Günde 10.000 Adım Nasıl Yürünür?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Her gün 10.000 adım yürümek aktif ve sağlıklı kalmak için harika bir yoldur. Basit bir adımsayar ve birkaç yürüyüş ayakkabısı ile 10.000 adım yöntemini uygulamak kondisyonunuzu artıracak ve genel sağlığınızı iyileştirecektir. Hedefinize ulaşmak için hem tesadüfi hem de aktif yürüyüşü uygulamak ve artırmak önemlidir ve değişikliklerinizi takip etmek hesap verebilir olmanıza yardımcı olacaktır. Gün boyunca bilinçli kararlar vererek, kısa sürede her gün 10.000 adım atıyor olacaksınız!

Adımlar

10.000 Adıma Kadar Çalışmak

  1. adım 1 bir adımsayar satın alın.
    Bir adımsayar satın alın. Bir adım takip cihazı satın almak için yakınınızdaki bir çevrimiçi perakendeciyi veya spor malzemeleri mağazasını ziyaret edin. Adımları takip eden normal bir adımsayarı internetten 15 USD'ye satın alabilirsiniz. Ayrıca kalp atış hızınızı ve uyku düzeninizi de takip eden Fitbit veya Garmin gibi bir fitness takip cihazı da satın alabilirsiniz. Bu cihazlar internette 50 USD ile 150 USD arasında değişmektedir.
    • Normal pedometreler kemerinize veya pantolonunuza takılır ve kalçanızın her aşağı ve yukarı hareketini takip eder.
    • Fitness takip cihazları genellikle bileğe takılır ve saat olarak da kullanılabilir.
    • Birçok akıllı telefonda günlük adımlarınızı da sayacak yerleşik fitness uygulamaları bulunur. Eğer telefonunuzda adımsayar uygulaması yoksa, telefonunuzun uygulama mağazasından bir tane indirebilirsiniz.
  2. adım 2 normal bir günde kaç adım attığınızı takip edin.
    Normal bir günde kaç adım attığınızı takip edin. 2 veya 3 gün boyunca, rutininizi değiştirmeden tipik olarak attığınız adım sayısını takip edin. Bir iş gününde kaç adım attığınızı ve hafta sonu boyunca attığınız adımları takip edin.
    • Bu size tipik bir haftada attığınız adımların çok yönlü bir portresini verecek ve ne kadar gelişmeniz gerektiğini gösterecektir.
  3. adım 3 bir çift rahat yürüyüş ayakkabısı satın alın.
    Bir çift rahat yürüyüş ayakkabısı satın alın. Günlük yürüyüşünüzü artırmadan önce, hem rahat hem de günlük görevleriniz için uygun bir çift ayakkabı bulmak önemlidir. Destekleyici ayakkabılar giymek, özellikle günlük yürüyüşünüzü artırmaya başladığınızda yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
    • İş yerinde kıyafet kurallarınız varsa, daha rahat olmaları için iş ayakkabılarınıza yerleştirebileceğiniz bir çift tabanlık satın alın.
    • Evden çalışıyorsanız veya kıyafet zorunluluğunuz yoksa, koşu veya jogging ayakkabıları giyin.
  4. adım 4 yürüyüşünüzü her gün küçük aralıklarla artırın.
    Yürüyüşünüzü her gün küçük aralıklarla artırın. Tek bir günde 10.000 adıma ulaşmanın en iyi yolu, rutininizi küçük yürüyüş molalarına izin verecek şekilde değiştirmeye başlamaktır. Her gün 300 ila 500 adım ekleyerek başlayın ve 10.000 adım hedefinize ulaşana kadar bunu yapın. Rutininizi küçük aralıklarla değiştirmek, hedefi daha yönetilebilir hale getirecek ve vücudunuzun değişikliklere uyum sağlamasına izin verecektir.
  5. adım 5 i̇lerlemenizi bir günlük veya sanal izleyiciye kaydedin.
    İlerlemenizi bir günlük veya sanal izleyiciye kaydedin. Her gün attığınız adım sayısını, hedefinize nasıl ulaştığınıza dair ayrıntılı açıklamalarla birlikte bir not defterinde takip edin. Bir günde ne kadar aktif yürüyüş yaptığınızın yanı sıra yürüyüşünüzün ne kadarının tesadüfi olduğuna dair notlar alın. Günlük rutininizdeki değişikliklere uyum sağlayabilmeniz için sizin için en rahat olan alışkanlıkların yakın kaydını tutun.
    • Tesadüfi yürüyüş, arabadan markete yürümek veya işyerinde masanızdan tuvalete yürümek gibi günlük görevlerinizi yerine getirmek için yaptığınız yürüyüştür.
    • Aktif yürüyüş, mahallenizde yürüyüşe çıkmak veya koşu bandında yürümek gibi ekstra adımlar kazanmak için gününüzden zaman ayırdığınızda yaptığınız yürüyüştür.

Tesadüfi Yürüyüşünüzü Artırmak

  1. adım 1 kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeye karar verin.
    Kısa mesafelerde araba kullanmak yerine yürümeye karar verin. Yerel marketinize arabayla gitme veya çocuklarınızı okula arabayla götürme alışkanlığınız varsa, bu alışkanlıklarınızı değiştirmek adım sayınız üzerinde büyük bir etki yaratabilir. Evinize ya da işinize bir ya da iki mil mesafedeki mesafelere arabayla gitmek yerine yürümek, günlük adım sayınıza 2.000 ila 3.000 adım ekleyecektir.
  2. adım 2 asansöre binmek yerine merdivenlerden yukarı yürüyün.
    Asansöre binmek yerine merdivenlerden yukarı yürüyün. İş haftası boyunca asansörü kullanmaktan kaçınmak daha fazla adım atmak için harika bir yoldur. Birden fazla katı olan binalarda çalışıyor veya yaşıyorsanız, asansörü merdivenle değiştirmek, programınızı değiştirmenize gerek kalmadan adım sayınızı artıracaktır.
    • Aynı şey yürüyen merdivenler için de geçerlidir. Mümkün olduğunda bunun yerine normal merdivenleri kullanın.
  3. adım 3 i̇ş arkadaşınızı ziyaret edin's office rather than contacting them through email.
    E-posta yoluyla iletişim kurmak yerine iş arkadaşınızın ofisini ziyaret edin. Teknoloji sayesinde iş arkadaşlarınızla iletişim kurmak gerçekten çok kolay hale geldi. Bu fırsatı değerlendirerek telefonunuzu bırakın ve bir iş arkadaşınızın masasına yürüyün. Her gün az miktarda adım atacak ve yüz yüze etkileşimin tadını çıkaracaksınız.
    • Evden çalışıyorsanız, molalarınızda telefonla konuşmak veya mesajlaşmak yerine komşularınıza hediyeler götürmeyi veya bir arkadaşınızla yürümeyi deneyin.
  4. adım 4 size en uzak olan banyoyu kullanın.
    Size en uzak olan tuvaleti kullanın. Günlük çetelenize adım eklemenin harika bir yolu, günlük rutininiz sırasında yolunuzun dışına çıkmaktır. Merdivenlerin yukarısında veya binanın karşı tarafında bir tuvalet varsa, fazladan zamanı yürüyerek geçirmeye karar verin. Rutininizdeki bu küçük değişiklikler genel adım sayınız üzerinde bir etki yaratacaktır.
  5. adım 5 sabit işler yaparken yerinde yürüyün.
    Sabit işler yaparken yerinde yürüyün. Telefonla konuşurken veya televizyon izlerken oturuyorsanız, adım sayınızı artırmak için birçok fırsatı kaçırıyorsunuz demektir. Sabit bir iş yaparken yerinde yürümek veya ileri geri volta atmak, siz egzersiz yaptığınızın farkına varmadan adım sayınızı artıracaktır.
    • Çalışırken adım sayınızı artırmak için bir koşu bandı masası satın almayı düşünün. Bu yürüme masalarının maliyeti 500 ila 1.000 ABD Doları arasındadır.
  6. adım 6 i̇ş yerindeki molalar sırasında ofis çevresinde yürüyüşe çıkın.
    İş molalarında ofis çevresinde yürüyüşe çıkın. İşe verdiğiniz 15 dakikalık aralarda bilinçli bir karar vererek binadan çıkın ve dışarıda yürüyüşe çıkın ya da sadece ofiste dolaşın. Telefonunuza podcast indirmek ve yürürken bunları dinlemek, bu yürüyüşleri eğlenceli ve ilginç hale getirmenin harika bir yoludur.

Aktif Yürüyüş ile Adım Atmak

  1. adım 1 hatırlatıcılar ayarlayın, böylece't forget to go for walks.
    Yürüyüşe çıkmayı unutmamak için hatırlatıcılar ayarlayın. Her gün yürümeyi hatırlamaya çalışmak yerine, sizin için tutarlı bir zaman belirleyin ve telefonunuza bir alarm kurun. Telefonunuzdaki alarm uygulamasını veya evdeki bir saatin alarmını kullanarak, bu aracı hafta boyunca tutarlı olmanızı sağlamak için kullanın.
    • Tutarlı bir programınız yoksa, ne zaman boş zamanınız olacağını öğrendikten sonra her sabah günlük alarmınızı kurun.
  2. adım 2 yemeklerden sonra yürüyüş yapın.
    Yemeklerden sonra yürüyüşe çıkın. Gün içinde fazladan adım atmak için en iyi zaman yemek yedikten sonradır, çünkü az önce oturarak iyi bir zaman geçirmiş olacaksınız. Her yemekten sonra küçük bir yürüyüşe çıkarak yeni, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaya başlayacaksınız. Siz farkına bile varmadan, yemekten sonra yürümek ikinci doğanız haline gelecektir.
    • Yemekten sonra yürümek, yemeğinizi hızlı bir şekilde sindirmek için de harika bir yoldur ve sizi yürüyüşten sonra işe daha hazır hale getirir.
  3. adım 3 köpeğinizi yürüyüşe çıkarın.
    Köpeğinizi yürüyüşe çıkarın. Bir köpeğe sahip olmak, sürekli olarak gezdirilmeleri gerektiğinden, hafta boyunca fazladan adım atmanın gerçekten iyi bir yoludur. Köpeğinizi mahallenizde yürüyüşe çıkarın veya bir döngüde yürüyebileceğiniz bir parka götürün. Yalnızca bu amaç için bir köpek satın almamanız veya sahiplenmemeniz gerekse de, harika yürüyüş arkadaşları olurlar.
    • Yürüyüş arkadaşı dışında başka nedenlerle de köpek sahibi olmak istiyorsanız, sizin için mükemmel evcil hayvanı bulmak için bir evcil hayvan barınağını veya kurtarma merkezini ziyaret etmeyi düşünün.
  4. adım 4 kendinizi sorumlu tutmak için arkadaşlarınızla yürüyüşlere çıkın.
    Kendinizi sorumlu tutmak için arkadaşlarınızla yürüyüşlere çıkın. İşten sonra veya hafta sonları uzun yürüyüşler için arkadaşlarınızı işe almak daha fazla adım atmanıza yardımcı olacaktır. Sinemaya gitmek veya dışarıda yemek yemek yerine, arkadaşlarınızdan mahallenizde yürüyüşe çıkmalarını isteyin. Bu yürüyüş randevuları, geceleri fazladan adım atma konusunda sizi sorumlu kılacaktır ve hedefinize ulaşana kadar yürüyebilirsiniz.
    • Arkadaşlarınızla yüz yüze görüşemiyorsanız, şehir dışında yaşayan bir arkadaşınızı veya aile üyenizi aramayı ve siz yürürken onlarla telefonda konuşmayı deneyin.
  5. adım 5 sıcak bir bölgede yaşıyorsanız koşu bandı kullanın.
    Sıcak bir bölgede yaşıyorsanız bir koşu bandı kullanın. Yaz aylarında sıcakta dışarıda yürümek bazen fazla gelebilir. Dışarıda yürümek için çok sıcaksa, bir koşu bandı satın alın veya bir spor salonunda kullanın, böylece klimalı rahat bir odada yürüyebilirsiniz.
    • Kullanılmış bir koşu bandını internetten yaklaşık 200 USD'ye satın alabilir veya bir spor salonuna üye olup aylık ödeme yapabilirsiniz.
  6. adım 6 yürümeyi içeren yeni bir spora başlayın.
    Yürümeyi içeren yeni bir spora başlayın. Yürüyüş, tenis veya golf gibi sporlar, özellikle uzun mesafeler yürüyor veya birden fazla tenis oyunu oynuyorsanız, haftalık adım sayınızı önemli ölçüde artıracaktır. Hoşunuza giden bir spor bulun ve bir arkadaşınızdan sizinle birlikte bu spora katılmasını isteyin. Spor, aktif kalmak için harika bir yoldur ve günde 10.000 adım hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
    • Golf oynuyorsanız, golf arabasını bir kenara bırakın ve adım sayınızı gerçekten artırmak için delikten deliğe yürüyün.

Uzman Soru-Cevapları

  • Soru
    Günde 10000 adım yürüyerek kilo veren oldu mu?
    Muhtemelen, elbette. Yürümek düşük etkili bir egzersiz şeklidir ve kalori yakmaya yardımcı olur. Düzenli yürüyüşleri kalori eksikliği ile eşleştirirseniz, bu birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Unutmayın, önemli olan sadece attığınız adım sayısı değildir; kilo vermeye çalışıyorsanız beslenmeniz ve diyetiniz de son derece önemlidir.
  • Soru
    Nasıl daha hızlı adım atabilirim?
    Yürümeyi içeren bir spor yapmayı deneyin. Örneğin, yürüyüş yapmak, tenis oynamak ve golf oynamak adım sayınızı gerçekten artıracaktır. Aktiviteyi daha eğlenceli hale getirmek için bir arkadaşınızla veya arkadaş grubunuzla oynayın.
  • Soru
    Peki ya hava gerçekten hastalanmadan dışarıda bu kadar uzun süre geçiremeyeceğiniz kadar kötüyse ve bir koşu makinesine erişiminiz yoksa? Birkaç saat boyunca evin içinde volta mı atarsınız?
    Evin etrafında volta atmak iyidir. Mağazalarda veya alışveriş merkezlerinde dolaşmak da işe yarar.

Video

İpuçları

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Adımsayar (birçok spor, fitness ve egzersiz kıyafeti satıcısından ve ayrıca internetten temin edilebilir)
  • Rahat yürüyüş ayakkabıları
  • Gerektiğinde hidrasyon için su şişesi