Doğru Yürüyüş Nasıl Yapılır

Makale Yazarı:Ahmet Yılmaz 21 Aralık 2023

Basitçe söylemek gerekirse, yürümek sizin için iyi bir şeydir. Depresyonu hafifletme yeteneği de dahil olmak üzere, ruh halini iyileştirici kesin etkileri olan düşük etkili bir egzersiz şeklidir. Buna ek olarak, araştırmalar yürüyüşün yaygın olduğu ülkelerde obezite oranlarının, ulaşım için arabalara güvenen ülkelere göre daha düşük olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, yürümek sizi daha mutlu ve sağlıklı yapabilir. Başlamak için aşağıdaki Adım 1'e bakın, ardından bilgisayarı kapatın, yürüyüş ayakkabılarınızı giyin ve dışarı çıkıp yürüyün!

Adımlar

Egzersiz İçin İyi Formda Yürümek

Yürürken dik durun. Herkesin kendine özgü, bireysel bir yürüyüşü olsa da, bazı ortak davranışlar neredeyse herkesin yürüyüş deneyimini iyileştirebilir. Bunların başında duruşunuz gelir. Yürürken başınızı dik, sırtınızı dik ve çenenizi yukarıda tutun. Bu duruşu korumak omurganızı düz tutacak ve diyaframınızdaki baskıyı azaltarak nefes almanıza yardımcı olacaktır.
- Yürürken kambur durma veya eğilme dürtüsüne direnin. Kötü duruş zamanla sırt ağrısına, boyun tutulmasına ve hatta daha ciddi rahatsızlıklara yol açabilir.
Etkili bir şekilde yürümek için baldırlarınızı, hamstringlerinizi ve kuadrisepslerinizi kullanın. Etkili bir yürüme hareketi bacaktaki kas gruplarının neredeyse tamamını kullanır - sadece birini değil. Yürürken, hamstring ve kuadriseps kaslarınızı kullanarak arka ayağınızla ittiğinizi ve kendinizi diğer ayağınızın topuğu üzerinde ileriye doğru ittiğinizi hayal edin. Adımınızı atarken ayağınızı topuktan parmağa doğru öne doğru yuvarlayın. Bu, baldır kaslarınızı devreye sokar - ayaklarınızı her adım için doğru (yükseltilmiş) açıda tutmak için bunları kullanın.
Omuzlarınızı geriye çekin ama rahat olun. Yürümek için kullanılan kasların çoğu bacaklarınızda ve merkez bölgenizde olsa da, yine de vücudunuzun üst kısmının duruşuna dikkat etmek isteyeceksiniz. Omuzlarınızı rahat, geriye çekilmiş bir pozisyonda tutmak birkaç amaca hizmet eder. Yürürken boynunuzdan kalçalarınıza kadar uzanan sabit, 'dikey bir destek sütunu' sağlar. Bu, yürürken sırtınıza binen yükü en aza indirmek için düz bir sırt ve yüksek bir çene ile birlikte çalışarak uzun vadede yaralanmaları önler. Ayrıca, daha önce de belirtildiği gibi omuz ağrısı ve gerginliğine neden olabilen kamburlaşmayı önlemek için iyi bir alışkanlıktır.
- Son olarak, omuzlarınızı geriye çekmek güven ve güç yansıtarak iyi görünmenizi sağlar. Bu küçük ama önemsiz olmayan bir nokta - harika görünmek ve bu süreçte kendinizi yaralanmalardan korumak varken neden yürürken vasat görünesiniz ki?
Yürürken kollarınızı sallayın. Çoğu kişi için bu ikinci doğa olmalıdır. Yürürken kollarınızın doğal bir şekilde yanınızda sallanmasına izin verin. Yürümeye başladığınızda kollarınız küçük yaylar çizerek sallanmaya başlamalıdır - ne kadar hızlı yürürseniz yaylar o kadar büyük olur. Kollarınızı hareket ettirmek yürümenin doğal bir parçasıdır - adımlarınızın verimliliğini artırdığı ve kollarınızı sabit tutarak aynı miktarda metabolik enerjiyle daha uzağa yürümenizi sağladığı bulunmuştur. Bu yüzden, yürürken kollarınızı sallamaktan korkmayın. Endişelenmeyin - bir güç yürüyüşçüsü gibi görünmeyeceksiniz.
- Hava müsaitse, ellerinizi ceplerinizden çıkarmaya çalışın. Bunu yapmak, kollarınızı sallamanın faydalarından yararlanmanızı sağlar, yani aksi takdirde yapabileceğinizden daha hızlı ve daha uzağa yürüyebilirsiniz.
Düşük bir ısınma temposuyla başlayın. Yürüyüşünüzün ilk birkaç dakikasında, vücudunuz ısınırken eşit ve rahat bir ritim tutun. 100'ün koşmaya başlamadan yürüyebileceğiniz en yüksek hızı temsil ettiğini varsayarak, bu efor seviyesinin yaklaşık %50 - 60'ında yürümeyi deneyin. Genel bir kural olarak, ısınma sırasında nefes nefese kalmadan normal bir şekilde konuşabilmeli ve bir sohbeti sürdürebilmelisiniz.
- Bu konuda bazı tartışmalar olsa da, genel ısınmanın kardiyovasküler egzersiz sırasında performansı artırdığı gösterilmiştir.
Isındıktan sonra yürüyüş hızınızı orta yoğunlukta artırın. Bunu yaparken kendinizi rahat hissettiğinizde, hızınızı maksimum yürüyüş hızınızın yaklaşık %70-80'ine yükseltin. Hızınızı artırırken formunuzu koruyun. Bu orta yoğunluktaki hızda, sonunda zor nefes almaya başlamalısınız, ancak nefes nefese kalmamalısınız. Bir sohbeti sürdürebilmelisiniz, ancak bunu son derece kolay bir şekilde yapabilmeniz gerekmez.
- Hızlandıkça uzun, doğal olmayan adımlar atmaya başlama dürtüsüne direnin. Yürüyüşünüzü bu şekilde uzatmak bacak kaslarınızı gerer ve merkez bölgenizin dengesini bozarak zaman içinde rahatsızlığa yol açar.
- Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için ısının ve haftada 5 kez en az 30 dakika boyunca bu tempoyu koruyun. Araştırmalar ayrıca, bu 30 dakikalık seansı gün içinde birden fazla parçaya bölmenin de benzer şekilde etkili olduğunu göstermiştir.
Yürüyüşünüzün sonunda serinleyin. Yüksek hızınızı 30 dakika (veya daha uzun süre) koruduktan sonra, hızınızı ısınma hızınıza geri düşürün. Bu düşük tempoda 5 ila 15 dakika yürüyün. Yüksek yoğunluklu bir yürüyüşün sonunda yapılan soğuma seansı, dinlenme kalp atış hızınıza yavaş yavaş (aniden değil) dönmenizi sağlar. Ayrıca, sadece harika hissettirir.
- Bu son nokta kesinlikle dikkate alınmaya değer. Egzersizden sonra kendinizi ne kadar iyi hissederseniz, egzersizinizi tutarlı bir şekilde tekrarlama olasılığınız o kadar artar. Bu nedenle, iyi bir soğuma seansı, egzersizden elde ettiğiniz uzun vadeli kazanımları artırmanıza yardımcı olabilir.

'Ekstra Yol' Kat Etmek

Rahat yürüyüş ayakkabıları edinin. Günlük yürüyüşten oluşan bir egzersiz rejimine başlamak üzereyseniz şunları göz önünde bulundurun rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı satın almak Eğer henüz bir çiftiniz yoksa. İyi bir çift ayakkabı, yürüyüşünüzü iyileştirerek ve normalde olduğundan daha uzun süre rahatça yürümenizi sağlayarak performansınız için harikalar yaratabilir. Yürürken ayaklarınızı düz tutmaya yardımcı olmak için iyi bir denge sağlayan, adım attığınızda topuğunuzu korumak için yastıklama sağlayan ve sakatlanmayı önlemek için ayak bileğinizi destekleyen ayakkabılar seçin. Çoğu atletizm mağazasının ayakkabı bölümündeki çalışanlar bilinçli bir seçim yapmanıza yardımcı olabilir.
- Sırf spor amaçlı üretilmiş bir spor ayakkabınız yok diye yürüyüş rejiminizi ertelemek zorunda değilsiniz. Bunlar maksimum fayda sağlayacak olsa da, ağrı veya su toplaması olmadan uzun süre rahatça yürüyebileceğiniz herhangi bir çift ayakkabı potansiyel olarak yürüyüş ayakkabısı olabilir.
Yürüyüş için uygun şekilde giyinin. Yürürken, kıyafetinizi seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı temel pratik hususlar vardır. En azından hafif terlemeye hazırlıklı olmak isteyeceksiniz. Genellikle basit bir pamuklu tişört bu konuda yardımcı olabilir ve teri emerek sizi rahat tutar. Ayrıca yürüyüşünüzü hiç engellemeyen pantolonlar seçmek isteyeceksiniz. Eşofman altı, şort, eşofman altı ve hatta rahat bir kot pantolon bile tercih edilebilir. Son olarak, hava koşullarına uygun kıyafetler seçmek isteyeceksiniz, böylece rüzgar, yağmur veya sıcak nedeniyle yolunuz kesildiğinde yürüyüşünüzü kısa kesmek zorunda kalmazsınız. Hava soğuksa yanınıza bir mont ya da rüzgarlık almak isteyeceksiniz, hava sıcaksa şort vb. giymek isteyeceksiniz.
- Ayakkabılarınızda olduğu gibi, sadece yürüyüşe çıkmak için sportif egzersiz kıyafetleri giyme ihtiyacı hissetmeyin. Örneğin likralı bir tulumun faydaları minimum düzeydedir - yürüyüş konusunda gerçekten ciddi değilseniz, yeni bir şey satın almak yerine zaten sahip olduğunuz kıyafetlere güvenmek genellikle iyidir.
Arzu ettiğiniz egzersiz seviyesini sağlayacak bir rota belirleyin. Nerede yürüdüğünüz, ne kadar hızlı yürüdüğünüz kadar aldığınız egzersiz faydası üzerinde etkili olabilir. Başlangıçta çoğunlukla düz bir zeminde yürümek isteyebilirsiniz. Kendinize güveniniz arttıkça, daha zor veya daha uzun yürüyüş rotaları belirleyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz.
- Tepelere çıkıp inmek egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Ancak bu aynı zamanda kaslarınız ve eklemleriniz, özellikle de her adımda ayaklarınızı desteklemesi gereken ayak bilekleriniz üzerindeki baskıyı artırabilir. Dik tepelere spor salonunda ağır bir ağırlık setine yaklaşır gibi yaklaşın - hemen mücadele etmek yerine hedefinize doğru ilerleyin.
Bir an için germek yürümeden önce. Yürümek koşu, ağırlık kaldırma, kaya tırmanışı ve diğer egzersiz türleri kadar yoğun bir egzersiz şekli olmasa da, sakatlanma hala bir olasılıktır. Yürürken sakatlanma olasılığını azaltmak ve esnekliğinizi artırmak için egzersizden önce ve/veya sonra esneme hareketleri yapın. Yürümeden önce bacaklarınızı ve kollarınızı 5-10 dakika esnetmek, yürümeyi daha rahat hale getirecek ve uzun vadede sizi daha formda tutacaktır.
- Sırt ağrısı veya artrit gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa esnemenin faydalarının (ve esnememenin sonuçlarının) arttığını unutmayın.
- Bacaklarınız yürüme sürecinde kullanılan birincil kaslar olduğundan, alt vücut esnemelerine öncelik vermek isteyeceksiniz, ancak özellikle bu bölgelerde ağrıya eğilimliyseniz, çekirdek esnemeleri ve hatta üst vücut esnemeleri de fayda sağlayabilir. Aşağıda uygulamak isteyebileceğiniz birkaç esneme türü yer almaktadır:
  Ayakta uyluk esneme hareketleri
  Aşağı doğru köpek yoga pozu gibi hamstring esnemeleri
  Baldır esneme hareketleri
  Kedi ve timsah yoga pozları gibi sırt esneme hareketleri
  Omuz esneme hareketleri
Zaman içinde hızınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırmayı hedefleyin. Daha önce egzersiz rutininiz yokken yürüyüş rejimine başlamanın faydaları hızla ortaya çıkacaktır - ruh haliniz muhtemelen yükselecek, daha enerjik hissedeceksiniz ve hatta kilo bile verebilirsiniz (egzersiz yaparken kullandığınız enerjiyi telafi etmek için daha fazla yemeye başlamadığınızı varsayarsak). Bu faydaları artırmak, daha iyi hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak ve potansiyel olarak daha fazla kilo vermek için yürüdüğünüz mesafeyi, yürüme hızınızı veya en iyisi her ikisini de artırmak isteyeceksiniz. Yürümeye diğer egzersiz rutinleri gibi davranın, zaman içinde yükünüzü kademeli olarak artırın ve nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizdeki değişikliklere şaşıracaksınız.

Ayakta uyluk esnetme hareketleri
Aşağı doğru köpek yoga pozu gibi hamstring esnemeleri
Baldır esneme hareketleri
Kedi ve timsah yoga pozları gibi sırt esneme hareketleri
Omuz esneme hareketleri

Hayatınıza Bir Yürüyüş Rejimi Ekleyin

Yürümeyi birincil ulaşım yönteminiz olarak kullanın. Sadece egzersiz için yürümek ve başka bir neden aramamak harika bir fikirdir, ancak gittiğiniz her yere yürüyerek gitmeyi seçerek her gün yürüdüğünüz süreyi büyük ölçüde artırabilirsiniz. Buna ek olarak, ruh halini iyileştirici etkileri kanıtlanmış olduğundan, gün içinde ihtiyaç duyduğunuz yerlere yürümek enerjik, uyanık ve yeteneğinizin en üst seviyesine çıkmaya hazır olmanızı sağlar. Günlük rutininiz boyunca yeterince yürürseniz, egzersiz yapmak için fazladan zaman ayırmanıza bile gerek kalmayabilir! Aşağıda yürümek için birkaç yaygın fırsat bulunmaktadır:
- Günlük işe gidiş gelişleriniz. Bu büyük bir fırsat. Araba kullanmak yerine işe yürüyerek gidip gelmeyi (veya bir toplu taşıma istasyonuna yürümeyi) başarabilirseniz, sadece egzersiz yapmakla ve sabah ve akşam işe gidip gelmenin sıkıcılığından kaçınmakla kalmaz, aynı zamanda kirlilik açısından çevre üzerindeki etkinizi de azaltırsınız.
- Mağaza gezileri. Birçok insan haftada birkaç kez market alışverişi veya diğer ortak alışverişler için markete gider. Bu fırsatı yürüyüş yapmak için kullanırsanız, mağazaya giderken yürüyerek egzersiz yapmış olursunuz ve alışverişlerinizi eve taşıdığınız için dönüş yolunda ek egzersiz yapmış olursunuz.
- Arkadaşlarınızın evlerine geziler. Son olarak, bir arkadaşınızla takılacaksanız, araba kullanmak yerine yürüme fırsatını değerlendirin. Bunu yapmak, harika bir ruh halinde olmanızı ve gittiğinizde eğlenmek için bol miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlar.
Yürümeyi bir eğlence biçimi olarak kullanın. Yukarıda belirtildiği gibi, gitmeniz gereken yere ulaşmanın bir yolu olarak yürümek akıllıcadır, ancak yürümek istemeniz dışında yürümek için herhangi bir nedene ihtiyacınız yoktur. Bir egzersiz şekli olmasının yanı sıra, yürümek sadece eğlenceli olabilir (havanın iyi olduğunu varsayarsak). Evden dışarı çıkmak, biraz temiz hava almak ve dünyanın size neler sunabileceğini görmek için harika bir yoldur. Tüm boş zamanınızı kanepede geçirmek yerine, eğlence zamanınızın bir kısmını yürüyüşe ayırın. Uzun vadede bunun televizyon izlemekten çok daha faydalı olduğunu göreceksiniz.
- Bir rekreasyon biçimi olarak yürümek için iyi bir fikir, keşfetme fırsatını kullanmaktır. İşe ya da okula gidip gelirken kullandığınız yolların dışına çıkın. Gizli sırları, kullanışlı kestirme yolları ve varlığından haberdar olmadığınız yerleri keşfedeceksiniz.
Sosyal bir fırsat olarak yürüyün. Bütün gün evinizdeyseniz yeni insanlarla tanışmak zordur, bu nedenle yürüyüşe çıkma fırsatını değerlendirin! Alışveriş merkezleri, sokak fuarları ve kalabalık şehir sokakları gibi yerlerde toplum içinde yürümek, kendinizi başkalarına tanıtmak ve potansiyel olarak yeni bağlantılar kurmak için bir zamandır. Ayrıca, fiziksel olarak içinde bulunduğunuz topluma katılma olasılığınızın daha yüksek olması nedeniyle topluluğunuza katılmanıza da olanak tanır. Düzenli olarak dışarıda değilseniz, görmenin ve görülmenin basit zevklerini unutmak kolaydır, bu yüzden kalkın ve dışarı çıkın!
- Yürüyüş, utangaçsanız 'kabuğunuzdan çıkmaya' başlamak için harika bir yoldur. Yeni insanlarla tanışmanın daha etkili yolları olsa da, yürüyüş uzun süredir içine kapanık olan ve yeni bir sosyal hayata geri dönmek isteyen insanlar için iyi bir seçimdir. Ayrıca, yürüyüş yaparken yeni biriyle sohbet etme şansınız olursa, yürüyüşün ruh halinizi iyileştirici etkileri nedeniyle doğal olarak normalde olabileceğinizden daha enerjik ve uyanık olacaksınız.
Görünüşünüzü korumak için yürüyün. Doğru yürüyüş formunun kişinin görünümü için bazı güzel yan faydaları vardır. Yeni başlayanlar için, yürüyüş genel kondisyonunuzu iyileştirme şeklinde bariz bir fayda sağlar. Tüm egzersiz türleri gibi, yürüyüş de fit ve ince olmanıza yardımcı olarak çekiciliğinizi artırabilir. Ancak bu temel faydanın ötesinde başka faydalar da vardır. Örneğin, yürürken formunuzu korumak yavaş yavaş iyi bir duruş alışkanlığına katkıda bulunabilir. İnsanlar düz ve dik durduklarında, kambur durduklarından neredeyse her zaman daha iyi görünürler.
- Erkekler için, yürürken vücudunuzun üst kısmını düz ve omuzlarınızı geride tutarak düzgün bir duruş sağlamak, göğüs kaslarınızı vurgulamak ve karın kaslarınızı germek gibi ek faydalar sağlayarak sizi normalde göründüğünüzden biraz daha kaslı gösterir. Kadınlar için bu, yukarıdaki faydaları sağlayacaktır.
- Dış görünüşünüze zaman, düşünce ve enerji harcadığınız için kendinizi kibirli hissetmeyin. Fiziksel cazibe, kişinin flört potansiyelinin gerçek ve meşru bir bileşenidir ve göz ardı edilmemelidir.
Tutarlı olun. Yeni yürüyüş rutininizi hayatınıza nasıl dahil ederseniz edin, buna bağlı kalmayı unutmamanız önemlidir. Bir yürüyüş rutininin etkileri en çok bu rutin düzenli olarak uygulandığında ortaya çıkar. Birkaç uzun yürüyüşe çıkıp ardından bir ay boyunca tekrar yürümeyi ihmal etmek size sağlık, ruh hali veya görünüm açısından pek bir fayda sağlamayacaktır. Ancak haftada beş kez kırk beş dakika yürümek fayda sağlayacaktır. Kendinize bir rutin belirleyin ve buna sadık kalın - potansiyelinizden en iyi şekilde yararlanmayı kendinize borçlusunuz.
- İşinizin, okulunuzun ve/veya ailenizin talepleri zamanınız için yarışırken, her gün yürümek için zaman ayırmak zor olabilir. Yürüyüş rejiminiz söz konusu olduğunda tutarlı olmakta zorlanıyorsanız, gün boyunca küçük yürüyüşler yapma fırsatını değerlendirerek bunu telafi etmeyi deneyin. Aşağıda bunu ne zaman yapmak isteyebileceğinize dair birkaç fikir verilmiştir:
  Öğle yemeği molası veya teneffüs sırasında
  İşinizi veya okulunuzu bitirdikten sonra
  Sabah erken saatlerde işe veya okula gitmeden önce
  Akşam yemeğinden sonra
  Televizyon izlerken reklamlar sırasında

Öğle yemeği molası veya teneffüs sırasında
İşinizi veya okulunuzu bitirdikten sonra
Sabah erken saatlerde işe veya okula gitmeden önce
Akşam yemeğinden sonra
Televizyon izlerken reklamlar sırasında

Uzman Soru ve Cevapları

Soru
Yürümek için nasıl zaman bulabilirim?
Öğle yemeği molasında birkaç dakikanızı ayırın veya televizyonda reklamlar olduğunda kalkıp evinizin etrafında yürüyün.
Soru
Yürürken ayaklarımla özel bir şey yapmalı mıyım?
İlerlerken ayak parmaklarınız ve topuklarınız da dahil edilmelidir. İnsanlar sadece gidecekleri yere ulaşmak için düz bir ayakla yürüme eğilimindedir, ancak ayağınızı gerçekten bir yay olarak kullanırsanız, vücudunuza bu ileri hareketle yardımcı olabilirsiniz.
Soru
Yürürken hangi ayağımla itmeliyim?
Arka ayağınız. İtmek için tüm arka bacağınızı ve arka bacağınızın üzerindeki kalça kaslarınızı çalıştırmaya çalışın. Çok uzağa ya da çok yakına adım atmayın. Yürüyüşünüzü ayarlamak için her zaman kalça kaslarınızın gerginliğini hissedin. Gerekirse, acemi bir yürüyüşçüyseniz gerginliği hissedebilmek için ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine koyun. Yürümek ileriye doğru bir harekettir, bu nedenle her zaman vücudunuzun önüne değil arkasına dikkat edin. Vücudunuzun ön tarafı yürümede neredeyse hiç rol oynamamalıdır. Sırt kendini ileri doğru iter, bu yüzden ona dikkat edin.

İpuçları

Özellikle uzun mesafelerde rahatsız ayakkabılarla yürümeyin. Su toplamaları, sıcak noktalar ve ayak gerginliği ortaya çıkabilir. Daha da kötüsü, ayak ağrısı yürümekle ilgili olumsuz çağrışımlar yaratarak motivasyonunuzu azaltacaktır.
Rahatsız ama güzel ayakkabılar giymek zorunda olduğunuzu hissediyorsanız, rahatsız ayakkabılarınızla yürümeyi minimumda tutmaya çalışın veya çantanıza veya sırt çantanıza ikinci bir çift spor ayakkabı almayı düşünün.
Ağır bir sırt çantası veya çanta taşımamaya çalışın. Çok ağır bir sırt çantası, hasara yol açabilecek sırt ve omuz gerginliğine neden olabilir. Tek omuzda taşınan ağır bir çanta, bunu telafi etmek için bir omzunuzu diğerinden daha yükseğe kaldırmanıza neden olarak duruşunuzu bozacaktır.

Uyarılar

Güvenli yerlerde yürüyün. Çevrenizin farkında olun ve güvenli olmayan durumlardan kaçınmaya çalışın. Gerekirse, temel kişisel güvenlik önlemlerini alın.
- Güvenli olmayan bir mahallede yaşıyorsanız, dolaşmak için güzel ve güvenli bir yer bulmak için bir yere seyahat etmeniz gerekebilir. İyi tarafından bakacak olursak, bu size dolaşmak için daha geniş bir yer seçeneği sağlayacaktır.

Güvenli olmayan bir mahallede yaşıyorsanız, dolaşmak için güzel ve güvenli bir yer bulmak için bir yere seyahat etmeniz gerekebilir. İyi tarafından bakacak olursak, bu size dolaşmak için daha geniş bir yer seçeneği sağlayacaktır.