Hızlı Nasıl Yürünür

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Yürümek en son fitness trendlerinden biri gibi görünüyor - koşmaktan daha az sakatlanmaya neden olmasının yanı sıra kan basıncınızı, kolesterolünüzü ve diyabet riskinizi düşürdüğü bildiriliyor. Ve ne kadar hızlı yaparsanız, o kadar fazla fayda elde edersiniz. Doğal hızınızı fitness yürüyüşü seviyesine çıkarmak için doğru duruşa, antrenman yapma isteğine ve haftada dört gün 30 dakika ila bir saate ihtiyacınız olacak. Hazır mısınız?

Adımlar

İyi Bir Forma Sahip Olmak

Doğru duruşu koruyun. Yürürken çeneniz yukarıda, gözleriniz doğrudan önünüze bakıyor, sırtınız dik, göğsünüz yukarıda ve omuzlarınız rahat olmalıdır. Vücudunuzu doğru pozisyonda tutmak için düz bir çizgide yürüyormuş gibi yapmanız yardımcı olabilir.
- Öncesinde ısınmak için bir dakikanızı ayırırsanız vücudunuzun bilincinde olmak daha kolay olacaktır - ve sakatlanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Aynı nedenlerle soğumak da önemlidir.
Kollarınızı kullanın. Kollarınız yanlarınızda olmalı ve 90 derecenin biraz altında bükülmelidir. Ellerinizi hafifçe kavrayın - sıkmayın - ve bir yandan diğer yana değil, önden arkaya doğru sallayın. Kollarınız önünüze doğru uzanmalı, kesişmemelidir.
- Kollarınızı kullanmak antrenmanınızı da hızlandıracak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır. Daha fazla kas grubu kullanıldığı için antrenmanınızdan daha fazla verim alırsınız.
Daha küçük adımlar atın. Daha uzun adımlar atmanın daha hızlı yürümenize yardımcı olduğu yaygın bir yanılgıdır ve yüzeysel olarak mantıklıdır. Ancak, aslında sizi yavaşlatır. Büyük adımlar atıyorsanız ayaklarınız yere ne kadar hızlı değebilir? Pek değil. Daha kısa, daha küçük, daha hızlı adımlar atın ve aslında gideceğiniz yere daha hızlı varacaksınız.
- Bunu yapmak için formunuzdan ödün vermeyin. Muhtemelen adımlarınızı uzatma isteği duyacaksınız (bu doğaldır ve muhtemelen normalde böyle yürürsünüz), ancak direnin. Duruşunuzu iyi tutun, kollarınızı kullanın ve ayaklarınız altınızda uçsun.
Ayak parmaklarınızla itin. Ayağınız yere çarptığında topuktan parmağa doğru yuvarlanmak istiyorsunuz. Ayağınızın arkasıyla başlayın ve sanki ayakkabınızın altındaki sakızı siliyormuş gibi ileri doğru hareket edin. Ayak parmaklarınızla itmek bacak ve popo kaslarınızı da çalıştırarak daha iyi bir egzersiz yapmanızı sağlar.
- Baldır kaslarınızın doğal yayı vücudunuzu ileri doğru iterek momentumunuzu koruyacaktır. Bu iniş doğaldır ve ayağınız yere bu şekilde basmak ister - bundan saparsanız sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Karın kaslarınızı ve poponuzu sıkın. Yürürken sırtınızı düzleştirin ve pelvisinizi (kalçalarınızı) hafifçe öne doğru eğin. Her şeyi sıkı tutmak ve kaslarınızın bilincinde olmak size daha kapsamlı bir egzersiz sağlar ve daha hızlı yürümek için tüm vücudunuzu harekete geçirir.
Bunu 'güç yürüyüşü' olarak düşünmeyin. Çoğumuz 'güç yürüyüşünü' düşündüğümüzde, kollarını sallayarak geniş, neredeyse gülünç görünen adımlar atan insanlar hayal ederiz. Amacınız bu olmamalıdır. Yerde süzülmek istersiniz, dikkatsizce tepinmek değil.
- Bazı profesyoneller 'fitness yürüyüşü' ifadesini kullanmaya başladı. Mantıklı da - tempolu bir yürüyüş koşu kadar kalori yaktırabilir ve kaslarınız için çok daha az zararlıdır.

Eğlenceli ve Keyifli Hale Getirmek

Bir çift iyi ayakkabı seçin Son zamanlarda yastıklamalı ayakkabının saltanatına karşı çıkan bir ton araştırma yapıldı. Ayağınız için en iyi ayakkabı aslında minimum yastıklamalı ve ön kısmı esnek olan ayakkabıdır. Neden mi? Ayağınız yere bastığında sert bir yüzey arar. Çok fazla dolgu olursa, aradığı yüzeyi bulmak için yere olması gerekenden çok daha sert vuracaktır. Kısacası, aksi takdirde önlenebilir bir yaralanma arayacaktır.
- Her ne kadar bu güzel ayakkabılar için bir tomar para dökmek isteseniz de, araştırmalar bunu yapmamanız gerektiğini söylüyor. Düşük ve orta maliyetli ayakkabılar, konfor ve performans söz konusu olduğunda daha iyi olmasa da aslında aynı derecede iyidir.
Güzel bir yer bulun. Yürüyüşünüz için düz, sağlam bir zemin bulmak çok önemlidir, aksi takdirde kolayca yorulursunuz - ya da daha kötüsü yaralanırsınız. Nereye gideceğinizi bilmiyorsanız, en yakın patikaya, okula, parka, doğa merkezine ve hatta alışveriş yapanların az olduğu alışveriş merkezine gidin.
- Patikalar temiz hava almak ve caddelerden ve trafikten geçme konusunda endişelenmek zorunda kalmamak için harikadır. Ancak yılın yarısında soğuk olan bir bölgede yaşıyorsanız, içeride bir yerde yürümeniz gerekecektir. Bu durumda, alışveriş merkezleri (genellikle yürüyüşçüler için daha erken açılırlar) ve kapalı spor salonları en iyi seçeneğinizdir.
Melodileri getirin. Bazen iyi, sessiz bir yürüyüş ruh haliniz için iyidir, ancak diğer zamanlarda bacaklarınızı hareket ettirmek için bazı hızlı ritimlere ihtiyacınız olacaktır. Sahip olduğunuz müzik cihazını ve kulaklığınızı yanınıza alın ve sizi nasıl harekete geçirdiğini görün. Müziğin enerjik olduğundan ve sizi canlandırdığından emin olun - doğru melodiler sizi harekete geçirebilir.
- Kendinizi özellikle gayretli hissediyorsanız, 75-130 BPM'nin altına düşen şarkılardan oluşan bir çalma listesi oluşturun. Bu şarkılar, dans etmeye devam etmek istediğiniz tatlı noktanız olacaktır. Ritimlerini takip ederseniz, bazıları sizi yukarı çıkaracak ve bazıları sizi aşağı indirecek, ancak her zaman hızlı hareket ediyor olacaksınız.
Bir arkadaşınızla gidin. Devam etmenizi sağlamak için yanınızda başka birinin dolaşmasından daha iyi bir şey yoktur - onların tozunda kalmak istemezsiniz, değil mi? Bir tempo belirlemenize ve buna sadık kalmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, yeterince formdaysanız sohbet edebilirsiniz. Eğer yapamıyorsanız, yapabilme hedefi koyabilir ve gelişiminizi izleyebilirsiniz.
- Arada sırada bir arkadaşınızla birlikte gitmeyi de deneyin. Bazen tek başınıza yürümenin daha iyi bir ruh hali olduğunu fark edebilirsiniz. Arada bir bir arkadaşınızı da yanınızda götürmek, normal, günlük rutininizin bir parçası olmak yerine bunu heyecan verici hale getirebilir.
Günün farklı saatlerinde ve farklı yerlerde yürümeyi deneyin. Bu sağlıklı alışkanlığınızı sürdürmek için, hızlı yürüyüş için ideal zamanınızı ve yerinizi bulmanız gerekecek, bu nedenle denemeler yapın. Patikaları mı yoksa spor salonunu mu tercih edersiniz? Gün doğumu, gün batımı ya da ikisinin arasında bir yer mi?
- Ve favorinizi bulduğunuzda, yine de arada bir karıştırmak isteyebilirsiniz. Manzaranıza alışabilir ve ne kadar güzel olduğunu fark etmeyi bırakabilirsiniz. Alışveriş merkezinizde yapacağınız bir ya da iki yürüyüş, dışarı çıktığınızda çiçekleri ilk kez yeniden fark ediyormuş gibi hissetmenizi sağlayabilir.

Motive Olmak (ve Motivasyonu Sürdürmek)

Hedefler belirleyin. Uğruna çalışacağımız bir şey yoksa hemen hemen her şeye bağlı kalmak zordur. İster işiniz, ister diyetiniz, ister geliştirmeye çalıştığınız yeni bir alışkanlık (ya da bırakmaya çalıştığınız eski bir alışkanlık) olsun, hedefler sizi doğru yolda tutmaya yardımcı olabilir. İşte birkaç örnek:
- Bir dakika içinde kaç adım attığınızı zamanlayın. Bunu günde üç kez yapın (daha fazla yaparsanız kendinizi yıpratabilirsiniz) ve rakamlarınızın yavaşça yükselişini izleyin.
- Çalma listenizdeki en hızlı şarkıların hızını arka arkaya eşleştirin.
- Hızlı yürümek için işaretler kullanın. Şuradaki bankı görüyor musunuz? Yavaşlama dürtüsüne direnerek oraya kadar güçle yürüyeceksiniz.
Bir kalp atış hızı monitörü veya adımsayar takın. Özellikle fitness veya kilo verme amaçlı yürüyüşler, ilerlemenizi ve kalp atış hızınızı izliyorsanız daha etkili olabilir. Bir adımsayar size kaç adım attığınızı gösterebilir. İster inanın ister inanmayın, her birimizin günde 12.000 ila 15.000 adım yürümesi önerilmektedir.
- Kalp atış hızınıza gelince, bu fiziksel uygunluk seviyenize ve yaşınıza bağlıdır. İnternette birçok çizelge mevcut; antrenman kalp atış hızınız nedir?
- Egzersiz sürenizi her hafta %10 artırın. Haftada 4 gün 30 dakika yürüyorsanız (başlamak için iyi bir yer), her seansta 33 dakikaya çıkın. Bu, sizi sakat bırakmayacak veya yormayacak sağlıklı bir orandır.
Hızınızı izleyin. İlerlemenizi elektronik olarak ölçmek için bir yolunuz yoksa (telefonunuzdaki bir uygulama gibi) ve turların mesafenizi ölçtüğü ve kendinizi zamanlayabileceğiniz bir pistte değilseniz, adımlarınızı saymaya başlayın. Yirmi saniyede kaç adım atabiliyorsunuz? Dakikada en az 120 adım atıyorsanız (20 saniyede 40 adım veya saniyede 2 adım), bu 3 mil/saattir ve fitness yürüyüşü olarak kabul edilen minimum hızdır.
- Bununla birlikte, ideal olarak, saatte 4 ila 4,5 mil civarında olmalısınız. Ne kadar hızlı giderseniz, sağlık açısından o kadar fazla fayda elde edersiniz.
Bazı kuvvet antrenmanı egzersizleri için sık sık durun. Yürüyüşlerinizden daha da fazla yararlanmak için her 5 veya 10 dakikada bir durup birkaç şınav veya birkaç lunge hareketi yapın. Ekstra bir egzersiz patlaması, aralıklı antrenmana benzer, vücudunuzu şaşırtır, daha fazla kas grubu kullanır ve kalori yakımını hızlandırır.
- Ayrıca daha uzun süre devam etmenizi sağlayabilir. Birkaç şınav ve zıplama hareketinden sonra, vücudunuz hızlı yürüyüşün tatlı rahatlamasını memnuniyetle karşılayabilir.
Sağlık açısından faydalarından yararlanmak için hızlı yürümeniz gerektiğini bilin. Son zamanlarda, yürümenin koşmaktan daha iyi olmasa da iyi olduğunu söyleyen bir ton araştırma yapıldı. Bu doğru olsa da, yalnızca saatte 4 mil veya civarında yürüdüğünüzde doğru gibi görünüyor. Daha yavaş yürüdükçe faydalar azalır (ve bazı durumlarda yok olur).
- Eskiden, örneğin saatte 2 mil hızla ama iki kat daha uzun süre yürüdüğünüzde, bunun neredeyse aynı egzersiz olduğuna inanılırdı. Şimdi ise benzer miktarda kalori yaksanız da, kaslarınızın vücudunuzu zinde tutmak için yapmaları gereken işi yapmadıkları gösterilmiştir.

Uzman Soru-Cevap

Soru
Nasıl daha güçlü bacaklar elde edebilirim?
Yapmak istediğiniz şey, bacak rutininizi iki güne bölmektir: esas olarak kalça kaslarınıza ve diz ardı kirişlerinize odaklanan bir gün ve ardından dörtlülerinize ve baldırlarınıza odaklanan başka bir gün. Haftada yaklaşık 2 gün bacaklarınızı çalıştırmak istersiniz.
Soru
Tempolu bir yürüyüşe ne kadar zaman ayrılmalıdır?
Sağlıklı bir yaşam için günde en az 30 dakika.
Soru
Doğru forma sahip olduğumdan emin olmak ve sakatlanma olasılığını azaltmak için bir eğitmenle başlamayı düşünüyordum. Sizin tavsiyeniz nedir?
Yürümek için bir eğitmene ihtiyacınız yok - bunu zaten her zaman yapıyorsunuz! Nasıl yapılacağını biliyorsunuz. Sadece bu sayfadaki tüm tavsiyeleri okuyun. Duruş açısından, kapsamlı tavsiyeler içeren başka makaleler de var. Başınıza bağlı bir ipin sizi düz tutmak için yukarı çektiğini hayal etmeye çalışın. Sadece bunu yapın ve omuzlarınızı biraz geriye doğru çekin ve iyi olacaksınız.

İpuçları

Bir MP3 veya CD çalar kullanarak yürürken müzik dinleyebilirsiniz.
Hafta sonları veya tatil günlerinde yürüyüş sürenizi bir saat veya daha fazla artırmaya çalışın.
Rahat edebilmek için geniş veya esneyebilen pantolonlar giyin.

Uyarılar

Yürürken çevrenizin farkında olun.
Basit kıyafetler giyin.
Koşmamayı unutmayın. Yürümek için teknik kural, her zaman en az bir ayağın yere değmesidir.
Akciğerleri tahriş eden maddelerden kaçınmak için mümkünse trafik dumanından uzak yürüyün.
Sağlık ve/veya yaş sorunlarınız varsa doktorunuzun onayını alın.