Full Up Bantları Nasıl Kullanılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Barfiks çekmek için direnç bandı kullanmak, her tekrarda ne kadar ağırlıktan sorumlu olduğunuzu azaltmanın harika bir yoludur. Ayrıca düzenli barfiks çekmeye başlarken formunuza odaklanmanız için de olağanüstü bir yoldur. Farklı direnç seviyelerine sahip bir dizi bant alın ve en güçlü olanla başlayın. Bantları tamamen bırakmadan önce en düşük direnç seviyesine inin. Bir direnç bandı kullanmak için, bandı barfiks barının etrafına sarın ve bandın bir ucunu diğerinden geçirin. Bandı aşağı çekin ve ayağınızı halkanın içine kaydırın. Barfiks çekerken, ağırlığınızı tutması ve dengenize yardımcı olması için banda güvenin.

Hızlı Barfiks Çekme Bandı Eğitimi

Adımlar

Bandı Barfiks Çubuğunun Etrafına Sarma

Bir dizi bant satın alın ve en güçlü olanla başlayın. Barfiks çekmeye yardımcı olmak için kullanılan bantlara direnç veya gerilim bantları denir. Bandın direnç seviyesini göstermeye yardımcı olmak için çeşitli renklerde gelirler. Banttaki direnç ne kadar fazlaysa, o kadar güçlüdür; bant ne kadar güçlüyse, barfiks çekerken o kadar fazla yardım sağlayacaktır. Başlamak için en yüksek direnç seviyesine sahip bandı kullanın.
- Direnç seviyesi genellikle doğrudan bandın üzerinde yazılıdır, ancak seviyeyi belirlemek için bandın genişliğini de kullanabilirsiniz. Bant ne kadar genişse, o kadar fazla direnç sağlar. Alternatif olarak, bandı her iki ucundan çekmeyi deneyebilirsiniz. Çekmek ne kadar zorsa, direnç o kadar yüksektir.
- Ortak temalar olsa da (kırmızı genellikle spektrumun ortasıdır), bant renkleri evrensel değildir ve direnci belirlemek için bandın rengine güvenemezsiniz.
Bandı, ortada duracak şekilde barfiks çubuğunun üzerine atın. Zıplamadan barfiks çubuğuna ulaşamıyorsanız, rahatça ulaşmak için bir tabure veya platform kullanın. Direnç bandınızı alın ve ortadaki barfiks çubuğunun üstünden geçirin. Bandın her iki ucunu, barfiks çubuğu direnç bandının ortasında olacak şekilde ayarlayın.
İpucu: Barfiks barınızın kuru olduğundan emin olun. Bir spor salonunda barfiks barı kullanıyorsanız, başka biri kullanmışsa bir havlu veya bezle silin. Bar kuru değilse, direnç bandı ileri geri kayabilir ve kendinizi dengelemenizi zorlaştırabilir.
Bandın bir ucunu alın ve diğer tarafa doğru kaydırın. Bandın bir ucunu bir elinizle kavrayın ve bandın diğer ucunu diğer elinizle kavrayın. Bandın bir ucunu alın ve barfiks çubuğunun altından ve karşı taraftaki açıklıktan geçirin. Bandınız artık barfiks barınıza sabitlenmiştir.
Sıkmak için direnç bandının ucunu aşağı çekin. Açıklıktan kaydırdığınız uç çubuktan aşağı sarkarken, bandı sıkıca aşağı çekin. Bu, barfiks çubuğunuzun etrafındaki halkayı gergin hale getirecek ve siz barfiks çekerken kaymasını önleyecektir.

Barfiks Çekmek

Barfiks barına ulaşamıyorsanız altınıza bir platform yerleştirin. Yerde dururken barfiks çubuğuna ulaşamıyorsanız, çubuğun altına küçük bir kutu, basamaklı merdiven veya sandık yerleştirin. Platformunuzun kenarı doğrudan barın altında olacak şekilde yönlendirin.
- Banda adım atmak ve barfiks çektikten sonra kendinizi aşağı bırakmak için platforma güveneceksiniz.
Baskın ayağınızı bandın açıklığına doğru kaydırın. Bandı tutun ve 2-4 fit (0,61-1,22 m) aşağı çekin. Ayakkabınızın kemerini bandın en alt noktasına yerleştirin ve biraz aşağı itin. Vücudunuzu dengelemek için bandın ve çubuğun gerginliğini kullanın.
- Barfiks bandı kullanmak için ayakkabı giyiyor olmalısınız. Bunu çıplak ayakla yapmayın!
Çekme çubuğunu iki elinizle kavrayın. Barı avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde kavrayın. Ellerinizi, sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olarak barın merkezinden 1-2 fit (0,30-0,61 m) uzakta tutun.
Yerinde tutmak için baskın olmayan ayağınızı baskın ayağınızın üzerine kaydırın. Ayaklarınız yerde veya platformda dururken, baskın olmayan ayağınızı yerden kaldırın. Baskın olmayan ayağınızı baskın ayağınızın üzerinden kaydırın ve hafifçe yere doğru açı verin. Bu, siz barfiks çekerken bandın sizden uzağa kaymasını önleyecektir.
- Serbest ayağınızı direnç bandının bulunduğu bacağın üzerine koymazsanız, kendinizi yukarı çekerken bant altınızdan kayabilir. Bu tehlikeli olabilir çünkü siz barı tutarken tüm ağırlığınız geri dönecektir.
- Eğer barfiks çekerken dengede durmakta zorlanmıyorsanız, banda alıştıktan sonra bu adımı atlayabilirsiniz.
Varyasyon: Bu konuda iyi olduğunuzda, barfiks çekerken bacak kaslarınızı esnetmek için baskın olmayan bacağınızı 90 derecelik bir açıyla arkanıza doğru bükün. Her setten sonra hangi bacağınızın bandı tuttuğunu ve hangi bacağınızın arkanızda büküldüğünü değiştirin.
Karın kaslarınızı harekete geçirin ve kendinizi bara doğru çekin. Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığınızı direnç bandı üzerinde sabitleyin. Dizlerinizi biraz bükün ve ayaklarınızı yerden 6-12 inç (15-30 cm) kaldırın. Omuz, kol ve sırt kaslarınızı kullanarak çenenizi bara doğru çekin. Çeneniz barın hizasına veya biraz üstüne gelene kadar kendinizi yukarı kaldırmaya devam edin.
- Bunu yaparken sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun.
Bir tekrarı tamamlamak için kendinizi yavaşça aşağı indirin. Çeneniz bar seviyesinde veya biraz üzerinde olduğunda, kendinizi dikkatlice aşağı indirin. Ağırlığınızı kontrol edin ve vücudunuzu nazikçe orijinal konumuna indirmek için yavaşça hareket edin. Kollarınızın kilitlenmesine veya sarkmasına izin vermeyin ve karın ve sırt kaslarınızı sıkı tutun. Orijinal pozisyonunuza ulaştığınızda, inebilir veya daha fazla tekrar yapmaya devam edebilirsiniz.
- Bandı altınızda ortalamak için kendinizi yukarı çekerken ve aşağı indirirken öne veya arkaya eğilmeyin.
Çekme çubuğunu bırakın ve ayaklarınızı çıkarmak için bandı sabit tutun. Barfiks çekmeyi bitirdiğinizde kollarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yere ya da başlangıçta üzerinde durduğunuz platforma değmesine izin verin. Barfiks çubuğunu bırakın ama ayaklarınızı hareket ettirmeyin. Ardından, bandın her iki tarafını sıkıca kavrayın ve ayağınızı bandın dışına kaldırın.
- Ayağınızı çıkarırken bandı tutmazsanız, bant yukarı fırlayabilir ve muhtemelen size çarpabilir.
- Kendinizi dengelemeye alıştıkça, egzersiz yaparken her iki bacağınızın da esnemesini sağlamak için bandı hangi ayağınızın tuttuğunu değiştirin.

Tekrar Ekleme ve Bant Değiştirme

5-10 tekrarla başlayın ve güçlendikçe tekrar sayınızı artırın. Güçlü bir bantla başlamak, güçlendikçe formunuzu geliştirmek için harika bir yoldur. Yardımsız barfiks çekme becerinize göre bir tekrar hedefi seçin. Düşük seviyede 5 veya 10 tekrarla başlamak iyi bir genel kılavuzdur. Yavaşça 15 veya 20 tekrara kadar çalışın.
- Yüksek dirençli bantta hedefinize ulaştığınızda, düşük dirençli banda geçin ve ilk hedefinize geri dönene kadar çalışmaya devam edin.
- Barfiks çekme konusunda iyi değilseniz, düşük bir hedef belirleme konusunda endişelenmeyin! Herkes bir yerden başlar ve bantlar yüksek sayıda tekrara ulaşmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Barfiks çekmeye yeni başlıyorsanız başlangıç için yüksek dirençli bir bant kullanın. Yeni başlayan biriyseniz, yüksek dirençli bir bantla başlayın. Yüksek dirençli bant, barfiks çekerken sorumlu olduğunuz ağırlık miktarını azaltacaktır. Bu size bir mola verecek ve düzenli olarak egzersiz yaparken formunuza odaklanmanıza yardımcı olacaktır.
- Yüksek dirençli bant tipik olarak siyah, sarı veya yeşildir. Neredeyse her zaman bir direnç bandı setindeki en geniş banttır.
Tekrarları artırmak için orta dirençli bir banda geçin. Formunuzu mükemmelleştirip sırt, omuz ve kol gücünüzü artırdıktan sonra, yüksek dirençli bandınızı orta dirençli bir bantla değiştirin. Bant artık ağırlığınızın büyük bir yüzdesini desteklemediği için barfikslerinizin daha zor olduğunu hemen fark edeceksiniz.
- Orta direnç bandı genellikle kırmızıdır, ancak mavi de olabilir. Genişlikleri genellikle 2 inçten (5,1 cm) azdır.
Yardımsız barfiks çekmeye kadar çalışmak için hafif dirençli bir bant kullanın. Orta dirençli bantla barfiks çekerken rahat olduğunuzda, daha hafif bir direnç seviyesine geçin. Artık direnç bandına ihtiyacınız kalmayana ve herhangi bir ağırlık yardımı olmadan barfiks çekebilene kadar düzenli olarak çalışmaya devam edin.
İpucu: Direnç bantlarını kullanmanın amacı, onlara hiç ihtiyaç duymamaktır. Haftada 2-3 kez barfiks çekerseniz, bu geçişi 2-3 ay gibi kısa bir sürede gerçekleştirebilirsiniz. Ancak bazı insanlar için bu daha uzun sürebilir.