Ellerinizin Üzerinde Nasıl Yürüyebilirsiniz?

Amuda kalkmayı öğrendikten sonra ellerinizin üzerinde yürümek mantıklı bir sonraki harekettir. Bebek adımları atarak ve duraklayarak başlayın, böylece dengenizi baş aşağı tutmayı öğrenirsiniz. Bir kez alıştığınızda, ellerinizin üzerinde yürüyerek arkadaşlarınızı ayaklarınızın üzerinde yürüdüğünüz kadar zarif bir şekilde etkileyebileceksiniz.

Adımlar

Amuda Kalkmak

1. Vücudunuzu ısıtın. Esneme hareketleri ve hafif egzersizler yaparak ısınmak, vücudunuzun esnek ve fiziksel bir mücadeleye hazır hissetmesine yardımcı olacaktır. Isınmak aynı zamanda sakatlanma olasılığınızı da azaltır. Aşağıdaki teknikleri kullanarak esnemek ve ısınmak için beş veya on dakikanızı ayırın:

   • Gevşemek için ayak bileklerinizi, bileklerinizi ve boynunuzu yuvarlayın.
   • Ayak parmaklarınıza dokunun ve otuz saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun. Üç kez tekrarlayın.
   • Üç set on zıplama hareketi yapın.
   • Bloğun etrafında koşun (yaklaşık yarım mil).
2. 

   Ellerinizin üzerinde yürüme alıştırması yapmak için iyi bir yer bulun. Birkaç kez düşeceğinizden emin olduğunuz için zeminin hafif yastıklı olmasını istersiniz. Açık havada, çimenli düz bir nokta arayın ve taş ve sopa olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun. İç mekanda, yastıklı bir spor salonu zemini veya halı kaplı bir oda da işe yarar.
3. 

   Bir gözcü bulun. Amuda kalkmayı ve ellerinizin üzerinde yürümeyi öğrenirken, ellerinizin üzerinde nasıl dengede duracağınızı hissedene kadar yakınınızda bacaklarınızı pozisyonda tutabilecek birinin olması yardımcı olur. Siz pratik yaparken bir arkadaşınızdan yanınızda durmasını isteyin.

   • Başınızın üzerine geldiklerinde bacaklarınızı nazikçe düz tutmalıdırlar.
   • Bir süre pratik yaptıktan sonra gözcünüzün yardımına o kadar fazla ihtiyaç duymayacaksınız. Düşmek üzere olmadığınız sürece onlardan geride durmalarını isteyin.
4. 

   Başlangıç pozisyonuna geçin. Ayaklarınız rahat ve dengeli bir duruşta olacak şekilde dik durun. Kollarınızı kulaklarınızın yanında tutun ve sıktığınızdan emin olun. Hamle yapmak için yeterince büyük bir adım atın.
5. Baskın bacağınızla öne doğru adım atın. Önce sol bacağınızla, sonra sağ bacağınızla amuda kalkın. Hangi bacağınızla amuda kalkarken kendinizi daha rahat hissediyorsanız, o bacağınız baskın bacağınızdır. (En azından amuda kalkarken.) Yana doğru değil, dümdüz öne doğru adım atın, böylece dik durduğunuzda doğru dengeyi koruyabilirsiniz.
6. Vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizi yere koyun. Adım atarken, vücudunuz tek bir akıcı hareketle yere doğru bir tahterevalli gibi devrilmelidir. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Ellerinizi düz bir şekilde aşağı atıp bacaklarınızı yukarı doğru atmaya çalışmak gibi bir hata yapmayın, bu öne doğru düşmenize neden olabilir.

   • Kollarınızı düz tutun. Dirseklerinizi bükmek yaralanmaya neden olabilir.
   • Omuzlarınızı omuz silkiyormuş gibi boynunuza doğru sıkıştırın.
7. Bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı doğru sallayın. Aynı akıcı hareketin bir parçası olarak, bacaklarınızı yukarı sallamak ve vücudunuzu düzeltmek için öne eğiminizin momentumunu kullanın. Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun ve başınızı geriye atmayın. Bu, sırtınızı kamburlaştırmanıza ve kendinizi sakatlamanıza neden olabilir.

   • Bacaklarınızı gökyüzüne doğru sallarken gözcünüzün yakınınızda olduğundan emin olun. Bu, düşme olasılığınızın en yüksek olduğu andır.
   • Bacaklarınızı düz tutun ve birbirine bastırın. Bu, yana doğru düşmenizi önlemeye yardımcı olacaktır.
   • Ağırlığınız bileklerinizden ziyade parmaklarınıza doğru dengelenmelidir.
8. 

   Pozisyonu yirmi saniye veya daha uzun süre koruyun. Ellerinizin üzerinde yürümeye başlamadan önce, yerinde nasıl dengede duracağınızı öğrenmeniz ve hareketleriniz üzerinde kontrol sahibi olmanız gerekir. Kolayca pozisyona geçene kadar amuda kalkma pratiği yapmaya devam edin ve yuvarlanmadan önce en az yirmi saniye tutun.

   • Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, sağlam bir duvara tırmanmayı deneyin. Ayaklarınız duvara doğru olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınızı duvara doğru yürütün ve duvarı destek olarak kullanarak ellerinizin üzerinde dik durana kadar ellerinizi duvara doğru hareket ettirin. Vücudunuzun duvar olmadan elle ayakta durması için duvarı hafifçe itmeyi deneyin. Sonunda, duvarı kullanmadan amuda kalkabileceğiniz bir noktaya gelmeniz gerekecektir.
   • Amuda kalkmak istediğinizde, kollarınızı bükerek ve öne doğru yuvarlanarak veya takla atarak yuvarlanın. Yeterince esnekseniz ayaklarınızı geriye atıp köprü de yapabilirsiniz.

Yürümeyi Öğrenmek

1. 

   Yumuşak, düz bir yüzeye sahip geniş bir yer seçin. Bir park, bahçe veya spor salonu minderi bu egzersiz için iyi sonuç verecektir. Hareketi gerçekleştirmek için kendinize yeterli alan bıraktığınızdan emin olun; basit bir amuda kalkma hareketinden daha fazla alana ihtiyacınız olacaktır. Yakınlarda yanında yürüme alıştırması yapabileceğiniz sağlam bir duvar olması yardımcı olabilir.
2. 

   Bir arkadaşınızdan sizi fark etmesini isteyin. Bu kişinin görevi, siz amuda kalkıp ellerinizin üzerinde yürümeyi öğrenirken baldırlarınızı yakalamak ve sonra tutmak için önünüzde güvenli bir mesafede durmak olacaktır. Ayrıca, düşmeye başlarsanız bacaklarınızı yakalamaya hazır olarak arkanızda da durabilirler.
3. Amuda kalkın. Alıştırma yaparken bir adım atın, belinizden eğilin, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı tek bir akıcı hareketle gökyüzüne doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı ve gövdenizi yukarı doğru çevirin ve birkaç dakika ellerinizin üzerinde dengede durun.
4. 

   Pozisyonu koruyun. Bacaklarınızı dik tutun ve kendinizi dengeleyin. Denge ve sabitlik için bacaklarınızı bir arada tutun. Kendinizi rahat hissettiğinizde gözcünüzün bırakmasına izin verin. Dengenizi korumak için ellerinizin üzerinde tökezlemeniz gerekebilir, ancak bu yürümeyi öğrenmenin ilk adımıdır.

   • Amuda kalkma pozisyonundayken göbeğinizi sıkı tutun. Sırtınızı düz tutmak için karnınızı gerin, bu da dengenizi sağlamanıza yardımcı olacaktır.
5. Bebek adımları atın. Gitmek istediğiniz yöne doğru hafifçe eğilerek bir elinizi ileri doğru hareket ettirin. Şimdi ilk el adımınızı attınız. Diğer elinizi ileriye doğru hareket ettirin ve gitmek istediğiniz yöne doğru hafifçe eğilin. Yeni öğreniyorsanız küçük adımlar en kolayıdır.

   • Çok hızlı hareket etmeye veya büyük adımlar atmaya çalışmayın. Ellerinizin üzerinde yürümeyi ilk öğrendiğinizde dengenizi kaybetmeniz çok kolay olacaktır.
   • Ellerinizi nereye koyarsanız koyun, tek bir yönde hareket etmeye çalışın. Nereye gittiğinizi kontrol etme alıştırması yapın.
6. Dengenizi bulun. Hareket etmeye başladığınızda, dengede kalmak için bacaklarınızı ve gövdenizi sürekli olarak ayarlamanız gerekecektir. Karnınıza doğru eğilmeye başlarsanız, bacaklarınızı başınızın üzerinde daha fazla hareket ettirin. Başınızın üzerinde çok fazla hareket ettirirseniz ve devrilmeye başlarsanız, tekrar ayarlayın.

   • Üst vücut gücü de bir rol oynar; dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olmak için ellerinizi hızlı bir şekilde yeniden ayarlamanıza yardımcı olur. Bacaklarınızın hafifçe aşağı düştüğünü hissederseniz, ağırlığınızı hafifçe parmak uçlarınıza taşımak için avuç içlerinizi kullanın. Bacaklarınızın başınızı geçmeye başladığını hissederseniz, parmak uçlarınızı kullanarak sanki büyük bir toprak parçasını tutmaya çalışıyormuş gibi yere doğru itin.
   • Amaç tatlı noktanızı bulmaktır, yani vücudunuzun ağırlığını mümkün olduğunca doğrudan ellerinizin üzerinde ortalamaktır. Bu noktayı bulma konusunda pratik yaptıkça daha iyi olacaksınız.
7. Başlat-durdur yöntemini deneyin. Ellerinizle yaklaşık yirmi saniye boyunca küçük adımlar atın, ardından tekrar hareket etmeden önce yirmi saniye duraklayın. Bu, vücudunuzun hareketleri üzerinde daha fazla kontrol sahibi olma pratiği yapmanıza yardımcı olacaktır. Sonunda, daha büyük adımları daha büyük bir güvenle atabileceksiniz.

   • Çok hızlı gitmeye başlarsanız, yavaşlamak ve kontrolü yeniden kazanmak için daha büyük adımlar atın.
   • Düştüğünüz yöne doğru adım atma tekniğini deneyin. Ellerinizi her zaman doğrudan ayaklarınızın altında tutmaya çalışın. İleri doğru yürümeye çalışırken, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin ve ardından ellerinizi vücudunuzun altında olacak şekilde hareket ettirin ve tekrarlayın.
   • Karın kaslarınızı sıktığınızdan ve ellerinize baktığınızdan emin olun; bu dengede kalmanıza yardımcı olacaktır.
8. Bitirdiğinizde yuvarlanın. Kollarınızı bükün, başınızı içeri sokun ve bir takla atın. Alternatif olarak, bacaklarınızı belden aşağı doğru bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Sırt üstü düşecekmiş gibi oluyorsanız, köprü şeklinde eğilebilir ve kendinizi yavaşça aşağı bırakabilirsiniz.

Video

Uzman Soru-Cevap

• Soru

  Ellerinizle kendinizi nasıl dengeliyorsunuz?

  Ellerinizin birbirine çok yakın veya çok uzak olmadığından emin olun. İdeal olarak, omuz genişliğinde açık olmalıdırlar. Ayrıca, sırtınızın hizalanması için merkez bölgenizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun.
• Soru

  Düşmeyi nasıl durdurabilirim?

  Bacaklarınızın dengesi bozulmuş. Onları sizi dik tutacak bir pozisyona getirmeye çalışın. Bu pozisyonu tekrar tekrar uygulayın. Ayrıca, kendinize inanın. Bu size çok yardımcı olur.
• Soru

  Vücudumu nasıl düz tutabilirim? Ne zaman tekme atsam hep öne ya da arkaya düşüyorum. Neyi yanlış yapıyorum?

  Bunu öğrenmem uzun zaman aldı. Denge merkezinizi bulmanız gerekiyor. Çok pratik yapın ve dengenizi korumak için adım adım ellerinizin üzerinde yürümeyi deneyin.

İpuçları

• Düzenli egzersiz yaparak kol, omuz, karın, bacak ve sırt kaslarınızı bu egzersiz için hazırlayın. Vücudunuzun bir gecede bunu yapmaya hazır hale gelmesini beklemeyin. Güç, denge eksikliğini telafi edebilir ve rahatça dolaşmak için belirli bir miktar omuz ve trapezius gücüne ihtiyacınız vardır. Elle yürümenin güzel yanı, pratik yaptıkça vücudunuzun doğal olarak güçleneceği ve daha iyi bir denge kazanacağınızdır.
• Gömleğinizi içeri sokun. Uzun saçlarınız varsa, saçlarınızı topuz veya at kuyruğu yapın.
• Daha güvenli bir his için başınızın altına bir yastık koyun!

Uyarılar

• Bunu anlamanız muhtemelen uzun zaman alacaktır, bu yüzden ilk seferde olmazsa cesaretiniz kırılmasın.
• Bu konuda en belirgin yaralanma kaynağı sırt üstü düşmektir. Mümkünse bacaklarınızın üzerine düşmeye çalışın. Öğrenilmesi gereken önemli bir şey de amuda kalkarken nasıl yuvarlanılacağıdır. Eğer bir dalış yuvarlanması yapabiliyorsanız, amuda kalkarak da yuvarlanabilmelisiniz. Etrafınızdakilere dikkat edin.
• Tüm ağırlığınızı parmak uçlarınıza vermeyin, bu bir veya daha fazla parmağınızı kırmanıza ve potansiyel olarak sırtınızı veya omurganızı yaralamaya neden olabilir.
• Kollarınız yorulduğunda durun. Başınız dönmeye başladığında, yorulduğunuzda veya hayal kırıklığına uğradığınızda ara verin! Bu koşullar altında denemeye devam etmenin bir faydası yoktur, daha fazla bir şey öğrenemezsiniz. Kafanızın üzerine düşerek hiçbir şey eğitmiyorsunuz.