Yeni Başlayanlar İçin Egzersiz Topu Nasıl Kullanılır

Egzersiz topları, merkez bölgenizi güçlendirmek ve pelvik itme gibi denge egzersizlerine yardımcı olmak için faydalı bir egzersiz aracıdır. Top dengesiz bir yüzey oluşturduğundan yeni başlayanlar için zor olabilir, ancak biraz pratikle egzersiz topu harika bir araç olabilir ve hatta kaslarınızı yeni şekillerde kullanmanıza yardımcı olabilir. Yeni başlayanlar için egzersiz topunu kullanmanın en iyi yolu, özgüveninizi artırmak için basit karın ve bacak egzersizleri yapmaktır.

Adımlar

Egzersiz Topunu Doğru Kullanmak

1. 1Boyunuz için doğru boyutu seçin. Topun üzerine oturduğunuzda, her iki ayağınız da yerde düz olmalı ve dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülmelidir. Egzersiz topunuzu internetten satın alıyorsanız ve test edemiyorsanız, boyunuza göre bir tane satın alın. Aşağıdaki egzersiz topları kabaca boyunuzla ilgilidir:
   • 1.80'den (155 cm) kısaysanız 45 cm'lik bir top deneyin.
   • Boyunuz 5'1' ile 5'7' (155 ila 170 cm) arasındaysa 55 cm'lik bir top seçin.
   • 5'8' ile 6'1' (173 ila 185 cm) arasındaysanız 65 cm'lik bir top seçin.
   • Eğer 6'2' (188 cm)'den uzunsanız, 75 cm'lik bir top seçin.
2. 2Daha kolay kullanım için topun havasını hafifçe indirin. Daha fazla hava basıncına sahip daha sıkı bir top egzersizleri zorlaştıracaktır, bu nedenle yeni başlarken daha düşük hava basıncına sahip bir top kullanmak isteyebilirsiniz. Topu pompaladığınızda, pompalandığında ve ağırlığınızı taşıyabildiğinde durun, ancak üzerine bastığınızda hala biraz esneklik vardır.
   • Güçlendikçe, daha sıkı hale getirmek için topun içine daha fazla hava yerleştirebilirsiniz.
3. 3Egzersiz topunuzu açık bir alanda kullanın. Egzersiz topunuzu içeride ve dışarıda kullanabilirsiniz - en önemli şey hareket etmek için yeterli alana sahip olmanızdır. Egzersiz yapmadan önce, kaza olasılığını en aza indirmek için alandaki keskin veya ağır nesneleri kaldırın.
4. 4Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde egzersiz topunun üzerine oturun. Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın veya kendinizi dengelemekte zorlanıyorsanız daha geniş açın.
5. 5Her egzersiz sırasında nefes alın. Egzersiz topu üzerinde egzersiz yaparken burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Yavaş ve eşit nefes aldığınızdan emin olmak için nefes alırken saymak yardımcı olabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizleri

1. 1Topun üzerinde hafifçe zıplayın. Topun üzerinde zıpladığınızda, topun üzerinde dengede kalabilmek için merkez kaslarınızı meşgul tutmak istersiniz. Topun üzerinde 1 inçten (2,5 cm) fazla hareket etmemelisiniz.
2. 2Mit up yapmak için topu kullanın. Ayaklarınız düz ve kalça genişliğinde olacak şekilde topun üzerine oturun ve merkez bölgenizi çalıştırın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve geriye yaslanın, beliniz topa dayanana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Vücudunuz dizlerinizden başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
   • Çenenizi sıkıştırın ve dizlerinizi görene kadar omuzlarınızı ve başınızı kaldırın. Sonuna kadar oturmayın. Sadece kalçanızın üst kısmı ile göğüs kafesiniz arasındaki boşluğu esnetmek istiyorsunuz. Yatar pozisyona geri dönün.
   • Mekik hareketini en az 10 kez tekrarlayın.
3. 3Top kaldırma hareketi yapın. Egzersiz topu ayaklarınızın arasında olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve topu ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Bacaklarınızı düz tutun ve topu tavana doğru kaldırın. Bacaklarınız yere dik olduğunda durun.
   • Topu yere bir inç kalana kadar geri indirin, ancak yere dokunmayın.
   • Topu kaldırma hareketini en az 10 kez tekrarlayın.
4. 4Top plank yapın. Normal bir plank pozisyonu alın, ancak ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine yerleştirin. Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır.
5. 5Kuş köpeği yapın. Kendinizi egzersiz topunun üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine indirin. Egzersiz topunun karın kaslarınızın altında güvenli bir şekilde durduğundan emin olun. Karşı bacağınızı kaldırırken bir kolunuzu kaldırın. Kolunuzu ve bacağınızı düz tutun ve vücudunuzdan olabildiğince uzağa uzatın. Kendinizi dengelemek ve kalçalarınızı sabit tutmak için topu kullanın.
   • Birkaç saniye sonra uzuvlarınızı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Karşı kolu ve bacağı kaldırın.
   • Bunu her iki tarafta 10 kez yapın.
6. 6Sırt uzatma hareketi yapın. Yüzünüz yere dönükken karnınızı egzersiz topunun üstüne doğru yuvarlayın. Bunu yaparken ayaklarınızı arkanızdaki duvara dayayın. İyi bir sırt ekstansiyonu elde etmek için vücudunuzu yavaş yavaş topun üstünden katlayın.
7. 7Karın dengesi yapın. Egzersiz topunun üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun ve top kalçalarınıza bastırın. Ayak parmaklarınız veya ayak toplarınız üzerinde dengede durana kadar dizlerinizi yerden biraz kaldırın. Kollarınızı T şeklinde yana doğru kaldırırken karın kaslarınızı kasın. Dengeyi sağladıktan sonra kollarınızı Y şeklinde öne doğru hareket ettirin. Bir dakika bekleyin. Ardından, vücudunuz düz bir çizgi olacak şekilde kollarınızı düz hareket ettirin.
   • Dört kez tekrarlayın.

Başlangıç Bacak Egzersizleri Yapmak

1. 1Bacak uzatma hareketini deneyin. Ayaklarınız düz ve kalça mesafenizde olacak şekilde topun üzerine oturun ve karnınızı çalıştırın. Bir ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düzeltin. Baldırınız yere paralel olmalıdır. Pozisyonu 10 saniye boyunca koruyun. Topu sabit tutmak için diğer bacağınızı ve karın kaslarınızı kullanın.
   • Ayağınızı tekrar yere bırakın ve diğer ayağınızı kaldırın. Bacak uzatma hareketini her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
   • İlk başta bacağınızı düzeltemiyorsanız, ayağınızı yerden kaldırarak ve dizinizi yukarıda tutarak başlayın. Bu da güç kazanmanızı sağlayacaktır.
2. 2Top yapın yarım squat. Hareket etmemesi için topu bir duvara yaslayın. Topun üzerine uygun pozisyonda oturun. Topu kaldırırken ağırlığınızı topuklarınıza doğru itin. Dizleriniz hala bükülü ve kalçalarınız meşgul olacak şekilde yarı yolda durun.
   • Yavaşça topa oturduğunuz pozisyona geri dönün.
   • 10 kez tekrarlayın.
3. 3Duvar squatı yapın. Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun. Egzersiz topunu kendiniz ve duvar arasına, sırtınızın alt kısmına yerleştirin. Sırtınızı topa yaslayın ve ayaklarınızı bir ila üç adım ileri doğru yürütün. Öne doğru adım attığınız mesafe bacaklarınızın uzunluğuna bağlıdır. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kendinizi squat pozisyonuna indirirken topa yaslanmaya devam edin. Dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada ve uyluklarınız yere paralel olmalıdır.
   • Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde uzanıyorsa veya ayak bileklerinizin arkasındaysa, ayaklarınızın konumunu ayarlayın.
   • Çömelme pozisyonunu 10 ila 20 saniye boyunca koruyun. Ayağa kalkmak için geri itin. Çömelme hareketini en az 10 kez tekrarlayın.
4. 4İç uyluk sıkma hareketi yapın. Sırtınız düz olacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Dizleriniz kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde topu dizlerinizin arasına yerleştirin. Karın kaslarınızı çalıştırırken dizlerinizi birbirine doğru sıkarak harekete başlayın. Topu sıkarken bir ila iki inç geriye doğru eğilin. Dizlerinizi topun etrafında gevşetirken başlangıca geri dönün, ancak düşürmediğinizden emin olun.
   • Hareketi 10 kez tekrarlayın.
5. 5Köprü yapın. Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz olacak şekilde topun üzerine oturun. Ardından, bacaklarınızı dışarı çıkarın ve top başınızın ve omuzlarınızın altında durana kadar aşağı doğru hareket ettirin. Ayaklarınız dizlerinizin altında yerde düz olmalıdır. Kalçalarınız, omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturmalıdır. Topu hiç hareket ettirmeden, kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarken kalçalarınızı kaldırın ve ardından kalçalarınızı indirin.
   • Hareketi 10 kez tekrarlayın.
6. 6Hamstring buklelerini deneyin. Yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı egzersiz topunun üzerine koyun. Kalçanızı yerden hafifçe kaldırırken ayaklarınızla topu kalçanıza doğru hareket ettirirken dizlerinizi bükün. Bir saniye bekleyin ve başlangıca dönün.
   • 10 kez tekrarlayın.

Uzman Soru-Cevap

• SoruBu egzersizleri yapmak için egzersiz topuna ihtiyacım var mı? Hiç de değil! Egzersiz topu ekstra bir güçlendirme unsuru ekler, ancak bu egzersizlerin çoğu herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir.

İpuçları