Deadlift için Kayışlar Nasıl Kullanılır

Bir deadlift bir halteri yerden uyluğunuzun ortasına kadar kaldırdığınız bir vücut geliştirme egzersizidir. Bilek kayışları, bir tarafı bileğinizi saran, diğer tarafı ise kaldırdığınız halterin etrafını saran bir kumaş parçasıdır. Bilek kayışları, kavramanızı güçlendirerek ve ağırlığın bir kısmını ellerinizden alarak ağır ağır kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kayışları kullanarak kavrama gücünüzü daha yavaş tüketir ve daha yüksek tekrarlı bir set için iyi bir duruş sergileyebilirsiniz.

Adımlar

Bilek Kayışlarının Takılması

1. 

   Bilek kayışının 1 ucunu diğerinden geçirerek bir halka oluşturun. Bilek kayışı yaklaşık 2 fit (61 cm) uzunluğunda olacaktır. Uçlardan birinin üzerinde 2 inçlik (5,1 cm) bir delik olacak, diğerinde ise delik olmayacaktır. Delikli ucu tutun ve ilmeksiz ucu içinden geçirin. Kayışın yaklaşık 10 inçlik (25 cm) kısmını küçük halkadan geçirin.

   • Bunu yapmak bilek kayışını yaklaşık 5 inç (13 cm) genişliğinde büyük bir ilmeğe dönüştürecektir.
2. 

   Elinizi ilmeğin içinden geçirin. Elinizi kapatın ve bilek kayışında oluşturduğunuz ilmeğin içinden geçirin. Kayışı elinizin tabanının etrafından geçirin. Sarkan kayış avucunuzdan aşağı sarkmalı ve parmak uçlarınızı geçmelidir. Eğer haç elinizin arkasındaysa, kayışı 180 derece çevirin.

   • Hangi elinizi tercih ederseniz onunla başlayabilirsiniz. Eğer daha kolaysa, baskın olmayan elinizle başlayın, böylece kayışı takmak için baskın elinizi kullanabilirsiniz.
3. 

   Halkayı elinizin tabanı etrafında sıkın. İlmek elinizin etrafına tam oturana kadar bilek kayışının asılı ucunu çekin. Kayış yerinde kalacak kadar sıkı olmalı ancak dolaşımınızı kısıtlayacak kadar sıkı olmamalıdır. Kayışı elinizin nispeten alt kısmına, başparmağınızın tabanı ile bilek kemiğiniz arasına takın.

   • Kayışı bileğinizin etrafında sıkmayın. Kayış çok yüksekse, kaldırırken bileğinizi yaralayabilir.
4. 

   İkinci kayışı diğer elinize uygulayın. İkinci bilek kayışını diğer elinize uygulamak için aynı adımları tekrarlayın. Kayışı büyük bir halka haline getirin ve elinizi içinden geçirin. Kayışın sarkan gevşek ucunu elinizin önünde (arkasında değil) aşağı doğru asılı tutun. Kayışı parmaklarınızı kullanarak sıkın.

   • İlk kayışta olduğu gibi, kayışı bileğinizin etrafında sıkmayın. Elinizin tabanında alçakta tutun.

Kayışları Çubuğun Etrafına Bağlama

1. 

   Sağ elinizi halterin üzerine yerleştirin. Kayışı halterin etrafına bağlamak için, halter yerde dururken başlayın. Sağ elinizi, kayış aşağıya sarkacak şekilde halterin üzerine yerleştirin. Halter ile sağ bileğiniz arasında sadece yaklaşık 2 inç (5,1 cm) boşluk olmalıdır.

   • Eğer deadlift yapmayı planlıyorsanız, kullanacağınız ağırlıklar halterin uçlarında olmalıdır.
2. 

   Kayışın asılı ucunu barın etrafına 2-3 kez sarın. Sağ elinizi bardan birkaç santim uzakta tutun ve asılı kayışı barın altından yukarı doğru ilmekleyin. Bunu yapmak için her iki elinizi de kullanın; sol elinizle kayışı yukarı kaldırıp barın etrafından dolayın ya da sağ başparmağınızı ve parmağınızı kullanarak kayışı barın etrafından dolayın. İlmekler birbiriyle yaklaşık olarak örtüşmelidir ¹⁄4 inç (0,64 cm) olmalıdır.

   • Kayışı çubuğun etrafına sararken, kayışın çubuğun etrafını sıkıca sarması için halkaları sıkı bir şekilde tutun. Aşağı sarkan gevşek malzeme olmamalıdır.
3. 

   Halter üzerindeki tutuşunuzu döndürerek halkaları sıkın. Başka bir ilmek eklediğiniz her seferde, halter üzerindeki tutuşunuzu döndürün, böylece eklemleriniz vücudunuza doğru geri hareket eder. Bu daralma halterin etrafındaki kayışı sıkılaştıracaktır.

   • Eğer yardımcı olacaksa, halteri bir motosikletin kavraması gibi düşünün. Kayışları sıkarken, bir motosikletin motorunu çalıştırmak için yaptığınız hareketin aynısını kullanın.
4. 

   Sol elinizin bilek kayışını haltere takın. Sağ eliniz zaten haltere bağlı olacağından, ikinci kayışı sıkmak için onu kullanamayacaksınız. Sol elinizin başparmağını ve parmaklarını kullanarak asılı kayışı halterin altından ve üstünden 2-3 kez itin. Kayışı doladıktan sonra barı sıkıca kavrayın ve tutuşunuzu vücudunuza doğru döndürün. Bu, kayışı barın etrafında sıkılaştıracaktır.

   • Kaldırma işlemini tamamladıktan sonra kayışları çıkarmak için, ellerinizle bırakmanız yeterlidir; kayışlar kendilerini çubuktan çözmelidir.

Deadlift Yapmak

1. 

   Ayaklarınızı omuz genişliğinde açacak şekilde hareket ettirin. Deadlift hareketine her zaman bu pozisyondan başlayın. Bu duruş, kaldırırken bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı tam olarak çalıştırmanızı sağlayacaktır.

   • Çoğu insan için ayaklarınız yaklaşık 3 fit (0,91 m) açık olmalıdır.
2. 

   Kayışların etrafındaki el üstü tutuşunuzu sıkın. Kayışlarınız zaten bara bağlıysa, barı tutabildiğiniz kadar sıkı tutun. Bilek kayışları ağırlığın bir kısmını sizin için taşıyacak olsa da, ağır ağırlıkları deadlifting önemli miktarda kavrama gücü gerektirir.

   • Kayışlarla birlikte kullandığınız tutuşa overhand denir. Kayış kullanmayı tercih etmeyen vücut geliştiriciler bazen bunun yerine bir elin üstten diğer elin alttan kavrandığı ters tutuş kullanırlar.
3. 

   Bacaklarınızla itin ve barı kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru sürün. Kalçanızı öne doğru itmek kalça kaslarınızı çalıştıracak ve barı kaldırmanızı kolaylaştıracaktır. Kollarınız, barı kavramak dışında deadlift hareketinde nispeten az şey yapar. Dik durana ve halter uyluğunuzun ortasına gelene kadar bacaklarınızla itmeye devam edin.

   • Kaldırış boyunca gözlerinizi önünüze odaklamak da yardımcı olabilir. Kaldırırken bara ya da ellerinize bakmayın.
4. 

   Ağırlığı 2-3 saniye boyunca yerinde tutun. Omurganızı düz tutmak ve sırt kaslarınızı incitmekten kaçınmak için göğsünüzü öne doğru itin. Ayrıca halter uyluğunuzun orta seviyesine geldiğinde omuzlarınızı geri çekin, böylece omuzlarınız ve üst göğsünüz ağırlığın bir kısmını destekler. Kalça ve bacak kaslarınızdaki yanmayı hızla hissetmeye başlayacaksınız.

   • Halteri desteklerken başınızı yukarıda tutun ve gözlerinizi önünüze odaklayın.
5. 

   Rahatlayın ve ağırlığı yere indirin. Omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin, dizlerinizi bükün ve yer çekiminin halteri yere doğru çekmesine izin verin Ağırlığı indirirken sırtınızı düz tutun.

   • Ağırlığı indirmek deadlift egzersizinin önemli bir parçasıdır. Ağırlığı asla ayakta dururken düşürmeyin.

Uzman Soru-Cevap

İpuçları

• Bazı vücut geliştirme uzmanları deadlift için bilek kayışı kullanılmamasını tavsiye eder. Kayışların kavrama gücü oluşturma hızınızı yavaşlattığı doğru olsa da, kavrama gücü oluşturmak deadliftin birincil faydalarından biri değildir. Bu nedenle, deadlift yaparken bilek kayışları kullanmaktan çekinmeyin.
• Kayışlarla deadlift yapmak ciddi sakatlanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Deadlift, ellerinizdeki ve ön kollarınızdaki bağları yırtabilir ve ağır ağırlıklarla uğraşırken kayış kullanmak yaralanma olasılığını azaltır.