Jimnastik Denge Kirişinde Nasıl Yürünür?

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz

Denge kirişi, başarılı jimnastikçiler için bile zordur, bu nedenle öğrenmek istiyorsanız, özveri göstermeniz gerekecektir. Denge aletinde düşmeden sürekli olarak yürüyebilmeniz için birçok deneme yapmanız gerekebilir ve bu sorun değildir. Önce alçak bir kiriş üzerinde pratik yaparak, yüksek kiriş üzerinde bir profesyonel gibi yürümek için ihtiyacınız olan becerileri geliştirebilirsiniz.

Adımlar

Kısa Farda Alıştırma Yapmak

  1. adım 1 önce ısının.
    Önce ısının. Jimnastik çok fiziksel bir spordur ve vücudunuzdaki birçok kasın birlikte çalışmasını gerektirir. Kirişe çıkmadan önce birkaç dakika bile ısınmak, ağrı veya kas ağrısını azaltmanın yanı sıra sakatlanmaları önlemeye de yardımcı olabilir. Ayak parmaklarınıza dokunmak, lunge hareketleri yapmak, yerinde koşmak ve mekik çekmek kanınızı pompalamanın ve kaslarınızı çalışmaya hazır hale getirmenin bazı kolay yollarıdır.
  2. adım 2 ayakkabılarınızı çıkarın.
    Ayakkabılarınızı çıkarın. Hepsi olmasa da birçok spor salonu, jimnastik ekipmanına girmeden önce dış mekan ayakkabılarınızı çıkarmanızı isteyecektir. Spor salonunda veya minderlerde ayakkabı giymenize izin veriliyorsa, denge aletine çıkarken ayakkabılarınızı kesinlikle çıkarmak isteyeceksiniz.
  3. adım 3 kirişin üzerine çıkın.
    Kirişin üzerine çıkın. Ayaklarınızı kirişe ilk yerleştirirken ağırlığınızı dengelemeye çalışın. Ayaklarınıza bakmanın yardımcı olduğunu hemen fark edebilirsiniz. Bir ayağınız diğerinin önünde, ayaklarınız dışarı dönük veya ayaklarınız yana doğru gibi farklı pozisyonlarda ayaklarınızla ne kadar süre dengede kalabileceğinize bakın.
  4. adım 4 uzaktaki bir noktaya, örneğin bir duvara bakın.
    Duvar gibi uzak bir noktaya bakın. Dengede durmanıza yardımcı olması için odanın diğer tarafında odaklanacağınız bir şey seçin. Başınızı yukarıda ve boynunuzu sabit tutabilirseniz, kiriş üzerinde kalma şansınız daha yüksektir.
  5. adım 5 kollarınızı yanlara doğru uzatın.
    Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kollarınızı uçak kanatları gibi açmak aptalca gelebilir, ancak dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır. Kirişte yürümeyi ilk öğrendiğinizde, kollarınızı açarak yürümek faydalı olabilir. Kiriş üzerinde sallanmaya başlarsanız, kendinizi dengelemek için kollarınızı kullanın.
  6. adım 6 kaslarınızı sıkı tutun.
    Kaslarınızı sıkı tutun. Kiriş üzerinde yürürken çekirdek kaslarınızı sıkı tutmaya çalışın. Sadece dengenizde bir iyileşme hissetmekle kalmayacak, aynı zamanda duruşunuzu ve hareketlerinizi kontrol etmenin daha kolay olabileceğini göreceksiniz.
  7. adım 7 bir ayağınızı diğerinin önüne yerleştirin.
    Bir ayağınızı diğerinin önüne yerleştirin. Uzaktaki noktanıza odaklanırken bir veya iki adım atın. Kiriş boyunca yürürken, ayaklarınızı en iyi nasıl yerleştireceğinizi bulmak için biraz zaman ayırın - daha hızlı yürümenin ve ayaklarınızın topları üzerinde kalmanın kirişi geçmenize yardımcı olduğunu görebilirsiniz. Ayaklarınız daha büyükse, ayaklarınızı dışarı çevirmeniz veya bebek parmaklarınızın kenardan sarkmasına izin vermeniz gerekebilir; ayaklarınız daha küçükse, çoğunlukla dar kiriş üzerinde tüm ayağınızı destekleyebileceksiniz.
  8. adım 8 kiriş boyunca yürüyün ve arkanızı dönün.
    Kiriş boyunca yürüyün ve arkanızı dönün. Dönüşler üzerinde çalışabilmek için kiriş üzerinde ileri geri yürüme alıştırması yapmak isteyebilirsiniz. Kirişin sonuna geldiğinizde, bir ayağınızın üzerinde dönün ve arkanızı dönün. Başlangıç noktasına geri yürümeden önce dengenizi sağlamak için biraz zaman ayırın.
  9. adım 9 kirişten dikkatlice inin.
    Kirişten dikkatlice inin. Kirişten inerken her iki ayağınızın üzerine inmeye çalışın. Alçak kiriş çoğu durumda yerden sadece birkaç santim yüksekte olsa da, inişinize dikkat etmezseniz ayak bileğinizin burkulmasına neden olacak kadar yüksektir.
  10. adım 10 kirişten atlama alıştırması yapmak için de zaman ayırın.
    Kirişten atlama alıştırması yapmak için de zaman ayırın. Her iki ayağınızla atlamak ve dizlerinizi hafifçe bükerek her iki ayağınızın üzerine inmek isteyeceksiniz. Bu adımı uygulamak, yüksek kiriş için hazır olduğunuzda formunuza yardımcı olacaktır.

Spor Salonunda Diğer İnsanlarla Çalışmak

  1. adım 1 size yardımcı olacak bir gözcü bulun.
    Size yardımcı olacak bir gözcü bulun. Bir gözcü ile çalışmak isteğe bağlıdır ve ilk başladığınızda çok yardımcı olabilir. Bir gözcü, elini sırtınıza veya karnınıza koyarak size rehberlik edebilir ve nerede hata yaptığınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
  2. adım 2 antrenörünüzle veya spor salonu yöneticinizle konuşun.
    Antrenörünüzle veya spor salonu yöneticinizle konuşun. Antrenörünüzden denge aletinde nasıl ustalaşacağınızı öğrenmek için ipuçları isteyin. Kendi kirişinizi inşa etmek veya bacak egzersizleri yapmak gibi evde deneyebileceğiniz fikirler için önerileri olabilir. Antrenörünüzün sizi denge aletinde gözlemlemesine izin verin, böylece gelişim için önerilerde bulunabilirler.
  3. adım 3 çevrenizdeki daha deneyimli jimnastikçileri gözlemleyin.
    Çevrenizdeki daha deneyimli jimnastikçileri gözlemleyin. Denge aletinin üzerinde süzülen ve en iyi hareketleri yapan bir kişi varsa, antrenman yaparken bir süre onu izleyin. Dikkatlerini dağıtmaktan kaçınmak ve konsantre olabilmeleri için yollarından uzak durmak isteyeceksiniz. İşlerini bitirdikten sonra onlarla konuşabilir, ipucu ve tavsiye isteyebilirsiniz.

Yüksek Işına Geçmek

  1. adım 1 kiriş üzerinde farklı pozisyonlarda oturarak biraz zaman geçirin.
    Kiriş üzerinde farklı pozisyonlarda oturarak biraz zaman geçirin. Kirişe binmek, diz çökmek ve yan oturmak, geliştirmeye çalışabileceğiniz becerilerdir. Yüksek kiriş üzerinde ne kadar rahat olursanız, dengede durmanız da o kadar kolay olacaktır.
  2. adım 2 alçak kirişte öğrendiklerinizi kullanın.
    Kısa huzmede öğrendiklerinizi kullanın. Geleneksel bir uzun huzme yerden 4 fit (1,2 m) yüksekliktedir ve ayakta durduğunuzda oldukça yüksek hissedebilirsiniz. Ancak aynı temel kurallar ister kısa ister uzun far kullanılsın geçerlidir - bu nedenle şimdiye kadar öğrendiklerinizi kullanmak uzun farı çok daha az korkutucu hale getirecektir.
  3. adım 3 farın yüksekliği konusunda rahat olun.
    Kirişin yüksekliği konusunda rahat olun. Birçok insan yükseklikten korkar veya zaman zaman dengede durmakta güçlük çeker - eğer yüksek kirişe binmek sizin için yepyeni bir deneyimse, rahatlamanız biraz zaman alabilir.
    • Korkularınızı yatıştırmak için birkaç derin nefes alın.
    • Ne kadar yüksekte olduğunuzu düşünmeyin ve aşağı bakmamaya çalışın.
    • Kirişin üzerinde dururken başınızın döndüğünü veya midenizin bulandığını hissederseniz hemen aşağı inin. İhtiyacınız olursa gözcünüzden yardım isteyin.
  4. adım 4 düşmeden yapabilene kadar diz çökmeden ayakta durmaya geçme alıştırması yapın.
    Düşmeden yapabilene kadar diz çökme pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçme alıştırması yapın. Bu noktada düşmek kolaydır, bu nedenle tekrar tekrar ayakta durma pozisyonuna geçme alıştırması yapın. Her iki dizinizin üzerine çöktüğünüzde, ayaklarınızı altınıza alın ve ardından ellerinizle yukarı itin. Dengenizi kaybederseniz, kollarınızı ve bacaklarınızı kıvırmaya çalışın ve bir top halinde mindere düşmeye çalışın - eğilmiş veya kambur bir pozisyondan düşerken ayaklarınızın üzerine inmeniz pek olası değildir.
  5. adım 5 aşağı atladığınızı hissederseniz're about to fall.
    Düşmek üzere olduğunuzu hissederseniz aşağı atlayın. Kirişin üzerinde durduğunuzda, düştüğünüzü hissederseniz ayaklarınızın üzerine inme şansınız çok daha yüksektir. Vücudunuzu sallamak veya kirişe tutunmaya çalışmak, başınızı veya yüzünüzü kirişe çarparsanız yaralanmaya neden olabilir, bu nedenle bunun yerine düşüşün kontrolünü ele geçirmeye ve ayaklarınızın üzerine inmeye odaklanın.
  6. adım 6 i̇niş pratiği yapın.
    İnme alıştırması yapın. Artık yukarı çıktığınıza göre aşağı inmeniz gerekecek! Kirişin ucundan mükemmel bir takla atmanız ve bir Olimpiyatçı gibi yere inmeniz biraz zaman alabilir, bu yüzden ilk başta sadece sakatlanmadan inmeye çalışın. Kirişten sıçradığınızda veya atladığınızda, dizleriniz hafifçe bükülmüş olarak her iki ayağınızın üzerine inmeye çalışın. Bu, vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıtacak ve ayak bileği sakatlanmalarını önlemeye yardımcı olacaktır.
  7. adım 7 öğrenmek isteyebileceğiniz daha zor hareketleri çalışın.
    Öğrenmek isteyebileceğiniz daha zor hareketleri çalışın. Kiriş üzerindeyken sıçramayı, dönmeyi, zıplamayı veya diğer akrobatik hareketleri yapmayı öğrenebilirsiniz; rekabetçi jimnastikle ilgileniyorsanız gerekli olacak beceriler. Jimnastik çok popüler bir spordur, bu nedenle konuyla ilgili izlenecek videolar veya okunacak kitaplar bulmak kolaydır. Yerel kütüphanenizi kontrol edin veya antrenörünüze sorun. Bazı zor hareketleri öğrendikten sonra, kiriş üzerinde kendinize çok daha fazla güveneceksiniz.

Topluluk Soru-Cevap

  • Soru
    Koşmadan nasıl amuda kalkabilirim?
    Öncelikle omuzlarınızda güç ve esneklik geliştirmeniz gerekir. 'Kaldırdığınız' bacağınızı mümkün olduğunca düz tutarak tek ayak üzerinde tekme atarak başlayın. Tekme atmaya alıştıktan sonra, bacaklarınızı kaldırmanın tepesinde bir araya getirmeye başlayın. (Amuda kalkmak zorunda değilsiniz.) Ardından, tekme atmak için bir duvar kullanın. Pratik yaptıktan sonra her iki bacağınızı da duvara değdirebilmelisiniz; bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutmaya çalışın. Duvara tekme atarak amuda kalkabildiğinizde, amuda kalkarken dengede durmak için ayağınızı hafifçe itin. Son olarak, amuda kalkma hareketinizi duvar olmadan yapın.
  • Soru
    Kirişin üzerinde nasıl sıçrayabilirim?
    Önemli olan göğsünüzü yukarıda tutmak ve dümdüz ileri bakmaktır. Eğer yardımcı olacaksa, gözlerinizle kirişin ucuna bakın ve başınızı öne doğru tutmaya çalışın ve ayaklarınıza bakmayın.
  • Soru
    Kiriş üzerinde yapabileceğim bazı numaralar nelerdir?
    Geri sıçrama, önden yürüme, kağnı, 3/4 amuda kalkma, hava bölmesi veya bölme yapabilirsiniz.

İpuçları

  • Rahat kıyafetler giyin.

Uyarılar

  • Ne kadar basit olursa olsun, uygun ekipman ve gözetim olmadan asla herhangi bir jimnastik becerisine kalkışmamalısınız.

İhtiyacınız Olan Şeyler

  • Bir denge kirişi
  • Uygun paspaslama
  • Bir eğitmenin gözetimi
  • İsteğe bağlı: bir gözcü