin. Mevcut sandalyenizi ölçün ve topun çapının mevcut sandalyenizden yaklaşık 4 inç (10,2 cm) daha yüksek olmasını hedefleyin.
  2. adım 2 ortalama kilodaysanız ve boyunuz 5 cm'nin altındaysa'3
    Ortalama kilodaysanız ve 1.80'in (160 cm) altındaysanız, 55 cm (21,7 inç) çapında bir egzersiz topu seçmelisiniz. Boyunuz 5'3' ile 6' (160 ile 182,9 cm) arasındaysa 65 cm (25,6 inç) çapında bir egzersiz topu seçmelisiniz. Boyunuz 6 feet (182,9 cm) üzerindeyse, muhtemelen 75 cm (29,5 inç) çapında bir egzersiz topu kullanmalısınız.
  3. adım 3 patlamaya dayanıklı bir egzersiz topu satın alın.
    Patlamaya dayanıklı bir egzersiz topu satın alın. Bu topların iç boşluğu ile çevre arasında ekstra güçlü bir katman vardır. Ofislerde ve evlerde genellikle makas, zımba teli, ataç ve ofis egzersiz topunun patlamasına neden olabilecek diğer nesneler gibi keskin nesneler bulunur.
  4. adım 4 topunuzu, top doğru boyutta değilse iadeye izin veren bir mağazadan satın alın.
    Topunuzu, topun doğru boyutta olmaması durumunda iadeye izin veren bir mağazadan satın alın. Evinizde veya ofisinizde deneyene kadar topun masanıza ve sandalyenize uyup uymayacağından emin olamazsınız.
  5. adım 5 topu pompalayın, maksimum çapa kadar pompalamayı hedefleyin, böylece topun içine çok fazla batmazsınız.
    Topun içine çok fazla batmamak için maksimum çapa kadar pompalamayı hedefleyerek topu pompalayın.
  6. adım 6 bacaklarınız önünüzde olacak şekilde topun üzerinde dik oturun.
    Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde topun üzerinde dik oturun. Bacaklarınız uyluklarınıza 90 derecelik bir açıda ve topa paralel olmalıdır.
    • İlk başta, baldırlarınızı topa değecek şekilde önünüze yerleştirebilirsiniz. Bu, topu kullanmayı öğrenirken size daha fazla denge sağlayacaktır. Daha sonra, baldırlarınızı dokunmayacak şekilde hareket ettirmek isteyeceksiniz, bu da merkez bölgeniz için daha fazla fayda sağlayacaktır.
  7. adım 7 dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
    Dirseklerinizi bükün ve ön kollarınızı 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Hafifçe öne doğru uzanarak kollarınızı masanın veya sehpanın üst kısmına dayayabilmelisiniz.
    • Bilgisayar kullanıyorsanız, 90 derecelik bir açıda olduğundan emin olun. Değilse, boynunuz omurganızın geri kalanıyla aynı hizada olmayacak ve top duruşunuza yardımcı olmak için daha az yararlı olacaktır.
  8. adım 8 aktif oturma pratiği yapın.
    Aktif oturma pratiği yapın. Bu, vücudunuzun karnınızdaki ve sırtınızdaki çekirdek kaslarınızı sıkarak toptan düşme olasılığına tepki verdiği durumdur. Ekstra bir egzersiz unsuru eklemek için karnınızdaki kasları esnetin.
  9. adım 9 topu 20 dakikalık aralıklarla kullanın.
    Topu 20 dakikalık aralıklarla kullanın. Ofis koltuğunuzdan kalkmayın. Tıpkı egzersizde olduğu gibi, kas yorgunluğunu önlemek ve maksimum fayda sağlamak için kaslarınızı dinlendirmek önemlidir.
    • Sandalyeye alıştıkça 30 dakikalık aralıklarla çalışın. Doktorlar bir seferde 30 dakikadan daha uzun süre oturmanızı önermemektedir. Sık sık sandalye değiştirmek için kalkmanız gerekiyorsa, bu da omurganıza fayda sağlayacaktır.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Patlama endişesi olmadan fitness topunun üzerinde bir saatten fazla oturabilir miyim?
    Evet, sürenin uzunluğu önemli olmamalıdır.
  • Soru
    Topum var ama masa başında kullanmak için yeterince yüksek değil. Ne yapabilirim?
    Egzersiz toplarının farklı boyutları vardır. Sahip olduğunuz top yeterince büyük değilse, kendinizin ve topun kaymadan sığabileceği kadar uzun ve büyük bir platform oluşturabilirsiniz. Çok daha kolay bir çözüm, ihtiyaçlarınızı karşılamak için daha büyük başka bir top almak olacaktır.

Video

İpuçları

  • Egzersiz toplarının çoğu metrik çap ölçülerinde satılmaktadır, bu nedenle ofis sandalyenizi cm ve inç cinsinden ölçtüğünüzden emin olun.
  • İyi bir ergonomik sandalye, duruşunuz ve ağrıyı önlemek için genellikle egzersiz topundan daha iyidir, ancak egzersiz topu aslında çoğu sandalyeden daha iyidir.

Uyarılar

  • Topun üzerinde çok fazla zıplamamaya veya oynamamaya dikkat edin; topun üzerinden düşme sonucu yaralanmalar topun faydasını büyük ölçüde azaltacaktır.