Doğru Yürüme & Formunuzu Düzeltme

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Karmaşık bir egzersiz rutini için tonlarca zaman ve enerji harcamadan forma girmeye hazır mısınız? Yürüyüş, düşük etkili en iyi egzersizlerden biridir ve aynı zamanda daha sağlıklı olmanın en ucuz ve en kolay yollarından biridir. Ayağa kalkıp yürümeye başlamak kulağa tamamen kolay gelse de, aslında yürümenin doğru bir yolu (ve yanlış bir yolu!) vardır. Bu yazıda size doğru yürüyüş şeklinin yanı sıra egzersiz yolculuğunuza bugün başlamanıza yardımcı olacak bazı hızlı ipuçları vereceğiz. Öyleyse ne bekliyorsunuz? Haydi yürüyelim!

Bilmeniz Gerekenler

Başınızı dik tutarak dik durun ve yürürken ileriye bakın.
Bir adım atarken önce topuğunuzu yere koyun, ardından ayak parmağınızın aşağı inmesine izin verin. Topuğunuzu kaldırırken diğer ayağınızla itin ve bir adım daha atın.
Bağlarınızı incitmemek için dizinizi aşırı uzatmamaya çalışın. Attığınız her adımda dizinizi hafifçe bükün.
Yavaş ve uzun adımlar yerine hızlı ve kısa adımlar atın.

Adımlar

Doğru Yürüyüş Formu

Sırtınızı dik ve başınızı yüksek tutun. İyi bir yürüyüş duruşu, yaralanmaları önlemenize ve daha uzun süre yürümenize yardımcı olacaktır. Yürümeye başladığınızda dik durun ve yaklaşık 15 ft (4,6 m) önünüze bakın. Çenenizi yere paralel tutun ve kollarınızı sallarken omuzlarınızı doğal bir şekilde hareket ettirin.
- Boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin. Duruşunuz güçlü olsa da yürürken vücudunuzu çok sert tutmamalısınız.
- İyi bir duruşla yürümek kan dolaşımınızı iyileştirir ve hatta kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilir.
Topuktan parmağa doğru yürüyün. Yürürken ayağınızla öne doğru adım atmalısınız. Topuğunuzun önünüzdeki zemine inmesine izin verin. Ardından, ayağınızı öne doğru yuvarlayarak ağırlığınızı ayak topunuza aktarın. Diğer ayağınızla topuğunuzu kaldırın, ayak baş parmağınızla ayağınızı yerden itin ve ilk işlemi tekrarlayın.
- Yürümek koşmaktan farklıdır. Ayaklarınız asla aynı anda tamamen yerden kalkmamalıdır.
- Sizin için rahat olan bir adım bulun. Topuktan parmağa hareketin izini kaybediyorsanız ve ayaklarınızı tutarlı bir şekilde yuvarlamıyorsanız, yavaşlamanız gerekebilir.
UZMAN İPUCU
Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Monica Morris, San Francisco Körfez Bölgesi'nde bulunan ACE (American Council on Exercise) Sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 15 yılı aşkın fitness eğitimi deneyimine sahip olan Monica, kendi beden eğitimi uygulamasını başlattı ve 2017 yılında ACE Sertifikasını aldı. Antrenmanları uygun ısınma, soğuma ve esneme tekniklerini vurgulamaktadır.
Monica Morris ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız Kabul Ediyor: Yürürken yere önce topuğunuz, sonra tabanınız, daha sonra da ayak parmaklarınız inmelidir. Bu, ayağınızın bir yay gibi çalışmasını sağlar, böylece tüm vücudunuzun ilerlemesine yardımcı olur.
Dizinizi aşırı uzatmaktan kaçının. Yürürken dizinizde hafif bir bükülme sağlayın, özellikle de ayakta dururken dizinizi aşırı uzatmaya eğilimliyseniz. Bu ilk başta garip gelecektir, ancak sonunda dizleriniz uyum sağlayacaktır. Dizinizi hiperekstansiyona getirmek, ayakta dururken veya yürürken dizinizi hafifçe geriye doğru hareket ettirmek anlamına gelir. Bazı insanlar dizlerini aşırı uzatma konusunda doğal bir eğilime sahip olabilir, ancak dizinizi aşırı uzatmak eklemlerinizde daha fazla strese neden olabilir. Yürürken, dizlerinizi aşırı uzatmaktan kaçınmak için dizlerinizin farkında olun.
- Merdivenleri yavaşça çıkın, yavaş ve bilinçli hareketlerle hareket edin.
- Çok sık topuklu ayakkabı giymekten kaçının, çünkü bu dizlerin aşırı uzamasını teşvik edebilir.
Kalçalarınız öne baksın. Yürürken kalçalarınızın bir yandan diğer yana sallanmadığından emin olun. Önünüze bakmalarını sağlayın ve yürürken sabit tutun. Bunu yapmaya alıştıkça adımlarınızı kısaltmanız gerekebilir.
- Kalçalarınızı sallamak kalça fleksörlerinize gereksiz baskı uygular ve bu da ağrı ve kramplara yol açabilir.
Yürürken merkez bölgenizi çalıştırın. Karın kaslarınızı ve gövdenizdeki kasları çalıştırmak için bilinçli bir çaba gösterin. Bu, duruşunuzu dik tutmanıza ve başınızı yüksekte tutmanıza yardımcı olacaktır. İsterseniz kollarınızı dirseklerinizden hafifçe bükerek sallayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı öne veya arkaya doğru eğmeyin.
Uzun değil, hızlı adımlar atın. Çoğu insan hızlı yürümeyi düşündüğünde, genellikle kendilerini uzun adımlarla ilerlerken hayal eder. Ancak, çok uzun adımlar atmak zamanla belinize zarar verebilir. Bunun yerine, hızınızı artırmak için küçük, hızlı adımlar atın.
- Hepimizin bacakları farklı uzunluklarda olduğu için adımlarımız da biraz farklı olacaktır. Sizin için en iyi olan adımı kullanın.

Egzersiz için Yürüyüş

Yürümeden önce vücudunuzu 5 ila 10 dakika ısıtın. Yürürken yavaşça başlayarak vücudunuzu ısıtmak kaslarınızdaki aşırı eforu azaltacaktır. Kaslarınızı gevşetmek için her ayak bileğinizle daireler çizin, her bacağınızı sallayın, kalçalarınızla veya bacaklarınızla yavaş daireler çizin, kol daireleri çizin, yerinde yürüyün ve bacaklarınızı ileri geri sallayın.
- Eğer bu sizin ilk seferinizse egzersiz için yürüyüşÖnce ısınmak için fazladan birkaç dakika ayırın. Bu şekilde, kendinizi aşırı zorlamaktan kaçınmış olursunuz, bu da sakatlanmaya yol açabilir.
Yavaş, kısa yürüyüşlerle başlayın. Her egzersiz rejiminde olduğu gibi, çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışırsanız yürüyüşü bırakma olasılığınız artabilir. Ayrıca kaslarınızı da zorlayabilirsiniz. Sabırlı olun ve daha uzun yürüyüşlere çıkın.
- Yürüyüş düşük etkili bir egzersiz olsa da, kaslarınız, eklemleriniz ve ayaklarınız ağrı ve yaralanmalardan kaçınmak için yeni aktivite seviyelerine uyum sağlamalıdır. Tempolu bir yürüyüşle yaklaşık 400 kalori yakabileceğinizi, ancak bunu yapmak için yaklaşık 5 mil gerektiğini hatırlayarak kendinizi motive edin.
- Kilo vermek istiyorsanız, günde kaç kalori yediğinizi azaltmak ve daha sağlıklı işlenmemiş gıdalar tüketmek de iyi bir fikirdir. Yürümeye ilk başladığınızda günlük rutininize 2.000 adım eklemeye çalışın. Bazen sadece her gün küçük yaşam tarzı seçimleri yaparak adım ekleyebilirsiniz, örneğin iş yerinde asansöre binebilecekken merdivenleri kullanmak gibi.
- Hemen kilo kaybı görmüyorsanız, bunun nedeni kas geliştirmeye başlamanız olabilir, ki bu iyi bir şeydir. Sabırlı olun ve zaman içinde sonuçları göreceksiniz. Her hafta yavaşça daha fazla adım ekleyin.
Tempolu bir şekilde yürüyün. Yürümekten sağlık açısından en yüksek faydayı elde etmek için şunları yapmaya çalışın biraz daha hızlı bir tempoda yürüyün sadece bir gezintiden daha fazla. Uzun adımlarla değil, hızlı adımlarla yürümeye çalışın.
- Yürüyüş orta yoğunlukta bir aerobik aktivite olmalıdır. Bu, terlediğiniz ve kalp atış hızınızın yükseldiği anlamına gelir.
- Yeterince hızlı yürüdüğünüzü nasıl anlarsınız? Yürürken konuşabilmeli ama şarkı söyleyememelisiniz.
- Sağlığınızı iyileştirmek için yürüyorsanız saatte üç mil iyi bir hızdır. Kilo vermek için yürüyorsanız, hızınızı saatte 4 mile çıkarın, bu da 15 dakikalık bir mil demektir.
Haftada 4 gün, günde 30 dakika yürümeyi hedefleyin. Bu ılımlı yürüyüş rutini sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda dolaşımı iyileştirecek, kas inşa edecek ve kalbinizi sağlıklı tutacaktır. Size uygun bir program yapın ve tutarlı olmak için bir rutine bağlı kalmaya çalışın.
- Yürümenin bir faydası da bunu yapmak için çok fazla özel ekipmana ihtiyacınız olmamasıdır. Tatilde olsanız bile nerede olursanız olun yürüyebilirsiniz. Bunu yapmaya başlamak için çok formda olmanıza gerek yok.
- Her gün (veya neredeyse her gün) yürümek kalp hastalıklarını önlemeye, diyabet riskini kontrol etmeye yardımcı olur ve hatta kan basıncınızı düşürebilir.

Yürüyüş Ekipmanları

Adımlarınızı bir adımsayar ile takip edin. Kesinlikle gerekli olmasa da, birçok kişi adımsayar kullanmak adımlarını takip ederken yardımcı olur. Üzerinize takmak için harici bir saat satın alabilir ya da adımlarınızı saymak ve hedeflerinizi takip etmek için akıllı telefonunuzu kullanabilirsiniz.
- Şunun için ateş edin 10.000 adım yürümek bir gün.
- Adımlarınızı her gün kaydedin ve günlük ve haftalık ortalamanızı hesaplayın. Amaç, dayanıklılığınız arttıkça ve daha fazla yürüdükçe ortalamanın kademeli olarak yükselmesidir.
Yürümek için uygun ayakkabılar satın alın. Yürümek çok ucuz bir egzersiz şeklidir, ancak şunları yapmanız gerekir rahat ayakkabılar seçin. Size yeterli desteği sağlayan ve uzun süre giydiğinizde su toplamasına neden olmayan koşu ayakkabıları veya tenis ayakkabıları bulun.
- Yürümeye uygun ayakkabılar, oldukça dayanıklı olmalarının yanı sıra ayak topuklarından oldukça kolay bükülmelidir. Alçak topuklu bir ayakkabı seçin.
- Yüksek topuklu ayakkabılar, özellikle yürüyüş veya doğa yürüyüşü için tasarlanmadıkları sürece yürüyüş için iyi bir seçim değildir.
Bol egzersiz kıyafetleri giyin Doğru egzersiz kıyafetlerini seçmek, yürürken serin ve rahat kalmanıza yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken teri uzaklaştırmak için polyester karışımları veya yün gibi nem emici kumaşları tercih edin.
- Mevsime ve iklime bağlı olarak güneşe dikkat edin. Hava güneşliyse güneş kremi sürdüğünüzden ve şapka taktığınızdan emin olun.
- Hava soğuksa veya yağmur yağma ihtimali varsa ceket giyin. Yürümeden önce hava tahminlerine baktığınızdan emin olun, böylece sıcaklığa uygun giyinmiş olursunuz.

Topluluk Soru ve Cevapları

Soru
Yürümenin hayatın normal bir parçası olduğunu hissediyorum. Bunun normal günlük yürüyüşten farkı nedir?
Bu, sağlık sorunları nedeniyle uzun süre yürüyemeyen kişiler için bir eğitimdir.
Soru
Sokakta yürürken arabalar bana korna çalıyor, bu normal mi?
Hayır. Caddede yürümemelisiniz, bu güvenli değildir. Eğer varsa kaldırımı kullanın ve sadece karşıdan gelen trafik olmadığında yaya geçidini kullanarak karşıya geçin.
Soru
Yürürken bol kıyafetler giymek zorunda mıyım?
İçinde rahat ettiğiniz kıyafetlerle yürümek en iyisidir. Birçok kişi bol kıyafetleri daha rahat bulur, ancak daha sıkı kıyafetleri tercih ediyorsanız, tayt veya dar şortlar ve nefes alabilen bir tişört en iyisi olacaktır.

Video

İpuçları

Koşarken her zaman güvende olun. Çevrenizin farkında olun ve karşıdan karşıya geçerken dikkatli olun.