Spor Salonu Ekipmanları Nasıl Kullanılır?

Daha önce spor salonu ekipmanı kullanmadıysanız, özellikle diğer insanlar izlerken yanlış kullanma düşüncesi gözünüzü korkutabilir. Ancak bunun sizi forma girmekten ve spor salonunda eğlenmekten alıkoymasına izin vermeyin! Sadece bazı sağduyulu önlemler alın, birkaç talimat ve şema okuyun, ihtiyacınız olduğunda yardım isteyin ve egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin. Ayrıca birilerinin sizi izleyip izlemediğine değil, kendi hedeflerinize odaklanmayı unutmayın - tabii amacınız fark edilmek değilse!

Adımlar

Ağırlık Makineleri

1. 

   Tekrarlar ve setler: Özellikle ağırlık makinelerini kullanmaya başladığınızda, set başına 10 tekrar (tekrar) yapmayı hedefleyin. Örneğin, kısa bir ara vermeden önce arka arkaya 10 lat pulldown yapın. Her makine için toplam 3 set yapmayı hedefleyin. Eğer 10 tekrardan 3 set yapamıyorsanız, kaldırmaya çalıştığınız ağırlığı azaltın.

   • Alternatif olarak, set başına 15 veya 20 tekrarı kolayca yapabileceğinizi hissediyorsanız, ağırlığı biraz artırın.
   • İyi bir kuvvet antrenmanı seansı yaklaşık 30-60 dakika sürmelidir. Haftada 2-3 seans yapmayı hedefleyin ve seanslar arasında 48 saat dinlenmeye izin verin.
2. 

   Lat pulldown makinesi: Lat pulldown hareketleri kambur omuzlarınızdan kurtulmanıza yardımcı olabilir! Orta düzeyde efor sarf ederek yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Koltuğu, dizleriniz uyluk pedlerinin altına sığacak ve uzattığınız kollarınızla barfiks çubuğuna ulaşabilecek şekilde ayarlayın. Barı yavaşça göğsünüzün üst kısmına değecek şekilde aşağı çekerken omuzlarınızı gevşetin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.

   • Barı aşağı doğru çekerken omuzlarınızı silkmeyin veya boynunuzu geriye doğru eğmeyin. Üst vücudunuzu sabit ve dik tutun.
3. 

   Oturarak kürek çekme makinesi: Yönetilebilir bir ağırlık seçin, ardından koltuğu, göğsünüzü göğüs pedine rahatça bastırırken uzanmış kollarınızla tutamaçlara ulaşabileceğiniz şekilde ayarlayın. Kolları göğsünüzün birkaç inç/santimetre yakınına kadar çekerken sırtınızı düz ve omuzlarınızı rahat tutun. Kolları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.

   • Sırtınızı düz tutmayı unutmayın! Geriye doğru eğilmeyin, sırtınızı kamburlaştırmayın, boynunuzu kamburlaştırmayın veya omuzlarınızı kamburlaştırmayın.
4. 

   Oturarak göğüs pres makinesi: Makinede 2 ayrı ağırlık yığını varsa, aynı ağırlığa ayarlandıklarından emin olun. Koltuğu, el tutamakları göğüs hizasının ortasında olacak ve bükülmüş dirsekleriniz göğsünüzün arkasında değil önünde olacak şekilde ayarlayın. Sırtınızı koltuğa sıkıca dayarken kollarınızı tamamen dışa doğru uzatın, ardından el tutamaklarını yavaşça başlangıç konumuna geri çekin.

   • Omuzlarınızı öne doğru yuvarlamayın veya öne doğru eğilmeyin. Sırtınızı düz tutun ve kol ve göğüs kaslarınızı kullanın. El tutamaklarını ileri itmek yerine koltuğu geriye doğru bastırdığınızı hayal edin!
5. 

   Yardımlı barfiks makinesi: Ağırlığı ayarlayarak başlayın - ancak vücut ağırlığınızı dengeleyen bu makinede daha yüksek bir ağırlık ayarlamak işi kolaylaştırır! 2 basamağı tırmanın, ardından üstünüzdeki tutamakları sıkıca kavrayın (üstten ya da alttan). Her seferinde bir ayak olmak üzere ayak çubuğuna basın; çubuk aşağı inecek ve ağırlık yığınını yükseltecektir. Bacaklarınızı, sırtınızı ve boynunuzu düz tutun ve gözleriniz ve elleriniz aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu kollarınızla yukarı doğru çekin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri inin.

   • Setinizi tamamladığınızda, yavaşça ayak çubuğundan geri adım atın, her seferinde bir ayak, üst basamağa çıkın. En üst basamağa geri dönene kadar üstünüzdeki tutamakları tutun, ardından dikkatlice yere geri inin.
6. 

   Bacak pres makinesi: 10 tekrar yapmak için rahat bir ağırlık seçin, ardından koltuğu ayarlayın. Sırtınız koltuğa ve ayaklarınız plakaya düz olacak şekilde, kaval kemikleriniz uyluklarınıza dik açıda olmalıdır. Bacaklarınızı tam olmasa da neredeyse uzayıncaya kadar yavaşça uzatın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

   • Bacaklarınızı tamamen uzatmayın ve dizlerinizi kilitlemeyin; diz ağrısı veya sakatlanmaya neden olabilirsiniz.
   • Vücut pozisyonunuzu korumak için yanlarınızdaki el tutamaklarını kullanın. Poponuzu, sırtınızı, boynunuzu ve başınızı koltuğa sıkıca yaslayın.
7. 

   Bacak uzatma makinesi: Burada makul bir ağırlık seçmeye çok dikkat edin, böylece dizlerinize aşırı yük bindirmemiş olursunuz. Makineyi, dizleriniz dik açıdayken ve kaval kemikleriniz yastıklı çubuğa bastırılmış halde koltuk arkalığına sıkıca oturabileceğiniz şekilde ayarlayın. Tutma çubuklarını tutun ve bacaklarınızı önünüzde tamamen uzanana kadar sabit bir şekilde kaldırın, ardından bacaklarınızı ve ağırlığı yavaşça indirin.

   • Ağırlığı kaldırmak için kalçanızı öne doğru itmeyin veya tutunma çubuklarına bastırmayın. Sadece kuadriseps kaslarınızı kullanmaya odaklanın. Gerekirse ağırlığı azaltın.

Serbest Ağırlıklar

1. 

   Tekrarlar, setler ve seanslar: Tıpkı ağırlık makinelerinde olduğu gibi, her serbest ağırlık egzersizi için 10 tekrardan oluşan 3 set yapmayı hedefleyin. Örneğin bir bench press seti sırasında barı 10 kez indirip kaldıramıyorsanız, kaldırabilene kadar ağırlığı azaltın. Kolayca 15 veya 20 kez kaldırabiliyorsanız, biraz ağırlık ekleyin.

   • İster sadece serbest ağırlıklarla, ister sadece ağırlık makineleriyle veya her ikisini birden yapıyor olun, tipik bir kuvvet antrenmanı seansı yaklaşık 30-60 dakika sürmelidir. Haftada 2-3 seans yapmayı ve seanslar arasında en az 48 saat dinlenmeyi planlayın.
2. 

   Bench press: Genellikle 33 ila 45 lb (15 ila 20 kg) ağırlığında olan sadece bar ile başlayın veya tekniğinize odaklanabilmeniz için sınırlı ağırlık ekleyin. Barı raftan kaldırmak, barı tekrar sırtınıza koymak, tekrarlarınızı saymak ve cesaret vermek için dikkatli bir 'gözcü', bir yardımcı seçin. Sırt üstü uzanın ve barı omuz genişliğinin biraz ötesinde, kollarınızı neredeyse tamamen açarak kavrayın. Gözcünüzün rehberliğinde barı raftan kaldırın, ardından dirseklerinizi yavaşça bükün, barı göğsünüze doğru indirin ve barı başlangıç noktasına geri kaldırmak için dirseklerinizi uzatın.

   • Sırtınızı kamburlaştırmayın, bankın üzerinde düz tutun. Kollarınızı (ve barı) eşit ve dengeli tutmak için yavaş ve bilinçli hareket edin. Gözcünüz gerektiğinde size yardım etmeye hazır olmalıdır!
   • Bench press ile daha rahat hale geldikçe, belirli kas gruplarını hedeflemek için tutuşunuzu genişletmeyi ve daraltmayı deneyebilirsiniz.
3. 

   Squat: Ağırlık eklemeden önce vücut ağırlığıyla squat yaparak tekniğinizi mükemmelleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve parmak uçlarınız 5 ila 30 derece arasında dışa dönük olacak şekilde ayakta durarak başlayın. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve göğsünüzü dışarı çıkarın. Karın kaslarınızı çalıştırın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirirken kalçalarınızı geriye doğru itin. Bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için işlemi tersine çevirin.

   • Ağırlık eklemeye hazır olduğunuzda, omuzlarınızın önünde bir çift dambıl tutarak başlayın. İşlem boyunca onları sabit tutun.
   • Halter squat hareketine geçmeden önce tekniğinize tamamen güvenene kadar bekleyin (bar başınızın arkasında olacak şekilde). Barı iki elinizle kavrayın ve işlem boyunca omuzlarınızın arkasıyla temas halinde tutun. Bir gözcü kullanın!
4. 

   Biseps bukleleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve ellerinizdeki dambıllar bacaklarınızın yanlarına dayanacak şekilde dik durun. Dirseklerinizi çok hafifçe bükün ve avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını sabit tutun ve dirseklerinizi büküp dambılları omuzlarınıza doğru kaldırırken merkez bölgenizi çalıştırın, bir an duraklayın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

   • Ya da setiniz boyunca her tekrarda kollarınızı değiştirerek her seferinde 1 dambıl kaldırın.
   • Yavaşça ilerleyin ve manevranın başında ve sonunda duraklayın, böylece sallanan kollarınızın momentumunu kullanmazsınız.
   • Dirseklerinizi yanlarınıza doğru (veya yanlarınıza yakın) tutun.
5. 

   Triseps dips: Spor salonunuzda paralel barlar varsa, ilk başta sadece vücut ağırlığınızı kullanarak bu klasik triseps dalışını deneyin. Paralel çubuklar yanlarınızda olacak şekilde durun, sıkıca kavrayın ve kollarınız kilitlenene kadar kendinizi yukarı kaldırın. Kollarınız ve vücudunuzun üst kısmı düz ve paralel olmalıdır. Dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükün ve bir ayak bileğinizi diğerinin üzerinden geçirin. Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik açıya gelene kadar vücudunuzu düz tutarak aşağı doğru eğilin. Setinizi tamamlamak için tekrarlayın.

   • Hazır olduğunuzda, bir ağırlık plakasını uygun şekilde takılmış bir ağırlık kemerine sıkıca takın; kemer kullanmakta yeniyseniz bir personelden yardım alın. 5-10 lb (2,3-4,5 kg) gibi çok hafif bir ağırlıkla başlayın. Vücut ağırlığıyla yapılan dalışla aynı tekniği kullanın.
   • Spor salonunuzda paralel barlar yoksa, bir banktan başka bir şey gerektirmeyen triseps dip varyasyonları vardır. Bununla birlikte, özellikle makul bir ağırlık eklendiğinde paralel bar daldırma, en eksiksiz antrenmanı sağlar.
6. 

   Barbell rows: Bara sınırlı miktarda ağırlık ekleyin, çünkü halter row sırasında iyi tekniği koruyabilmeniz çok önemlidir. Halter barı yaklaşık 1 ft (30 cm) önünüzde olacak şekilde yerde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden eğilin. Barı iki elinizle sıkıca kavrayın, avuç içleriniz aşağı baksın. Karın kaslarınızı çalıştırın, omuzlarınızı sıkın ve barı göğsünüze değene kadar yukarı kaldırın. Dümdüz ileriye bakın ve kollarınız hariç her şeyinizi sabit tutun. Barı yavaşça indirin ve tekrarlayın.

   • Yavaş, sabit hareketler kullanın. Barı yukarı doğru sarsmayın veya sırtınızı eğmeyin. Herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz, durun, ara verin ve bir sonraki egzersiz seansınızda daha az ağırlık kullanmayı deneyin.
7. 

   Yanal kol kaldırma: Ayaklarınız kalça genişliğinde ve her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde dik durun, kalçanızda veya kalçanıza yakın bir yerde dinlenin. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kollarınızı yere paralel olana kadar aynı anda yanlara doğru kaldırırken sırtınızı ve kollarınızı düz tutun. Bir anlık duraklamanın ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri indirin ve tekrarlayın.

   • Kollarınızı çılgınca çırpmayın veya omuzlarınızı geriye itmeyin. Baştan sona sabit, kontrollü bir hareket yapın ve bacaklarınızı, merkez bölgenizi ve başınızı sabit tutun.
   • Ağır dambıllar kullanarak başlamayın! Formunuzu koruyabilmek ve tekniğinizi mükemmelleştirebilmek için daha hafif ağırlıklar kullanın, ardından ağırlığı yavaşça artırın.

Kardiyo Makineleri

1. 

   Egzersiz sıklığı: Ortalama bir yetişkin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Bu, haftada 3-4 kez 20-30 dakika koşu bandı, merdiven tırmanma aleti veya eliptik makine kullanmanın sizi hedefinize ulaşma yolunda ilerleteceği anlamına gelir!

   • Bir şarkıyı söyleyemeyecek kadar zor nefes alıyorsanız, ancak yine de bir sohbeti sürdürebiliyorsanız, egzersiz orta yoğunlukta kabul edilir.
   • Yüksek yoğunluklu egzersizin her bir dakikası (konuşamayacak kadar zor nefes aldığınızda) 2 dakikalık orta yoğunluklu egzersiz olarak sayılır.
   • Mevcut sağlık sorunlarınız varsa veya hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız kardiyo rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.
2. 

   Koşu bandı: Çalıştırmadan önce makinenin üzerine çıkın. Fitness seviyenize, sağlık hedeflerinize ve makineyle ilgili uzmanlığınıza uygun önceden ayarlanmış bir program seçin. Tutamakları kavrayın ve yürüme yüzeyi hareket etmeye başladığında yavaşça yürümeye başlayın. İster yürüyor, ister koşuyor, ister jogging yapıyor olun, yürüme yüzeyinde merkezde kalın ve ayaklarınızı altınızda tutun. Hızınızı koruyamıyorsanız, makineyi yavaşlatın!

   • Önceden ayarlanmış bir programla, ısınma olarak yavaş başlar, antrenmanın ana bölümünde biraz (veya çok) daha hızlı hareket eder, ardından bitirmek için tekrar yavaşlarsınız. Koşu bandının hızını istediğiniz gibi manuel olarak artırabilir veya azaltabilirsiniz, ancak koşu bandı kullanmaya yeniyseniz ön ayarı olduğu gibi takip etmeye çalışın.
   • Çoğu koşu bandı, yürüme yüzeyinin eğimini manuel veya mekanik olarak artırmanıza veya azaltmanıza izin verir; eğimi artırmak yoğunluğu artırırken azaltmak yoğunluğu azaltır.
   • Hafif ila orta yoğunlukta bir koşu bandı egzersizi yaklaşık 20-30 dakika sürmelidir. Yüksek yoğunluklu bir koşu antrenmanı yapıyorsanız, sadece 5-10 dakika sürebilir.
3. 

   Merdiven tırmanıcısı: Makine kapalıyken tutamakları tutun ve merdiveni çıkın. İhtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun önceden ayarlanmış bir program seçin. Ayaklarınız altınızda olacak şekilde normal adımlama hareketini sürdürün ve hareketli merdivenden aşağıya kaymadığınızdan emin olun. Gidonları tutmaya devam edin. Gerekirse makinenin hızını azaltmak veya artırmak için makine üzerindeki düğmeleri kullanın.

   • Koşu bandında olduğu gibi, 20-30 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu bir antrenman hedefleyin.
4. 

   Eliptik: Makineyi çalıştırmadan önce ayaklarınızı pedallara sıkıca yerleştirin ve tutacakları iyice kavrayın. Uygun bir ön ayar seçip harekete geçtiğinizde, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırarak tam bir egzersiz yapın. Ellerinizle itin ve çekin ve bacaklarınızla dönme hareketi yapın. Ayaklarınızı düz ve pedallara basılı tutun. Dik durun ve karın kaslarınızı çalıştırın.

   • İleri hareket konusunda rahat olduğunuzda, geri gitmeyi deneyin. Bacaklarınızı sanki geriye doğru yürüyormuş veya koşuyormuş gibi döndüreceksiniz!
   • Düşük ila orta yoğunluklu bir egzersiz yaklaşık 20-30 dakika sürerken, yüksek yoğunluklu bir eliptik seans sadece 5-10 dakika sürebilir.

Sağlık, Güvenlik ve Başarı

1. 

   Egzersiz yapmaya yeniyseniz veya sağlık sorunlarınız varsa yavaş başlayın. Spor salonuna gitmeye ve forma girmeye karar vermeniz harika, ancak aşırıya kaçmayın! Sakatlanma riskinizi azaltmak için vücudunuzu yeni egzersiz rutininize alıştırın. Ve özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa veya mevcut sağlık sorunlarınız varsa, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.

   • Haftada 2-3 kez, her seferinde belki 30 dakika spor salonuna giderek başlayın. Orta veya şiddetli ağrı gibi aşırıya kaçtığınızı gösteren işaretler için vücudunuzu dinleyin.
   • Bazı durumlarda, doktorunuz tek başınıza bir egzersiz programına başlamadan önce bir fizyoterapistle çalışmanızı önerebilir. Ya da en azından başlangıç için bir eğitmenle çalışmaya karar verebilirsiniz.
   • Sağlık durumunuz ne olursa olsun, sizin için doğru olan bir egzersiz programı vardır!
2. 

   Yeni ekipmanı kendiniz denemeden önce deneyimli bir kişiyi gözlemleyin. Bir eğitmenle veya daha fazla egzersiz deneyimi olan bir arkadaşınızla çalışıyorsanız, kendiniz denemeden önce makineyi kullanışlarını izleyin. Ekipmanı nasıl ayarladıklarını, vücut pozisyonlarını, tekniklerini ve hızlarını gözlemleyin. Sorular sorun ve onlardan ipuçları alın.

   • Tek başınıza egzersiz yapıyorsanız, çeşitli ekipmanları kullanırken ne yaptığını bilen kişileri dikkat çekmeden izleyin; örneğin siz su içerken veya esneme hareketleri yaparken. İdeal olarak, sizinkine benzer vücut tipine sahip kişileri gözlemleyin.
3. 

   Spor salonu ekipmanını aşırı aşınma veya hasar belirtilerine karşı inceleyin. Yıpranmış veya kırılmış spor salonu ekipmanları tehlikeli olabilir. Herhangi bir ekipmanı kullanmadan önce, aşınma veya hasar belirtilerine karşı hızlıca bir göz atın. Herhangi bir şey uygunsuz görünüyorsa bir personeli uyarın.

   • Sağlıksız koşullarda olduğu gibi, ekipman genel olarak aşırı yıpranmış veya hasarlı görünüyorsa yeni bir spor salonu bulmanız daha iyi olacaktır.
4. 

   Her bir spor salonu ekipmanını kullanmadan önce ve kullandıktan sonra dezenfekte edin. Spor salonu ekipmanlarını terli havlunuzla sildiğiniz günler çoktan geride kaldı! Kullanmadan önce ve sonra her bir ekipmanı iyice silmek için dezenfektan bir temizleyici ve temiz bir bez veya kağıt havlu kullanın.

   • Spor salonu ekipmanlarını iyice temizlemek hem nezaket hem de halk sağlığı gereğidir.
5. 

   Ekipmanı talimatlara göre kendinize uygun şekilde ayarlayın. Bir ekipmanın talimatları veya şemaları yayınlanmışsa, ayarlamaya veya kullanmaya çalışmadan önce bunları kontrol edin. Ayarlamaları nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olduktan sonra, ekipmanı vücut tipinize, fitness seviyenize ve hedeflerinize uyacak şekilde ince ayar yapmak için tüm kolları, düğmeleri, kadranları vb. kullanın.

   • Örneğin bir bacak pres makinesini veya koşu bandını nasıl ayarlayacağınızdan emin değilseniz bir personele sorun. Sadece en iyi tahmininizi yapmayın!
6. 

   Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve tekniğinizi mükemmelleştirmeye odaklanın. Gösteri yapmak konusunda endişelenmeyin! Kaldırmaya çalıştığınız ağırlıkta maksimuma çıkmak yerine, daha hafif ağırlıklarla başlayın, böylece iyi tekniği daha kolay koruyabilirsiniz. Tekniğinizde ustalaştıktan sonra ağırlığı artırmaya başlayabilirsiniz.

   • Genel olarak konuşursak, tekniğiniz hiç bozulmadan 10 tekrar (tekrar) yapabilmelisiniz. Bundan daha fazlasını kolayca yapabiliyorsanız, ağırlığı biraz artırın. Formunuz 10 tekrardan önce bozulmaya başlarsa, tekniğe odaklanabilmek için ağırlığı azaltın.
7. 

   Düzgün, sabit hareketler kullanın ve vücudunuzu kontrol altında tutun. Spor salonu ekipmanlarını doğru şekilde kullanmak gösteriş yapmak değildir ve bu bir yarış da değildir! Vücut kontrolü iyi tekniğin anahtarıdır ve iyi teknik gerçekten faydalı bir egzersiz için kritik öneme sahiptir. Kontrol altında kalmaya ve yumuşak, sabit hareketler kullanmaya odaklanın.

   • Örneğin, biceps curl hareketini sarsıntılı, dur-kalk hareketiyle değil, yumuşak, eşit bir hareketle yapıyor olmalısınız. Rahatlayın, tekniğinize odaklanın ve gerekirse ağırlığı azaltın.
   • Kontrol altında olmak illa yavaş gitmek anlamına gelmez. Örneğin, egzersiz bisikletinde bacaklarınızı pompalamakta yanlış bir şey yoktur. Bununla birlikte, hareketlerinizin akıcı ve kontrol altında kalamayacağı kadar hızlı gitmeyin.
8. 

   Tekniğinize göz kulak olabilmek için ayna karşısında egzersiz yapın. Spor salonunda ayna kullanmak gösterişle ilgili olmak zorunda değil! Kendinizi hareket halinde gözlemlemek için aynayı kullanın ve formunuza ve tekniğinize çok dikkat edin. Bu şekilde, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için yerinde ayarlamalar yapabilirsiniz.

   • Ayna yoksa ve başka biriyle çalışıyorsanız, tekniğinizi gözlemlemelerini ve gerektiğinde tavsiyelerde bulunmalarını sağlayın.
9. 

   Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında vücudunuzu dinleyin. Evet, egzersiz yaparken 'yanmayı hissetmelisiniz', ancak düpedüz acı hissetmemelisiniz! Beklenmedik bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yaptığınız işi bırakın ve ara verin. Birkaç dakika içinde geçmezse, antrenmanınızı kısa kesin ve vücudunuza dinlenmesi için zaman tanıyın. Ağrı kötüleşir veya devam ederse doktorunuza başvurun.

   • Vücudunuz son egzersizinizden sonra hala ağrıyorsa, tekrar egzersiz yapmadan önce iyileşmesi için daha fazla zaman tanıyın. Genel olarak, belirli bir kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat dinlenmelisiniz.
   • İyi bir fitness rutini Haftada 2-3 kez serbest ağırlık kaldırmak, haftada 2-3 kez kardiyo yapmak ve haftada 1-2 kez esneklik veya hareket açıklığı aktiviteleri yapmak, tüm bunları yaparken vücudunuza yeterli iyileşme süresi verdiğinizden emin olmak.
   • Baygınlık hisseder veya beklenmedik bir şekilde nefes darlığı yaşarsanız, yaptığınız işi bırakın, oturun ve rahatlamaya çalışın. Göğüs ağrısı veya diğer olası kalp krizi belirtileri ortaya çıkarsa, hemen tıbbi yardım alın.

Uzman Soru-Cevapları

• Soru

  Yeni başlayanlar için en iyi spor salonu ekipmanı hangisidir?

  Çok yönlü bir programda, biraz kardiyo ve biraz da kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Bu nedenle, spor salonunda bisiklet, eliptik bisiklet veya koşu bandı gibi kardiyovasküler egzersizler için kullanabileceğiniz en az bir şey seçin. Ağırlık antrenmanı için, yeni başlayanlar için serbest ağırlıkları almak yerine seçmeli bir ekipman kullanmak daha güvenli ve kolaydır.
• Soru

  Spor salonuna yeni başlayanlar için en iyi egzersizler nelerdir?

  Üç basit hareketle başlayabilirsiniz. İlk başta gerçekten yapmanız gereken tek şey bacak presi, oturarak kürek çekme ve göğüs presi olacaktır. Bunlardan üç set oluşturmaya çalışın ve mümkünse bir eğitmen yardımıyla bunları nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenin.
• Soru

  Egzersiz yaptıktan sonra aletleri neden temizlemeliyiz?

  Bu, diğer spor salonu müdavimlerine karşı bir nezakettir ve MRSA gibi mikropların yayılmasını önlemeye yardımcı olur.

Video

İpuçları

• İşiniz bittiğinde bir ekipmanı temizlemenin yanı sıra, bulduğunuz yere geri koyarak veya bir sonraki kullanım için sıfırlayarak başkalarına nezaket gösterin. Bu, dambılları doğru yere yeniden yerleştirmek ve merdiven tırmanma aletindeki programınızı kapatmak anlamına gelir!
• Odaklanmanıza ve hareket etmenize yardımcı olacak neşeli bir müzik dinleyin. Hareketli, yüksek tempolu müzik özellikle kardiyo makinelerini kullanırken faydalıdır, ancak iyi bir çalma listesi her antrenmana motivasyon katabilir. Sevdiğiniz ve sizde kalkıp hareket etme isteği uyandıran müzikleri seçin. Müzikten aldığınız enerji artışını antrenmanınıza yansıtın!
• Her egzersiz makinesinin amacını açıklayabilecek, nasıl doğru şekilde ayarlanacağını gösterebilecek ve her makineden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için hareketler boyunca size yol gösterebilecek bir eğitmenle zaman planlayın. Bir eğitmen ayrıca aerobik makinelerinin yanı sıra sağlık topları ve esneme aparatları gibi diğer ekipmanları da açıklayabilir.

Uyarılar

• Bu yazıyı COVID-19 salgını sırasında okuyorsanız, gittiğiniz spor salonunun hükümet sağlık yetkilileri tarafından emredilen her yönergeyi yakından takip ettiğinden emin olun. Ve o zaman bile, evde egzersiz yapmak daha güvenli bir seçenek olabilir.
• Spor salonları sağlıklı olmak için harika bir yer olsa da, hastalık kaynaklarını da barındırabilirler. Sağlıklı bir spor salonu temiz görünecek, düzenli temizlik yapan çalışanlara sahip olacak, herkese her şeyi temiz tutmanın önemini hatırlatan geniş tabelalara sahip olacak ve müşterilerin kullanımı için kolayca erişilebilen temizlik malzemeleri bulunduracaktır. Eğer spor salonunuzda bunlar yoksa, yeni bir tane bulun!
• Herhangi bir ekipmanı kullanmadan önce tüm güvenlik uyarılarını okuyun. Bir sağlık topunun üzerinde güvenlik uyarısı olmayabilir, ancak bir bacak pres makinesi ve bir koşu bandı kesinlikle olacaktır! Bu uyarı etiketlerini görmezden gelip bir ekipmanı kullanmaya başlamayın; bunun yerine, güvenlik materyalini okumak için birkaç dakikanızı ayırın.
• Serbest ağırlıklarla çalışıyorsanız bir gözcü kullanın. Eğer 5 lb'lik (2,3 kg) dambıllarla bukleler yapıyorsanız, belki ikinci bir kişi gözcünüz olarak görev yapmadan idare edebilirsiniz. Ancak squat, bench press veya benzeri serbest ağırlık egzersizleri yapıyorsanız, gerektiğinde size yardımcı olabilecek dikkatli bir gözcünüz olduğundan emin olun.
• Daha fazla ağırlık kaldırmaya veya koşu bandınızı daha yüksek bir hıza ayarlamaya çalışarak diğer üyelerle rekabete girmeyin. Sadece kendi antrenmanınızı tehlikeye atmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi de yaralayabilirsiniz.